Гвожђе је минерал који обавља неколико важних функција, а његова главна је да преноси кисеоник по целом телу као део црвених крвних зрнаца.
То је неопходан нутријент, што значи да га морате уносити храном. Препоручени дневни унос (РДИ) је 18 мг.
Занимљиво је да количина гвожђа које ваше тело апсорбује делом зависи од тога колико сте ускладиштили.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeДо недостатка може доћи ако је ваш унос премали да би надокнадио количину коју свакодневно губите.
Недостатак гвожђа може изазвати анемију и довести до симптома попут умора. Менструација код жена које не конзумирају храну богату гвожђем има посебно висок ризик од недостатка.
Срећом, постоји много добрих избора хране који ће вам помоћи да задовољите своје дневне потребе за гвожђем.
Ево 12 здравих намирница богатих гвожђем.
1. Шкољке
Шкољке су укусне и хранљиве. Све шкољке су богате гвожђем, али су шкољке, каменице и дагње посебно добри извори.
На пример, порција шкољки од 3,5 грама (100 грама) може садржати до 3 мг гвожђа, што је 17% препорученог дневног уноса.
Међутим, садржај гвожђа у шкољкама је веома променљив, а неке врсте могу садржати много мање количине.
Гвожђе у шкољкама је хем гвожђе, које ваше тело лакше апсорбује од гвожђа без хема које се налази у биљкама.
Порција шкољки од 3,5 унци такође обезбеђује 26 грама протеина, 24% препорученог дневног уноса витамина Ц и огромних 4,125% препорученог дневног уноса витамина Б12.
Све шкољке су богате хранљивим материјама и показало се да повећавају ниво здравог ХДЛ холестерола у крви у вашој крви.
Иако постоје легитимне забринутости око живе и токсина у одређеним врстама риба и шкољки, користи од конзумирања морских плодова далеко су веће од ризика.
Резиме: Порција шкољки од 3,5 грама (100 грама) обезбеђује 17% препорученог дневног уноса гвожђа. Шкољке су такође богате многим другим хранљивим материјама и могу повећати ниво ХДЛ (доброг) холестерола у крви.
2. Спанаћ
Спанаћ пружа многе здравствене предности, али врло мало калорија.
Око 3,5 грама (100 грама) сировог спанаћа садржи 2,7 мг гвожђа или 15% препорученог дневног уноса.
Иако је ово гвожђе без хема, које се не апсорбује добро, спанаћ је такође богат витамином Ц. Ово је важно јер витамин Ц значајно повећава апсорпцију гвожђа.
Спанаћ је такође богат антиоксидансима који се називају каротеноиди, који могу смањити ризик од рака, смањити упалу и заштитити очи од болести.
Конзумирање спанаћа и другог лиснатог зеља са мастима помаже вашем телу да апсорбује каротеноиде, па се уверите да једете здраву масноћу попут маслиново уље са својим спанаћем.
Резиме: Спанаћ обезбеђује 15% препорученог дневног уноса гвожђа по оброку, заједно са неколико витамина и минерала. Такође садржи важне антиоксиданте.
3. Месо јетре и других органа
Органско месо је изузетно хранљиво. Популарни типови укључују јетру, бубреге, мозак и срце - а сви су богати гвожђем.
На пример, 100 грама говеђе јетре од 3,5 грама садржи 6,5 мг гвожђа или 36% препорученог дневног уноса.
Органско месо је такође богато протеинима и богато витаминима Б, бакром и селеном.
Јетра је посебно богата витамином А, пружајући импресивних 1.049% препорученог дневног уноса по оброку од 3,5 унци.
Штавише, месо органа спада међу најбоље изворе холина, важног нутријента за здравље мозга и јетре којег многи људи не уносе довољно.
Резиме: Месо од органа добар је извор гвожђа, а јетра садржи 36% препорученог дневног уноса по оброку. Органско месо је такође богато многим другим хранљивим материјама, попут селена, витамина А и холина.
4. Махунарке
Махунарке су пуне хранљивих материја.
Неке од најчешћих врста махунарки су пасуљ, сочиво, сланутак, грашак и соја.
Одличан су извор гвожђа, посебно за вегетаријанце. Једна шоља (198 грама) куване сочива садржи 6,6 мг, што је 37% препорученог дневног уноса.
Предлаже се за вас: 11 намирница које садрже највише хранљивих материја на планети
Пасуљ попут црног пасуља, морнарског пасуља и пасуља може вам помоћи да лако повећате унос гвожђа.
Пола шоље (86 грама) порције куваног црног пасуља даје око 1,8 грама гвожђа или 10% препорученог дневног уноса.
Махунарке су такође добар извор фолата, магнезијума и калијума.
Штавише, студије су показале да пасуљ и друге махунарке могу смањити упале код људи са дијабетесом. Махунарке такође могу смањити ризик од срчаних обољења за особе са метаболичким синдромом.
Осим тога, махунарке вам могу помоћи да смршате. Врло су растворљиви у влакнима, што може повећати осећај ситости и смањити унос калорија.
У једној студији, исхрана богата влакнима која садржи пасуљ показала се једнако ефикасном као и дијета са мало угљених хидрата за губитак тежине.
Да бисте повећали апсорпцију гвожђа, конзумирајте махунарке са храном богатом витамином Ц, попут парадајза, зеленила или агрума.
Резиме: Једна шоља (198 грама) куване сочива обезбеђује 37% препорученог дневног уноса гвожђа. Махунарке су такође богате фолном киселином, магнезијумом, калијумом и влакнима и могу чак помоћи у губитку тежине.
5. Црвено месо
Црвено месо је заситно и хранљиво.
100 грама млевене говедине садржи 2,7 мг гвожђа, што је 15% препорученог дневног уноса.
Месо је такође богато протеинима, цинком, селеном и неколико витамина Б.
Истраживачи су сугерисали да је недостатак гвожђа мање вероватан код људи који редовно једу месо, живину и рибу.
Црвено месо је вероватно једини најлакше доступан извор хем гвожђа, што га потенцијално чини важном храном за људе који су склони анемији.
У једној студији која се бави променама у складиштима гвожђа након аеробних вежби, жене које су конзумирале месо задржале су гвожђе боље од оних које су узимале суплементе гвожђа.
Резиме: Једна порција говеђег млевеног меса садржи 15% препорученог дневног уноса гвожђа и један је од најлакше доступних извора хем гвожђа. Такође је богат витаминима Б, цинком, селеном и висококвалитетним протеинима.
6. Семенке бундеве
Семенке бундеве су укусна, преносива ужина.
Предлаже се за вас: 21 биљну храну која је пуна гвожђа
Једна порција семена бундеве (28 грама) садржи 2,5 мг гвожђа, што је 14% препорученог дневног уноса.
Осим тога, семенке бундеве су добар извор витамина К, цинка и мангана. Они су такође међу најбољи извори магнезијума, којих многи људи имају ниско.
Једна порција (28 грама) садржи 40% препорученог дневног уноса магнезијума, што помаже у смањењу ризика од инсулинске резистенције, дијабетеса и депресије.
Резиме: Семенке бундеве обезбеђују 14% препорученог дневног уноса гвожђа по порцији од 1 унци. Такође су добар извор неколико других хранљивих материја, посебно магнезијума.
7. Квиноја
Куиноа је популарно жито познато као псеудожитарица. Једна шоља (185 грама) куване квиноје даје 2,8 мг гвожђа, што је 16% препорученог дневног уноса.
Осим тога, квиноја не садржи бр глутен, што га чини добрим избором за особе са целијакијом или другим облицима интолеранције на глутен.
Квиноја је такође богатија протеинима од многих других житарица, као и богата фолатима, магнезијумом, бакром, манганом и многим другим хранљивим материјама.
Осим тога, квиноја има већу антиоксидативну активност од многих других житарица. Антиоксиданси штите ваше ћелије од оштећења изазваних слободним радикалима, који се стварају током метаболизма и као одговор на стрес.
Резиме: Квиноја обезбеђује 16% препорученог дневног уноса гвожђа по оброку. Такође не садржи глутен и богат је протеинима, фолатима, минералима и антиоксидансима.
8. Турска
Пуреће месо је здрава и укусна храна. Такође је добар извор гвожђа, посебно тамног пурећег меса.
Порција тамног ћурећег меса од 3,5 грама (100 грама) садржи 1,4 мг гвожђа, што је 8% препорученог дневног уноса.
За поређење, иста количина белог ћурећег меса садржи само 0,7 мг.
Тамно ћуреће месо такође садржи импресивних 28 грама протеина по оброку и неколико витамина Б и минерала, укључујући 32% препорученог дневног уноса цинка и 57% препорученог дневног уноса селена.
Конзумирање високо протеинске хране попут ћуретине може помоћи губитак тежине, јер се због протеина осећате сито и убрзавате метаболизам након оброка.
Висок унос протеина такође може спречити губитак мишића који настаје током губитка тежине и процеса старења.
Резиме: Турска даје 13% препорученог дневног уноса гвожђа и добар је извор неколико витамина и минерала. Висок садржај протеина промовише ситост, убрзава метаболизам и спречава губитак мишића.
9. Броколи
Броколи је невероватно хранљив. 1 шоља (156 грама) порције куваног броколија садржи 1 мг гвожђа, што је 6% препорученог дневног уноса.
Предлаже се за вас: 18 најбољих намирница које ублажавају стрес
Штавише, порција броколија такође садржи 112% препорученог дневног уноса витамина Ц, који помаже вашем телу да боље апсорбује гвожђе.
Иста величина порције је такође богата фолном киселином и садржи 5 грама влакно, као и неки витамин К. Броколи је члан породице поврћа крсташица, која такође укључује карфиол, прокулицу, кељ, и купус.
Поврће из породице Цруцифероус садржи индол, сулфорафан и глукозинолате, за које се верује да штите од рака.
Резиме: Једна порција броколија обезбеђује 6% препорученог дневног уноса гвожђа и веома је богата витаминима Ц, К и фолном киселином. Такође може помоћи у смањењу ризика од рака.
10. Тофу
Тофу је храна на бази соје која је популарна међу вегетаријанцима и у неким азијским земљама.
Једна порција шоље (126 грама) даје 3,4 мг гвожђа, што је 19% препорученог дневног уноса.
Тофу је такође добар извор тиамина и неколико минерала, укључујући калцијум, магнезијум и селен. Осим тога, обезбеђује 22 грама протеина по оброку.
Тофу садржи јединствена једињења звана изофлавони, која су повезана са побољшаном осетљивошћу на инсулин, смањеним ризиком од срчаних обољења и ублажавањем симптома менопаузе.
Резиме: Тофу обезбеђује 19% препорученог дневног уноса гвожђа по оброку и богат је протеинима и минералима. Његови изофлавони могу побољшати здравље срца и ублажити симптоме менопаузе.
11. Црна чоколада
Тамна чоколада је невероватно укусна и хранљива.
Једна порција (28 грама) садржи 3,4 мг гвожђа, што је 19% препорученог дневног уноса.
Ова мала порција такође садржи 56% и 15% препоручених дневних уноса бакра и магнезијума.
Осим тога, садржи пребиотичка влакна која га хране пријатељске бактерије у цревима.
Студија је показала да какао у праху и тамна чоколада имају више антиоксидативне активности од праха и сокова направљених од ацаи бобица и боровница.
Студије су такође показале да чоколада има благотворно дејство на холестерол и може смањити ризик од срчаног и можданог удара.
Међутим, нису све чоколаде створене једнаке. Верује се да су једињења која се зову флаваноли одговорна за добробити чоколаде, а садржај флаванола у тамној чоколади је много већи од садржаја млечне чоколаде.
Због тога је најбоље конзумирати чоколаду са најмање 70% какаа да бисте добили максималну корист.
Резиме: Мала порција тамне чоколаде садржи 19% препорученог дневног уноса гвожђа заједно са неколико минерала и пребиотичким влакнима која промовишу здравље црева.
12. Риба
Риба је изузетно хранљив састојак, а одређене сорте попут туњевине имају посебно велико гвожђе.
Порција конзервиране туњевине од 3 унци (85 грама) садржи око 1,4 мг гвожђа, што је приближно 8% препорученог дневног уноса.
Риба такође обилује омега-3 масним киселинама, које су врста масти здраве за срце повезане са неколико здравствених предности.
Конкретно, показало се да омега-3 масне киселине промовишу здравље мозга, јачају имунолошку функцију и подржавају здрав раст и развој.
Риба такође садржи неколико других есенцијалних хранљивих материја, укључујући ниацин, селен и витамин Б12.
Осим туне, вахње, скуше и срделе, још су неки примери рибе богате гвожђем које такође можете укључити у своју исхрану.
Резиме: Порција конзервиране туњевине може обезбедити око 8% препорученог дневног уноса гвожђа. Риба је такође добар извор неколико других важних хранљивих материја, укључујући омега-3 масне киселине, витамине и минерале.
Резиме
Гвожђе је важан минерал који се мора редовно конзумирати јер га тело не може произвести само.
Ипак, треба напоменути да неки људи морају ограничити унос црвеног меса и друге хране богате хем гвожђем.
Међутим, већина људи лако може да регулише количину коју апсорбује из хране.
Запамтите да ако не једете месо или рибу, можете повећати апсорпцију укључивањем извора витамина Ц када једете биљне изворе гвожђа.
