Кухињска со, хемијски позната као натријум хлорид, састоји се од 40% натријума.
Процењује се да најмање половина људи са хипертензијом има крвни притисак на који утиче конзумација натријума - што значи да су осетљиви на со. Поред тога, ризик од осетљивости на со се повећава са годинама.
Препоручени дневни унос натријума је 2.300 мг - или око 1 кашичица соли.
Ипак, просечан дневни унос натријума у Сједињеним Државама је 3.400 мг - много више од препоручене горње границе.
Ово углавном долази од упаковане и ресторанске хране, а не од прекомерне употребе сланице.
Натријум се додаје храни ради укуса и као део неких конзерванса и адитива за храну.
Ево 30 намирница које имају висок садржај натријума - и шта јести уместо тога.
1. Шкампи
Паковани, обични, смрзнути шкампи обично садрже додату со за укус, као и конзервансе богате натријумом. На пример, натријум триполифосфат се обично додаје како би се смањио губитак влаге током одмрзавања.
Порција од 3 унце (85 грама) непанираних смрзнутих шкампа може садржати чак 800 мг натријума, 35% препорученог дневног уноса. Поховани, пржени шкампи су слично слани.
Насупрот томе, порција од 3 унце (85 грама) свеже уловљених шкампа без соли и адитива има само 101 мг натријума или 4% препорученог дневног уноса.
Одлучите се за свеже уловљене ако можете или проверите у продавници здраве хране смрзнуте шкампе без адитива.
2. Супа
Конзервиране, упаковане супе и супе припремљене у ресторанима често садрже много натријума, иако можете пронаћи опције са смањеним уносом натријума за неке конзервиране варијанте.
Натријум првенствено долази из соли, мада неке супе садрже и адитиве богате натријумом, као што је мононатријум глутамат (МСГ).
У просеку, супа у конзерви има 700 мг натријума, или 30% препорученог дневног уноса, по порцији од 1 шоље (245 грама).
3. Шунка
Шунка има висок садржај натријума јер се со користи за сушење и ароматизирање меса. Порција печене шунке од 3 унце (85 грама) у просеку садржи 1.117 мг натријума, или 48% препорученог дневног уноса.
Нема знакова да ће прехрамбене компаније смањити количину соли овог популарног меса. У недавном националном узорковању америчке хране, истраживачи су открили да шунка има 14% више натријума него у претходној анализи.
Размислите о коришћењу шунке само као повременог зачина у малим количинама уместо да поједете пуну порцију.
4. Инстант пудинг
Пудинг није слан, али има доста натријума који се крије у мешавини инстант пудинга.
Овај натријум је од соли и адитива који садрже натријум - динатријум фосфата и тетранатријум пирофосфата - који се користе за згушњавање инстант пудинга.
Порција од 25 грама инстант мешавине пудинга од ваниле - која се користи за прављење порције од 1/2 шоље - садржи 350 мг натријума или 15% препорученог дневног уноса.
Насупрот томе, иста количина обичне мешавине пудинга од ваниле садржи само 135 мг натријума или 6% препорученог дневног уноса.
5. Свјежи сир
Свјежи сир је добар извор калцијума и одличан извор протеина, али има и релативно висок садржај соли. Порција свјежег сира од 1/2 шоље (113 грама) у просеку садржи 350 мг натријума, или 15% препорученог дневног уноса.
Со у младом сиру не само да побољшава укус, већ и доприноси текстури и делује као конзерванс. Због тога углавном нећете наћи верзије са мало натријума.
Међутим, једно истраживање је показало да испирање свјежег сира под текућом водом у трајању од 3 минута, а затим његово испуштање, смањује садржај натријума за 63%.
6. Сок од поврћа
Пијење сокова од поврћа је једноставан начин да добијете поврће, али ако не читате етикете о исхрани, могли бисте да пијете и пуно натријума.
Предлаже се за вас: 17 намирница које треба избегавати ако имате болест бубрега
Порција од 8 унци (240 мл) сока од поврћа може имати 405 мг натријума или 17% препорученог дневног уноса.
На срећу, неки брендови нуде верзије са ниским садржајем натријума, што значи да не могу имати више од 140 мг натријума по порцији према правилима ФДА.
7. Прелив за салату
Део натријума у преливу за салату долази из соли. Поред тога, неки брендови додају адитиве за укус који садрже натријум, као што су МСГ и његови рођаци, динатријум инозинат и динатријум гванилат.
У прегледу хране великих брендова која се продаје у америчким продавницама, прелив за салату је у просеку износио 304 мг натријума по порцији од 2 кашике (28 грама) или 13% препорученог дневног уноса.
Међутим, натријум се кретао од 10 до 620 мг по порцији у узорцима прелива за салату, тако да ако пажљиво купујете, можете пронаћи један са мало натријума.
Још боља опција је да направите сами. Покушајте да користите екстра девичанско маслиново уље и сирће.
8. Пица
Пица и друга јела са више састојака чине скоро половину натријума који Американци конзумирају.
Многи састојци, као што су сир, сос, тесто и прерађено месо, садрже значајне количине натријума, који се брзо додају када се комбинују.
Велики комад замрзнуте пице од 140 грама купљене у продавници у просеку садржи 765 мг натријума, или 33% препорученог дневног уноса. Кришка исте величине која је припремљена у ресторану садржи још више — у просеку 957 мг натријума, или 41% препорученог дневног уноса.
Ако поједете више од једне кришке, натријум се брзо додаје. Уместо тога, ограничите се на једну кришку и употпуните свој оброк храном са ниским садржајем натријума, као што је зелена лисната салата са преливом са мало натријума.
9. Сендвичи
Сендвичи су још једно од јела са више састојака које чине скоро половину натријума које Американци конзумирају.
Предлаже се за вас: Да ли је пица здрава? Савети за исхрану за љубитеље пице
Хлеб, прерађено месо, сир и зачини који се често користе за прављење сендвича доприносе значајној количини натријума.
На пример, сендвич од 6 инча направљен од хладних нарезака у просеку садржи 1.127 мг натријума или 49% препорученог дневног уноса.
Можете значајно да смањите унос натријума тако што ћете изабрати непрерађене преливе за сендвиче, као што су пилећа прса на жару са исеченим авокадом и парадајзом.
10. Чорбе и чорбе
Паковане чорбе и чорбе, који се користе као основа за супе и чорбе или за ароматизирање јела од меса и поврћа, имају велику количину соли.
На пример, порција говеђе чорбе од 8 унци (240 мл) у просеку садржи 782 мг натријума или 34% препорученог дневног уноса. Пилећа и чорба од поврћа имају слично висок садржај натријума.
На срећу, лако можете пронаћи чорбе и јухе са смањеним садржајем натријума, који имају најмање 25% мање натријума по порцији од обичних верзија.
11. Тепсије од кромпира у кутијама
Јела од кромпира у кутијама, посебно кромпир са зупцима и други сирасти кромпир, садрже много соли. Неки такође садрже натријум из МСГ-а и конзервансе.
Порција од 1/2 шоље (27 грама) мешавине сувог кромпира са скутом - што чини 2/3 шоље куване порције - садржи 450 мг натријума или 19% препорученог дневног уноса.
Свима би било боље да замене кромпир у кутијама за хранљивије скробове, као што је печени слатки кромпир или зимска тиквица.
12. Свињске коре
Хрскаве свињске коре (коже) постале су популарније због повећаног интересовања за кетогену дијету са мало угљених хидрата.
Међутим, иако су свињске коре ужина погодна за кето, оне су високе у натријуму.
Порција свињске коре од 1 унце (28 грама) садржи 515 мг натријума или 22% препорученог дневног уноса. Ако се одлучите за укус роштиља, једна порција садржи 747 мг натријума или 32% препорученог дневног уноса.
Ако желите нешто хрскаво, размислите о несланим орашастим плодовима.
13. Конзервирано поврће
Конзервирано поврће је згодно, али има свој део натријума.
На пример, порција конзервираног грашка од 1/2 шоље (124 грама) садржи 310 мг натријума или 13% препорученог дневног уноса. Слично, порција од 1/2 шоље (122 грама) конзервираних шпарога садржи 346 мг натријума или 15% препорученог дневног уноса.
Оцеђивање и испирање конзервираног поврћа у трајању од неколико минута може смањити садржај натријума за 9-23%, у зависности од поврћа. Алтернативно, одлучите се за обично, смрзнуто поврће, које има мало натријума, али је згодно.
Предлаже се за вас: 11 намирница које доприносе повећању тежине
14. Товљени сир
Прерађени сиреви, укључујући претходно нарезан амерички сир и топљени сир налик на векну као што је Велвеета, обично имају више натријума него природни сир.
Ово је делимично зато што се топљени сир прави уз помоћ емулгујућих соли, као што је натријум фосфат, на високим температурама, што чини конзистентан, глатки производ.
Порција америчког сира од 1 унце (28 грама) садржи 377 мг натријума, или 16% препорученог дневног уноса, док иста количина векне сира има 444 мг натријума или 19% препорученог дневног уноса.
Уместо тога, одлучите се за природне сиреве са ниским садржајем натријума, као што су швајцарски или моцарела.
15. Млето и друго суво месо
Преносивост млевеног меса и другог сушеног меса чини их погодним извором протеина, али со се у великој мери користе да би се сачували и побољшао укус.
На пример, порција говеђег меса од 28 грама садржи 620 мг натријума или 27% препорученог дневног уноса.
Ако сте љубитељ трзавица, потражите месо животиња које се хране травом или органски узгајане, јер обично имају једноставније листе састојака и мање натријума. Али обавезно проверите етикету.
16. Тортиље
Тортиље садрже довољно натријума, углавном из соли и агенаса за дизање, као што су сода бикарбона или прашак за пециво.
Тортиља од 8 инча (55 грама) од брашна у просеку садржи 391 мг натријума, или 17% препорученог дневног уноса. Стога, ако поједете два такоса са меком љуском, једну трећину препорученог дневног уноса натријума добијате само из тортиља.
Ако волите тортиље, одлучите се за цело зрно и размислите о томе како се број натријума уклапа у вашу дневну количину.
17. Нарезак и салама
Не само да нарезак - који се назива и месо за ручак - и салама садрже много соли, многи се такође праве са конзервансима који садрже натријум и другим адитивима.
Порција нарезака од 55 грама (2 унце) у просеку садржи 497 мг натријума, или 21% препорученог дневног уноса. Иста количина паковања саламе чак и више — 1.016 мг, или 44% препорученог дневног уноса.
Нарезано, свеже месо - као што је печена говедина или ћуретина - су здравије опције.
18. переце
Велики кристали соли на врху переца су ваш први траг о њиховом садржају натријума.
Порција переца од 1 унце (28 грама) у просеку садржи 322 мг натријума, или 14% препорученог дневног уноса.
Можете пронаћи неслане переце, али оне ипак не би требало да буду ваша ужина, јер се обично праве од белог брашна и имају минималну хранљиву вредност.
19. Кисели краставци
Један краставчић од 1 унце (28 грама) киселог краставца - врста киселог краставца који би могао да иде уз деликатесни сендвич - садржи око 241 мг натријума или 10% препорученог дневног уноса.
Натријум у целим киселим краставцима се додаје брже. Кисели краставчић средње величине садржи 561 мг натријума или 24% препорученог дневног уноса. Ако сте на дијети са ограниченим уносом натријума, нека порције киселих краставаца буду мале.
20. Сосови
Храну можете зачинити сосовима током кувања или за столом, али део тог укуса долази од соли.
Соја сос је међу најсланијим - порција од 1 кашике (15 мл) садржи 1024 мг натријума, или 44% препорученог дневног уноса.
Роштиљ сос је такође прилично слан, са 2 супене кашике (30 мл) дају 395 мг натријума или 17% препорученог дневног уноса.
Можете пронаћи верзије неких сосова са смањеним садржајем натријума, укључујући соја сос, или направити своје да бисте одржали низак ниво.
21. Хот-догови и братвурст
У недавном узорковању америчких упакованих намирница, виршле или братвурст линкови су у просеку износили 578 мг натријума или 25% препорученог дневног уноса.
Међутим, натријум се кретао од 230 до 1.330 мг у узорцима овог прерађеног меса, што сугерише да ако пажљиво прочитате етикете, можете пронаћи опције са нижим садржајем натријума.
Ипак, прерађено месо је најбоље сачувати за повремену посластицу, а не за свакодневну храну. Светска здравствена организација (СЗО) упозорава да конзумирање прерађеног меса повећава ризик од одређених карцинома.
22. Парадајз сос
Можда нећете помислити да проверите натријум у конзерви обичног парадајз соса или других конзервисаних производа од парадајза, али би требало.
Предлаже се за вас: 14 здравих масти за уживање на кето дијети
Само 1/4 шоље (62 грама) парадајз соса има 321 мг натријума или 14% препорученог дневног уноса.
На срећу, конзервирани производи од парадајза без додане соли су широко доступни.
23. Багелс и други хлеб
Иако хлеб, земичке и пециви за вечеру углавном не садрже шокантне количине натријума, то може значајно да допринесе људима који једу неколико порција дневно.
Багелови су посебно велики доприноси натријума, јер имају тенденцију да буду велики. Један багел из продавнице садржи 400 мг натријума или 17% препорученог дневног уноса.
Одабир мањих порција хлеба ће вам помоћи да смањите унос натријума, а избор за верзије од целог зрна је здравији.
24. Конзервирано месо, живина и морски плодови
Као и друга конзервисана храна, конзервирано месо има више натријума од свежег меса, мада неки произвођачи могу постепено да смањују натријум.
У недавној анализи, конзервирана туна је у просеку имала 247 мг натријума по порцији од 3 унце (85 грама) или 10% препорученог дневног уноса. Ово представља смањење садржаја натријума за 27% у поређењу са пре неколико деценија.
У другој недавној анализи, конзервирана пилетина или ћуретина имала је 212–425 мг натријума по порцији од 3 унце (85 грама), што је 9–18% препорученог дневног уноса.
Међутим, сушено, конзервирано месо, као што су говеђе и свињско месо, било је знатно сланије - 794–1,393 мг натријума по порцији од 3 унце (85 грама), или 29–51% препорученог дневног уноса.
Заобиђите ове конзерве са нижим садржајем натријума или купите свеже.
25. Помагачи за оброке у кутијама
Помоћници за оброк у кутијама садрже тестенину или други скроб заједно са сосом у праху и зачинима. Обично само додате воду и запечену млевену јунетину - или понекад пилетину или туњевину - а затим је кувате на шпорету.
Али ова погодност долази уз високу цену - генерално постоји око 575 мг натријума по 1/4–1/2 шоље (30–40 грама) суве мешавине, или 25% препорученог дневног уноса.
Много здравија, а ипак брза алтернатива је да направите сопствено јело за пржење са немасним месом или пилетином и смрзнутим поврћем.
Предлаже се за вас: 18 најбољих здравих намирница за брзо добијање на тежини
26. Кекс
Овај омиљени доручак садржи свој део натријума чак и када није угушен у сосу. Они које правите од смрзнутог или расхлађеног теста могу бити посебно богати натријума, па ограничите кексе на повремену посластицу.
У узорковању широм земље у Сједињеним Државама, један кекс направљен од упакованог теста је у просеку имао 528 мг натријума или 23% препорученог дневног уноса. Ипак, неки су садржавали чак 840 мг натријума по порцији, или 36% препорученог дневног уноса.
27. Макарони и сир
Ова омиљена храна за удобност је богата натријума, углавном због сланог соса од сира. Међутим, недавна анализа показује да су произвођачи снизили натријум у макаронима и сиру у просеку за 10%.
Тренутни подаци показују да порција од 2,5 унце (70 грама) суве мешавине која се користи за прављење порције макарона и сира од 1 шоље (189 грама) у просеку садржи 475 мг натријума, или 20% препорученог дневног уноса.
Ако желите повремено да једете макароне и сир, размислите о куповини верзије од целог зрна и разблажите јело додавањем поврћа, као што су броколи или спанаћ.
28. Замрзнута јела
Многи смрзнути оброци садрже много натријума, неки садрже најмање половину дневне количине натријума по јелу. Проверите етикету сваке сорте, јер натријум може да варира у великој мери унутар одређене линије производа.
ФДА је поставила границу од 600 мг натријума за замрзнути оброк да би се квалификовао као здрав. Овај број можете користити као разумну границу натријума када купујете смрзнута јела. Ипак, здравије је да сами правите оброке.
29. Печени пасуљ
За разлику од другог конзервираног пасуља, печени пасуљ не можете испирати водом да бисте испрали мало соли, јер бисте испрали и укусни сос.
Порција од 1/2 шоље (127 грама) печеног пасуља у сосу пакује 524 мг натријума или 23% препорученог дневног уноса.
Рецепти за прављење печеног пасуља код куће можда немају ништа мање натријума, али их можете модификовати да бисте смањили додавање соли.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
30. Кобасица, сланина и слана свињетина
Било да је у вези или пљескавицама, кобасица у просеку садржи 415 мг натријума по порцији од 2 унце (55 грама) или 18% препорученог дневног уноса.
Порција сланине од 1 унце (28 грама) садржи 233 мг натријума или 10% препорученог дневног уноса. Ћурећа сланина може да садржи исто толико натријума, па погледајте етикету о исхрани.
Порција слане свињетине од 28 грама, која се користи за ароматизирање јела као што су печени пасуљ и чорба од шкољки, садржи 399 мг натријума, или 17% препорученог дневног уноса, и скоро двоструко више масти од сланине.
За добро здравље, требало би да ограничите употребу овог прерађеног меса - без обзира на количину натријума.
Резиме
Многи људи далеко премашују максималну препоруку од 2.300 мг натријума дневно.
Поред тога, ризик од развоја високог крвног притиска осетљивог на со се повећава са годинама.
Да бисте смањили унос натријума, најбоље је свести на минимум прерађену, упаковану и ресторанску храну, јер се у њих ушуња много натријума за који можда не сумњате.
Прерађено месо - попут шунке, нарезака, меса, виршле и кобасица - има посебно висок садржај натријума. Чак се и обични, смрзнути шкампи често третирају адитивима богатим натријумом.
Погодна храна - укључујући кромпир у кутијама, супу у конзерви, инстант пудинг, помоћне оброке, пицу и смрзнуте оброке - такође има много натријума, као и слане грицкалице попут свињске коре и переца.
Неки произвођачи постепено смањују натријум у одређеним упакованим намирницама, али промене се дешавају споро. Без обзира на то, многе од ових намирница су ионако нездраве.
Увек је најбоље да се одлучите за непрерађену, целовиту храну.
