У зависности од тога кога питате, „здрава исхрана“ може имати различите облике. Чини се да сви, укључујући здравствене раднике, особе које утичу на здравље, сараднике и чланове породице, имају мишљење о најздравијем начину исхране.
Осим тога, чланци о исхрани које читате на интернету могу бити потпуно збуњујући са њиховим контрадикторним - и често неутемељеним - сугестијама и правилима.
Ово не чини лако ако једноставно желите да једете на здрав начин који вам одговара.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeИстина је да здрава исхрана не мора бити компликована. Потпуно је могуће хранити своје тело док уживате у храни коју волите.
На крају крајева, храна је намењена за уживање - не плаши се, не броји, не вага и не прати.
Овај чланак пробија буку како би објаснио шта значи здрава исхрана и како то учинити за вас.
У овом чланку
Зашто је здрава исхрана важна?
Пре него што се позабавимо значењем здраве исхране, важно је објаснити зашто је то важно.
Прво, храна је оно што вас покреће и испоручује калорије и хранљиве материје које су вашем телу потребне за функционисање. Ако вашој исхрани недостаје калорија или једног или више хранљивих материја, ваше здравље може бити угрожено.
Слично, ако једете превише калорија, можда ћете доживети повећање телесне тежине. Људи са гојазношћу имају значајно повећан ризик од болести попут дијабетеса типа 2, опструктивне апнеје у сну и болести срца, јетре и бубрега.
Осим тога, квалитет ваше исхране утиче на ризик од болести, дуговечност и ментално здравље.
Док су дијете богате ултра прерађеном храном повезане са повећаним морталитетом и већим ризиком од стања попут рака и срчаних обољења, дијете које се састоје углавном од цјеловите хране богате храњивим тварима повезане су с повећаном дуговјечношћу и заштитом од болести.
Дијете богате високо прерађеном храном такође могу повећати ризик од симптома депресије, посебно међу људима који се мање крећу.
Штавише, ако је ваша тренутна исхрана богата ултра прерађеном храном и пићима попут брзе хране, газираног пића и шећерних житарица, али има мало пуномасне хране попут поврћа, ораха и рибе, вероватно не једете довољно одређених хранљивих материја, што може негативно утицати на целокупно здравље.
Резиме: Здрава исхрана је важна из много разлога, укључујући снабдевање организма горивом, стицањем неопходних хранљивих материја, смањењем ризика од болести, продужењем дуговечности и промовисањем оптималног менталног и физичког благостања.
Да ли морате да се придржавате одређене дијете да бисте се здраво хранили?
Не, немаш.
Иако одређени људи требају - или изабрати - да избјегавају одређену храну или усвоје дијете из здравствених разлога, већина људи не мора слиједити никакву посебну дијету да би се осјећала најбоље.
То не значи да вам одређени обрасци исхране не могу користити.
На пример, неки људи се осећају најздравије када следе а дијета са мало угљених хидрата, док други успевају на дијети са високим садржајем угљених хидрата.
Уопштено говорећи, здрава исхрана нема никакве везе са придржавањем дијета или одређених правила исхране. „Здрава исхрана“ једноставно значи дати приоритет свом здрављу тако што ћете напунити своје тело хранљивом храном.
Специфичности могу бити различите за сваку особу у зависности од локације, финансијске ситуације, културе и друштва и преференција укуса.
Резиме: Здрава исхрана не укључује посебну исхрану. Уместо тога, то значи дати приоритет свом здрављу тако што ћете своје тело нахранити храном богатом хранљивим материјама.
Основе здраве исхране
Сада када знате зашто је здрава исхрана важна, размотримо неке основе исхране.
Густина хранљивих материја
Када осмишљавате здраву исхрану, ваша прва помисао могла би бити о калоријама. Иако су калорије важне, ваша примарна брига треба да буду хранљиве материје.
То је зато што су хранљиве материје, укључујући протеине, угљене хидрате, масти, витамине и минерале, оно што је вашем телу потребно за напредак. „Густина хранљивих материја“ односи се на број хранљивих материја у храни у односу на калорије које она обезбеђује.
Све намирнице садрже калорије, али нису све намирнице густе.
На пример, чоколадица или кутија сира и сира могу бити невероватно богати калоријама, али им недостају витамини, минерали, протеини и влакна. Слично томе, храна која се продаје као „прилагођена исхрани“ или „нискокалорична“ може бити врло нискокалорична, али јој недостају хранљиве материје.
На пример, беланци имају много мање калорија и масти него цела јаја. Међутим, беланце даје 1% или мање дневне вредности (ДВ) за гвожђе, фосфор, цинк, холин и витамине А и Б12, док цело јаје садржи 5–21% ДВ за ове хранљиве материје.
То је због храњивог жуманца са високим процентом масти које јаја садрже.
Осим тога, иако су неке намирнице густе хранљиве материје, попут бројног воћа и поврћа, нискокалоричне, многе-попут ораха, пуномасног јогурта, жумањака, авокадо, и масна риба - високе су калорије. То је сасвим у реду!
Само зато што је храна богата калоријама не значи да је лоша за вас. На исти начин, само зато што је храна нискокалорична не чини је здравим избором.
Ако се ваш избор хране заснива искључиво на калоријама, пропуштате поенту здраве исхране.
По правилу, покушајте да једете храну богату хранљивим материјама, попут протеина, влакана, здравих масти, витамина и минерала. Ова храна укључује поврће, воће, орахе, семенке, пасуљ, масну рибу и јаја.
Предлаже се за вас: 23 здраве новогодишње одлуке
Разноликост у исхрани
Друга компонента здраве исхране је разноликост у исхрани, што значи да једете разноврсну храну.
Придржавање дијете богате различитим врстама хране подржава ваше цревне бактерије, промовише здраву телесну тежину и штити од хроничних болести.
Ипак, јести разноврсну храну може бити тешко ако сте избирљиви.
Ако је то случај, покушајте увести нову храну једну по једну. Ако не једете много поврћа, почните тако што ћете додати омиљено поврће у један или два оброка дневно и од тога градити.
Иако можда не уживате у испробавању нове хране, истраживања показују да што сте више изложени некој храни, веће су шансе да се на њу навикнете.
Односи макронутријената
Макронутријенти - главни нутријенти које добијате храном - су угљени хидрати, масти и протеини. (Влакна се сматрају врстом угљених хидрата.)
Уопштено, ваши оброци и грицкалице треба да буду уравнотежени између ова три. Конкретно, додавањем протеина и масти изворима угљених хидрата богатим влакнима јела постају заситнија и укуснија.
На пример, ако грицкате комад воћа, додавање кашике путера од ораха или мало сира помаже вам да будете ситији него да воће једете сами.
Међутим, у реду је ако ваша исхрана није стално уравнотежена.
Бројање макроа и праћење одређеног плана макронутријената није потребно већини људи - осим спортистима, људима који траже специфичну грађу тела и онима којима је потребно да добију мишиће или масти из медицинских разлога.
Осим тога, бројање макроа и опседнутост задржавањем унутар одређеног макро опсега може довести до нездраве фиксације на храну и калорије или узроковати поремећаје у исхрани.
Важно је напоменути да неки људи могу напредовати на дијетама са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти и протеина - или са ниским садржајем масти и високим садржајем угљених хидрата. Међутим, чак и на овим дијетама бројање макронутријената обично није потребно.
На пример, ако се најбоље осећате на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, једноставно бирање намирница са ниским садржајем угљених хидрата, попут нескробног поврћа, протеина и масти чешће него храна са високим садржајем угљених хидрата обично ће бити довољна.
Високо прерађена храна
Један од најбољих начина за побољшање исхране је смањење ултрапрерађене хране.
Не морате у потпуности избегавати прерађену храну. Многе здраве намирнице, попут ољуштених ораха, пасуља из конзерве и смрзнутог воћа и поврћа на овај или онај начин обрађене су.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
Насупрот томе, високо прерађени производи попут соде, пецива масовне производње, слаткиши, шећерне житарице и одређена грицкалица у кутијама садрже мало или нимало интегралних састојака хране.
Ови предмети обично пакују састојке попут кукурузног сирупа са високом фруктозом, хидрогенизованих уља и вештачких заслађивача.
Истраживања повезују исхрану богату ултрапрерађеном храном са већим ризиком од депресије, срчаних обољења, гојазности и многих других компликација.
С друге стране, исхрана са мало ових намирница и великом количином хране богате хранљивим материјама има супротан ефекат, штитећи од болести, продужавајући животни век и промовишући целокупно физичко и ментално благостање.
Због тога је најбоље дати приоритет храни богатој хранљивим материјама, посебно поврћу и воћу.
Резиме: У своју исхрану уврстите разноврсну, интегралну храну богату хранљивим материјама, водећи рачуна да ограничите високо прерађене намирнице.
Требате ли смањити потрошњу одређене хране и пића за оптимално здравље?
У здравој исхрани најбоље је ограничити употребу одређене хране.
Деценије научних истраживања повезују ултрапрерађену храну са негативним здравственим исходима, укључујући повећани ризик од болести и рану смрт.
Смањивање количине соде, прерађеног меса, слаткиша, сладоледа, пржене хране, брзе хране и високо обрађених, запакованих грицкалица паметан је начин да побољшате своје здравље и смањите ризик од одређених болести.
Међутим, не морате стално да избегавате ову храну.
Уместо тога, покушајте дати приоритет целокупној храни богатој хранљивим материјама, попут поврћа, воћа, ораха, семенки, пасуља и рибе, штедећи високо прерађену храну и пића за посебне посластице.
Храна попут сладоледа и слаткиша може бити део здраве, добро заокружене исхране, али не би требало да буде значајан део вашег уноса калорија.
Резиме: Требали бисте ограничити унос ултра прерађене хране и пића попут слаткиша, соде и слатких житарица, али то не значи да морате избацити ове намирнице из исхране.
Како учинити да здрава исхрана ради за вас
Храна је један од многих делова слагалице у вашем свакодневном животу. Између путовања на посао, посла, породичних или друштвених обавеза, обавеза и многих других свакодневних фактора, храна може бити последња на вашој листи брига.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Први корак ка придржавању здравије исхране је да храну учините једним од својих приоритета.
То не значи да морате да проведете сате у припреми оброка или у кухању сложених оброка, али захтева мало размишљања и труда, посебно ако имате посебно заузет начин живота.
На пример, одлазак у продавницу једном или два пута недељно помоћи ће вам да имате здрав избор у фрижидеру и остави. Заузврат, добро опремљена кухиња знатно олакшава одабир здравих оброка и грицкалица.
Приликом куповине намирница набавите залихе:
- свеже и смрзнуто воће и поврће
- извори протеина као што су пилетина, јаја, риба и тофу
- расути извори угљених хидрата попут пасуља из конзерве и целих зрна
- скробно поврће попут белог кромпира, слатког кромпира и бундеве
- извори масти попут авокада, маслиновог уља и пуномасног јогурта
- хранљиви, једноставни састојци за ужину попут ораха, семенки, маслаца од ораха, хумуса, маслина и сувог воћа
Ако током оброка цртате празно, нека то буде једноставно и размишљајте у троје:
- Протеин: јаја, пилетина, риба или биљна опција попут тофуа
- Дебео: маслиново уље, ораси, семенке, путер од ораха, авокадо, сир или пуномасни јогурт
- Угљени хидрати богати влакнима: опције скробљене попут слатког кромпира, зоби, одређеног воћа и пасуља-или извори влакана са мало угљених хидрата попут шпарога, броколија, карфиола и бобица
На пример, доручак може бити умешан спанаћ и јаје са авокадом и бобичастим воћем, ручак слатки кромпир пуњен поврћем, пасуљем и исецканом пилетином, а вечера филетом лососа или печеним тофуом са динстаним броколијем и смеђим пиринчем.
Ако нисте навикли на кување или куповину намирница, фокусирајте се на један оброк. Идите у продавницу и купите састојке за недељу дана за неколико јела за доручак или вечеру. Кад вам то постане навика, додајте још оброка док се већина ваших оброка не припреми код куће.
Развијање здравог односа са храном може потрајати
Ако немате добар однос са храном, нисте сами.
Многи људи имају поремећаје у исхрани или поремећаје у исхрани. Ако сте забринути да имате једно од ових стања, од кључне је важности да добијете одговарајућу помоћ.
Да бисте развили здрав однос са храном, морате имати одговарајуће алате.
Рад са здравственим тимом, као што је регистровани дијететичар и психолог специјализован за поремећаје у исхрани, најбољи је начин да почнете да поправљате свој однос са храном.
Ограничења у исхрани, храњење на дијети и самопреписани појмови попут „враћања на прави пут“ неће помоћи и могу бити штетни. Рад на вашем односу са храном може потрајати, али је неопходан за ваше физичко и ментално здравље.
Савети за здраву исхрану у стварном свету
Ево неколико реалних савета за почетак здраве исхране:
- Дајте предност храни биљног порекла. Биљна храна попут поврћа, воћа, пасуља и ораха требало би да чини већину ваше исхране. Покушајте да укључите ову храну, посебно поврће и воће, у сваки оброк и ужину.
- Кувајте код куће. Кување оброка код куће помаже у разноликости ваше исхране. Ако сте навикли да једете залогај или да једете у ресторану, покушајте да кувате само један или два оброка недељно за почетак.
- Редовно купујте намирнице. Ако је ваша кухиња препуна здраве хране, већа је вероватноћа да ћете правити здраве оброке и грицкалице. Идите на једну или две трговине недељно да бисте имали хранљиве састојке при руци.
- Схватите да ваша исхрана неће бити савршена. Напредак - а не савршенство - је кључ. Упознајте себе где сте. Ако тренутно једете сваке ноћи напољу, кување једног домаћег оброка са поврћем недељно је значајан напредак.
- “Дани варања ”нису прихватљиви. Ако ваша тренутна исхрана укључује „дане варања“ или „варање оброка“, то је знак да је ваша исхрана неуравнотежена. Када сазнате да све намирнице могу бити део здраве исхране, нема потребе за варањем.
- Исеците пића заслађена шећером. Ограничите што је више могуће слатке напитке попут соде, енергетских напитака и заслађене кафе. Редовна конзумација слатких напитака може наштетити вашем здрављу.
- Одаберите храну за пуњење. Кад сте гладни, ваш циљ би требао бити да једете заситну, хранљиву храну, а не да једете што мање калорија. Бирајте оброке и грицкалице богате протеинима и влакнима који ће вас заситити.
- Једите интегралну храну. Образац здраве исхране требало би првенствено да се састоји од целе хране као што је поврће, воће, пасуљ, ораси, семенке, интегралне житарице и изворе протеина попут јаја и рибе.
- Хидрирајте на паметан начин. Останак хидрираног део је здраве исхране, а вода је најбољи начин да останете хидрирани. Ако нисте навикли да пијете воду, набавите боцу воде за вишекратну употребу и додајте кришке воћа или лимун за арому.
- Поштујте своје несвиђања. Ако сте неколико пута пробали одређену храну и не свиђа вам се, немојте је јести. Уместо тога, можете изабрати много здраве хране. Не силите се да једете нешто само зато што се сматра здравим.
Ови савети могу вам помоћи да кренете ка здравијој исхрани.
Предлаже се за вас: 25 најбољих дијететских савета за мршављење и побољшање здравља
Такође можете радити са регистрованим дијететичаром, посебно ако нисте сигурни како започети побољшање исхране. Дијететичар вам може помоћи да развијете одржив, хранљив план исхране који одговара вашим потребама и распореду.
Резиме: Савети попут кувања код куће, куповине намирница, конзумирања много биљне хране, бирања заситних оброка и грицкалица и поштовања ваших несвиђања могу вам помоћи да креирате и одржавате здрав начин исхране.
Резиме
Ако сте заинтересовани за здраву исхрану, неколико малих промена може вас покренути у правом смеру.
Иако здрава исхрана може изгледати мало другачије за свакога, уравнотежена исхрана је генерално богата храном богатом хранљивим материјама, ниско високо прерађеном храном и састоји се од заситних оброка и грицкалица.
Овај водич може помоћи онима који крећу на пут здраве исхране - и деловати као освежење за оне који познају основе исхране, али желе да оду дубље.
Ако желите детаљан, индивидуализован савет о исхрани, обратите се искусном дијететичару.
