Губитак тежине стално, а не брзо, може вам помоћи да одржите губитак тежине. Промене вашег плана исхране, плана вежбања и навика у исхрани могу вам помоћи да безбедно смршате.
Губитак тежине може бити изазован без обзира да ли желите да изгубите 5 фунти или 20.
Не само да захтева промене у исхрани и начину живота, већ може бити потребно и мало стрпљења.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeСрећом, коришћење мешавине доказаних стратегија може поједноставити и убрзати здрав губитак тежине сталном брзином.
Постављање очекивања: Безбедан губитак тежине
Безбедан губитак тежине обично укључује губитак 1-2 фунте недељно.
Ово би вам омогућило да изгубите 20 фунти у року од око 5 месеци са 1 фунтом недељно или 2 1/2 месеца са око 2 фунте недељно. Када се једном изгубите, своју нову тежину често можете одржавати вежбањем и хранљивом исхраном.
Безбедан губитак тежине има додатне предности. Људи који полако и стабилно губе на тежини имају већу вероватноћу да ће задржати губитак тежине.
Ево 10 најбољих начина да брзо и безбедно изгубите 20 фунти.
1. Бројите калорије
За неке, бројање калорија може бити ефикасан начин да почну да губе тежину.
Ако сте заинтересовани за бројање калорија, ево како то функционише. Губитак тежине се дешава када користите више калорија него што уносите, било смањењем уноса или повећањем физичке активности.
Док се само смањење калорија генерално не сматра одрживим начином за мршављење, бројање калорија може бити ефикасан алат за мршављење када је упарено са другим модификацијама исхране и начина живота.
Праћење вашег уноса калорија може повећати вашу свест о томе шта стављате на тањир, дајући вам знање које вам је потребно да вам помогне да донесете здравије одлуке.
Можда ћете открити да је употреба апликације корисна и за праћење калорија и за снимање онога што једете.
Али, ако сте предиспонирани на поремећаје у исхрани, може постојати ризик да бројање калорија може довести до погоршања симптома. Ово може укључивати превише рестриктивну дијету и преокупацију храном. Ако се плашите да бисте могли да развијете поремећај у исхрани или сте га искусили у прошлости, можда бисте желели да у потпуности избегнете бројање калорија.
Студија из 2021. је открила да коришћење апликације као што је МиФитнессПал није повећало ризик да жене у колеџ добију поремећаје менталног здравља или поремећаје у исхрани када раније нису имале знакове ризика.
Иако је потребно више истраживања, коришћење апликације може бити сигуран, ефикасан метод бројања калорија за оне који желе да изгубе 20 фунти што је пре могуће безбедније.
Резиме: Када је упарено са другим променама у исхрани и начину живота, бројање калорија може вам помоћи да донесете здравије изборе за повећање губитка тежине. Међутим, ако имате факторе ризика за или сте имали поремећај у исхрани у прошлости, требало би да размислите о другим методама губитка тежине.
2. Пијте више воде
Повећање уноса воде може помоћи вашим напорима да изгубите тежину, посебно када замените напитке који садрже калорије водом.
Међутим, према мета-анализи из 2019. године, многе студије истичу предности пијења више воде за губитак тежине. Међутим, аутори су открили да су то укључивале студије ниског до умереног квалитета са ограниченим или без праћења, што доводи у питање поузданост њихових резултата.
Као резултат тога, аутори анализе не подржавају у потпуности коришћење уноса воде као алата за мршављење. Потребна су додатна истраживања о његовој ефикасности.
Новија студија објављена 2021. године разматрала је како додавање додатне воде у исхрану популације старијих на Медитерану утиче на њихову телесну тежину.
Истраживачи су открили позитивну везу између повећања уноса воде и губитка тежине и одржавања. Заменили су нека алкохолна и енергетска пића која су учесници обично пили водом.
Такође можете открити да вам вода за пиће уз оброке може помоћи да се осећате сито, смањујући апетит и унос.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Резиме: Вода за пиће уместо других напитака може вам помоћи у остваривању циљева губитка тежине. Студије показују да вам може помоћи да смањите тежину, посебно ако замените висококалорична пића водом.
3. Повећајте унос протеина
Укључивање више хране богате протеинима може вам помоћи да изгубите 20 фунти безбедно и ефикасно.
Према студији из 2020. године, дијета са високим садржајем протеина може помоћи у губитку тежине најмање 6 до 12 месеци. Истраживачи примећују недостатак дугорочних студија о утицају протеина на губитак тежине.
Аутори студије напомињу да протеин може помоћи променом нивоа хормона и других метаболичких процеса како бисте се дуже осећали сити. Такође може помоћи у повећању енергије коју користите, што може помоћи у губитку тежине.
Немасно месо, плодови мора, живина, махунарке, јаја, орашасти плодови и семенке су неколико здравих извора протеина које можете лако да додате својој исхрани.
Резиме: Студије су показале да протеин може да подстакне осећај ситости смањењем уноса калорија, што може допринети губитку тежине.
4. Смањите потрошњу рафинисаних угљених хидрата
Смањење уноса рафинисаних угљених хидрата може бити још једна корисна стратегија за здрав и брз губитак тежине.
Производни процес уклања рафинисане угљене хидрате од њиховог садржаја влакана, што резултира коначним производом са вишим гликемијским индексом. Храна са високим гликемијским индексом брзо повећава ниво шећера у крви. Пад има тенденцију да прати скок, што може довести до повећане глади и конзумирања више хране.
Током година, неколико студија је подржало употребу дијете са ниским гликемијским индексом за губитак тежине. Старија студија из 2014. године показала је да је дијета са ниским гликемијом и ниском енергијом помогла да се контролише метаболизам глукозе и помаже у губитку тежине.
Новија студија из 2021. године приметила је да комбиновање исхране која садржи храну нижег гликемијског индекса са исхраном са високим уносом протеина може бити ефикасан начин за губитак тежине.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Међутим, не слажу се сви са ефектима хране са високим гликемијским индексом. Према прегледу студија из 2021., истраживачи су приметили да врло мало доказа подржава закључак да је храна са ниским гликемијским индексом супериорнија од хране са високим гликемијом за губитак тежине.
Међутим, можда је од суштинског значаја напоменути да су Фондација за житну храну и подружнице финансијски допринеле и написале први нацрт поменуте студије. Аутори су додали белешке на сваки нацрт и потписали коначни рукопис.
Ако сте заинтересовани да избаците рафинисане угљене хидрате, да бисте започели, покушајте да замените рафинисане житарице у тестенини, хлебу, житарицама и унапред упакованим производима за алтернативе од целог зрна као што су јечам, киноа, смеђи пиринач или цела пшеница.
Резиме: Рафинисани угљени хидрати могу да повећају глад раније од целих зрна, што може допринети повећању телесне тежине.
5. Почните да дижете тегове
Тренинг отпора је врста вежбе која укључује рад против силе како би се повећала снага и издржљивост мишића. Укључује вежбе попут:
- слободни тегови
- машине за вежбање
- вежбе које користе вашу телесну тежину, као што су склекови или згибови
Тренинг отпора има неколико предности. Када је у питању губитак тежине, студија из 2021. је приметила да тренинг отпора помаже да се спречи губитак чисте мишићне масе док губите тежину.
У студији из 2018, истраживачи су посматрали ефекат на губитак тежине само тренинга отпора, само промена у исхрани и тренинга отпора плус промене у исхрани.
Док су сви показали позитивне резултате за губитак тежине, истраживачи су открили да се метаболизам у мировању благо повећао са тренингом отпора, а учесници су додали најмршавији мишић уз тренинг отпора и без промена у исхрани. Група за тренинг отпора и промене у исхрани је имала најбоље резултате у губитку тежине.
Можете испробати чланство у теретани или похађати час тренинга отпора да бисте започели. Или можете користити тегове или отпорне траке ако их имате. Такође можете да вежбате вежбе са телесном тежином код куће без опреме. Ово укључује вежбе као што су:
Предлаже се за вас: 9 најбољих начина да изгубите масноћу на рукама
- чучњеви
- даске
- искораци
- склекови
За додатну сигурност, покушајте да почнете полако и размислите о разговору са личним тренером о доброј почетној тачки.
Можда ћете желети да се консултујете са лекаром пре него што промените рутину вежбања, посебно ако имате било какво здравствено стање. Они могу препоручити модификације или одређену почетну тачку.
Резиме: Тренинг отпора може помоћи у очувању чисте мишићне масе, благо повећати метаболизам у мировању и помоћи вам у остваривању циљева губитка тежине. Пре него што започнете нову рутину, требало би да размислите о разговору са лекаром или личним тренером.
6. Једите више влакана
Влакна су есенцијални нутријент за здравље црева, опште здравље и, потенцијално, циљеве губитка тежине.
Постоје две главне врсте влакана: растворљива и нерастворљива. Оба обезбеђују потенцијалне здравствене користи за вас, а већина намирница које садрже једно садрже и друге.
Нерастворљива влакна пружају већину ваше столице, али према студији из 2016., растворљива влакна играју значајну улогу у вашем метаболизму.
Растворљива влакна могу вам помоћи да се дуже осећате ситим.
У студији из 2019. истраживачи су открили да конзумирање дијеталних влакана може помоћи људима са гојазношћу да се боље придржавају својих планова исхране. Ово је помогло да се промовише бољи губитак тежине у њиховим тест групама.
Воће, поврће, интегралне житарице, ораси и семенке су одлични извори влакана саставни део разноврсне, хранљиве исхране.
Резиме: Влакна вам могу помоћи да се дуже осећате ситима, одржавате здравље цревних бактерија и помаже вам да постигнете своје циљеве за губитак тежине.
7. Пратите распоред спавања
Иако нема сумње да су промена исхране и рутине вежбања два важна корака за брзо и безбедно скидање 20 фунти, количина коју спавате може такође играти улогу.
У испитивању из 2022. године, истраживачи су посматрали утицај сна на нивое енергије и губитак тежине. Закључили су да побољшање хигијене сна позитивно утиче на превенцију гојазности и подржава губитак тежине.
Баш као што вас довољно сна може подесити за успех, недостатак сна такође може довести до повећања телесне тежине.
Неки савети за побољшање хигијене сна укључују:
- спавати 7 до 8 сати сваке ноћи
- практиковање смирујућих ритуала пре спавања пре спавања, као што је читање или опуштајуће туширање
- одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана, чак и викендом
- ограничавање времена испред екрана пре спавања
- минимизирање уноса кофеина и великих оброка пре спавања
- смањење извора светлости и буке
- одржавајте собу у којој спавате на хладној температури
Резиме: Довољно спавање и побољшање квалитета сна могу подржати губитак тежине. Можете да предузмете неколико корака да побољшате своју хигијену сна тако што ћете окружење учинити хладним, ограничити изворе светлости и смањити буку колико год је то могуће.
8. Поставите разумне циљеве и останите одговорни
Ако желите да смршате, може вам помоћи да почнете са разумним циљем који се може безбедно постићи и одржавати.
Центри за контролу болести (ЦДЦ) препоручују да људи који желе да изгубе тежину треба да усвоје здраве обрасце исхране и да се баве редовном физичком активношћу и управљањем стресом, а не да усвајају специфичну исхрану.
Иако ово може укључивати исхрану разноврсних и хранљивих оброка, то такође може укључивати усвајање праксе понашања, као што је једење само када сте гладни, једење спорије и не прескакање оброка.
Можда ћете такође морати да осигурате да је ваш циљ разуман.
Губитак од 20 фунти за месец дана је небезбедно и неодрживо. Али изгубити између 4 и 8 фунти овог месеца и ускладити га следећег месеца може бити разумније. Постављање мањих циљева може вам помоћи да постигнете свој дугорочни циљ губитка 20 или више килограма.
Коначно, да бисте себи помогли да останете одговорни, можете пратити свој напредак у фитнесу. То можете учинити тако што ћете снимити своју кондициону дужину или подигнуте тежине. Неки људи се могу вагати на месечном или недељном нивоу. Али треба да будете опрезни када се мерите ако сте предиспонирани на поремећаје у исхрани.
Предлаже се за вас: 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50
Имајте на уму да губитак тежине не узима у обзир састав тела. Ако губите масноћу док добијате чисту мишићну масу, можда нећете видети велику разлику на скали, али се састав вашег тела и даље може мењати.
Још један одличан начин да останете одговорни је да укључите члана породице или пријатеља на своје путовање. Другар за вежбање вам може помоћи да останете мотивисани на друге начине.
Резиме: Постављање реалних циљева и одговорност може помоћи у губитку тежине. Као додатни бонус, вежбање може бити нови начин повезивања са пријатељима или породицом.
9. Додајте кардио у своју рутину
Кардио, такође познат као аеробна вежба, је облик физичке активности који повећава број откуцаја срца и помаже у јачању срца и плућа.
Штавише, повећава калорије које ваше тело сагорева како би помогло у губитку масти и килограма.
ЦДЦ препоручује људима да имају најмање 150 минута умерених вежби сваке недеље или најмање 75 минута тренинга високог интензитета.
Неке лаке и пријатне кардио вежбе које могу да подрже и губитак тежине и опште здравље могу укључивати:
- Ходање
- трчање
- вијача
- веслање
- планинарење
- бициклизам
Резиме: Кардио или аеробне вежбе могу побољшати ваше опште здравље и помоћи вам да изгубите тежину.
10. Једите полако и пажљиво
Свесност је пракса која подразумева да постанете свеснији својих мисли и осећања, док истовремено померате фокус на садашњи тренутак.
Споро једење и вежбање пажње могу помоћи у повећању губитка тежине и смањењу вишка уноса хране, а истовремено вам омогућавају да уживате у храни. Иако сврха пажљивог једења није губитак тежине, ова пракса може довести до губитка тежине.
Свесност укључује самоприхватање и повезивање са оним што једете.
Може вам помоћи да поново обучите ваш мозак да цени храну и да избегнете суђење на основу калорија или ограничења. Уместо тога, можете се фокусирати на предности здраве хране и уживати у храни коју тренутно једете. На овај начин се нећете фокусирати на исецање хране.
Покушајте да смањите ометања док једете, темељније жваћете храну и пијете воду како бисте себи помогли да успорите и уживате.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
Спорије једење такође може допринети губитку тежине.
Резиме: Одвајање времена да цените своје оброке и успоравање може помоћи у губитку тежине и достизању циљева.
Резиме
Иако губитак од 20 фунти може изгледати изазовно, можете то учинити безбедно тако што ћете променити образац исхране, рутину вежбања и друге праксе у исхрани. Може помоћи да се овај већи циљ разбије на мање циљеве који се могу безбедно постићи, као што је губитак 1-2 фунте недељно.
Људи који губе на тежини брже од овога вероватно неће задржати свој губитак тежине током времена и већа је вероватноћа да ће се укључити у поремећено понашање у исхрани.
Пре него што започнете било коју нову рутину вежбања, добра је идеја да разговарате са лекаром, посебно ако имате било какво здравствено стање. Они такође могу да вам помогну да вас упути на начине да безбедно почнете да вежбате.
Уз стрпљење и одлучност, могуће је безбедно изгубити тежину како би вам помогли да постигнете своје циљеве губитка тежине за краће време.
