Ниацин, такође познат као витамин Б3, је микронутријент који ваше тело користи за правилан метаболизам, функцију нервног система и антиоксидантну заштиту.
То је есенцијални нутријент, што значи да га морате добити из хране, јер га ваше тело не може произвести самостално.
Пошто је ниацин растворљив у води, сваки вишак се излучује урином, а не складишти у телу. Због тога је важно редовно конзумирати храну богату ниацином.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПрепоручена исхрана за овај нутријент је 16 мг дневно за мушкарце и 14 мг за жене - довољно да задовољи потребе приближно 98% одраслих.
Ево 16 намирница богатих ниацином.
1. Јетра
Јетра је један од најбољих природних извора ниацина.
Типична порција куване говеђе јетре од 3 унце (85 грама) обезбеђује 14,7 мг ниацина или 91% препоручене исхране за мушкарце и више од 100% за жене.
Пилећа џигерица је такође добар извор, обезбеђујући 73% и 83% препоручене исхране за мушкарце и жене по куваној порцији од 3 унце (85 грама), респективно.
Поред тога, јетра је невероватно хранљива, препуна протеина, гвожђа, холина, витамина А и других витамина Б.
Резиме: Јетра је један од најбољих природних извора ниацина, који обезбеђује 91% препоручене исхране за мушкарце и више од 100% за жене по порцији од 3 унце (85 грама).
2. Пилећа прса
Пилетина, посебно месо прса, добар је извор ниацина и немасних протеина.
Три унце (85 грама) куваних пилећих прса без костију и коже садрже 11,4 мг ниацина, 71% и 81% препоручене исхране за мушкарце и жене, респективно.
Иста количина пилећих бутина без костију и коже садржи само половину те количине.
Пилећа прса су такође препуна протеина, који садрже 8,7 грама по куваној унци (28 грама), што их чини одличним избором за нискокалоричне дијете са високим садржајем протеина дизајниране за губитак тежине.
Резиме: Пилећа прса су одличан извор немасних протеина и ниацина, који садрже 71% и 81% препоручене исхране за мушкарце и жене. За поређење, пилећи бутови дају отприлике половину те количине.
3. Туна
Туњевина је добар извор ниацина и одлична опција за људе који једу рибу, али не и месо.
Једна конзерва лагане туњевине од 5,8 унци (165 грама) садржи 21,9 мг ниацина, преко 100% препоручене исхране и за мушкарце и за жене.
Такође је богат протеинима, витамином Б6, витамином Б12, селеном и омега-3 масним киселинама.
Постоји одређена забринутост због токсичности живе јер се овај метал може акумулирати у месу туне. Међутим, једење једне конзерве недељно се сматра безбедним за већину људи.
Резиме: Једна конзерва туњевине обезбеђује преко 100% препоручене количине ниацина у исхрани и за мушкарце и за жене, што је чини одличном опцијом за пескатарце.
4. Турска
Иако ћуретина садржи мање ниацина од пилетине, она обезбеђује триптофан, који ваше тело може да претвори у ниацин.
Три унце (85 грама) куваних ћурећих прса пакују 6,3 мг ниацина и довољно триптофана да произведе отприлике један додатни милиграм ниацина.
Ово је отприлике 46% препоручене исхране за мушкарце и 52% за жене.
Међутим, пошто је средњи унос ниацина у Сједињеним Државама 28 мг дневно за мушкарце и 18 мг дневно за жене, мало је вероватно да ће ваше тело морати да претвори много триптофана у ниацин.
Триптофан се такође користи за производњу неуротрансмитера серотонина и хормона мелатонина, који су важни за расположење и сан.
Резиме: Турска садржи ниацин и триптофан. Ваше тело може да претвори триптофан у ниацин. Заједно обезбеђују отприлике 50% препоручене исхране за ниацин за мушкарце и 60% препоручене исхране за жене. Триптофан такође утиче на расположење и сан.
5. Лосос
Лосос - посебно уловљен у дивљини - такође је добар извор ниацина.
Један кувани филе дивљег атлантског лососа од 3 унце (85 грама) садржи 53% препоручене исхране за мушкарце и 61% за жене.
Предлаже се за вас: 26 намирница које вам помажу да изградите мишиће
Исти део узгојеног атлантског лососа садржи нешто мање — само око 42% препоручене исхране за мушкарце и 49% за жене.
Лосос је такође одличан извор омега-3 масних киселина, које могу помоћи у борби против запаљења и смањити ризик од срчаних болести и аутоимуних поремећаја.
Дивљи лосос садржи нешто више омега-3 од узгојеног лососа, али оба су добри извори.
Резиме: Дивљи лосос је добар извор ниацина, који обезбеђује више од половине препоручене исхране за мушкарце и жене по порцији. Поред тога, богат је омега-3 масним киселинама, које су добре за здравље срца.
6. Инћуни
Једење конзервираних инћуна је јефтин начин да задовољите своје потребе за ниацином.
Један инћун обезбеђује отприлике 5% препоручене исхране за одрасле мушкарце и жене. Стога, грицкање десет инћуна даје вам половину ниацина који вам је потребан дневно.
Ове мале рибе су такође одличан извор селена, јер садрже око 4% препорученог дневног уноса по инћуну.
Конзумирање хране богате селеном је повезано са 22% мањим ризиком од рака, посебно дојке, плућа, једњака, желуца и простате.
Резиме: Инћуни су згодан начин да задовољите своје потребе за ниацином са морским плодовима. Један инћун у конзерви садржи 5% препорученог уноса у исхрани, што се може брзо додати.
7. Свињетина
Немасни комади свињетине, као што су свињски филе или посни свињски котлети, добри су извори ниацина.
3 унце (85 грама) паковање печеног свињског меса 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% препоручене исхране за мушкарце и жене, респективно.
За поређење, исти део маснијег реза попут печене свињске лопатице садржи само 20% препоручене исхране за мушкарце и 24% за жене.
Свињетина је такође један од најбољих извора хране тиамина - познатог и као витамин Б1 - кључног витамина за метаболизам вашег тела.
Резиме: Посни комади свињског меса, као што је печеница, дају отприлике 40% препоручене исхране по порцији од 3 унце (85 грама). Маснији резови такође садрже ниацин, али у нижим концентрацијама.
8. Млевена говедина
Млевена говедина је добар извор ниацина и богата је протеинима, гвожђем, витамином Б12, селеном и цинком.
Предлаже се за вас: Топ 13 мршавих намирница са високим садржајем протеина
Мршавије сорте млевене говедине садрже више ниацина по унци од маснијих производа.
На пример, једна кувана порција од 95% немасне млевене говедине од 3 унце (85 грама) обезбеђује 6,2 мг ниацина, док иста количина 70% немасне млевене говедине садржи само 4,1 мг.
Нека истраживања су открила да говедина храњена травом нуди више омега-3 масних киселина и антиоксиданата за срце здравих од конвенционалне говедине храњене житарицама, што је чини веома хранљивом опцијом.
Резиме: Млевена говедина је добар извор ниацина. Мршавије сорте садрже 1/3 више ниацина од маснијих. Штавише, говедина храњена травом може имати више антиоксиданата и омега-3 од конвенционалне говедине храњене житарицама.
9. Кикирики
Кикирики је један од најбољих вегетаријанских извора ниацина.
Две кашике (32 грама) путера од кикирикија садрже 4,3 мг ниацина, отприлике 25% препоручене исхране за мушкарце и 30% за жене.
Кикирики је такође богат протеинима, мононезасићеним мастима, витамином Е, витамином Б6, магнезијумом, фосфором и манганом.
Иако је кикирики релативно високо калоричан, истраживања показују да је свакодневно конзумирање повезано са здравственим предностима као што је смањен ризик од дијабетеса типа 2. Поред тога, дневна потрошња кикирикија не доводи до повећања телесне тежине.
Резиме: Кикирики је богат ниацином и обезбеђује отприлике 1/3 препоручене исхране за мушкарце и жене у само две кашике путера од кикирикија. Такође су добар извор масти здравих за срце и разних витамина и минерала.
10. Авокадо
Један средњи авокадо садржи 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% препоручене дијететске дозе за мушкарце и жене, респективно.
Такође су богати влакнима, здравим мастима, витаминима и минералима.
Један авокадо садржи више од два пута више калијума од банане.
Авокадо је такође одличан извор мононезасићених масти, које могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести када се редовно конзумирају.
Предлаже се за вас: 12 namirnica koje su bogate vitaminom B12
Резиме: Један авокадо обезбеђује преко 20% препоручене количине ниацина у исхрани и богат је влакнима, мононезасићеним мастима здравим за срце и минералима као што је калијум.
11. Смеђи пиринач
Једна шоља (195 грама) куваног смеђег пиринча садржи 18% препоручене количине ниацина за мушкарце и 21% за жене.
Међутим, нека истраживања сугеришу да је само 30% ниацина у житарицама доступно за апсорпцију, што га чини мање оптималним извором од друге хране.
Поред садржаја ниацина, смеђи пиринач је богат влакнима, тиамином, витамином Б6, магнезијумом, фосфором, манганом и селеном.
Показало се да замена белог пиринча смеђим смањује упалу и побољшава маркере здравља срца код гојазних и гојазних жена.
Резиме: Једна шоља (195 грама) куваног смеђег пиринча садржи отприлике 20% препоручене количине ниацина у исхрани. Ипак, нека истраживања сугеришу да се хранљиве материје из житарица мање апсорбују од других извора хране.
12. Цела пшеница
Производи од целог зрна - као што су хлеб и тестенина од целог зрна - такође су богати ниацином.
То је зато што је спољашњи слој зрна пшенице богат ниацином - мекиње - укључен у интегрално брашно, али је уклоњен из рафинисаног белог брашна.
На пример, један енглески мафин од целог зрна садржи отприлике 15% препоручене исхране за мушкарце и жене, али енглески мафин направљен од необогаћеног белог брашна обезбеђује само око 5%.
Међутим, као и смеђи пиринач, само око 30% ниацина у производима од целог зрна се вари и апсорбује.
Резиме: Производи од целог зрна садрже ниацин, али као и смеђи пиринач, њихов ниацин је мање доступан за апсорпцију него у животињским или биљним изворима.
13. Печурке
Печурке су један од најбољих биљних извора ниацина, који дају 2,5 мг по шољици (70 грама) — 15% и 18% препоручене исхране за мушкарце и жене, респективно.
Ово чини ове укусне гљиве добром опцијом за вегетаријанце или вегане који траже природне изворе ниацина.
Печурке које се узгајају под лампама за сунце такође производе витамин Д и један су од најбољих извора хране на биљној бази овог витамина.
Интересантно, студије су откриле да је конзумирање витамина Д кроз печурке једнако ефикасно као и суплементи за подизање нивоа витамина Д код одраслих са недостатком.
Резиме: Печурке су добар извор ниацина, садрже око 15% и 18% препоручене исхране за мушкарце и жене, респективно, по шољици (70 грама). Када се узгајају под лампама за сунце, такође су веома добар извор витамина Д.
14. Зелени грашак
Зелени грашак је добар вегетаријански извор ниацина који се може апсорбовати, са 3 мг по шољици (145 грама) - око 20% препоручене исхране за мушкарце и жене.
Такође су богати влакнима, са 7,4 грама по шољи (145 грама).
Једна шоља зеленог грашка обезбеђује преко 25% влакана потребних за некога ко дневно конзумира 2.000 калорија.
Студије показују да је грашак такође богат антиоксидансима и другим једињењима која могу смањити ризик од рака, снизити ниво холестерола и подстаћи раст здравих цревних бактерија.
Резиме: Зелени грашак је добар извор ниацина који се може апсорбовати, који обезбеђује приближно 20% препоручене количине у исхрани по шољици (145 грама). Такође су богати влакнима, антиоксидансима и другим једињењима која су повезана са различитим здравственим предностима.
15. Кромпир
Бели кромпир је добар извор ниацина - са или без коре.
Један велики печени кромпир садржи 4,2 мг ниацина, отприлике 25% препоручене исхране за мушкарце и 30% за жене.
Према једној рецензији, кромпир браон Руссет садржи највећу количину ниацина од било ког кромпира - са 2 мг на 100 грама.
Слатки кромпир је такође добар извор, пружајући отприлике исту количину ниацина као просечан бели кромпир.
Резиме: Бели и слатки кромпир су добри извори ниацина и садрже око 10% препоручене исхране за мушкарце и жене на 100 грама. Од уобичајених сорти кромпира, ружсет кромпир садржи ниацин.
16. Обогаћена и обогаћена храна
Многе намирнице су обогаћене ниацином, претварајући их из лоших извора ове хранљиве материје у добре.
Обогаћена храна је допуњена додатним хранљивим материјама, док обогаћена храна има додане хранљиве материје које су изгубљене током обраде.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да повећате унос протеина
Многе житарице за доручак и производи од рафинисаних житарица попут белог хлеба и тестенине обогаћени су или обогаћени ниацином како би се побољшао садржај хранљивих материја.
Једна студија је показала да просечан Американац добија више ниацина из обогаћених и обогаћених производа него из природних извора хране.
Резиме: Многе намирнице, посебно житарице и производи од рафинисаних житарица, садрже додатни ниацин који се додаје током обраде. Ове врсте хране снабдевају више ниацина у просечној америчкој исхрани него природни извори.
Резиме
Ниацин, или витамин Б3, је есенцијални нутријент који морате уносити кроз исхрану јер га ваше тело не може синтетизовати или складиштити. Између осталог, ниацин помаже вашем метаболизму и нервном систему.
Многе намирнице су богате ниацином, посебно животињски производи као што су месо, риба и живина.
Вегетаријански извори укључују авокадо, кикирики, интегралне житарице, печурке, зелени грашак и кромпир.
Житарице за доручак готове за јело и производи од рафинисаних житарица су обично обогаћени ниацином, што их чини једним од главних извора ниацина у просечној америчкој исхрани.
