Магнезијум је изузетно важан минерал.
Укључен је у стотине хемијских реакција у вашем телу и помаже вам да одржите добро здравље, али многи људи не достижу препоручени дневни унос (РДИ) од 400 мг.
Ипак, лако можете задовољити своје дневне потребе конзумирањем хране богате магнезијумом.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 10 здравих намирница богатих магнезијумом.
1. Црна чоколада
Тамна чоколада је здрава колико и укусна.
Веома је богат магнезијумом, са 64 мг у оброку од 1 унци (28 грама)-то је 16% препорученог дневног уноса.
Тамна чоколада је такође богата гвожђем, бакром и манганом и садржи пребиотичка влакна која хране ваше здраве цревне бактерије.
Штавише, пун је корисних антиоксиданата. То су нутријенти који неутрализирају слободне радикале, који су штетни молекули који могу оштетити ваше ћелије и довести до болести.
Тамна чоколада посебно је корисна за здравље срца јер садржи флаваноле, моћна антиоксидативна једињења која спречавају да „лош“ ЛДЛ холестерол оксидира и залепи се за ћелије које облажу ваше артерије.
Да бисте најбоље искористили предности тамне чоколаде, изаберите производ који садржи најмање 70% чврсте материје какаовца. Већи проценат је чак и бољи.
Резиме: Порција тамне чоколаде од 28 грама даје 16% препорученог дневног уноса магнезијума. Такође је користан за здравље црева и срца и пун је антиоксиданата.
2. Авокадо
Авокадо је невероватно хранљиво воће и укусан извор магнезијума. Један средњи авокадо обезбеђује 58 мг магнезијума, што је 15% препорученог дневног уноса.
Авокадо је такође богат калијумом, витаминима Б и витамином К. И за разлику од већине воћа, има пуно масти-посебно мононезасићене масти здраве за срце.
Осим тога, авокадо је одличан извор влакана. 13 од 17 грама угљених хидрата у авокаду потиче од влакана, што га чини веома мало сварљивим угљеним хидратима.
Студије су показале да конзумирање авокада може смањити упалу, побољшати ниво холестерола и повећати осећај ситости након јела.
Резиме: Средњи авокадо даје 15% препорученог дневног уноса магнезијума. Авокадо се бори против упале, побољшава ниво холестерола, повећава ситост и препун је неколико других хранљивих материја.
3. Матице
Ораси су хранљиви и укусни.
Врсте орашастих плодова са високим садржајем магнезијума укључују бадеме, индијске орахе и бразилске орахе.
На пример, порција индијског ораха од 1 унци (28 грама) садржи 82 мг магнезијума или 20% препорученог дневног уноса.
Већина ораха је такође добар извор влакана и мононезасићених масти и показало се да побољшавају ниво шећера и холестерола у крви код људи са дијабетесом.
Бразилски ораси су такође изузетно богати селеном. Само два бразилска ораха обезбеђују више од 100% препорученог дневног уноса овог минерала.
Осим тога, ораси су противупални, благотворни су за здравље срца и могу смањити апетит када се једу као грицкалице.
Резиме: Индијски ораси, бадеми и бразилски ораси богати су магнезијумом. Једна порција индијског ораха даје 20% препорученог дневног уноса.
4. Махунарке
Махунарке су породица биљака богатих хранљивим материјама које укључују сочиво, пасуљ, сланутак, грашак и соју.
Веома су богати разним хранљивим материјама, укључујући магнезијум.
На пример, једна шоља куваног црног пасуља садржи импресивних 120 мг магнезијума, што је 30% препорученог дневног уноса.
Махунарке су такође богате калијумом и гвожђем и главни су извор протеини за вегетаријанце.
Пошто су махунарке богате влакнима и имају низак гликемијски индекс (ГИ), могу снизити холестерол, побољшати контролу шећера у крви и смањити ризик од срчаних обољења.
Ферментисани производ од соје познат као натто сматра се одличним извором витамина К2, важног за здравље костију.
Предлаже се за вас: Здрава веганска храна
Резиме: Махунарке су храна богата магнезијумом. На пример, 1 шоља (170 грама) порције црног пасуља садржи 30% препорученог дневног уноса.
5. Тофу
Тофу је главна намирница у вегетаријанској исхрани због високог садржаја протеина. Произведено пресовањем сојиног млека у мекану белу скуту, познато је и као зрно од пасуља.
Једна порција од 100 грама садржи 53 мг магнезијума, што је 13% препорученог дневног уноса.
Једна порција такође обезбеђује 10 грама протеина и 10% или више препорученог дневног уноса калцијума, гвожђа, мангана и селена.
Осим тога, неке студије сугеришу да конзумирање тофуа може заштитити ћелије које облажу ваше артерије и смањити ризик од рака желуца.
Резиме: Порција тофуа обезбеђује 13% препорученог дневног уноса магнезијума. Такође је добар извор протеина и неколико других хранљивих материја.
6. Семе
Семе је невероватно здраво.
Многи - укључујући лан, бундеву и цхиа семенке — садрже велике количине магнезијума.
Семенке бундеве су посебно добар извор, са 150 мг у порцији од 28 грама.
То износи огромних 37% препорученог дневног уноса.
Осим тога, семенке су богате гвожђем, мононезасићеним мастима и омега-3 масним киселинама.
Штавише, они су изузетно богата влакнима. Скоро сви угљени хидрати у семенкама потичу од влакана.
Такође садрже антиоксиданте који штите ваше ћелије од штетних слободних радикала који настају током метаболизма.
Такође се показало да ланено семе смањује холестерол и може имати користи против рака дојке.
Резиме: Већина семенки је богата магнезијумом. Једна порција семена бундеве од 28 грама садржи запањујућих 37% препорученог дневног уноса.
7. Цела зрна
Житарице укључују пшеницу, зоб и јечам, као и псеудожитарице попут хељде и квиноје.
Цела зрна су одличан извор многих хранљивих материја, укључујући магнезијум.
Предлаже се за вас: Топ 10 веганских извора калцијума
Једна порција суве хељде од 28 грама садржи 65 мг магнезијума, што је 16% препорученог дневног уноса.
Многе интегралне житарице су такође богате витаминима Б, селеном, манганом и влакнима.
У контролисаним студијама показало се да интегралне житарице смањују упале и смањују ризик од срчаних обољења.
Псеудожитарице попут хељде и квиноје имају више протеина и антиоксиданата од традиционалних житарица попут кукуруза и пшенице.
Штавише, не садрже глутен, па у њима могу уживати и људи са целијакијом или осетљивошћу на глутен.
Резиме: Цела зрна су богата многим хранљивим материјама. Порција суве хељде од 28 грама даје 16% препорученог дневног уноса магнезијума.
8. Масна риба
Риба, посебно масна, је изузетно хранљива.
Многе врсте риба су богате магнезијумом, укључујући лососа, скушу и морску плочу.
Пола филета (178 грама) лососа пакује 53 мг магнезијума, што је 13% препорученог дневног уноса.
Такође обезбеђује импресивних 39 грама висококвалитетних протеина.
Осим тога, риба је богата калијумом, селеном, витаминима Б и разним другим хранљивим материјама.
Висок унос масне рибе повезан је са смањеним ризиком од неколико хроничних болести, посебно болести срца.
Ове предности приписују се високим количинама омега-3 масних киселина.
Резиме: Масна риба је изузетно хранљива и одличан је извор магнезијума и других хранљивих материја. Пола филета лососа обезбеђује 13% препорученог дневног уноса магнезијума.
9. Банане
Бананас спадају међу најпопуларније воће на свету.
Најпознатији су по високом садржају калијума који може снизити крвни притисак и повезан је са смањеним ризиком од срчаних обољења.
Али такође су богати магнезијумом - једна велика банана садржи 37 мг или 9% препорученог дневног уноса.
Осим тога, банане садрже витамин Ц, витамин Б6, манган и влакна.
Зреле банане садрже више шећера и угљених хидрата од већине другог воћа, па можда нису погодне за особе са дијабетесом.
Међутим, велики део угљених хидрата у незрелим бананама је отпоран скроб, који се не вари и не апсорбује.
Отпорни скроб може смањити ниво шећера у крви, смањити упалу и побољшати здравље црева.
Резиме: Банане су добар извор неколико хранљивих материја. Једна велика банана има 9% препорученог дневног уноса магнезијума.
10. Листови зеленила
Листови су изузетно здрави, а многи су пуни магнезијума.
Предлаже се за вас: 15 намирница богатих калцијумом
Зеље са значајним количинама магнезијума укључује кељ, спанаћ, зелено поврће, зеље репе и зрна горушице.
На пример, једна шоља куваног спанаћа садржи 157 мг магнезијума или 39% препорученог дневног уноса.
Осим тога, они су одличан извор неколико хранљивих материја, укључујући гвожђе, манган и витамине А, Ц и К.
Листови зеленила такође садрже многа корисна биљна једињења која штите ћелије од оштећења и могу смањити ризик од рака.
Резиме: Листови су јако добар извор многих хранљивих материја, укључујући магнезијум. 1 шоља (180 грама) порције куваног спанаћа даје импресивних 39% препорученог дневног уноса.
Резиме
Магнезијум је важан минерал којег можда не уносите довољно.
Срећом, многе укусне намирнице ће вам дати сав потребан магнезијум.
Побрините се за уравнотежену исхрану и повећајте унос горе наведених намирница како би ваше здравље било стабилно, а тело задовољно.
