Испод је једноставан, али врло прецизан научни калкулатор калорија, заједно са пет савета заснованих на доказима како одрживо смањити унос калорија.
Унесите своје податке у доњи калкулатор да бисте сазнали колико калорија треба да једете дневно да бисте одржали или смршавили.
Калкулатор је заснован на једначини Миффлин-Ст Јеор, формули за коју су бројне студије показале да је тачан начин за процену потреба за калоријама.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeКалкулатор и бројач калорија
Унесите своје податке у доњи калкулатор да бисте сазнали колико калорија треба да једете дневно да бисте одржали, изгубили или добили на тежини.
Колико калорија треба да једете у просеку?
Одговор на ово питање зависи од бројних фактора, укључујући вашу старост, висину, тренутну тежину, ниво активности и здравље метаболизма, између неколико других.
Када покушавате да смршате, опште правило је да смањите унос калорија на 500 мање калорија него што је вашем телу потребно за одржавање тренутне тежине. Ово ће вам помоћи да изгубите око 1 килограм (0,45 кг) телесне тежине недељно.
Испод су просечни распони калорија који узимају у обзир ове факторе.
Жене
Просечна, умерено активна жена у доби од 26-50 година треба да једе око 2.000 калорија дневно да би одржала своју тежину и 1.500 калорија дневно да изгуби 1 килограм (0.45 кг) тежине недељно.
Жене које су активне и ходају више од 3 миље дневно мораће да конзумирају 2.200 калорија или више дневно да би одржале своју тежину и најмање 1.700 калорија да би изгубиле 1 килограм (0.45 кг) тежине недељно.
Младе жене у раним 20 -им имају веће потребе за калоријама. За одржавање телесне тежине потребно им је око 2.200 калорија дневно.
Женама старијим од 50 година генерално је потребно мање калорија. Просечној умерено активној жени старијој од 50 година потребно је око 1.800 калорија дневно да би одржала своју тежину и 1.300 калорија дневно да би изгубила 1 килограм (0.45 кг) недељно.
Ове процене се не односе на жене које су трудне или доје, јер имају знатно веће потребе за калоријама.
мушкарци
Просечном, умерено активном мушкарцу у доби од 26-45 година потребно је 2.600 калорија дневно за одржавање телесне тежине и 2.100 калорија дневно за губитак 1 (0,45 кг) килограма недељно.
Активним мушкарцима који ходају више од 3 миље дневно можда ће бити потребно 2.800–3.000 калорија дневно да би одржали своју тежину и 2.300–2.500 калорија дневно да изгубе 1 килограм (0,45 кг) тежине недељно.
Предлаже се за вас: Како вам протеини могу помоћи да природно изгубите тежину
Младићи од 19-25 година имају веће потребе за енергијом. За одржавање телесне тежине потребно им је у просеку 2.800 калорија дневно, а до 3.000 ако су активни. Да би изгубили 1 килограм (0,45 кг) недељно, умерено активни младићи треба да уносе 2.300-2.500 калорија дневно.
Потребе енергије смањују се са старењем мушкараца. У доби од 46 до 65 година, умерено активним мушкарцима потребно је у просеку 2.400 калорија дневно. Након 66 година, просечна калорија човека треба да се смањи на око 2.200 калорија дневно.
Деца
Деца имају веома различите потребе за калоријама на основу њиховог узраста, величине и нивоа активности.
Док просечном детету потребно 1.200–1400 калорија дневно, просечном умерено активном тинејџеру потребно је 2.000–2800 калорија дневно. Активни тинејџери захтевају још више.
Деца која нормално расту и развијају се и редовно се баве физичком активношћу обично не морају да броје калорије. Када им је понуђен низ здравих опција за исхрану, већина умерено активне деце природно једе количину хране која је потребна њиховом телу.
Шта су калорије?
Калорија је јединица која мери енергију. Калорије се обично користе за мерење енергетског садржаја хране и пића. Да бисте смршали, морате да једете мање калорија него што ваше тело сагорева сваки дан.
Како смањити унос калорија
Калорије су једноставно мера енергије. Да бисте добили тежину, морате уносити више калорија него што потрошите. Насупрот томе, губите тежину ако унесете више калорија него што унесете.
Речено је да смањење калорија без обзира на то коју храну једете обично није одржив начин губитка тежине. На пример, одабир хране богате хранљивим материјама више ће користити вашем здрављу него одабир хране сиромашне хранљивим материјама.
Иако то дјелује на неке људе, већина на крају гладује и на крају се врати својим старим навикама.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Из тог разлога, топло се препоручује да направите још неколико трајних промена које ће вам помоћи да дугорочно одржите калоријски дефицит, без осећаја глади.
Показало се да следеће промене у исхрани и начину живота засноване на доказима помажу људима да смршају.
1. Једите више протеина
Што се тиче губитка тежине, протеини су краљ хранљивих материја.
Додавање протеина у вашу исхрану је једноставан, ефикасан начин да изгубите тежину уз минималан напор.
Студије показују да протеини повећавају метаболизам и помажу у сузбијању апетита.
Пошто протеинима треба енергија за метаболизам, исхрана богата протеинима може повећати број калорија које сагоревате за 80–100 калорија дневно.
Унос протеина помаже вам да дуже останете сити и може вам помоћи да уносите мање калорија током дана. Једно старије истраживање показало је да су људи који су уносили 30% калорија из протеина јели 441 калорију мање дневно.
Другим речима, можете повећати број калорија које сагоревате и смањити број калорија које уносите једноставним додавањем протеина у своју исхрану. Протеини такође могу помоћи у борби против жудње.
У једној студији из 2011, конзумирање 25% дневних калорија из протеина смањило је опсесивне мисли о храни за 60%, као и жељу за грицкањем касно увече за 50%.
Ако желите да изгубите тежину одрживо и уз минималан напор, размислите о повећању уноса протеина.
Не само да вам може помоћи да смршате, већ и спречи или смањи повратак килограма.
Резиме: Повећање уноса протеина може убрзати ваш метаболизам, борити се против жудње и значајно смањити апетит. Ово вам може помоћи да изгубите тежину и задржите је.
2. Избегавајте слатка безалкохолна пића и воћне сокове
Још једна релативно лака промена коју можете учинити је да избаците калорије течног шећера из исхране.
Ово укључује газирана пића, воћне сокове, чоколадно млеко и друга пића са додатком шећера.
Ваш мозак не региструје течне калорије на исти начин на који бележи чврсте калорије.
Из тог разлога, пијење заслађене соде не чини ваш мозак аутоматском компензацијом тако што уместо тога једете мање количине других ствари.
Студије су показале да су шећерна пића снажно повезана са повећаним ризиком од гојазности, а једно истраживање код деце показало је 60% повећан ризик за свако дневно послуживање пића заслађеног шећером.
Штетни ефекти шећера надилазе дебљање. Може имати негативне ефекте на метаболичко здравље и повећати ризик од многих болести.
Предлаже се за вас: Унос протеина - Колико протеина треба да једете дневно?
Конзумирање воћа, које такође садржи влакна и друге важне хранљиве материје, није повезано са истим негативним ефектима као пиће воћног сока или других заслађених пића. Међутим, конзумирање великих количина шећера и пића са шећером може нашкодити вашем здрављу на различите начине.
Нема физиолошке потребе за овим напитцима, а дугорочне користи од њиховог избегавања могу бити огромне.
Резиме: Важно је избегавати слатка безалкохолна пића и воћне сокове, јер је течни шећер једини аспект това западњачке исхране.
3. Пијте више воде
Један врло једноставан трик за повећање губитка тежине је да пијете више воде.
Студије су показале да вода за пиће може повећати број калорија које сагоревате до 90 минута.
Ако пијете око 8 литара воде дневно, можете потрошити још 96 калорија.
Међутим, недавне студије сугеришу да вода за пиће можда неће повећати број калорија које сагоревате.
Време када пијете воду можда је још важније. Пиће воде непосредно пре оброка може помоћи у смањењу глади и натерати вас да једете мање калорија.
У једној 12-недељној студији, испијање 17 унци (0,5 литара) воде пола сата пре оброка учинило је да људи изгубе 44% више тежине.
У комбинацији са здравом исхраном, пијење више воде, посебно пре оброка, може бити од помоћи ако желите да смршате.
Пијење пића са кофеином, као нпр кафа и Зелени чај, такође може мало повећати метаболизам, барем краткорочно. То је повезано са губитком тежине и њеним задржавањем.
Резиме: Нека истраживања су показала да вода за пиће може убрзати метаболизам. Ако га попијете пола сата пре оброка, можете јести мање калорија.
4. Вежбајте и дижите тегове
Када једете мање калорија, ваше тело то компензује штедећи енергију, чинећи да сагоревате мање калорија.
Због тога дуготрајно ограничење калорија може значајно смањити ваш метаболизам.
Осим тога, то може довести до губитка мишићне масе. Мишићи су метаболички активни, па то може додатно смањити ваш метаболизам.
Једина доказана стратегија за спречавање овог ефекта је напрезање мишића подизањем тегова.
То се више пута показало да спречава губитак мишића и спречава успоравање метаболизма током дуготрајног ограничења калорија.
Када покушавате да смршате, важно је одржавати или јачати мишиће поред губитка масти.
Ако не можете у теретану, размислите о томе да код куће радите вежбе телесне тежине, попут склекова, чучњева и седења.
Неколико кардио вежби, укључујући ходање, пливање или трчање, такође може бити важно-не нужно за губитак тежине, већ за оптимално здравље и опште благостање.
Штавише, вежбање има низ других предности које превазилазе губитак тежине, као што су повећана дуговечност и ниво енергије, мањи ризик од болести, и једноставно се осећате сваким даном све боље.
Резиме: Дизање тегова је важно јер смањује губитак мишића и спречава успоравање метаболизма.
5. Смањите унос рафинисаних угљених хидрата
Резање угљених хидрата је веома ефикасан начин за губитак тежине, јер смањује апетит и чини да једете мање калорија.
Студије су показале да уз исхрану са ниским садржајем угљених хидрата до ситости можете изгубити око два до три пута више килограма него дијета са ниским садржајем масти са ограниченим калоријама.
Штавише, дијете са ниским садржајем угљених хидрата имају многе друге користи за здравље, посебно за особе са дијабетесом типа 2 или метаболичким синдромом.
Ипак, не морате уносити мало угљених хидрата. Једноставно осигурајте да једете квалитетне изворе угљикохидрата богате влакнима, фокусирајући се на цјеловиту храну са једним састојком.
Ако се држите интегралне хране, тачан састав ваше исхране постаје мање важан.
Резиме: Резање угљених хидрата може помоћи губитку тежине смањујући апетит и чинећи вас да једете мање калорија.
Резиме
Колико вам је калорија дневно потребно зависи од тога да ли желите да одржите, изгубите или добијете на тежини, као и од различитих других фактора, попут вашег пола, старости, висине, тренутне тежине, нивоа активности и метаболичког здравља.
Смањивање калорија не значи и гладовање. Неколико једноставних промена у исхрани и начину живота, укључујући вежбање, правилну хидратацију и повећање уноса протеина, може вам помоћи да смршате и будете задовољни.
