Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi koji se nalazi u mnogim namirnicama, posebno u voću i povrću.
Dobro je poznat po tome što je snažan antioksidans, kao i po tome što ima pozitivne efekte na zdravlje kože i imunološku funkciju.
Takođe je od vitalnog značaja za sintezu kolagena, vezivno tkivo, kosti, zube i vaše male krvne sudove.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeLjudsko telo ne može da proizvodi niti skladišti vitamin C. Zbog toga je neophodno redovno ga unositi u dovoljnim količinama.
Trenutni preporučeni dnevni unos (RDI) za vitamin C je 90 mg.
Simptomi nedostatka uključuju krvarenje desni, česte modrice i infekcije, slabo zarastanje rana, anemiju i skorbut.
Evo 20 najboljih namirnica koje su bogate vitaminom C.
1. Kakadu šljive
Kakadu šljiva (Terminalia ferdinandiana) je australijska autohtona superhrana koja sadrži 100 puta više vitamina C od pomorandže.
Ima najveću poznatu koncentraciju vitamina C, koja sadrži do 5.300 mg na 100 grama. Samo jedna šljiva sadrži 481 mg vitamina C, što je 530% preporučenog dnevnog unosa.
Takođe je bogata kalijum, vitamin E i antioksidans lutein, koji može biti od koristi za zdravlje očiju.
Rezime: Kakadu šljive sadrže do 5.300 mg vitamina C na 100 grama, što ih čini najbogatijim poznatim izvorom ovog vitamina. Samo jedna šljiva donosi oko 530% preporučenog dnevnog unosa.
2. Acerola trešnje
Samo pola šolje (49 grama) crvenih acerola trešanja (Malpighia emarginata) donosi 822 mg vitamina C ili 913% preporučenog dnevnog unosa.
Studije na životinjama koje koriste ekstrakt acerole pokazale su da može imati svojstva u borbi protiv raka, pomoći u sprečavanju oštećenja kože UVB-om i čak smanjiti oštećenje DNK uzrokovano lošom ishranom.
Uprkos ovim obećavajućim rezultatima, ne postoje studije zasnovane na ljudima o efektima konzumiranja acerole trešnje.
Rezime: Samo pola šolje acerola trešanja donosi 913% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Voće može čak imati svojstva u borbi protiv raka, iako nedostaju istraživanja zasnovana na ljudima.
3. Šipak
Šipak je mali, sladak, oštar plod iz biljke ruže. Pun je vitamina C.
Otprilike šest šipka obezbeđuje 119 mg vitamina C ili 132% preporučenog dnevnog unosa.
Vitamin C je potreban za sintezu kolagena, koji podržava integritet kože dok starite.
Studije su otkrile da vitamin C smanjuje oštećenja kože od sunca, smanjujući bore, suvoću i promenu boje i poboljšavajući njen ukupni izgled. Vitamin C takođe pomaže u zarastanju rana i upalnih stanja kože poput dermatitisa.
Rezime: Šipak sadrži 426 mg vitamina C na 100 grama. Oko šest komada ovog voća daje 132% preporučenog dnevnog unosa i podstiče zdraviji izgled kože.
4. Čili paprike
Jedna zelena čili paprika sadrži 109 mg vitamina C ili 121% preporučenog dnevnog unosa. Za poređenje, jedna crvena čili paprika donosi 65 mg ili 72% preporučenog dnevnog unosa.
Štaviše, čili papričice su bogate kapsaicinom, jedinjenjem koje je odgovorno za njihov ljuti ukus. Kapsaicin takođe može smanjiti bol i upalu.
Takođe postoje dokazi da otprilike jedna supena kašika (10 grama) crvenog čilija u prahu može pomoći u povećanju sagorevanja masti.
Rezime: Zelena čili paprika sadrži 242 mg vitamina C na 100 grama. Dakle, jedna zelena čili paprika donosi 121% preporučenog dnevnog unosa, dok jedna crvena čili paprika donosi 72%.
5. Guavas
Ovo tropsko voće ružičastog mesa je porijeklom iz Meksika i Južne Amerike.
Jedna guava sadrži 126 mg vitamina C ili 140% preporučenog dnevnog unosa. Posebno je bogat antioksidansom likopenom.
Šestonedeljna studija u kojoj je učestvovalo 45 mladih, zdravih ljudi pokazala je da jedenje 400 grama oguljene guave dnevno, ili oko 7 komada ovog voća, značajno snižava njihov krvni pritisak i ukupni nivo holesterola.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница за здраву кожу
Rezime: Guava sadrži 228 mg vitamina C na 100 grama. Jedan plod guave donosi 140% preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina.
6. Slatke žute paprike
Sadržaj vitamina C u slatkim ili paprikama raste kako sazrevaju.
Samo pola šolje (75 grama) žute paprike obezbeđuje 137 mg vitamina C, ili 152% preporučenog dnevnog unosa, što je dvostruko više od količine u zelenoj paprici.
Konzumiranje dovoljno vitamina C važno je za zdravlje vaših očiju i može pomoći u zaštiti od progresije katarakte.
Studija na preko 300 žena otkrila je da one sa većim unosom vitamina C imaju 33% manji rizik od progresije katarakte, u poređenju sa onima sa najnižim unosom.
Rezime: Žuta paprika sadrži najveću koncentraciju vitamina C od svih slatkih paprika sa 183 mg na 100 grama. Pola šolje slatke žute paprike donosi 152% preporučenog dnevnog unosa.
7. Crna ribizla
Pola šolje (56 grama) crne ribizle (Ribes nigrum) sadrži 101 mg vitamina C ili 112% preporučenog dnevnog unosa.
Antioksidativni flavonoidi poznati kao antocijani daju im bogatu, tamnu boju.
Studije su pokazale da ishrana bogata antioksidansima kao što su vitamin C i antocijanini mogu smanjiti oksidativna oštećenja povezana sa hroničnim bolestima, uključujući bolesti srca, rak i neurodegenerativne bolesti.
Rezime: Crna ribizla sadrži 181 mg vitamina C na 100 grama. Pola šolje crne ribizle sadrži 112% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i može pomoći u smanjenju hronične upale.
8. Timijan
Gram za gram, sveža majčina dušica ima tri puta više vitamina C od pomorandže i jedna je od najvećih koncentracija vitamina C od svih kulinarskih biljaka.
Jedna unca (28 grama) svežeg timijana obezbeđuje 45 mg vitamina C, što je 50% preporučenog dnevnog unosa.
Čak i samo posipanje 1-2 kašike (3-6 grama) svežeg timijana preko obroka dodaje 3,5-7 mg vitamina C vašoj ishrani, što može ojačati vaš imunitet i pomoći u borbi protiv infekcija.
Предлаже се за вас: 12 доказаних здравствених предности грожђа
Iako je timijan popularan lek za upale grla i respiratorna oboljenja, takođe ima visok sadržaj vitamina C, koji pomaže u poboljšanju zdravlja imuniteta, stvaranju antitela, uništavanju virusa i bakterija i uklanjanju zaraženih ćelija.
Rezime: Majčina dušica sadrži više vitamina C od većine kulinarskih biljaka sa 160 mg na 100 grama. Jedna unca svežeg timijana obezbeđuje 50% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Majčina dušica i druga hrana bogata vitaminom C jačaju vaš imunitet.
9. Peršun
Dve supene kašike (8 grama) svežeg peršuna sadrže 10 mg vitamina C, što obezbeđuje 11% preporučenog dnevnog unosa.
Zajedno sa drugim lisnatim povrćem, peršun je značajan izvor biljnog, ne-hem gvožđa.
Vitamin C povećava apsorpciju ne-hem gvožđa. Ovo pomaže u prevenciji i lečenju anemije usled nedostatka gvožđa.
Jedna dvomesečna studija dala je ljudima na vegetarijanskoj ishrani 500 mg vitamina C dva puta dnevno uz obroke. Na kraju studije, nivoi gvožđa su im se povećali za 17%, hemoglobin za 8%, a feritin, koji je uskladišteni oblik gvožđa, za 12%.%.
Rezime: Peršun sadrži 133 mg vitamina C na 100 grama. Posipanje dve kašike svežeg peršuna na obrok donosi 11% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, koji pomaže u povećanju apsorpcije gvožđa.
10. Senf spanać
Jedna šolja sirovog seckanog senfnog spanaća obezbeđuje 195 mg vitamina C ili 217% preporučenog dnevnog unosa.
Iako toplota od kuvanja smanjuje sadržaj vitamina C u hrani, jedna šolja kuvanog senfa i dalje obezbeđuje 117 mg vitamina C ili 130% preporučenog dnevnog unosa.
Kao i sa mnogim tamnim, lisnatim zelenilom, senf spanać takođe je bogat vitaminom A, kalijumom, kalcijumom, manganom, влакно, i folne kiseline.
Rezime: senf spanać sadrži 130 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šolja ovog zelenog lisnatog povrća obezbeđuje 217% preporučenog dnevnog unosa vitamina C kada je sirov, ili 130% kada je kuvan.
11. Kale
кељ je krstonosno povrće.
Jedna šolja seckanog sirovog kelja obezbeđuje 80 mg vitamina C ili 89% preporučenog dnevnog unosa. Takođe obezbeđuje velike količine vitamina K i karotenoida luteina i zeaksantina.
Jedna šolja kuvanog kelja obezbeđuje 53 mg ili 59% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Dok kuvanje ovog povrća smanjuje sadržaj vitamina C, jedno istraživanje je pokazalo da prokuvavanje, prženje ili kuhanje na pari lisnatog povrća pomaže u oslobađanju više njihovih antioksidanata. Ovi moćni antioksidansi mogu pomoći u smanjenju hroničnih inflamatornih bolesti.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности мандарина
Rezime: Kelj sadrži 120 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šoljica sirovog kelja daje 89% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, dok šolja lagano kuvana na pari obezbeđuje 59%.
12. Kivi
Jedan srednji kivi sadrži 71 mg vitamina C ili 79% preporučenog dnevnog unosa.
Studije su pokazale da kivi bogat vitaminom C može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa, smanjenju holesterola i poboljšanju imuniteta.
Studija na 30 zdravih ljudi starosti od 20 do 51 godine pokazala je da jedenje 2-3 kivija svakog dana tokom 28 dana smanjuje lepljivost krvnih pločica za 18% i smanjuje trigliceride za 15%. Ovo može smanjiti rizik od krvnih ugrušaka i moždanog udara.
Druga studija na 14 muškaraca sa nedostatkom vitamina C otkrila je da jedenje dva kivija dnevno tokom četiri nedelje povećava aktivnost belih krvnih zrnaca za 20%. Nivo vitamina C u krvi se normalizovao nakon samo jedne nedelje, povećavši se za 304%.
Rezime: Kivi sadrži 93 mg vitamina C na 100 grama. Jedan kivi srednje veličine obezbeđuje 79% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, koji utiče na cirkulaciju krvi i imunitet.
13. Brokoli
Brokoli je krstonosno povrće. Pola šolje kuvanog brokolija obezbeđuje 51 mg vitamina C ili 57% preporučenog dnevnog unosa.
Brojne opservacijske studije su pokazale moguću povezanost između konzumiranja puno povrća bogatog vitaminom C i smanjenog oksidativnog stresa, poboljšanog imuniteta i smanjenog rizika od raka i srčanih bolesti.
Jedna randomizovana studija dala je 27 mladića koji su bili teški pušači porciju od 250 grama parenog brokolija koji sadrži 146 mg vitamina C svakog dana. Posle deset dana, nivoi inflamatornog markera C-reaktivnog proteina su se smanjili za 48%.
Rezime: Brokoli sadrži 89 mg vitamina C na 100 grama. Pola šolje parenog brokolija obezbeđuje 57% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i može smanjiti rizik od upalnih bolesti.
14. prokulice
Pola šolje kuvanog prokelja obezbeđuje 49 mg ili 54% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Kao i većina krstonosnog povrća, prokulice su takođe bogate vlaknima, vitaminom K, folatom, vitaminom A, manganom i kalijumom.
Oba vitamina C i K su važni za zdravlje vaših kostiju. Konkretno, vitamin C pomaže u formiranju kolagena, koji je vlaknasti deo vaših kostiju.
Veliki pregled iz 2018. otkrio je da je visok unos vitamina C ishranom povezan sa 26% smanjenim rizikom od preloma kuka i 33% smanjenim rizikom od osteoporoze.
Rezime: Prokelj sadrži 85 mg vitamina C na 100 grama. Pola šolje prokulice kuvanog na pari obezbeđuje 54% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, što može poboljšati snagu i funkciju vaših kostiju.
15. Limoni
Limuni su davani mornarima tokom 1700-ih da bi sprečili skorbut. Jedan ceo sirovi limun, uključujući njegovu koru, obezbeđuje 83 mg vitamina C, ili 92% preporučenog dnevnog unosa.
Vitamin C u limunovom soku takođe deluje kao antioksidans.
Kada se voće i povrće seku, enzim polifenol oksidaza je izložen kiseoniku. Ovo pokreće oksidaciju i pretvara hranu u smeđu boju. Nanošenje limunovog soka na izložene površine deluje kao barijera, sprečavajući proces tamnjenja.
Rezime: Limun sadrži 77 mg vitamina C na 100 grama, a jedan limun srednje veličine daje 92% preporučenog dnevnog unosa. Vitamin C ima moćne antioksidativne prednosti i može sprečiti da vaše rezano voće i povrće postane smeđe.
16. Liči
Jedan liči obezbeđuje skoro 7 mg vitamina C, ili 7,5% preporučenog dnevnog unosa, dok porcija od jedne šolje daje 151%.
Liči takođe sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su od koristi vašem mozgu, srcu i krvnim sudovima.
Studije posebno o ličiju nisu dostupne. Ipak, ovo voće obezbeđuje obilje vitamina C, koji je poznat po svojoj ulozi u sintezi kolagena i zdravlju krvnih sudova.
Opservaciona studija na 196.000 ljudi otkrila je da su oni sa najvećim unosom vitamina C imali 42% smanjen rizik od moždanog udara. Svaka dodatna porcija voća ili povrća smanjila je rizik za dodatnih 17%.
Rezime: Liči sadrži 72 mg vitamina C na 100 grama. Jedan liči sadrži u proseku 7,5% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, dok porcija od jedne šolje daje 151%.
17. Američki persimoni
Persimmons je voće narandžaste boje koje podseća na paradajz. Postoji mnogo različitih sorti.
Предлаже се за вас: 21 најбоље поврће са мало угљених хидрата
Iako je japanski persimon najpopularniji, indijanski persimon (Diospyros virginiana) sadrži skoro devet puta više vitamina C.
Jedan američki persimmon sadrži 16,5 mg vitamina C ili 18% preporučenog dnevnog unosa.
Rezime: Američki persimon sadrži 66 mg vitamina C na 100 grama. Jedan američki persimmon sadrži 18% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
18. Papayas
Jedna šolja (145 grama) papaja obezbeđuje 87 mg vitamina C, ili 97% preporučenog dnevnog unosa.
Vitamin C takođe pomaže pamćenju i ima moćne antiinflamatorne efekte na vaš mozak.
U jednoj studiji, 20 ljudi sa blagom Alchajmerovom bolešću dobijalo je koncentrovani ekstrakt papaje tokom šest meseci. Rezultati su pokazali smanjenje upale i 40% smanjenje oksidativnog stresa.
Rezime: Papaja sadrži 62 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šolja papaje donosi 87 mg vitamina C, što može pomoći u poboljšanju pamćenja.
19. Jagode
Jedna šolja polovina jagode (152 grama) obezbeđuje 89 mg vitamina C ili 99% preporučenog dnevnog unosa.
Jagode sadrže raznoliku i moćnu mešavinu vitamina C, mangana, flavonoida, folata i drugih korisnih antioksidanata.
Studije su pokazale da zbog visokog sadržaja antioksidansa, jagode mogu pomoći u prevenciji raka, vaskularnih bolesti, demencije i dijabetesa.
Jedna studija na 27 ljudi sa metaboličkim sindromom otkrila je da jedenje liofilizovanih jagoda dnevno - što je ekvivalent 3 šolje svežih - smanjuje faktore rizika od srčanih bolesti.
Na kraju osmonedeljne studije, nivoi „lošeg“ LDL holesterola su se smanjili za 11%, dok su se njihovi nivoi markera zapaljenja krvnih sudova VCAM smanjili za 18%.
Rezime: Jagode sadrže 59 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šolja polovina jagode donosi 89 mg vitamina C. Ovo hranljivo voće može pomoći zdravlju vašeg srca i mozga.
20. Narandže
Jedna pomorandža srednje veličine obezbeđuje 70 mg vitamina C, što je 78% preporučenog dnevnog unosa.
Široko konzumirane, pomorandže čine značajan deo unosa vitamina C u ishrani.
Предлаже се за вас: 20 здравих плодова који су супер хранљиви
Ostalo агруми takođe vam može pomoći da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom C. Na primer, pola grejpfruta sadrži 44 mg ili 73% preporučenog dnevnog unosa, mandarina 24 mg ili 39% preporučenog dnevnog unosa, a sok od jedne limete 13 mg ili 22% preporučenog dnevnog unosa.
Rezime: Narandže sadrže 53 mg vitamina C na 100 grama. Jedna srednja narandža daje 70 mg vitamina C. Drugi citrusi, kao što su grejpfrut, mandarine i limete, takođe su dobar izvor ovog vitamina.
Rezime
Vitamin C je od vitalnog značaja za vaš imuni sistem, vezivno tkivo i zdravlje srca i krvnih sudova, među mnogim drugim važnim ulogama.
Nedostatak ovog vitamina može negativno uticati na vaše zdravlje.
Dok agrumi mogu biti najpoznatiji izvor vitamina C, veliki izbor voća i povrća je bogat ovim vitaminom i može čak i premašiti količine koje se nalaze u citrusima.
Svakodnevno jedenjem neke od gore navedenih namirnica, vaše potrebe treba da budu pokrivene.
Ishrana bogata vitaminom C je suštinski korak ka dobrom zdravlju i prevenciji bolesti.
