Естроген је хормон који подстиче сексуални и репродуктивни развој.
Иако је присутан и код мушкараца и код жена свих узраста, обично се налази на много вишим нивоима код жена у репродуктивном добу.
Естроген обавља низ функција у женском телу, укључујући регулисање менструалног циклуса и раст и развој груди.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, током менопаузе ниво естрогена код жена опада, што може довести до симптома као што су таласи врућине и ноћно знојење.
Фитоестрогени, такође познати као дијетални естроген, су природна биљна једињења која могу деловати на начин сличан естрогену који производи људско тело.
Ево 11 значајних извора естрогена у исхрани.
Како фитоестрогени утичу на ваше здравље?
Фитоестрогени имају сличну хемијску структуру као естроген и могу опонашати његово хормонско деловање.
Фитоестрогени се везују за естрогенске рецепторе у вашим ћелијама, потенцијално утичући на функцију естрогена у вашем телу.
Међутим, не функционишу сви фитоестрогени на исти начин.
Показало се да фитоестрогени имају и естрогене и антиестрогене ефекте. То значи да, док неки фитоестрогени имају ефекте сличне естрогену и повећавају нивое естрогена у вашем телу, други блокирају његове ефекте и смањују нивое естрогена.
Због свог сложеног деловања, фитоестрогени су једна од најконтроверзнијих тема у исхрани и здрављу.
Док су неки истраживачи изразили забринутост да висок унос фитоестрогена може изазвати хормонску неравнотежу, већина доказа их повезује са позитивним ефектима на здравље.
Више студија повезало је унос фитоестрогена са смањеним нивоом холестерола, побољшаним симптомима менопаузе и мањим ризиком од остеопорозе и одређених врста рака, укључујући рак дојке.
Резиме: Фитоестрогени могу имати или естрогене или антиестрогене ефекте. Већина истраживања повезује фитоестрогене са разним здравственим предностима.
1. Семе лана
Семе лана је мало, златно или браон семе које је недавно добило на снази због својих потенцијалних здравствених користи.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности ланеног семена
Они су невероватно богати лигнанима, групом хемијских једињења која функционишу као фитоестрогени. Семе лана садржи до 800 пута више лигнана од друге биљне хране.
Студије су показале да фитоестрогени који се налазе у ланеном семену могу играти важну улогу у смањењу ризика од рака дојке, посебно код жена у постменопаузи.
Резиме: Семе лана је богат извор лигнана, хемијских једињења која функционишу као фитоестрогени. Конзумирање ланеног семена је повезано са смањеним ризиком од рака дојке.
2. Соја и едамам
Соја се прерађује у многе производе на бази биљака, као што су тофу и темпех. Такође се могу уживати у целини као едамаме.
Едамаме пасуљ је зелено, незрело зрно соје које се често продаје смрзнуто и неољуштено у својим нејестивим махунама.
И соја и едамам су повезани са многим здравственим предностима и богати су протеинима и многим витаминима и минералима.
Такође су богати фитоестрогенима познатим као изофлавони.
Изофлавони соје могу произвести активност сличну естрогену у телу опонашајући ефекте природног естрогена. Они могу повећати или смањити нивое естрогена у крви.
Једна студија је открила да су жене које су узимале суплементе сојиних протеина 12 недеља искусиле умерено смањење нивоа естрогена у крви у поређењу са контролном групом.
Истраживачи су предложили да ови ефекти могу помоћи у заштити од одређених врста рака дојке.
Ефекат изофлавона соје на нивое естрогена код људи је сложен. На крају, потребно је више истраживања пре него што се донесу закључци.
Резиме: Соја и едамам су богати изофлавонима, врстом фитоестрогена. Изофлавони соје могу утицати на нивое естрогена у крви у вашем телу, иако је потребно више истраживања.
3. Суво воће
Суво воће је богато хранљивим материјама, укусно и лако се ужива као ужина без муке.
Такође су моћан извор разних фитоестрогена.
Урме, суве шљиве и суве кајсије су неки од извора сушене хране са највише фитоестрогена.
Штавише, сушено воће је пуно влакана и других важних хранљивих материја, што их чини здравом ужином.
Резиме: Суво воће је моћан извор фитоестрогена. Суве кајсије, урме и суве шљиве су једно од сувог воћа са највећим садржајем фитоестрогена.
4. Семе сусама
Семе сусама су мале семенке препуне влакана које се обично уграђују у азијска јела да додају деликатан хрскав и укус орашастих плодова.
Они су такође прилично богати фитоестрогенима, између осталих важних хранљивих материја.
Занимљиво је да је једно истраживање показало да конзумирање праха семена сусама може утицати на нивое естрогена код жена у постменопаузи.
Жене у овој студији конзумирале су 50 грама праха семена сусама дневно током 5 недеља. Ово не само да је повећало активност естрогена, већ и побољшало холестерол у крви.
Резиме: Семе сусама је снажан извор фитоестрогена. Показало се да редовно једење семена сусама повећава активност естрогена код жена у постменопаузи.
5. Бели лук
Бели лук је популаран састојак који јелима даје оштар укус и арому.
Не само да се промовише због својих кулинарских атрибута, већ је и познат по својим здравственим својствима.
Предлаже се за вас: 15 dokazanih zdravstvenih prednosti semena susama
Иако су студије о ефектима белог лука на људе ограничене, више студија на животињама показало је да може утицати на нивое естрогена у крви.
Поред тога, једномесечна студија која је укључивала жене у постменопаузи показала је да суплементи уља од белог лука могу понудити заштитне ефекте против губитка костију у вези са недостатком естрогена, иако је потребно више истраживања.
Резиме: Заједно са својим препознатљивим укусом и здравственим предностима, бели лук је богат фитоестрогенима и може помоћи у смањењу губитка костију због недостатка естрогена. Међутим, потребно је више истраживања на људима.
6. Брескве
Брескве су слатко воће са жућкасто-белим месом и меканом кожом.
Они нису само препуни витамина и минерала, већ су богати и фитоестрогенима познатим као лигнани.
Занимљиво је да анализа студија показује да исхрана богата лигнанима може смањити ризик од рака дојке за 15% код жена у постменопаузи. Ово је вероватно повезано са ефектима лигнана на производњу естрогена и нивое у крви, као и њихову експресију у телу.
Резиме: Брескве су слатке, укусне и пуне разних хранљивих материја. Богате су лигнанима, врстом фитоестрогена.
7. Бобице
Бобичасто воће се дуго проглашава због бројних импресивних здравствених предности.
Препуни су витамина, минерала, влакана и корисних биљних једињења, укључујући фитоестрогене.
Јагоде, бруснице и малине су посебно богати извори.
Резиме: Неке бобице су богате фитоестрогенима, посебно јагоде, бруснице и малине.
8. Пшеничне мекиње
Пшеничне мекиње су још један концентрисани извор фитоестрогена, посебно лигнана.
Нека застарела истраживања на људима показују да пшеничне мекиње богате влакнима смањују нивое естрогена у серуму код жена.
Међутим, ови резултати су вероватно били због високог садржаја влакана у пшеничним мекињама, а не нужно због садржаја лигнана.
На крају, потребно је више истраживања да би се у потпуности разумео ефекат пшеничних мекиња на нивое естрогена у циркулацији код људи.
Резиме: Пшеничне мекиње су богате фитоестрогенима и влакнима, што може смањити нивое естрогена. Међутим, потребно је више истраживања.
9. Тофу
Тофу се прави од коагулисаног сојиног млека пресованог у чврсте беле блокове. То је популаран извор биљних протеина, посебно у веганској и вегетаријанској исхрани.
Такође је концентрисани извор фитоестрогена, углавном изофлавона.
Тофу има највећи садржај изофлавона од свих производа од соје, укључујући формуле на бази соје и сојина пића.
Резиме: Тофу се прави од сојиног млека кондензованог у чврсте беле блокове. То је богат извор изофлавона, врсте фитоестрогена.
10. Цруцифероус поврће
Цруцифероус поврће је велика група биљака са различитим укусима, текстурама и хранљивим материјама.
Карфиол, броколи, прокулице и купус су поврће које је богато фитоестрогенима.
Карфиол и броколи су богати секоизоларицирезинолом, врстом лигнанског фитоестрогена.
Поред тога, прокулице и купус су богати куестролом, другом врстом фитонутријената за коју се показало да показује естрогенску активност.
Резиме: Цруциферно поврће је богато фитоестрогенима, укључујући лигнане и куестрол.
11. Темпех
Темпех је ферментисани производ од соје и популарна вегетаријанска замена за месо.
Направљен је од зрна соје која је ферментисана и збијена у чврст, густ колач.
Темпех није само одличан извор протеина, пребиотика, витамина и минерала, већ је и богат извор фитоестрогена, посебно изофлавона.
Резиме: Темпех је уобичајена вегетаријанска замена за месо направљена од ферментисаног зрна соје. Као и други производи од соје, темпех је богат изофлавонима.
Да ли су фитоестрогени опасни?
Здравствене користи од конзумирања хране богате фитоестрогенима вероватно превазилазе потенцијалне ризике, тако да се ова храна може безбедно конзумирати у умереним количинама.
Међутим, ограничена истраживања сугеришу да могу постојати неки ризици и компликације повезане са високим уносом фитоестрогена. Ови налази су помешани и неубедљиви, тако да је потребно више истраживања на људима.
Дакле, чврстим закључцима о опасностима фитоестрогена треба приступити са скептицизмом.
Потенцијалне забринутости које су људи изнели у вези са фитоестрогенима укључују следеће:
- Неплодност. Док нека истраживања наводе да фитоестрогени могу штетити репродуктивном здрављу, највећи део овог истраживања је спроведен на животињским моделима, а недостају јаке студије на људима.
- Карцином дојке. Ограничено истраживање повезује фитоестрогене са повећаним ризиком од рака дојке. Ипак, неке студије су приметиле супротно - да висок унос фитоестрогена може бити повезан са смањеним ризиком.
- Утицај на мушке репродуктивне хормоне. Супротно популарном веровању, студије су показале да унос фитоестрогена нема ефекта на мушке полне хормоне код људи.
- Смањена функција штитне жлезде. Нека истраживања повезују унос сојиних изофлавона са смањеном производњом тироидних хормона. Међутим, већина студија на здравим одраслим особама није пронашла значајне ефекте.
Иако постоје слаби докази из студија на животињама који сугеришу да би фитоестрогени могли бити повезани са овим компликацијама, многе студије на људима нису пронашле доказе о томе.
Поред тога, многе студије повезују унос фитоестрогена са потенцијалним здравственим предностима, укључујући нижи ниво холестерола, побољшане симптоме менопаузе и смањени ризик од остеопорозе и рака дојке.
Резиме: Неке студије на животињама су идентификовале потенцијалне здравствене ризике повезане са уносом фитоестрогена, али недостају јака истраживања на људима. Насупрот томе, многе студије повезују унос фитоестрогена са вишеструким здравственим предностима и заштитним ефектима.
Резиме
Фитоестрогени се налазе у широком спектру биљне хране.
Да бисте повећали унос фитоестрогена, покушајте да у своју исхрану укључите неке од хранљивих и укусних намирница наведених у овом чланку.
У већини случајева, предности укључивања ове хране богате фитоестрогенима у вашу исхрану превазилазе све потенцијалне здравствене ризике.
