Превише или премало гвожђа у вашој исхрани може довести до здравствених проблема као што су проблеми са јетром, анемија због недостатка гвожђа и оштећење срца.
Наравно, можете се запитати колико је гвожђа идеална количина. Ево где постаје мало незгодно.
Иако генерализоване препоруке нуде неке смернице, на ваше специфичне потребе за гвожђем утичу многи фактори, укључујући старост, пол и исхрану.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак говори о томе колико вам је гвожђа можда потребно, фактори који утичу на те потребе и како да знате да ли не добијате праву количину.
Шта је гвожђе и зашто је важно?
Гвожђе је хранљива материја која игра виталну улогу у транспорту кисеоника. Везује се за хемоглобин, посебан протеин, и помаже му да преноси црвена крвна зрнца из плућа у друга ткива у вашем телу.
Гвожђе је природно доступно у храни коју једете, а постоје две главне врсте - хем и нехем гвожђе.
Термин „хем“ потиче од грчке речи која се слободно преводи као „крв“. Ова врста гвожђа потиче од животињских протеина, као што су живина, риба и говедина.
С друге стране, нехемско гвожђе долази из биљних извора, укључујући махунарке, лиснато поврће и орашасте плодове.
Хем гвожђе је најлакше за ваше тело да апсорбује и биорасположиво је 14–18% у мешовитој исхрани. Нехемско гвожђе, извор гвожђа у вегетаријанској исхрани, има биорасположивост од 5-12%.
Резиме: Гвожђе је есенцијални нутријент. Две врсте гвожђа се налазе у људској исхрани — хем гвожђе потиче из животињских протеина, док нехем гвожђе долази из биљака. Ваше тело може лакше да апсорбује хем гвожђе.
Препоруке
Потребе за гвожђем варирају у зависности од пола и старости.
Дојенчад и деца (до 13)
Потребе за гвожђем дечака и девојчица од детињства до касног детињства су идентичне. То је зато што менструација обично не почиње пре 13 година.
Новорођенчад треба најмање гвожђа из исхране. Они се рађају са залихама гвожђа, апсорбованог из крви њихове мајке док су били у материци.
Адекватан унос за одојчад од рођења па до првих 6 месеци је 0,27 мг дневно. Адекватан унос је једноставно просек онога што нормално конзумирају здрава, дојена беба. Тако се њихове потребе задовољавају само дојењем или адаптираним млеком.
Бебама које су мање времена провеле у материци, као што су превремено рођене бебе, потребно је више гвожђа него новорођенчади. Исто важи и за бебе са малом порођајном тежином.
Међутим, адекватан унос за превремено рођену децу и бебе са малом телесном тежином није утврђен. У овим случајевима, најбоље је да разговарате са својим здравственим радницима о потребама ваше бебе за гвожђем.
У других 6 месеци живота, бебе од 7 до 12 месеци треба да добијају знатно више гвожђа, 11 мг дневно, према препорученој исхрани.
То је због њиховог брзог развоја мозга и потреба за снабдевањем крвљу. Гвожђе је кључно за правилан развој мозга.
Како одрастају у малу децу, или између 1. и 3. године, потребе вашег детета за гвожђем су 7 мг дневно. Затим, од 4 до 8 година, дечаци и девојчице треба да уносе 10 мг гвожђа из исхране сваког дана.
У каснијем детињству, од 9 до 13 година, деци је потребно 8 мг гвожђа дневно.
Тинејџери (14-18)
Између 14 и 18 година, препоручени унос гвожђа у исхрани за дечаке је 11 мг. Ово помаже у подржавању убрзаног раста уобичајеног у овом добу.
Тинејџеркама је потребно више гвожђа него дечацима њихових година - 15 мг дневно. То је зато што не само да треба да подрже раст већ и да надокнаде гвожђе изгубљено током менструације.
Одрасли мушкарци
Значајан физички раст и раст мозга успорен је до 19. године. Дакле, потребе за гвожђем код мушкараца се стабилизују током одраслог доба.
Предлаже се за вас: Како повећати апсорпцију гвожђа из хране
Било да имају 19 или 99 година, и млађим и старијим одраслим мушкарцима је потребно 8 мг дневно да би одржали своје здравље.
Веома активним мушкарцима, као што су спортисти издржљивости, можда ће бити потребно више од ове количине, јер ваше тело губи гвожђе кроз зној.
Одрасле жене
Типична одрасла особа - мушкарац или жена - складишти између 1-3 грама гвожђа у свом телу. Истовремено, око 1 мг се губи дневно због осипања коже и мукозних површина попут оне која облаже црева.
Женама које имају менструацију потребно је више гвожђа. То је зато што крв садржи око 70% гвожђа у вашем телу. На почетку менструалног циклуса, тело губи око 2 мг дневно, јер се крв излива из слузокоже материце.
Између 19 и 50 година, женама је потребно 18 мг гвожђа дневно. Спортисткиње имају веће потребе да узму у обзир количину гвожђа изгубљеног знојењем.
Старијим женама, од 51 године и више, потребно је 8 мг гвожђа дневно. Ово објашњава почетак менопаузе, која је означена крајем менструације.
Трансродни тинејџери и одрасли
Иако званичне препоруке нису доступне, одраслим трансродним мушкарцима који су медицински прешли често се саветује да се придржавају препоруке гвожђа од 8 мг дневно за цисродне мушкарце након што менструација престане.
Одрасле трансродне жене које су медицински прешле такође треба да добијају 8 мг дневно.
Ако нисте узимали хормоне или нисте прошли друге кораке за медицинску транзицију, ваше потребе за гвожђем могу се разликовати.
Исто тако, потребе за гвожђем трансродних тинејџера - и оних који су медицински прешли и оних који нису - могу се разликовати од потреба одраслих.
Стога, ако сте трансродни, најбоље је да разговарате о вашим потребама за гвожђем са својим лекаром. Они могу помоћи у одређивању тачне дозе за ваше индивидуалне потребе.
Предлаже се за вас: Колико витамина Ц треба да узимате дневно?
Потребе за гвожђем током трудноће и дојења
Током трудноће, ваше потребе за гвожђем порасту на 27 мг да би се подржале потребе фетуса.
Ако претежно дојите, ваше потребе за гвожђем падају са нивоа потребних током трудноће. У овим околностима, женама је потребно 9-10 мг гвожђа, у зависности од старости. Ови нивои задовољавају сопствене потребе жене, као и бебе.
Дојење производи хормон који се зове пролактин, који може инхибирати менструацију. Стога, ове ниже препоруке претпостављају да се гвожђе не губи током менструације.
Гвожђу је потребан преглед
Ево визуелног резимеа дневних потреба за гвожђем према биолошком полу и старости:
Женско
- Рођење до 6 фонтова: 0,27 мг/дан
- 7-12 месеци: 11 мг/дан
- 1-3 године: 7 мг / дан
- 4-8 година: 10 мг / дан
- 9-13 година: 8 мг / дан
- 14-18 година: 15 мг / дан
- 19-30 година: 18 мг / дан
- 31-50 година: 18 мг / дан
- 51+ година: 8 мг/дан
- Трудноћа: 27 мг / дан
- Лактација (млађи од 18 година): 10 мг / дан
- Лактација (19-50 година): 9 мг/дан
Мушки
- Рођење до 6 фонтова: 0,27 мг/дан
- 7-12 месеци: 11 мг/дан
- 1-3 године: 7 мг / дан
- 4-8 година: 10 мг / дан
- 9-13 година: 8 мг / дан
- 14-18 година: 11 мг / дан
- 19-30 година: 8 мг / дан
- 31-50 година: 8 мг / дан
- 51+ година: 8 мг/дан
Резиме: Потребе за гвожђем варирају у зависности од старости и пола. Бебе, деца и тинејџери имају широк спектар потреба за гвожђем. Потребе одраслих мушкараца су стабилније, док жене варирају у зависности од старости и да ли су трудне или доје.
Добивање праве количине
Занимљиво је да је начин на који ваше тело метаболизира гвожђе јединствен, јер не излучује овај минерал већ га рециклира и задржава.
Стога, добијање превише или премало гвожђа може бити проблем.
Превише гвожђа
Гвожђе је концентрисано у људској крви. Због тога, људи који примају редовне трансфузије крви, као што су они на терапији рака, могу бити изложени ризику да добију превише гвожђа.
Ово стање је познато као преоптерећење гвожђем. То се дешава зато што се ваше тело не може ослободити својих залиха гвожђа пре него што добије више од трансфузије крви.
Иако је гвожђе неопходно, превише може бити токсично и оштетити вашу јетру, срце и друге виталне органе.
Међутим, преоптерећење гвожђем није забрињавајуће када ваше гвожђе долази само из исхране - осим ако немате стање као што је хемохроматоза, која узрокује повећану апсорпцију гвожђа у вашем дигестивном тракту.
Предлаже се за вас: Дозирање рибљег уља: Колико треба узимати дневно?
Имајте на уму да је подношљиви горњи ниво уноса - највећа количина коју можете безбедно да конзумирате - 40-45 мг гвожђа дневно, у зависности од вашег пола и старости.
Нема довољно гвожђа
Труднице, бебе, спортисти издржљивости и тинејџерке су највише изложене ризику од недостатка гвожђа.
Бебе које не добијају довољно гвожђа могу споро да добијају на тежини. Такође могу изгледати бледи, уморни, немају апетит, чешће се разболијевају и бити раздражљиви.
Недостатак гвожђа такође може довести до слабе концентрације, кратког трајања пажње и негативних ефеката на академски учинак деце.
Недостатак гвожђа може изазвати анемију због недостатка гвожђа, најчешћи недостатак у исхрани на свету.
Ако имате ово стање, ваше тело нема довољно гвожђа да формира нова црвена крвна зрнца. Обично је узрокован или исхраном са недостатком гвожђа или хроничним губитком крви.
Симптоми које треба тражити
Ако не добијате довољно гвожђа, можете се осећати слабо, уморно и лако ћете добити модрице. Можда сте бледи, осећате се анксиозним или имате хладне руке и стопала или ломљиве нокте. Такође можете искусити абнормалну жудњу, као што је жеља за једењем земље - стање познато као пица.
Алтернативно, ако осетите бол у зглобовима или промену боје коже, или ако се лако разболите, можда добијате превише гвожђа. Посебно сте у опасности ако редовно примате трансфузију крви.
Ако сте забринути да добијате превише или премало гвожђа, обавезно разговарајте са својим здравственим радником.
Резиме: Превише гвожђа може бити проблем за људе који редовно примају трансфузију крви и може довести до токсичности. Низак унос гвожђа може довести до анемије услед недостатка гвожђа.
Друге околности које утичу на потребе за гвожђем
Друге околности могу утицати на ваше потребе за гвожђем, као што су ограничења у исхрани, лекови и здравствени услови.
Рестрикција у исхрани
Док западњачка исхрана обично садржи 7 мг гвожђа на сваких 1.000 калорија, ваше тело ће апсорбовати само 1-2 мг гвожђа.
Људима који се придржавају веганске исхране потребно је 1,8 пута више од препоручене дијете, у поређењу са онима који једу месо. То је зато што нехем гвожђе није тако лако доступно вашем телу као хем гвожђе.
На пример, здравој одраслој жени између 19 и 50 година која редовно једе животињске протеине може бити потребно 18 мг гвожђа дневно. Ако уместо тога следи веганску исхрану, биће јој потребно око 32 мг.
Одређени лекови
Неки лекови могу исцрпити гвожђе или ступити у интеракцију са њим. Ово може да промени ваше потребе за гвожђем.
На пример, суплементи гвожђа ометају ефикасност леводопе, уобичајеног лека за лечење Паркинсонове болести, као и левотироксина, који се користи за лечење рака штитасте жлезде и струме.
Инхибитори протонске пумпе, као што су они који се користе за лечење гастричног рефлукса, негативно утичу на то како се гвожђе апсорбује. Конзистентно узимање ових неколико година може повећати ваше потребе за гвожђем.
Ако узимате било који од ових лекова, разговарајте са својим лекаром како бисте утврдили ваше оптималне потребе за гвожђем.
Стални здравствени услови
Одређени здравствени услови могу утицати на ваше потребе за гвожђем.
На пример, ако доживите гастроинтестинално крварење од чира или рака, додатни губитак крви може значити да вам је потребно додатно гвожђе. Редовна дијализа бубрега такође повећава ваше потребе за гвожђем.
Штавише, недостатак витамина А може ометати вашу способност да ефикасно апсорбујете гвожђе. Ово може повећати ваше потребе за гвожђем.
Разговарајте са својим здравственим радницима ако сматрате да можда не добијате довољно гвожђа из ваше исхране.
Резиме: Лекови, здравствени услови и било каква ограничења у исхрани могу утицати на то колико гвожђа треба да уносите сваки дан. На пример, вегани и вегетаријанци треба да добијају 1,8 пута више од препоручене количине гвожђа у исхрани сваког дана.
Како да унесете довољно гвожђа у исхрани
Хем гвожђе је најбогатија и најефикаснија врста гвожђа. Највише је концентрисано у шкољкама, месу органа, живини и јајима.
Предлаже се за вас: 7 уобичајених недостатака хранљивих материја
Богати вегетаријански извори гвожђа укључују сланутак, киноју, семенке, пасуљ, обогаћене житарице и лиснато поврће.
Осим тога, црна чоколада садржи изненађујућу количину гвожђа, на 19% дневне вредности по порцији од 1 унце (28 грама).
Имајте на уму да су препоручене количине у исхрани специфичне за пол и старосне групе, док се ознаке производа углавном односе на дневну вредност. Дневна вредност је фиксни број, независно од пола или старости. Установљена дневна вредност гвожђа за све биолошке пол и узраст је 18 мг.
Штавише, важно је шта једете уз храну богату гвожђем. Упаривање хране богате гвожђем са храном богатом витамином Ц попут воћа и поврћа повећава апсорпцију гвожђа.
На пример, испијање сока од поморанџе са тањиром јаја повећава апсорпцију гвожђа у јајима у вашем телу.
Насупрот томе, уз храну богату гвожђем храну богату калцијумом, као што је испијање млека са тањиром јаја, инхибира апсорпцију гвожђа. Због тога је најбоље конзумирати храну богату калцијумом у одвојено време.
Супплементи
Ако верујете да треба да допуните своју исхрану, комерцијални суплементи гвожђа испоручују гвожђе у облику гвожђа фумарата, железовог сулфата и гвожђа глуконата.
Они садрже различите количине елементарног гвожђа. Елементарно гвожђе се односи на количину гвожђа у додатку који ваше тело може да апсорбује. Жељезни фумарат даје највише, 33%, а жељезни глуконат најмање, 12%.
Суплементација гвожђем може изазвати затвор и нелагодност у цревима, тако да је најбоље да гвожђе узимате из хране кад год је то могуће.
Обично се препоручује да деца или новорођенчад не конзумирају суплементе гвожђа и уместо тога добијају гвожђе из исхране. Ако је ваше дете рођено прерано или са малом порођајном тежином, разговарајте са својим лекаром о њиховим потребама за гвожђем.
Мултивитамини обично испоручују 18 мг гвожђа или 100% дневне вредности. Суплементи који садрже само гвожђе могу да садрже око 360% дневне вредности. Уношење више од 45 мг гвожђа дневно повезано је са цревним стресом и констипацијом код одраслих.
Предлаже се за вас: Да ли превише витамина Ц изазива нежељене ефекте?
Резиме: Редовно једење хране богате гвожђем помаже у одржавању нивоа гвожђа здравим, а упаривање са храном богатом витамином Ц побољшава апсорпцију гвожђа. Ако осећате да добијате превише или премало гвожђа, обратите се здравственом раднику.
Резиме
Потребе за гвожђем су најстабилније код мушкараца. Потребе жена варирају у зависности од старости и од тога да ли су трудне или доје.
На ваш идеалан унос гвожђа утичу и други фактори, као што су ограничења у исхрани, текући здравствени проблеми и да ли узимате одређене лекове или не.
Хем гвожђе се најлакше апсорбује у вашем телу и долази из животињских протеина. Спајање гвожђа са витамином Ц помаже вашем телу да га најбоље апсорбује.
Имајте на уму да ако се ослањате само на нехемско (биљно) гвожђе, морате да конзумирате више гвожђа у целини.
Превише гвожђа може довести до преоптерећења гвожђем, док неуношење довољно може довести до анемије због недостатка гвожђа.
Разговарајте са својим здравственим радницима ако сте забринути око тога колико гвожђа добијате.
