Azot-oksid je molekul koji tvoje telo prirodno proizvodi i važan je za mnoge aspekte tvog zdravlja.
Njegova najvažnija funkcija je vazodilatacija, što znači da opušta unutrašnje mišiće krvnih sudova, uzrokujući njihovo širenje i povećanje cirkulacije.
Proizvodnja azot-oksida je ključna za celokupno zdravlje jer omogućava krvi, hranljivim materijama i kiseoniku da efikasno i delotvorno putuju do svakog dela tvog tela.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOgraničena sposobnost proizvodnje azot-oksida povezana je sa srčanim oboljenjima, dijabetesom i erektilnom disfunkcijom.
Srećom, postoji mnogo načina za održavanje optimalnog nivoa azot-oksida u tvom telu.
Evo 5 najboljih načina za prirodno povećanje azot-oksida.
1. Jedite povrće bogato nitratima
Nitrat, jedinjenje koje se nalazi u određenom povrću, jedan je od mnogih razloga zašto je povrće zdravo za tebe.
Povrće bogato nitratima uključuje:
- Celer
- Potočarka
- Mirođija
- Zelena salata
- Cvekla
- Spanać
- Rukola
Kada se ova hrana konzumira, nitrati se pretvaraju u azot-oksid, što donosi širok spektar zdravstvenih koristi povezanih sa zdravljem srca i performansama tokom vežbanja.
Nekoliko analiza je pokazalo da konzumiranje povrća bogatog nitratima može sniziti krvni pritisak isto koliko i neki lekovi za krvni pritisak.
Snažni dokazi idu u prilog nitratima, posebno iz cvekle, za poboljšanje performansi kod sportista.
Uprkos efektima koje nitrati imaju na proizvodnju azot-oksida u tvom telu, neki ljudi ih izbegavaju iz straha da su štetni i doprinose raku.
To je verovatno zato što se natrijum-nitrati obično koriste kao konzervans i fiksator boje u slanini, suhomesnatim proizvodima i viršlama.
Konzumiranje ove hrane povezano je sa rakom debelog creva, a nitrati se smatraju krivcem.
Nitrati mogu formirati N-nitrozo jedinjenja, kao što je nitrozamin, koja su sposobna da izazovu rak.
Međutim, povrće, koje čini više od 80 posto unosa nitrata, sadrži antioksidanse poput vitamina C, koji pomažu u sprečavanju stvaranja N-nitrozo jedinjenja.
Stoga su nitrati iz povrća bezopasni, dok nitrati u prerađenom mesu mogu biti problematični za zdravlje, posebno kada se konzumiraju u višku tokom dužeg vremenskog perioda.
Rezime: Povrće je dobar izvor nitrata, koji pomažu u stvaranju azot-oksida u tvom telu. Konzumiranje povrća bogatog nitratima poboljšava zdravlje srca i performanse tokom vežbanja.
2. Povećajte unos antioksidanata
Azot-oksid je nestabilan molekul koji se brzo razgrađuje u krvotoku, pa se mora stalno obnavljati.
Jedan od načina da se poveća njegova stabilnost i ograniči njegova razgradnja je konzumiranje antioksidanata.
Antioksidansi su molekuli koji neutrališu slobodne radikale, koji doprinose kratkom životnom veku azot-oksida.
Ovi antioksidansi se nalaze u svim namirnicama, ali prvenstveno u onima biljnog porekla, kao što su voće, povrće, orašasti plodovi, semenke i žitarice.
Nekoliko važnih antioksidanata uključuje:
- Vitamin C: Ovaj antioksidans pomaže tvom telu da formira vezivna tkiva, uključujući kožu, kosti, tetive i hrskavicu. Takođe proizvodi moždane hemikalije koje pomažu nervnim ćelijama da komuniciraju.
- Vitamin E: Ovaj antioksidans štiti ćelije od štetnih efekata slobodnih radikala, za koje se smatra da doprinose starenju i bolestima. Takođe igra važnu ulogu u održavanju jakog imunološkog sistema.
- Polifenoli: Ova kategorija antioksidanata povezana je sa nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući smanjen rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti.
- Glutation: Takođe nazvan „majkom svih antioksidanata“, glutation je glavni antioksidans i detoksikator svake ćelije u tvom telu.
Nekoliko studija je otkrilo da unos prekursora azot-oksida, kao što su nitrat ili citrulin, sa antioksidansima održava veće nivoe azot-oksida u tvom telu pomažući u smanjenju njegove razgradnje.
Povrće koje je bogato nitratima takođe je inherentno bogato antioksidansima, što je verovatno razlog zašto je povrće toliko efikasno u povećanju i održavanju optimalnog nivoa azot-oksida.
Rezime: Antioksidansi pomažu u smanjenju razgradnje i produžavaju život azot-oksida u tvom telu.
3. Koristite suplemente za povećanje azot-oksida
Nekoliko dodataka ishrani se reklamira kao „pojačivači azot-oksida“.
Ovi suplementi ne sadrže sam azot-oksid, ali uključuju sastojke koji pomažu u stvaranju azot-oksida u tvom telu.
Dva najčešće korišćena sastojka su L-arginin i L-citrulin.
Предлаже се за вас: 11 витамина и суплемената који подижу енергију
L-arginin
L-arginin je uslovno esencijalna aminokiselina, što znači da se mora unositi ishranom samo pod određenim uslovima, dok zdravi odrasli mogu proizvesti sve što im je potrebno.
Direktno proizvodi azot-oksid kroz proces koji se naziva L-arginin-NO put.
Nekoliko studija podržava upotrebu L-arginina za povećan protok krvi, ali samo kod određenih populacija.
Kod osoba sa visokim krvnim pritiskom, uključujući trudnice, L-arginin je efikasan u snižavanju krvnog pritiska.
Međutim, dokazi o sposobnosti L-arginina da poboljša protok krvi ili performanse tokom vežbanja kod zdravih pojedinaca ostaju mešoviti.
L-arginin se generalno smatra bezbednim kada se uzima 20 grama dnevno, ali može izazvati probavne simptome pri dozama od samo 10 grama.
L-citrulin
L-citrulin je neesencijalna aminokiselina, što znači da tvoje telo može proizvesti sve što mu je potrebno.
Kada se L-arginin pretvori u azot-oksid, L-citrulin se proizvodi kao nusproizvod.
L-citrulin se zatim može reciklirati nazad u L-arginin i koristiti za povećanje prirodne proizvodnje azot-oksida u tvom telu.
L-citrulin povećava nivoe L-arginina u tvom telu više nego što to čini suplementacija samim L-argininom. To je zato što se veliki procenat L-arginina razgrađuje pre nego što dospe u tvoj krvotok.
Studije su otkrile da L-citrulin povećava protok krvi, poboljšava performanse tokom vežbanja i snižava krvni pritisak.
L-citrulin se smatra relativno bezbednim, a rizik od neželjenih efekata je nizak, čak i pri visokim dozama.
Rezime: Aminokiseline L-arginin i L-citrulin se koriste za proizvodnju azot-oksida u tvom telu. Dostupne su kao suplementi i imaju blagotvorne efekte na vaskularno zdravlje i protok krvi.
4. Ograničite upotrebu tečnosti za ispiranje usta
Tečnost za ispiranje usta uništava bakterije u tvojim ustima koje mogu doprineti nastanku karijesa i drugih zubnih bolesti.
Nažalost, tečnost za ispiranje usta ubija sve vrste bakterija, uključujući i one korisne koje pomažu u proizvodnji azot-oksida.
Posebne bakterije u ustima pretvaraju nitrat u azot-oksid. Ljudi ne mogu proizvesti azot-oksid iz nitrata bez ovih bakterija.
Istraživanja su pokazala da tečnost za ispiranje usta ubija oralne bakterije potrebne za proizvodnju azot-oksida do 12 sati.
To dovodi do smanjenja proizvodnje azot-oksida i, u nekim slučajevima, do povećanja krvnog pritiska.
Štetni efekti tečnosti za ispiranje usta na proizvodnju azot-oksida mogu čak doprineti razvoju dijabetesa, koji se karakteriše poremećajima u proizvodnji ili delovanju insulina.
To je zato što azot-oksid takođe reguliše insulin, koji pomaže ćelijama da koriste energiju dobijenu iz hrane nakon što se svari. Bez azot-oksida, insulin ne može pravilno da funkcioniše.
Jedna studija je otkrila da su ljudi koji su koristili tečnost za ispiranje usta najmanje dva puta dnevno imali 65% veću verovatnoću da razviju dijabetes od onih koji nikada nisu koristili tečnost za ispiranje usta.
Stoga, da bi se održala adekvatna proizvodnja azot-oksida, najbolje je koristiti tečnost za ispiranje usta štedljivo.
Rezime: Tečnost za ispiranje usta ubija mnoge vrste bakterija u ustima, uključujući i one koje pomažu u proizvodnji azot-oksida. To ograničava sposobnost tvog tela da proizvodi azot-oksid, što može dovesti do visokog krvnog pritiska i dijabetesa.
Предлаже се за вас: 14 намирница које повећавају проток крви и циркулацију
5. Pokrenite krv vežbanjem
Vežbanje zaista pokreće tvoju krv, uglavnom zato što poboljšava funkciju endotela.
Endotel se odnosi na tanak sloj ćelija koje oblažu krvne sudove. Ove ćelije proizvode azot-oksid, koji održava krvne sudove zdravim.
Nedovoljna proizvodnja azot-oksida rezultira disfunkcijom endotela, što može doprineti aterosklerozi, visokom krvnom pritisku i drugim faktorima rizika za srčana oboljenja.
Vežbanje održava tvoje endotelne ćelije i krvne sudove zdravim povećavajući prirodnu sposobnost tvog tela da proizvodi azot-oksid.
Nekoliko studija je pokazalo da redovna fizička aktivnost povećava endotelnu vazodilataciju kod ljudi koji imaju visok krvni pritisak i srčana oboljenja, kao i kod zdravih pojedinaca.
Studije su takođe pokazale da vežbanje povećava antioksidativnu aktivnost, što pomaže u inhibiciji razgradnje azot-oksida uzrokovane slobodnim radikalima.
Prednosti vežbanja na zdravlje endotela i proizvodnju azot-oksida mogu se videti za samo 10 nedelja kada se vežba 30 minuta najmanje tri puta nedeljno.
Za optimalne rezultate, kombinuj aerobni trening, kao što je hodanje ili trčanje, sa anaerobnim treningom, kao što je trening snage. Vrste vežbi koje odabereš treba da budu one u kojima uživaš i koje možeš raditi dugoročno.
Na kraju, razgovaraj sa svojim lekarom da bi utvrdio sva ograničenja koja možda imaš u vezi sa vežbanjem.
Rezime: Redovno vežbanje može poboljšati tvoju endotelnu funkciju, a time i prirodnu proizvodnju azot-oksida.
Предлаже се за вас: Да ли су нитрати и нитрити у храни штетни? Здравствени утицаји
Rezime
Azot-oksid je esencijalni molekul neophodan za celokupno zdravlje. Kao vazodilatator, azot-oksid signalizira krvnim sudovima da se opuste, omogućavajući im da se prošire.
Ovaj efekat omogućava krvi, hranljivim materijama i kiseoniku da slobodno teku do svakog dela tvog tela. Ali kada se proizvodnja azot-oksida smanji, tvoje zdravlje može biti ugroženo.
Stoga je važno postići i održati optimalan nivo azot-oksida u tvom telu.
Ishrana bogata povrćem bogatim nitratima i antioksidansima ili upotreba suplemenata, kao što su L-arginin ili L-citrulin, korisni su načini za povećanje prirodne proizvodnje azot-oksida u tvom telu. Druge dokazane strategije uključuju ograničavanje tečnosti za ispiranje usta i redovno vežbanje.
Za optimalnu proizvodnju azot-oksida, povećaj unos povrća bogatog nitratima i vežbaj najmanje 30 minuta dnevno. +++
