У овом чланку
Витамин К је важан нутријент који игра виталну улогу у згрушавању крви и здрављу костију и срца.
Док је недостатак витамина К реткост, субоптималан унос може нарушити ваше здравље током времена. Неадекватан унос може пореметити згрушавање крви, ослабити кости и повећати ризик од срчаних болести.
Из тог разлога, требало би да уносите доста овог витамина из ваше исхране. Добијање дневне вредности од 120 мкг требало би да спречи инсуфицијенцију код већине људи.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 53 намирнице које пружају изузетно велике количине витамина К.
Која храна садржи витамин К?
Витамин К је група једињења подељена у две групе — К1 (филохинон) и К2.
Витамин К1, најчешћи облик, углавном се налази у биљној храни, посебно у тамном лиснатом зеленилу. К2 се, с друге стране, налази само у животињској храни и ферментисаној биљној храни, као што је нато.
Следеће 53 намирнице су добри извори витамина К.
23 поврћа које садржи витамин К
Најбољи извори витамина К1 (филохинон) су тамно, лиснато зелено поврће. Префикс „пхилло“ у називу овог витамина односи се на лишће.
1. Кељ (куван)
- 1/2 шоље: 531 мкг (443% дневне вредности)
- 100 грама: 817 мкг (681% дневне вредности)
2. Зелени сенф (куван)
- 1/2 шоље: 415 мкг (346% дневне вредности)
- 100 грама: 593 мкг (494% дневне вредности)
3. Блитва (сирова)
- 1 лист: 398 мкг (332% дневне вредности)
- 100 грама: 830 мкг (692% дневне вредности)
4. Зеље (кувано)
- 1/2 шоље: 386 мкг (322% дневне вредности)
- 100 грама: 407 мкг (339% дневне вредности)
5. Натто
- 1 унца: 313 мкг (261% дневне вредности)
- 100 грама: 1.103 мкг (920% дневне вредности)
6. Спанаћ (сиров)
- 1 шоља: 145 мкг (121% дневне вредности)
- 100 грама: 483 мкг (402% дневне вредности)
7. Броколи (куван)
- 1/2 шоље: 110 мкг (92% дневне вредности)
- 100 грама: 141 мкг (118% дневне вредности)
8. Прокулице (куване)
- 1/2 шоље: 109 мкг (91% дневне вредности)
- 100 грама: 140 мкг (117% дневне вредности)
9. Говеђа јетра
- 1 комад: 72 мкг (60% дневне вредности)
- 100 грама: 106 мкг (88% дневне вредности)
10. Свињски котлети
- 3 унце: 59 мкг (49% дневне вредности)
- 100 грама: 69 мкг (57% дневне вредности)
11. Пилетина
- 3 унце: 51 мкг (43% дневне вредности)
- 100 грама: 60 мкг (50% дневне вредности)
12. Паста од гушчје јетре
- 1 кашика: 48 мкг (40% дневне вредности)
- 100 грама: 369 мкг (308% дневне вредности)
13. Боран (куван)
- 1/2 шоље: 30 мкг (25% дневне вредности)
- 100 грама: 48 мкг (40% дневне вредности)
14. Суве шљиве
- 5 комада: 28 мкг (24% дневне вредности)
- 100 грама: 60 мкг (50% дневне вредности)
15. Киви
- 1 воће: 28 мкг (23% дневне вредности)
- 100 грама: 40 мкг (34% дневне вредности)
16. Сојино уље
- 1 супена кашика: 25 мкг (21% дневне вредности)
- 100 грама: 184 мкг (153% дневне вредности)
17. Тврди сиреви
- 1 унца: 25 мкг (20% дневне вредности)
- 100 грама: 87 мкг (72% дневне вредности)
18. Авокадо
- Половина плода, средње: 21 мкг (18% дневне вредности)
- 100 грама: 21 мкг (18% дневне вредности)
19. Зелени грашак (куван)
- 1/2 шоље: 21 мкг (17% дневне вредности)
- 100 грама: 26 мкг (22% дневне вредности)
20. Меки сиреви
- 1 унца: 17 мкг (14% дневне вредности)
- 100 грама: 59 мкг (49% дневне вредности)
21. Зелена репа (кувана)
- 1/2 шоље: 349 мкг (290% дневне вредности)
- 100 грама: 484 мкг (403% дневне вредности)
22. Першун (свеж)
- 1 гранчица: 164 мкг (137% дневне вредности)
- 100 грама: 1.640 мкг (1.367% дневне вредности)
23. Купус (куван)
- 1/2 шоље: 82 мкг (68% дневне вредности)
- 100 грама: 109 мкг (91% дневне вредности)
6 месних производа са високим садржајем витамина К
Масно месо и јетра су одлични извори витамина К2, иако садржај варира у зависности од исхране животиње и може се разликовати од региона до произвођача. Имајте на уму да су истраживања о садржају витамина К2 у животињској храни непотпуна.
1. Сланина
- 3 унце: 30 мкг (25% дневне вредности)
- 100 грама: 35 мкг (29% дневне вредности)
2. Млевена говедина
- 3 унце: 8 мкг (7% дневне вредности)
- 100 грама: 9,4 мкг (8% дневне вредности)
3. Свињска џигерица
- 3 унце: 6,6 мкг (6% дневне вредности)
- 100 грама: 7,8 мкг (7% дневне вредности)
4. Пачја прса
- 3 унце: 4,7 мкг (4% дневне вредности)
- 100 грама: 5,5 мкг (5% дневне вредности)
5. Говеђи бубрези
- 3 унце: 4,9 мкг (4% дневне вредности)
- 100 грама: 5,7 мкг (5% дневне вредности)
6. Пилећа џигерица
- 1 унца: 3,6 мкг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 13 мкг (11% дневне вредности)
9 млечних намирница и јаја са високим садржајем витамина К
Млечна храна и јаја су пристојан извор витамина К2.
Као и месо, њихов садржај витамина зависи од исхране животиње, а специфичне вредности могу да варирају у зависности од региона или произвођача.
1. Јарлсберг сир
- 1 комад: 22 мкг (19% дневне вредности)
- 100 грама: 80 мкг (66% дневне вредности)
2. Меки сиреви
- 1 унца: 17 мкг (14% дневне вредности)
- 100 грама: 59 мкг (49% дневне вредности)
3. Едам сир
- 1 комад: 13 мкг (11% дневне вредности)
- 100 грама: 49 мкг (41% дневне вредности)
4. Плави сир
- 1 унца: 10 мкг (9% дневне вредности)
- 100 грама: 36 мкг (30% дневне вредности)
5. Жуманце
- 1 велика: 5,8 мкг (5% дневне вредности)
- 100 грама: 34 мкг (29% дневне вредности)
6. Чедар
- 1 унца: 3,7 мкг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 13 мкг (11% дневне вредности)
7. Пуномасно млеко
- 1 шоља: 3,2 мкг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 1,3 мкг (1% дневне вредности)
8. Маслац
- 1 кашика: 3 мкг (2% дневне вредности)
- 100 грама: 21 мкг (18% дневне вредности)
9. Крем
- 2 кашике: 2,7 мкг (2% дневне вредности)
- 100 грама: 9 мкг (8% дневне вредности)
7 воћа пуно витамина К
Воће углавном не садржи толико витамина К1 као лиснато зелено поврће, али неколицина даје пристојне количине.
Предлаже се за вас: 21 биљна храна богата гвожђем за вегетаријанце и вегане
1. Купине
- 1/2 шоље: 14 мкг (12% дневне вредности)
- 100 грама: 20 мкг (17% дневне вредности)
2. Боровнице
- 1/2 шоље: 14 мкг (12% дневне вредности)
- 100 грама: 19 мкг (16% дневне вредности)
3. Нар
- 1/2 шоље: 14 мкг (12% дневне вредности)
- 100 грама: 16 мкг (14% дневне вредности)
4. Смокве (сушене)
- 5 комада: 6,6 мкг (6% дневне вредности)
- 100 грама: 16 мкг (13% дневне вредности)
5. Парадајз (сушен на сунцу)
- 5 комада: 4,3 мкг (4% дневне вредности)
- 100 грама: 43 мкг (36% дневне вредности)
6. Грожђе
- 10 грожђа: 3,5 мкг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 15 мкг (12% дневне вредности)
7. Црвена рибизла
- 1 унца: 3,1 мкг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 11 мкг (9% дневне вредности)
8 орашастих плодова и махунарки са високим садржајем витамина К
Неке махунарке и орашасти плодови обезбеђују пристојне количине витамина К1, али много мање од лиснатог поврћа.
1. Соја (кувана)
- 1/2 шоље: 16 мкг (13% дневне вредности)
- 100 грама: 33 мкг (28% дневне вредности)
2. Проклијали мунго пасуљ (куван)
- 1/2 шоље: 14 мкг (12% дневне вредности)
- 100 грама: 23 мкг (19% дневне вредности)
3. Индијски орах
- 1 унца: 9,7 мкг (8% дневне вредности)
- 100 грама: 34 мкг (28% дневне вредности)
4. Црвени пасуљ (куван)
- 1/2 шоље: 7,4 мкг (6% дневне вредности)
- 100 грама: 8,4 мкг (7% дневне вредности)
5. Лешници
- 1 унца: 4 мкг (3% дневне вредности)
- 100 грама: 14 мкг (12% дневне вредности)
6. Пињоли
- 10 орашастих плодова: 0,9 мкг (1% дневне вредности)
- 100 грама: 54 мкг (45% дневне вредности)
7. Пецанс
- 1 унца: 1 мкг (1% дневне вредности)
- 100 грама: 3,5 мкг (3% дневне вредности)
8. Ораси
- 1 унца: 0,8 мкг (1% дневне вредности)
- 100 грама: 2,7 мкг (2% дневне вредности)
Здравствене предности витамина К
Додавање више хране богате витамином К у исхрану може имати значајне заштитне предности. Једна студија је приметила да људи са вишим нивоима витамина К-2 имају смањен ризик од рака.
Чини се да витамин К-2 такође побољшава квалитет костију, што може довести до смањења сломљених костију. Као што је напоменуто у недавном прегледу, на густину костију не утиче увек унос витамина К-2, али људи који су узимали витаминске суплементе који су укључивали калцијум, витамин Д и витамин К-2 имали су 25% мању вероватноћу да ће имати прелом кости током живота.
Предлаже се за вас: 16 намирница богатих минералима за здраву исхрану
Исти преглед је истакнуо важност витамина К за одржавање нивоа инсулина у равнотежи. Учесници који су узимали суплементе витамина К-1 показали су побољшану инсулинску резистенцију у једној студији. Друга студија је показала да повећани витамин К-1 доводи до смањеног ризика од дијабетеса.
Док конзумирање више витамина К може помоћи у побољшању контроле гликемије код неких људи, не би требало да замењује било какве лекове за дијабетес.
Витамин К такође може играти улогу у превенцији Алцхајмерове болести, јер је утврђено да старије одрасле особе које узимају витамин К имају побољшане когнитивне способности и мање потешкоћа при памћењу.
Како добити довољно витамина К?
Најбогатији извор витамина К1 је тамно, лиснато зелено поврће. На пример, само 1/2 шоље (65 грама) куваног кеља даје 443% дневне вредности.
Да бисте максимално искористили овај витамин из кеља и друге биљне хране, размислите о томе да их једете са путером или уљем. То је зато што је витамин К растворљив у мастима и боље се апсорбује када се комбинује са мастима.
Витамин К2 се налази само у животињској храни и одређеним ферментисаним јелима. Ваше цревне бактерије такође производе мале количине.
Натто, јапанско јело направљено од ферментисаног сојиног зрна, један је од најбољих извора витамина К2. Други добри извори укључују месо, јетру и сир.
Докази сугеришу да се метаболизам и функције витамина К1 и К2 мало разликују, иако то није у потпуности схваћено. Иако смернице за исхрану тренутно не праве разлику између ова два, вероватно је добра идеја да у своју исхрану укључите обе врсте.
Резиме
Витамин К се може наћи у бројним биљним и животињским намирницама. Иако су недостаци ретки, важно је осигурати да уносите довољно овог есенцијалног витамина кроз исхрану.
Тамно лиснато поврће је посебно богато овим витамином, са бројним врстама које обезбеђују преко 100% дневне вредности у једној порцији. Одређене врсте јетре су такође добар извор.
Ако желите да повећате унос витамина К, не тражите даље од намирница са ове листе.
Предлаже се за вас: 44 здраве хране са мало угљених хидрата невероватног укуса
