Неки људи активно покушавају да добију тежину из неколико разлога, укључујући:
- побољшање спортских перформанси
- стављање мишића да би се постигао фитнес или естетски циљ
- опоравља се од тешке болести
- враћање тежине након ненамерног или нежељеног губитка тежине
- побољшање нивоа хормона и општег здравља након периода рестриктивне дијете
Брзина добијања на тежини зависи од многих фактора, као што су величина вашег тела, пол, ниво активности, унос калорија и здравствено стање.
Овај чланак даје преглед колико времена је потребно да почнете да добијате на тежини, неке стратегије за почетак и неколико ствари којих треба да будете свесни.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПовећање тежине зависи од ваших циљева
Постоје две главне врсте повећања телесне тежине: телесне масноће и мишићне масе.
Када намеравате да добијете на тежини, то вам може помоћи да прво одредите своје циљеве.
Да ли желите да добијете било какву тежину по сваку цену? Алтернативно, да ли желите да селективно добијате углавном немасну телесну масу постепенијом стопом?
Одговор ће утицати на то колико брзо желите да набаците килограме.
Шта утиче на повећање телесне тежине?
Можете добити на тежини ако једете са вишком калорија, што значи да уносите више калорија него што редовно сагоревате путем базалног метаболизма (БМР) и дневне активности и вежбања.
Уз то, стопа по којој добијате на тежини зависиће од неколико фактора, укључујући:
- колико калорија уносите изнад количине која вам је потребна да одржите своју тежину
- генетски фактори који доприносе вашој тежини, као што су ваша величина, грађа и метаболизам
- ваш дневни ниво активности
- ваше навике у исхрани
- твојих година
- твој пол
- ваш хормонски статус
Масти наспрам повећања мишића
Брзина којом добијате на тежини, врста вежбе коју радите и разградња макронутријената утичу на то да ли ћете добити углавном мишиће или масти. Спорији приступ може вам помоћи да оптимизујете повећање мишића.
То значи да полако повећавате унос калорија док редовно практикујете вежбе отпора. Добивање на тежини на овај начин је познато и као чиста маса.
Ако нисте толико забринути да ли тежина долази углавном од мишића или масти, можете брзо повећати своје калорије како бисте подстакли брже добијање на тежини. Међутим, већа је вероватноћа да ћете се угојити у том процесу.
Резиме: Стопе повећања телесне тежине зависе од ваших циљева, величине тела, пола и дневног уноса калорија. Брзо добијање на тежини може довести до вишка масноће, док спор, контролисан приступ у комбинацији са тренингом отпора може дати предност добитку мишића.
Како започети
Када почнете, прво морате да одредите калорије за одржавање — број калорија који вам је потребан сваког дана да одржите своју тежину. Да бисте то урадили, можете користити један од многих онлајн калкулатора.
Одатле спакујте најмање 500 калорија дневно да бисте почели да добијате на тежини.
Можда ћете приметити да првих 5 фунти (2,2 кг) долази брзо. Међутим, велики део овога може бити последица акумулације воде и гликогена (складиштених угљених хидрата).
Вагајте се недељно, са циљем да добијете 0,25–0,5% телесне тежине недељно.
На пример:
- Мушкарац од 175 фунти (79 кг) можда жели да добије 0,4–0,8 фунти (0,2–0,4 кг) недељно.
- Жена од 135 фунти (61 кг) можда жели да добије 0,3–0,6 фунти (0,14–0,28 кг) недељно.
Постепено прилагођавајте унос калорија по потреби како бисте били сигурни да наставите да напредујете ка свом циљу.
Колико ми треба да стигнем до тамо?
Овде ћемо користити просечан пример да бисмо вам дали општу представу о томе шта можете да очекујете. Имајте на уму да се износ и стопа коју добијате могу разликовати од овога у зависности од фактора које смо навели изнад, и то је у реду.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Пратећи горњи приступ, особа може добити у просеку око 15 фунти (6,8 кг) током 6 месеци, једући приближно 500 додатних калорија дневно. Овај спорији приступ би помогао да се одреди приоритет добијања мишића.
Ако следите интензивнији приступ добијању на тежини, већи део тежине коју добијете вероватно ће се састојати од масти уместо мишића. На пример, неки људи могу повећати унос калорија за 1000 калорија дневно.
Ако једете 1000 калорија вишка дневно током 6 месеци, можда ћете видети повећање тежине од око 25 фунти (11,4 кг), иако већи део овог добитка може да се састоји од масти.
Напредак у добијању на тежини ће варирати у зависности од величине вашег тела, циљева и других фактора о којима смо претходно разговарали.
Такође је важно напоменути да повећање телесне тежине није линеарно, што значи да ћете вероватно морати да наставите да повећавате своје калорије да бисте видели напредак.
То је зато што се ваш метаболизам мења како се ваше тело прилагођава повећању дневних калорија.
Већина људи прати протокол повећања телесне тежине најмање 6 месеци, након чега следи период одржавања како би се омогућило њиховом телу да се прилагоди новој тежини.
Спортисти који желе да добију на тежини обично то раде ван сезоне у свом спорту, са циљем да добију нове мишиће за следећу спортску сезону.
Резиме: Почните са повећањем калорија за 500 дневно. Вагајте се недељно, полако повећавајући унос калорија да бисте наставили да добијате на тежини. Иако су сви различити, овај приступ има тенденцију да помогне људима да добију око 15 фунти (6,8 кг) у просеку за 6 месеци.
Стратегије повећања телесне тежине
Неки људи сматрају да је тешко добити на тежини.
Иако је кључно да останете у калоријском вишку, можете користити и друге методе да помогнете у повећању тежине.
Предлаже се за вас: Можете ли изгубити тежину само дијетом?
Ево најбољих стратегија које ће вам помоћи да померите скалу у правом смеру.
Тренинг са теговима
Када је ваш циљ повећање мишићне масе, тренинг отпора у вашој рутини може помоћи да се додатне калорије и хранљиве материје пребаце у повећање мишића уместо масног ткива.
Већина људи сматра да је довољно да прате добро избалансиран програм тренинга који циља све главне мишићне групе најмање једном недељно. Ако већ пратите напредни програм тренинга са теговима, можда ћете желети да вежбате отпорност чешће.
Повећајте унос протеина
Укључивање пуно протеина у вашу исхрану док добијате на тежини је од суштинског значаја, посебно ако је ваш циљ да нагомилате мишиће.
Истраживања су показала да тренинг отпора плус дијета са високим садржајем протеина у којој конзумирате 0,7-1,0 грама протеина по фунти (1,6-2,2 грама по кг) телесне тежине помаже у повећању мишићне масе.
Ово ће помоћи да се обезбеди равнотежа масти и мишића када тежите да добијете на тежини.
Фокусирајте се на храну богату енергијом
Енергетски густа храна садржи много калорија сразмерно својој запремини.
Када покушавате да добијете на тежини, ова храна може бити ваш пријатељ, јер вам омогућава да повећате калорије, а да се не наситите пребрзо.
Неки примери енергетски густе хране укључују:
- ораси и путер од ораха
- авокадо
- маслиново уље и друга биљна уља
- пуномасни млечни производи, укључујући јогурт и сир
- сушено воће
- тамна чоколада
- цела јаја
- семена, попут бундеве и лана
Пијте смутије и шејкове
Једном када сте се угојили неко време, можда ће вам бити тешко да повећате калорије, а да се не осећате превише сити.
Добар начин да се супротставите овоме је укључивање течних калорија. Нека пића су и богата хранљивим материјама и густа калорија, што вам омогућава да ефикасно повећате унос калорија без осећаја презасићености.
Неки примери пића са високим садржајем калорија укључују:
- воћни смути направљени од јогурта или протеинског праха
- шејкови на бази млека или сладоледа
- 100% воћни сокови
- прашкови и пића за повећање телесне тежине
- цело млеко
- чоколадно млеко
И даље је најбоље избегавати пића са прекомерним додатком шећера, као што су обични сода, ледени чај, лимунада, енергетска пића и одређена пића од кафе или чаја. Ако нисте сигурни, погледајте етикету о исхрани.
Пијење заслађених напитака повећава ризик од одређених болести, као што су дијабетес, висок крвни притисак и болести срца.
Предлаже се за вас: Веганска дијета за бодибилдинг: водич и план оброка
Резиме: Друге технике за повећање телесне тежине укључују редовне тренинге отпора, повећање уноса протеина, конзумирање хране богате калоријама и конзумирање неких калорија у течном облику.
Мере предострожности за повећање телесне тежине
Имајте на уму неколико мера предострожности када примењујете стратегије за промовисање повећања телесне тежине.
Једите довољно влакана
Не заборавите да конзумирате добру количину влакана на свом путу повећања тежине. Ово је око 26 грама дневно за жене и око 38 грама за мушкарце.
Многе вишекалоричне прерађене намирнице могу бити одличне за добијање на тежини, али имају мало влакана.
Иако вас превише влакана може заситити, недовољно уношење може допринети затвору и оставити вас непријатно резервисаним.
Обавезно укључите доста воде, воћа, поврћа и целих житарица како бисте држали под контролом унос влакана.
Не претерујте са протеинима
Иако дијета са високим садржајем протеина може подстаћи повећање мишића, претеривање са протеинима такође може створити препреку за добијање на тежини.
Храна богата протеинима обично је прилично заситна. Стога, ако редовно једете превелике количине протеина, можда нећете имати места да једете другу храну која подстиче повећање телесне тежине, као што су угљени хидрати и масти.
Циљајте да конзумирате 25-40 грама протеина по оброку, у зависности од ваше величине, а остатак калорија пустите да долази из хране богате угљеним хидратима и мастима.
Остати активан
Останак седећег начина живота је један од начина да добијете тежину. Међутим, седећи начин живота може имати неке негативне последице по здравље, укључујући повећан ризик од срчаних болести, рака, дијабетеса и високог крвног притиска.
Да бисте спречили ове нежељене ефекте када добијате на тежини, покушајте да имате 30 минута физичке активности најмање 5 дана у недељи. Ово је минимална количина физичке активности коју препоручује Америчко удружење за срце (АХА).
Приступите постепено
Иако можда имате амбициозне циљеве за повећање телесне тежине, најбоље је да добијате на тежини постепено током најмање 6 месеци.
Ово омогућава вашем телу да се полако прилагоди вашем повећаном уносу калорија и величини тела.
Ако полако напредујете, вероватно ћете моћи да задржите своју нову тежину напредујући, уместо да се тежина одмах повуче када престанете да уносите што више калорија или повећате физичку активност.
Резиме: Размислите о предузимању неколико мера предострожности ако покушавате да добијете на тежини. Уверите се да једете довољно влакана, останите активни и не преоптерећујте се протеинима. Постепенији приступ ће вам такође помоћи да добијете мишиће и одржите повећање телесне тежине.
Резиме
Људи могу желети да добију на тежини из различитих разлога, укључујући накупљање мишића, побољшање атлетских перформанси или опоравак од болести.
Ваша стопа повећања телесне тежине зависиће од неколико фактора, укључујући величину вашег тела, пол, унос калорија, генетику, ниво активности и здравствено стање.
Повећање калорија за око 500 преко дневних потреба за калоријама за одржавање могло би вам омогућити да добијете око 15 фунти (6,8 кг) током 6 месеци. Ово се може разликовати од особе до особе.
Конзумирање већег вишка калорија ће вам омогућити да брже добијете на тежини, мада је већа вероватноћа да ће то резултирати додатним добијањем масти у односу на мишиће.
Да бисте повећали добијање на тежини, посебно ако је ваш циљ да добијете чисту мишићну масу, можете испробати неколико стратегија, као што је праћење рутине тренинга отпора, повећање уноса протеина, пијење напитака богатих калоријама и једење хране богате калоријама.
Да бисте избегли потенцијалне негативне нежељене ефекте процеса добијања на тежини, обезбедите добар унос влакана, останите активни и не претерујте са протеинима.
Пратећи овај приступ, бићете на путу да брзо добијете на тежини.
