Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji vaše telo ne može da proizvede samo, pa ga morate unositi iz ishrane ili suplemenata.
Vegetarijanci, trudnice ili dojilje i drugi koji su u riziku od nedostatka možda će želeti da pažljivo prate svoju ishranu kako bi bili sigurni da dobijaju dovoljno.
Ovaj članak navodi 12 namirnica bogatih vitaminom B12 koje možete dodati na svoju listu za kupovinu.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeŠta je vitamin B12?
Ovaj vitamin rastvorljiv u vodi ima mnoge esencijalne funkcije u vašem telu.
Neophodan je za održavanje zdravih nerava i podržavanje proizvodnje DNK i crvenih krvnih zrnaca, kao i za održavanje normalne funkcije mozga.
Preporučeni dnevni unos (RDI) je oko 2,4 mcg, ali nešto veći za trudnice ili dojilje.
Vitamin B12 se apsorbuje u stomaku uz pomoć proteina koji se zove unutrašnji faktor. Ova supstanca se vezuje za molekul vitamina B12 i olakšava njegovu apsorpciju u krv i ćelije.
Vaše telo skladišti višak vitamina B12 u jetri, tako da ako konzumirate više od preporučenog dnevnog unosa, vaše telo će ga sačuvati za buduću upotrebu.
Možete razviti nedostatak vitamina B12 ako vaše telo ne proizvodi dovoljno unutrašnjeg faktora ili ako ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom B12.
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, posebno u mesu i mlečnim proizvodima. Srećom za one na veganskoj ishrani, obogaćena hrana takođe može biti dobar izvor ovog vitamina.
Ispod je 12 zdravih namirnica koje su veoma bogate vitaminom B12.
1. Jetra i bubrezi životinja
Organsko meso je jedna od najhranljivijih namirnica. Jetra i bubrezi, posebno jagnjetina, bogati su vitaminom B12.
Porcija jagnjeće jetre od 3,5 unce (100 grama) obezbeđuje neverovatnih 3,571% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Dok jagnjeća jetra generalno ima više vitamina B12 od goveđe ili teleće jetre, poslednje dve mogu i dalje da sadrže oko 3000% preporučenog dnevnog unosa na 100 grama (3,5 unce).
Jagnjeća jetra je takođe veoma bogata bakrom, selenom i vitaminima A i B2.
Jagnjeći, teleći i goveđi bubrezi su takođe bogati vitaminom B12. Jagnjeći bubrezi obezbeđuju oko 3000% preporučenog dnevnog unosa po porciji od 3,5 unce (100 grama). Takođe obezbeđuju više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina B2 i selena.
Rezime: Porcija jagnjeće, goveđe ili teleće jetre od 3,5 unce (100 grama) sadrži do 3.500% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12, dok ista porcija bubrega sadrži do 3.000% preporučenog dnevnog unosa.
2. Školjke
Školjke su male školjke za žvakanje koje su prepune hranljivih materija.
Ovaj mekušac je mršav izvor протеин i sadrži veoma visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti više od 7000% preporučenog dnevnog unosa u samo 20 malih školjki.
Školjke, posebno cele bebe, takođe obezbeđuju velike količine gvožđa, sa skoro 200% preporučenog dnevnog unosa u porciji malih školjki od 100 grama (3,5 unci).
Školjke su se takođe pokazale kao dobar izvor antioksidanata.
Zanimljivo je da je bujon od kuvanih školjki takođe bogat vitaminom B12. Pokazalo se da čorba u konzervi obezbeđuje 113–588% preporučenog dnevnog unosa na 100 grama).
Rezime: Porcija školjki od 3,5 unce (100 grama) sadrži do 99 mcg vitamina B12, što je 4,120% preporučenog dnevnog unosa.
3. Sardine
Sardine su male morske ribe sa mekim kostima. Obično se prodaju u konzervi u vodi, ulju ili sosovima, mada ih možete kupiti i sveže.
Sardine su super hranljive jer sadrže gotovo sve hranljive materije u dobrim količinama.
Porcija od 1 šolje (150 grama) oceđenih sardina obezbeđuje 554% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Štaviše, sardine su odličan izvor omega-3 masne kiseline, za koje se pokazalo da pružaju mnoge zdravstvene prednosti, kao što su smanjenje upale i poboljšanje zdravlja srca.
Предлаже се за вас: Ињекције витамина Б12: добре или лоше?
Rezime: Jedna šolja (150 grama) oceđenih sardina sadrži do 500% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
4. Govedina
Govedina je odličan izvor vitamina B12.
Jedan odrezak pečen na žaru (oko 190 grama) obezbeđuje 467% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Takođe, ista količina bifteka sadrži razumne količine vitamina B2, B3 i B6, kao i više od 100% preporučenog dnevnog unosa selena i cinka.
Ako tražite veću koncentraciju vitamina B12, preporučuje se da birate između mesa sa niskim sadržajem masti. Takođe je bolje peći ili peći umesto prženja. Ovo pomaže u očuvanju sadržaja vitamina B12.
Rezime: Porcija govedine od 3,5 unce (100 grama) sadrži oko 5,9 mcg vitamina B12. To je 245% preporučenog dnevnog unosa.
5. Ojačane žitarice
Ovaj izvor vitamina B12 može dobro da funkcioniše za vegetarijance i vegane, jer je sintetički napravljen, a ne potiče od životinjskih izvora.
Iako se obično ne preporučuju kao deo zdrave ishrane, obogaćene žitarice mogu biti dobar izvor vitamina B, posebno B12. Obogaćivanje hrane je proces dodavanja hranljivih sastojaka koji nisu izvorno u hrani.
Na primer, mekinje sa suvim grožđem Malt-O-Meal nude do 62% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 u 1 šoljici (59 grama).
Ista porcija ove žitarice takođe sadrži 29% preporučenog dnevnog unosa vitamina B6 i dobre količine vitamina A, folata i gvožđa.
Istraživanja pokazuju da svakodnevno konzumiranje obogaćenih žitarica pomaže u povećanju koncentracije vitamina B12.
Jedna studija je pokazala da kada su učesnici jeli 1 šolju (240 ml) obogaćenih žitarica koje sadrže 4,8 mcg (200% preporučenog dnevnog unosa) vitamina B12 dnevno tokom 14 nedelja, njihov nivo vitamina B12 se značajno povećao.
Ako odlučite da koristite obogaćene žitarice da povećate unos vitamina B12, obavezno izaberite brend sa malo dodat šećer i visoko u влакно ili Интегралне житарице.
Предлаже се за вас: 16 намирница које су богате витамином Б3 (ниацин)
Rezime: Žitarice obogaćene vitaminom B12 mogu vam takođe pomoći da povećate nivo vitamina B12. Jedna šoljica (59 grama) mekinja sa suvim grožđem od slada daje 62% preporučenog dnevnog unosa.
6. Tuna
Tunjevina je riba koja se obično konzumira i odličan izvor hranljivih materija, uključujući proteine, vitamine i minerale.
Tunjevina sadrži visoke koncentracije vitamina B12, posebno u mišićima ispod kože, koji su poznati kao tamni mišići.
Porcija kuvane tunjevine od 3,5 unce (100 grama) sadrži 453% preporučenog dnevnog unosa vitamina.
Ova ista veličina porcije takođe sadrži dobru količinu nemasnih proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3.
Konzervirana tunjevina takođe sadrži pristojnu količinu vitamina B12. Konzerva (165 grama) lagane tunjevine konzervisane u vodi sadrži 115% preporučenog dnevnog unosa.
Rezime: Porcija kuvane tunjevine od 3,5 unce (100 grama) obezbeđuje 10,9 mcg vitamina B12. To je 453% preporučenog dnevnog unosa.
7. Ojačani nutritivni kvasac
Nutritivni kvasac je dobar veganski izvor proteina, vitamina i minerala.
To je vrsta kvasca posebno uzgajana da se koristi kao hrana, a ne kao sredstvo za dizanje hleba i piva.
Vitamin B12 nije prirodno prisutan u nutritivnom kvascu. Međutim, obično je obogaćen, što ga čini odličnim izvorom vitamina B12.
Kao i kod obogaćenih žitarica, vitamin B12 u nutritivnom kvascu je pogodan za vegane jer je sintetički napravljen.
Dve supene kašike (15 grama) nutritivnog kvasca mogu sadržati do 733% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Jedna studija dodala je nutritivni kvasac u ishranu vegana u sirovoj hrani i otkrila da povećava nivo vitamina B12 u krvi i pomaže u smanjenju krvnih markera nedostatka vitamina B12.
Rezime: Dve kašike (15 grama) nutritivnog kvasca mogu obezbediti do 17,6 mcg vitamina B12. To je 733% preporučenog dnevnog unosa.
8. Pastrmka
Pastrmka se smatra jednom od najzdravijih riba.
Ova slatkovodna vrsta je odličan izvor proteina, zdravih masti i vitamina B.
Porcija fileta pastrmke od 3,5 unce (100 grama) nudi oko 312% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 i 1.171 mg omega-3 masnih kiselina.
Stručnjaci preporučuju da kombinovani dnevni unos omega-3 masnih kiselina eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) treba da bude 250–500 mg.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница богатих гвожђем
Pastrmka je takođe odličan izvor minerala kao što su mangan, fosfor i selen.
Rezime: Porcija pastrmke od 3,5 unce (100 grama) sadrži 7,5 mcg vitamina B12. To je 312% preporučenog dnevnog unosa.
9. Losos
Losos je poznat po tome što ima jednu od najvećih koncentracija omega-3 masnih kiselina. Međutim, to je takođe odličan izvor vitamina B.
Pola fileta (178 grama) kuvanog lososa može sadržati 208% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Ista veličina porcije takođe može da obezbedi 4.123 mg omega-3 masnih kiselina.
Pored visokog sadržaja masti, losos nudi i veliku količinu proteina, sa oko 40 grama u pola fileta (178 grama).
Rezime: Pola fileta (178 grama) kuvanog lososa nudi više od 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
10. Obogaćeno nemlečno mleko
Nemalečno mleko je popularno među onima koji žele hranljivu vegansku zamenu za mleko.
Iako sojino, bademovo i pirinčano mleko nisu prirodno bogati vitaminom B12, obično su obogaćeni, što ih čini odličnim izvorom ovog vitamina.
Jedan primer je sojino mleko, koje može da obezbedi do 86% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 u 1 šoljici (240 ml).
Iz tog razloga, obogaćeno mleko bez mleka može biti odlična opcija za one koji žele da povećaju unos vitamina B12 i izbegnu nedostatak.
Slično vitaminu B12 u drugim obogaćenim izvorima, vitamin B12 u nemlečnom mleku je sintetički napravljen, tako da je pogodan za vegane.
Rezime: Jedna šolja (240 ml) sojinog mleka sadrži 2,1 mcg vitamina B12, ili 86% preporučenog dnevnog unosa.
11. Mleko i mlečni proizvodi
Mleko i mlečni proizvodi kao što su jogurt i sir su odlični izvori proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12.
Jedna šolja (240 ml) punomasnog mleka obezbeđuje 46% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.
Sir je takođe bogat izvor vitamina B12. Jedna velika kriška (22 grama) švajcarskog sira može sadržati oko 28% preporučenog dnevnog unosa.
Punomasni obični jogurt takođe može biti pristojan izvor. Čak se pokazalo da pomaže u poboljšanju statusa vitamina B12 kod ljudi kojima nedostaje vitamin.
Interesantno, studije su pokazale da telo apsorbuje vitamin B12 u mleku i mlečnim proizvodima bolje nego vitamin B12 u govedini, ribi ili jajima.
Na primer, studija na preko 5.000 ljudi pokazala je da su mlečni proizvodi efikasniji od ribe u povećanju nivoa vitamina B12.
Rezime: Mlečni proizvodi su odličan izvor vitamina B12. Jedna šolja punomasnog jogurta obezbeđuje do 23% preporučenog dnevnog unosa, a jedna kriška (28 grama) švajcarskog sira sadrži 16%.
12. Jaja
Jaja su odličan izvor kompletnih proteina i vitamina B, posebno B2 i B12.
Dva velika jaja (100 grama) obezbeđuju oko 46% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12, plus 39% preporučenog dnevnog unosa vitamina B2.
Istraživanja su pokazala da žumanca imaju veći nivo vitamina B12 od belanaca, kao i da se vitamin B12 u žumancima lakše apsorbuje. Zbog toga se preporučuje da se jedu cela jaja umesto samo belanaca.
Osim što ćete dobiti dobru dozu vitamina B12, dobićete i zdravu količinu vitamina D. Jaja su jedna od retkih namirnica koje ga prirodno sadrže, sa 11% preporučenog dnevnog unosa u dva velika jajeta.
Rezime: Dva velika jajeta (100 grama) sadrže 1,1 mcg vitamina B12. To je 46% preporučenog dnevnog unosa.
Treba li uzimati suplemente vitamina B12?
Suplementi vitamina B12 preporučuju se osobama koje su u riziku od nedostatka vitamina B12.
To uključuje starije odrasle osobe, trudnice ili dojilje, vegetarijance i vegane, osobe sa crevnim problemima i one koji su imali operaciju stomaka.
Kao i kod vitamina B12 u obogaćenim izvorima, vitamin B12 u suplementima je sintetički napravljen, tako da je pogodan za vegane.
Suplementi vitamina B12 mogu se naći u mnogim oblicima. Možete ih progutati, žvakati ili piti, ili ih staviti pod jezik. Vaš zdravstveni radnik vam takođe može ubrizgati vitamin B12.
Предлаже се за вас: 15 намирница богатих калцијумом
Istraživanja su pokazala da su vitamin B12 koji se uzima na usta i injekcije u mišiće podjednako efikasni u obnavljanju nivoa vitamina B12 kod ljudi kojima nedostaje vitamin.
Studija je pokazala da su ljudi sa niskim nivoom vitamina B12 popunili svoje zalihe nakon 90 dana bilo dodataka ili injekcija vitamina B12.
Međutim, nije sav nedostatak vitamina B12 uzrokovan neadekvatnim unosom ishranom. Ponekad je uzrokovan nedostatkom unutrašnjeg faktora, proteina koji je neophodan za efikasnu apsorpciju vitamina B12.
Nedostatak unutrašnjeg faktora je najčešći kod starijih ljudi i obično je povezan sa autoimunom bolešću poznatom kao perniciozna anemija.
Najčešći tretman za pernicioznu anemiju su doživotne injekcije vitamina B12, ali male količine vitamina B12 se apsorbuju bez unutrašnjeg faktora. Jedan pregled je zaključio da je uzimanje 1.000 mcg dnevno efikasna alternativa injekcijama.
Rezime: Suplementi vitamina B12 se preporučuju osobama koje izbegavaju proizvode životinjskog porekla ili sa smanjenom apsorpcijom. Mogu se naći u različitim oblicima, a doze se kreću od 150 do 2.000 mcg.
Rezime
Vitamin B12 je ključni nutrijent koji je vašem telu potreban za mnoge esencijalne funkcije.
Može se naći u velikim količinama u životinjskim proizvodima, obogaćenoj hrani i dijetetskim suplementima. Neki od najbogatijih izvora su džigerica, govedina, sardine, školjke i mlečni proizvodi.
Bez obzira da li želite da povećate zalihe vitamina ili sprečite nedostatak, jedenje ove hrane može značajno poboljšati vaše opšte zdravlje.
