Дневни унос масти

Количина масти коју треба да једете дневно може зависити од вашег укупног уноса калорија. Одређене масти могу помоћи у одржавању и губитку тежине.

Масноћа је важан део ваше исхране, али откривање колико једете може бити збуњујуће.

Током последњих 50 година, многи људи су прешли са исхране са умереним садржајем масти на исхрану са ниским садржајем масти на основу препорука здравствених организација.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Међутим, Смернице о исхрани 2020-2025 за Американце више не наводе горњу границу за колико укупне масти треба да конзумирате.

Овај чланак разматра различите врсте масти и предлаже колико треба јести дневно.

Шта је масноћа?

Заједно са протеинима и угљеним хидратима, масти су један од три макронутријента у вашој исхрани.

Ви конзумирате масти у облику триглицерида. Молекул триглицерида се састоји од три масне киселине везане за кичму глицерола. Масне киселине садрже ланце угљеника и водоника.

Један од начина за класификацију масти је по дужини њихових угљеничних ланаца:

• кратколанчане масне киселине: мање од 6 угљеника
• средњеланчане масне киселине: 6–12 угљеника
• дуголанчане масне киселине: 13–21 угљеник
• веома дуголанчане масне киселине: 22 или више угљеника

Већина масти које једете су дуголанчане масне киселине. Кратколанчане масне киселине се углавном производе када бактерије ферментирају растворљива влакна у вашем дебелом цреву, иако млечна маст такође садржи мале количине.

Дуголанчане и веома дуголанчане масти се апсорбују у крвоток и по потреби ослобађају у ћелије тела. Међутим, јетра директно преузима кратколанчане и средње ланчане масти и складишти их као енергију.

Резиме: Масти су један од три макронутријента. Тело их апсорбује из хране и користи за енергију и друге функције.

Функције и предности масти

Маст обавља многе функције и пружа неколико здравствених предности:

• Енергија: Масти су одличан извор енергије. Обезбеђује 9 калорија по граму, док протеини и угљени хидрати дају 4 калорије по граму.
• Регулација хормона и гена: Масти регулишу производњу репродуктивних и стероидних хормона и гена укључених у раст и метаболизам.
• Функција мозга: Адекватан унос масти је важан за здравље и расположење мозга.
• Апсорпција витамина растворљивих у мастима: Витамини А, Д, Е и К морају се конзумирати са мастима да би се правилно апсорбовали.
• Укус и пуноћа: Додавање масти у храну чини их укуснијим и заситнијим.

Масноћа ускладиштена у вашем телу помаже:

Предлаже се за вас: 10 природних начина за смањење нивоа холестерола

• изолујте своје органе
• да те загреје
• обезбедите енергију коју можете искористити у случају недостатка калорија

Резиме: Масти пружају неколико предности за ваше тело, укључујући служење као извор енергије, регулисање хормона и гена, одржавање здравља мозга и чинећи храну укуснијом и задовољавајућом.

Различите врсте масти

Масне киселине су груписане према броју двоструких веза између угљеника у њиховим структурама.

Монозасићене масноће

Мононезасићене масне киселине (МУФА) имају једну двоструку везу у својим угљеничним ланцима.

МУФА извори хране су обично течни на собној температури и прилично стабилни за кување.

Најчешћа МУФА је олеинска киселина, коју маслиново уље садржи у великим количинама.

Мононезасићене масти су повезане са неколико здравствених предности, укључујући смањени ризик од озбиљних болести као што су болести срца и дијабетес.

Један преглед 24 контролисане студије открио је да дијете са високим садржајем мононезасићених масти доводе до значајно нижег шећера у крви, триглицерида, тежине и нивоа крвног притиска него дијете са високим садржајем угљених хидрата. Дијета са високим садржајем мононезасићених масти такође је повећала нивое ХДЛ (доброг) холестерола.

МУФА такође могу повећати осећај ситости што доводи до смањеног уноса калорија.

У једној студији, људи су се осећали сито и узимали мање калорија у наредна 24 сата након што су конзумирали хлеб уз уље богато олеинском киселином, у поређењу са хлебом који је садржао мање.

Предлаже се за вас: 16 намирница које треба јести на кетогеној дијети

Полинезасићене масти

Полинезасићене масне киселине (ПУФА) садрже две или више двоструких веза.

Могу се поделити у групе у зависности од локације двоструких веза. То укључује омега-3 и омега-6.

Ове двоструке везе чине ПУФА флексибилније и флуидније од засићених масти.

С друге стране, они су такође много склонији оштећењу и ужеглости.

Студије су откриле да дуголанчане омега-3 масти имају користи за упале, болести срца, дијабетес, депресију и друга здравствена стања.

Иако су вам потребне омега-6 масти, оне могу допринети хроничној упали ако конзумирате превише, посебно ако је унос омега-3 ПУФА низак.

Омега-6 масти су веома честе у савременој исхрани. С друге стране, омега-3 масти се обично конзумирају у много мањим количинама.

Значајно је да истраживачи наводе да је еволуциона исхрана људи обезбедила однос омега-6 и омега-3 масти између 1-према-1 и 4-према-1.

Насупрот томе, процењује се да већина људи сада конзумира ове масти у односу 15–17:1.

Засићене масти

Засићене масне киселине (СФА) немају двоструке везе у својим угљеничним ланцима, па се каже да су угљеници „засићени“ водоником.

Веома су стабилне на високим температурама и много је мање вероватно да ће се оштетити током кувања од полинезасићених масти.

Унос СФА може повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола код неких људи, иако то делимично зависи од специфичних конзумираних масних киселина. Такође треба напоменути да се ХДЛ (добар) холестерол обично повећава.

Све у свему, истраживање показује да конзумација СФА има неутралан ефекат на здравље и не чини се да узрокује или доприноси срчаним обољењима.

Неке намирнице са високим садржајем засићених масти могу имати користи од метаболичког здравља.

На пример, студије сугеришу да триглицериди средњег ланца у кокосовом и палмином уљу могу повећати брзину метаболизма и смањити унос калорија.

Предлаже се за вас: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride

Америчко удружење за срце препоручује да само 5-6% вашег уноса масти треба да буде засићено. Другим речима, ако сте на дијети од 2.000 калорија дневно, требало би да конзумирате око 13 грама засићених масти дневно.

Транс масти

У молекулу транс масти, водоници су постављени један наспрам другог, а не један поред другог.

Мале количине транс масти се природно налазе у млечним и другим животињским намирницама. Међутим, ништа није природно у вези са транс мастима које се користе у прерађеној храни.

Ове транс масти се производе додавањем водоника незасићеним мастима како би се створио производ који функционише више као засићене масти. Ознаке састојака их често наводе као „делимично хидрогенизоване“ масти.

Конзумирање транс масти може довести до неколико здравствених проблема. Вештачке транс масти су повезане са упалом, нездравим променама холестерола, оштећеном функцијом артерија, инсулинском резистенцијом и вишком масти на стомаку.

Истраживања су повезала унос транс масти са већим ризиком од кардиоваскуларних болести.

Транс масти се често налазе у маргарину и другим прерађеним намазима. Произвођачи хране их понекад додају у упаковане производе, као што су крекери, како би продужили рок трајања.

Резиме: Масти су груписане према броју веза у њиховим угљеничним ланцима. Осим транс масти, већина масти има благотворно или неутрално дејство на здравље. Међутим, висок однос омега-6 и омега-3 може изазвати проблеме.

Колико масти је здраво појести дневно?

Одговарајућа количина масти зависиће од ваших потреба за калоријама за губитак тежине или одржавање. Такође ће се заснивати на вашем стилу исхране и исхрани.

Можете користити овај калкулатор да одредите своје потребе за калоријама да изгубите или одржите своју тежину, познато као ваш дневни циљ калорија:

Предлаже се за вас: Колико калорија треба да једете дневно да бисте смршали?

Дијета са ниским садржајем масти

Стандардна исхрана са ниским садржајем масти садржи око 30% — или мање — калорија из масти.

Ево неколико примера предложених дневних опсега масти за исхрану са ниским садржајем масти на основу различитих циљева калорија:

• 1.500 калорија: око 50 грама масти дневно
• 2.000 калорија: око 67 грама масти дневно
• 2.500 калорија: око 83 грама масти дневно

Студије показују да дијете са високим садржајем масти, као што су исхрана са мало угљених хидрата и медитеранска дијета, нуде многе здравствене предности и могу бити бољи избор од исхране са ниским садржајем масти за неке људе.

Дијета са високим садржајем масти, мало угљених хидрата или кетогена дијета

Кетогена дијета минимизира угљене хидрате, обезбеђује умерене количине протеина и веома је богата мастима.

Проценат калорија из масти зависиће од тога колико је низак унос угљених хидрата, али ће генерално бити око 75% калорија.

Ево неколико примера предложених дневних опсега масти за дијету са мало угљених хидрата или кетогену исхрану засновану на различитим циљевима калорија:

• 1.500 калорија: око 83–125 грама масти дневно.
• 2.000 калорија: око 111–167 грама масти дневно.
• 2.500 калорија: око 139–208 грама масти дневно.

Медитеранска дијета са умереном масноћом

Медитеранска исхрана укључује широк избор биљне и животињске хране, као нпр:

• риба
• месо
• јаја
• Млекара
• екстра дјевичанско маслиново уље
• воће
• поврће
• махунарке
• Интегралне житарице

Обично обезбеђује 35-40% калорија из масти, укључујући доста мононезасићених масти из маслиновог уља.

Ево неколико примера предложених дневних опсега масти за медитеранску исхрану на основу различитих циљева калорија:

• 1.500 калорија: око 58-67 грама масти дневно
• 2.000 калорија: око 78-89 грама масти дневно
• 2.500 калорија: око 97–111 грама масти дневно

Резиме: Колико масти једете дневно треба да буде засновано на вашој исхрани и потребама калорија за губитак или одржавање тежине.

Храна богата здравим мастима

Без обзира на врсту исхране коју следите, важно је да имате равнотежу различитих врста здравих масти сваког дана.

Срећом, многе укусне намирнице могу да обезбеде потребну масноћу.

Док већина намирница садржи мешавину различитих масти, неке су посебно богате одређеним врстама.

Испод су примери хране богате различитим врстама здравих масти.

Монозасићене масноће

Мононезасићене масти се налазе у већини биљне и животињске хране, али неке су посебно богате.

Ови укључују:

• маслиново уље
• маслине
• макадамски орашчић
• бадеми
• пецанс
• лешника
• пистације
• кикирики
• авокадо
• свињетина
• говедина

Све ове намирнице такође садрже омега-6 полинезасићене масти.

Полинезасићене масти

Омега-6 масти су присутне у већини биљних и животињских намирница, укључујући и оне горе наведене.

Међутим, добијање адекватних омега-3 масти захтева мало више посла.

Намирнице богате омега-3 масним киселинама укључују:

• лосос
• сардине
• харинга
• скуша
• инћуна
• цхиа семенке
• ланено семе
• ораси

Вреди напоменути да биљна храна, као што је лан, садржи алфа-линоленску киселину (АЛА). Ово се може претворити у еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА), што може бити од користи за здравље.

Међутим, стопа конверзије АЛА у омега-3 ЕПА и ДХА је лоша.

Засићене масти

Здрава храна са високим садржајем засићених масти укључује:

• кокосово уље
• палмино уље
• млечни производи од пуномасног млека, као што је пуномасни јогурт
• масцарпоне сир
• чедар сир
• јагњеће месо

Резиме: Бирајте различите здраве намирнице које свакодневно обезбеђују масти из сваке различите групе, посебно омега-3 масти.

Резиме

Масти обављају многе важне функције, чинећи храну бољим укусом и помажући вам да се осећате задовољним.

На срећу, прилично велики опсег уноса масти сматра се здравим.

Исхрана у правим количинама и правим врстама масти може увелико помоћи у смањењу ризика од болести и побољшању вашег укупног здравља.