У овом чланку
Витамин А је неопходан за опште здравље и благостање. То је витамин растворљив у мастима који игра суштинску улогу у одржавању вида, раста тела, имунолошке функције и репродуктивног здравља. Пошто људско тело то не може да произведе, људи морају да добију овај витамин из исхране.
Витамин А је есенцијални нутријент који игра улогу у многим телесним процесима, укључујући:
- имунолошка функција
- репродукција
- здрав вид
- правилно функционисање срца, плућа, бубрега и других органа
- здравље коже
- Раст и развој
Узимање адекватне количине витамина А из ваше исхране требало би да спречи симптоме недостатка, који укључују губитак косе, проблеме са кожом, суве очи, ноћно слепило и повећану осетљивост на инфекције.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeНедостатак је водећи узрок слепила у земљама у развоју. Насупрот томе, већина људи у развијеним земљама добија довољно витамина А из исхране.
Препоручени дневни унос је 900 мцг за мушкарце, 700 мцг за жене и 300–600 мцг за децу и адолесценте. Ова доза обезбеђује довољно витамина А за огромну већину људи.
Једноставно речено, једна дневна вредност од 900 мцг се користи као референца на етикетама исхране у Сједињеним Државама и Канади.
У овом чланку описујемо 14 најбољих извора витамина А и препоручени дневни унос.
1. Говеђа јетра
Животињске јетре су међу најбогатијим изворима витамина А. То је зато што, као и људи, животиње складиште витамин А у јетри.
Порција од 3 унце (оз) пржене говеђе јетре садржи 6.582 микрограма (мцг) витамина А, што је једнако 731% дневне вредности.
Дневна вредност омогућава људима да лако упореде садржај хранљивих материја у различитим намирницама. То је проценат заснован на препорученом дневном уносу кључних хранљивих материја од Управе за храну и лекове (ФДА).
Као месо органа, јетра је богата протеинима. Такође садржи многе друге хранљиве материје, укључујући:
- бакар
- витамин Б2
- витамин Б12
- гвожђе
- фолна киселина
- холин
Јагњећа џигерица и јетрена кобасица су други богати извори витамина А.
2. Уље јетре бакалара
Рибља џигерица је такође одличан извор претходно формираног витамина А, са 1 кашиком уља јетре бакалара са 4.080 мцг.
Ово и друга рибља уља спадају међу најбогатије изворе омега-3 масних киселина, које помажу у борби против упала и штите срце. Истраживања такође сугеришу да они могу лечити или спречити депресију.
Уље из јетре бакалара је такође одличан извор витамина Д, са 1 супеном кашиком која садржи 170% дневне вредности.
Према Канцеларији дијететских суплемената (ОДС) Националног института за здравље, витамин Д јача имунитет и игра важну улогу у здрављу костију. Такође може заштитити од депресије.
3. Слатки кромпир
Један цео слатки кромпир, печен у кожи, обезбеђује 1.403 мцг витамина А, што је 156% дневне вредности.
Витамин А присутан у овом корјенастом поврћу је у облику бета каротена. Истраживања сугеришу да ово једињење може помоћи у заштити од дегенерације макуле повезане са старењем (АМД).
Неке студије такође сугеришу да бета каротен може помоћи у заштити од рака, као што је рак простате, али резултати су помешани.
Слатки кромпир је такође:
- мало калорија
- извор витамина Б6, витамина Ц и калијума
- богато влакнима
- имају низак гликемијски индекс, што помаже у контроли нивоа шећера у крви
За здрав оброк, покушајте са печеним слатким кромпиром на кожи са салатом и извором протеина, као што је лосос или тофу.
4. Шаргарепа
Шаргарепа је богата бета каротеном. Пола шоље сирове шаргарепе садржи 459 мцг витамина А и 51% дневне вредности.
Велика шаргарепа садржи око 29 калорија. Ово чини лагану и здраву ужину, посебно када се једе са хумусом или гвакамолом.
Шаргарепа је такође богата дијеталним влакнима, која могу помоћи у спречавању затвора и промовисању бољег здравља црева.
5. Црнооки грашак
Пасуљ је одличан извор биљних протеина, а богат је и влакнима. Свака шоља куваног грашка садржи 66 мцг витамина А и 7% дневне вредности.
Црнооки грашак је такође добар извор гвожђа.
Студије подржавају улогу различитих врста пасуља у промовисању здравља срца. На пример, истраживања су повезала једење пасуља са мањим ризиком од срчаних болести и високог крвног притиска.
Друга истраживања су показала да једење пасуља може смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Црнооки грашак је свестран састојак. Користите их у салатама, супама и чорбама.
6. Спанаћ
Као и друго лиснато зелено поврће, спанаћ садржи обиље хранљивих материја.
Свака пола шоље куваног спанаћа садржи 573 мцг витамина А, што је 64% дневне вредности.
Ова порција такође обезбеђује 17% дневне вредности за гвожђе и 19% дневне вредности за магнезијум. Магнезијум игра улогу у преко 300 процеса у људском телу.
Нека истраживања показују да спанаћ може снизити крвни притисак и побољшати здравље срца.
Пирјани спанаћ је укусан прилог, а спанаћ се такође добро уклапа у јела од тестенина и супе.
7. Броколи
Броколи је још један здрав извор витамина А, са пола шоље која обезбеђује 60 мцг, што је 7% дневне вредности особе.
Пола шоље броколија садржи само 15 калорија и такође је одличан извор витамина Ц и витамина К.
Витамин К је неопходан за метаболизам костију и згрушавање крви, док витамин Ц побољшава имунолошку функцију и има антиоксидативна и антиинфламаторна својства.
Конзумирање поврћа крсташа, као што је броколи, може смањити ризик од развоја неких карцинома, због присуства супстанце која се зове сулфорафан.
Људи могу да пеку, кувају на пари или прже броколи, уживају у супама или га додају у салате.
8. Слатка црвена паприка
Пола шоље сирове слатке црвене паприке обезбеђује 117 мцг витамина А, што је 13% дневне вредности.
Ова порција садржи само око 19 калорија и богата је витамином Ц, витамином Б6 и фолатом.
Паприка је одличан извор антиоксиданата као што је капсантин. Такође садрже кверцетин, који има антиинфламаторна и антихистаминска својства.
Пробајте да умутите паприке са јајима, једете их у сендвичима или послужите исечене паприке са здравим умаком.
9. Манго
Цео, сирови манго садржи 112 мцг витамина А или 12% дневне вредности.
Манго је богат антиоксидансима и дијеталним влакнима, што може допринети бољој функцији црева и помоћи у контроли шећера у крви.
Ово воће је укусно само по себи, али подједнако добро функционише у салати од тропског воћа или салси од манга.
10. Цанталоупе
Пола шоље ове летње диње обезбеђује 135 мцг витамина А, што је 15% дневне вредности.
Диња је одличан извор антиоксиданса витамина Ц, који јача имунолошку функцију и штити од неколико болести.
Једите свежу дињу саму, са другим воћем или у смутију.
11. Суве кајсије
За слатку посластицу богату витамином А, грицкајте суве кајсије.
Десет половина сушених кајсија садржи 63 мцг витамина А, што је 7% дневне вредности. Суво воће је такође богато влакнима и антиоксидансима.
Међутим, суве кајсије такође садрже много шећера и калорија, па је важно да их конзумирате умерено.
12. Пита од бундеве
Пита од бундеве је још једна посластица богата витамином А, са једним комадом који садржи 488 мцг или 54% дневне вредности. То је зато што је, као и друго наранџасто поврће, бундева богата бета каротеном.
Бундева је такође добар извор антиоксиданата, као што су витамин Ц, лутеин и зеаксантин.
Истраживања показују да велики унос ових супстанци може сачувати вид и спречити уобичајене очне болести.
Једење пите од бундеве је мање здраво од једења обичне бундеве, па уживајте у умереним количинама како бисте избегли конзумирање превише шећера.
13. Сок од парадајза
Порција од три четвртине шољице сока од парадајза садржи 42 мцг витамина А, што је 5% дневне вредности.
Парадајз је такође богат витамином Ц и ликопеном, који су антиоксиданси.
Као и бундеве, парадајз и сок од парадајза садрже лутеин и зеаксантин, који могу бити од користи за здравље очију.
14. Харинга
Порција од 3 оз укисељене атлантске харинге обезбеђује 219 мцг витамина А или 24% дневне вредности особе.
Харинга је такође добар извор протеина и витамина Д.
Као масна риба, харинга је одлична опција за оне који желе да повећају унос омега-3 за здравље срца и мозга.
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује јести 2 порције масне рибе сваке недеље.
Препоручени унос витамина А
Постоје две главне врсте витамина А:
- Преформирани витамин А: Долази у облику ретинола и присутан је у изворима хране животињског порекла, укључујући месо, рибу, живину и млечне производе.
- Провитамин А: Ово долази у облику каротеноида, углавном бета каротена. Присутан је у биљној храни, као што су воће и поврће.
Да би помогла апсорпцију витамина А, особа треба да укључи мало масти у своју исхрану. Такође је важно да храну не прекувате, јер се тиме смањује количина витамина А у њој.
ОДС наводи препоручене дијететске додатке за витамин А на следећи начин:
- Мушкарци од 14 и више година: 900 мцг
- Жене од 14 и више година: 700 мцг
- Тинејџери у трудноћи од 14 до 18 година: 750 мцг
- Труднице од 19 и више година: 770 мцг
- Тинејџери који доје 14–18 година: 1200 мцг
- Одрасле особе које доје од 19 и више година: 1300 мцг
Резиме
Многе намирнице, и биљне и животињске, садрже добре количине витамина А.
Недостатак витамина А је неуобичајен у САД и већина људи не мора превише да брине о пребројавању вредности витамина А.
Најбољи начин да се обезбеди адекватан унос хранљивих материја је да једете разноврсну и уравнотежену исхрану, пуну воћа, поврћа, целих житарица, здравих масти и немасних протеина.
