Отприлике две трећине људи у САД је или гојазно или гојазно.
Међутим, има и много људи са супротним проблемом да су превише мршави.
Ово је забрињавајуће, јер премала тежина може бити једнако лоша за ваше здравље као и гојазност.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПоред тога, многи људи који немају клинички мању тежину и даље желе да стекну нешто мишића.
Без обзира да ли сте клинички потхрањени или се једноставно борите да добијете мишићну тежину, главни принципи су исти.
Овај чланак описује једноставну стратегију за брзо добијање на тежини - на здрав начин.
Шта значи недовољна тежина?
Недовољна тежина се дефинише као индекс телесне масе (БМИ) испод 18,5. Процењује се да је ово мање од телесне масе потребне за одржавање оптималног здравља.
Насупрот томе, преко 25 година се сматра прекомерном тежином, а преко 30 година се сматра гојазним.
Користите овај калкулатор да видите где се уклапате на БМИ скали и колико калорија треба да једете да бисте добили на тежини.
Калкулатор и бројач калорија
Унесите своје податке у доњи калкулатор да бисте сазнали колико калорија треба да једете дневно да бисте одржали, изгубили или добили на тежини.
Међутим, имајте на уму да постоји много проблема са БМИ скалом, која гледа само на тежину и висину. Не узима у обзир мишићну масу.
Неки људи су по природи веома мршави, али и даље здрави. Недовољна тежина према овој скали не значи нужно да имате здравствени проблем.
Недовољна тежина је око 2-3 пута чешћа код девојака и жена у поређењу са мушкарцима. У САД, 1% мушкараца и 2,4% жена старијих од 20 година имају мању тежину.
Резиме: Недовољна тежина се дефинише као индекс телесне масе (БМИ) испод 18,5. Много је чешћи код жена и девојчица.
Које су здравствене последице недостатка телесне тежине?
Гојазност је тренутно један од највећих светских здравствених проблема.
Међутим, недостатак тежине може бити једнако лош за ваше здравље. Према једној студији, мања тежина је била повезана са 140% већим ризиком од ране смрти код мушкараца и 100% код жена.
За поређење, гојазност је била повезана са 50% већим ризиком од ране смрти, што указује на то да недостатак тежине може бити још гори за ваше здравље.
Друга студија је открила повећан ризик од ране смрти код мушкараца са мањом телесном тежином, али не и код жена, што сугерише да недостатак тежине може бити гори за мушкарце.
Недовољна тежина такође може нарушити вашу имунолошку функцију, повећати ризик од инфекција, довести до остеопорозе и фрактура и узроковати проблеме са плодношћу.
Штавише, људи са смањеном телесном тежином имају много већу вероватноћу да добију саркопенију (губљење мишића повезано са узрастом) и могу бити у већем ризику од деменције.
Резиме: Недовољна тежина може бити једнако нездрава као и гојазност - ако не и више. Људи са малом тежином су у опасности од остеопорозе, инфекција, проблема са плодношћу и ране смрти.
Узроци недовољне тежине
Неколико здравствених стања може изазвати нездрав губитак тежине, укључујући:
Предлаже се за вас: Топ 15 разлога зашто не губите тежину на дијети са мало угљених хидрата
- Поремећаји у исхрани: Ово укључује анорексију нервозу, озбиљан ментални поремећај.
- Проблеми са штитном жлездом: Претерано активна штитна жлезда (хипертиреоза) може појачати метаболизам и узроковати нездрав губитак тежине.
- Целијакија: Најтежи облик нетолеранције на глутен. Већина људи са целијакијом не зна да је имају.
- дијабетес: Неконтролисани дијабетес (углавном тип 1) може довести до озбиљног губитка тежине.
- Рак: Канцерозни тумори често сагоревају велике количине калорија и могу узроковати да неко изгуби много тежине.
- Инфекције: Одређене инфекције могу довести до тога да неко постане озбиљно гојазан. Ово укључује паразите, туберкулозу и ХИВ/АИДС.
Ако имате мању тежину, можда ћете желети да посетите лекара да бисте искључили било каква озбиљна медицинска стања.
Ово је посебно важно ако сте недавно почели да губите велике количине тежине, а да нисте ни покушали.
Резиме: Неколико здравствених стања може изазвати нездрав губитак тежине. Ако имате мању тежину, посетите лекара да бисте искључили озбиљан здравствени проблем.
Како добити тежину на здрав начин
Ако желите да добијете на тежини, веома је важно да то урадите како треба.
Конзумирање соде и крофни може вам помоћи да добијете на тежини, али у исто време може уништити ваше здравље.
Ако имате мању тежину, желите да добијете избалансирану количину мишићне масе и поткожне масти, а не много нездраве масти на стомаку.
Постоји много људи нормалне тежине који добијају дијабетес типа 2, болести срца и друге здравствене проблеме често повезане са гојазношћу.
Због тога је неопходно јести здраву храну и водити здрав начин живота.
Следеће поглавље говори о неколико ефикасних начина да брзо добијете на тежини, а да притом не нарушите своје здравље.
Резиме: Веома је важно да једете углавном здраву храну чак и када покушавате да добијете на тежини.
Једите више калорија него што ваше тело сагорева
Најважнија ствар коју можете да урадите да бисте добили на тежини је да створите вишак калорија, што значи да једете више калорија него што је вашем телу потребно.
Предлаже се за вас: Колико времена је потребно да се угоји?
Можете одредити своје потребе за калоријама помоћу овог калкулатора калорија.
Ако желите да добијате на тежини полако и постојано, тежите ка 300-500 калорија више него што сагоревате сваки дан према калкулатору.
Ако желите брзо да добијете на тежини, циљајте на око 700-1.000 калорија изнад нивоа одржавања.
Имајте на уму да калкулатори калорија дају само процене. Ваше потребе могу варирати за неколико стотина калорија дневно, узимајте или дајте.
Не морате да бројите калорије до краја живота, али помаже да то радите првих неколико дана или недеља да бисте стекли осећај колико калорија једете.
Резиме: Морате да једете више калорија него што ваше тело сагорева да бисте добили на тежини. Циљајте на 300-500 калорија дневно изнад нивоа одржавања за споро добијање на тежини или 700-1.000 калорија ако желите брзо да добијете на тежини.
Једите пуно протеина
Најважнији нутријент за добијање здраве тежине су протеини.
Мишићи су направљени од протеина и без њих већина тих додатних калорија може завршити као телесна маст.
Студије показују да током периода прекомерног храњења, исхрана са високим садржајем протеина узрокује да се многе додатне калорије претворе у мишиће.
Међутим, имајте на уму да је протеин мач са две оштрице. Такође је веома заситан, што може значајно смањити вашу глад и апетит, што отежава унос довољно калорија.
Ако покушавате да се угојите, циљајте на 0,7–1 грама протеина по килограму телесне тежине (1,5–2,2 грама протеина по килограму). Можете чак ићи изнад тога ако је ваш унос калорија веома висок.
Намирнице са високим садржајем протеина укључују месо, рибу, јаја, многе млечне производе, махунарке, орашасте плодове и друге. Протеински суплементи попут протеина сурутке такође могу бити корисни ако се борите да унесете довољно протеина у своју исхрану.
Резиме: Протеини чине градивне блокове ваших мишића. Потребно је јести довољно протеина да бисте добили мишићну тежину уместо само масти.
Напуните угљеним хидратима и мастима и једите најмање 3 пута дневно
Многи људи покушавају да ограниче или угљене хидрате или масти када покушавају да изгубе тежину.
Предлаже се за вас: Да ли дизање тегова помаже женама да изгубе тежину?
Ово је лоша идеја ако је ваш циљ да добијете на тежини, јер ће вам бити теже да унесете довољно калорија.
Једите пуно хране са високим садржајем угљених хидрата и масти ако вам је повећање телесне тежине приоритет. Најбоље је јести пуно протеина, масти и угљених хидрата у сваком оброку.
Такође је лоша идеја да се пости са прекидима. Ово је корисно за губитак тежине и побољшање здравља, али може отежати унос довољно калорија да бисте добили на тежини.
Обавезно једите најмање три оброка дневно и покушајте да додате енергетски густе грицкалице кад год је то могуће.
Резиме: Да бисте добили на тежини, једите најмање три оброка дневно и пазите да укључите доста масти, угљених хидрата и протеина.
Једите храну богату енергијом и користите сосове, зачине и зачине
Опет, веома је важно јести углавном целу храну са једним састојком.
Проблем је у томе што ова храна има тенденцију да буде више заситна од прерађене нездраве хране, што отежава унос довољно калорија.
Коришћење пуно зачина, сосева и зачина може помоћи у томе. Што је ваша храна укуснија, лакше ћете је појести.
Такође, покушајте да што више нагласите храну богату енергијом. То су намирнице које садрже много калорија у односу на њихову тежину.
Ево неких енергетски густих намирница које су савршене за добијање на тежини:
- Нутс: Бадеми, ораси, макадамија, кикирики итд.
- Сушено воће: Суво грожђе, урме, суве шљиве и др.
- Млечни производи са високим садржајем масти: пуномасно млеко, пуномасни јогурт, сир, кајмак.
- Масти и уља: екстра девичанско маслиново уље и уље авокада.
- Зрна: Цела зрна попут овса и смеђег пиринча.
- Месо: пилетина, говедина, свињетина, јагњетина итд. Бирајте масније комаде.
- Кртоле: Кромпир, слатки кромпир и јам.
- Црна чоколада, авокадо, путер од кикирикија, кокосово млеко, гранола, мешавине.
Многе од ових намирница су веома заситне, а понекад ћете можда морати да се присилите да наставите да једете чак и ако се осећате сити.
Можда би било добро да избегавате да једете тону поврћа ако вам је дебљање приоритет. Једноставно оставља мање простора за храну богату енергијом.
Јести цело воће је у реду, али покушајте да нагласите воће које не захтева превише жвакања, као што су банане.
Ако вам треба још предлога, размислите о читању овог чланка:
Резиме: Својој храни можете додати сосове, зачине и зачине да бисте их лакше јели. Своју исхрану заснивајте на храни богатој енергијом што је више могуће.
Подигните тешке тежине и побољшајте своју снагу
Да бисте били сигурни да вишак калорија иде у ваше мишиће, а не само у ваше масне ћелије, кључно је да подигнете тегове.
Идите у теретану и дижите 2-4 пута недељно. Подигните тешке и покушајте да повећате тежину и запремину током времена.
Ако сте потпуно ван форме или сте тек почели да тренирате, размислите о ангажовању квалификованог личног тренера који ће вам помоћи да започнете.
Можда ћете желети да се консултујете са лекаром ако имате проблема са скелетом или било какве здравствене проблеме.
За сада је вероватно најбоље да се олако бавите кардио тренингом — фокусирајте се углавном на тегове.
Радити кардио је у реду да побољшате кондицију и добробит, али немојте радити толико да бисте на крају сагорели све додатне калорије које једете.
Резиме: Веома је важно дизати тешке тежине и побољшати своју снагу. Ово ће вам помоћи да добијете мишићну масу уместо само масти.
Још 10 савета за добијање на тежини
Комбиновање висококалоријског уноса са тешким тренинзима снаге су два најважнија фактора.
Имајући то у виду, постоји неколико других стратегија за још брже добијање на тежини.
Ево још 10 савета за добијање на тежини:
- Немојте пити воду пре јела. Ово може напунити ваш стомак и отежати унос довољно калорија.
- Једите чешће. Убаците додатни оброк или ужину кад год можете, на пример пре спавања.
- Пити млеко. Пијење пуномасног млека за утаживање жеђи је једноставан начин да добијете више висококвалитетних протеина и калорија.
- Пробајте шејкове за добијање тежине. Ако се заиста мучите, можете пробати шејкове за добијање тежине. Они су веома богати протеинима, угљеним хидратима и калоријама.
- Користите веће плоче. Користите велике тањире ако покушавате да унесете више калорија, јер мањи тањири узрокују да људи аутоматски једу мање.
- Додајте крему у кафу. Ово је једноставан начин да додате више калорија.
- Узми креатин. Додатак за изградњу мишића креатин монохидрат може вам помоћи да добијете неколико килограма мишићне тежине.
- Добијте квалитетан сан. Правилно спавање је веома важно за раст мишића.
- Прво једите протеине, а на крају поврће. Ако имате мешавину хране на тањиру, прво једите храну богату калоријама и протеинима. Поврће једите последње.
- Не пушите. Пушачи теже мање од непушача, а престанак пушења често доводи до повећања телесне тежине.
Резиме: Постоји неколико других ствари које можете учинити да бисте добили на тежини још брже. То укључује испијање млека, коришћење шејкова за добијање тежине, додавање креме у кафу и чешће једење.
Добивање на тежини може бити тешко, али доследност је кључ дугорочног успеха
Неким људима може бити веома тешко да добију тежину.
То је зато што ваше тело има одређену тачку тежине где се осећа удобно.
Без обзира да ли покушавате да идете испод задате (изгубите тежину) или преко ње (добите на тежини), ваше тело се одупире променама регулишући нивое глади и брзину метаболизма.
Када једете више калорија и добијате на тежини, можете очекивати да ће ваше тело реаговати смањењем апетита и повећањем метаболизма.
Ово је у великој мери посредовано вашим мозгом, као и хормонима који регулишу тежину као што је лептин.
Дакле, требало би да очекујете одређени ниво тежине. У неким случајевима, можда ћете морати да се присилите да једете упркос томе што сте пренатрпани.
На крају дана, промена тежине је маратон, а не спринт. То може да потраје дуго и морате бити доследни ако желите да успете на дуге стазе.
