У овом чланку
За неке људе, добијање на тежини или изградња мишића може бити изазов.
Иако воће обично није прва група намирница која вам пада на памет када покушавате да се повећате, неколико врста воћа може обезбедити додатне калорије које су вашем телу потребне да добије на тежини.
Штавише, садрже важне витамине и минерале за подршку вашем здрављу.
Ево 11 здравих и калоричних плодова који вам могу помоћи да добијете на тежини.
Свеже воће
Иако већина воћа има мало калорија, многи вам могу помоћи да добијете на тежини због већег садржаја угљених хидрата или масти.
Ево 4 свежа воћа која вам могу помоћи да добијете на тежини.
1. Банане
Банане су одличан избор ако желите да добијете на тежини.
Они нису само хранљиви, већ су и одличан извор угљених хидрата и калорија.
Једна банана средње величине (118 грама) садржи следеће хранљиве материје:
- Калорије: 105
- Протеин: 1 грам
- Дебео: 0,4 грама
- Угљени хидрати: 27 грама
- Влакно: 3 грама
- Витамин Б6: 26% препорученог дневног уноса
- манган: 13% препорученог дневног уноса
Поред тога, банане садрже многе друге микронутријенте. Зелене банане, посебно, имају висок садржај отпорног скроба, који пролази кроз ваш дигестивни тракт несварен. Истраживања су повезала резистентни скроб са побољшаним здрављем црева.
Банане су погодна ужина у покрету и могу се додати у овсене пахуљице или смутије направљене од других висококалоричних састојака, као што су путер од орашастих плодова или пуномасни јогурт да би вам помогли да добијете на тежини.
2. Авокадо
Авокадо се може похвалити импресивним профилом хранљивих материја. Осим тога, садрже много калорија и здравих масти, што их чини одличним избором за људе који желе да добију на тежини.
Пола авокада средње величине (100 грама) садржи следеће хранљиве материје:
- Калорије: 161
- Протеин: 2 грама
- Дебео: 15 грама
- Угљени хидрати: 8,6 грама
- Влакно: 7 грама
- Витамин К: 17,5% препорученог дневног уноса
- Фолат: 21% препорученог дневног уноса
Авокадо је такође богат многим другим микронутријентима, укључујући калијум и витамине К, Ц, Б5 (пантотенска киселина) и Б6 (пиридоксин).
Штавише, они су невероватно разноврсни и могу се користити на много начина. Покушајте да их додате у супе и салате или их користите као намаз уз извор протеина као што су јаја.
3. Кокосово месо
Кокос је свестрано воће које је стекло популарност због многих здравствених предности. Такође је одличан извор калорија, јер има пуно масти и умерено угљених хидрата.
Порција од 28 грама кокосовог меса обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 99
- Протеин: 1 грама
- Дебео: 9,4 грама
- Угљени хидрати: 4,3 грама
- Влакно: 2,5 грама
- манган: 17% препорученог дневног уноса
- Селен: 5% препорученог дневног уноса
Месо кокоса такође је богато многим важним минералима, укључујући фосфор и бакар.
Најбоље од свега, у њему се може уживати на много начина. Пробајте да поспите исецкани кокос на воћну салату, да га додате у помфрит или да га умешате у супе и смутије да бисте повећали садржај калорија у јелима и грицкалицама.
4. Манго
Манго је укусно, слатко воће које се може похвалити импресивним профилом хранљивих материја.
Као и банане, манго је добар извор калорија - углавном из угљених хидрата.
Једна шоља (165 грама) манга обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 99
- Протеин: 1,4 грама
- Дебео: 0,6 грама
- Угљени хидрати: 25 грама
- Влакно: 3 грама
- Витамин Ц: 67% препорученог дневног уноса
- Фолат: 18% препорученог дневног уноса
Поред тога, манго је добар извор бакра, неколико витамина Б и витамина А и Е.
Манго је укусан сам по себи, али и одличан додатак смутијима, салси и летњим салатама. Покушајте да упарите свеж манго са висококалоричнијим састојцима као што су ораси или кокос ако је ваш циљ повећање телесне тежине.
Предлаже се за вас: 8 доказаних здравствених предности урми
Резиме: Неко свеже воће, као што су авокадо и кокос, добри су извори здравих масти, које вам могу помоћи да добијете на тежини. Банане и манго су богати угљеним хидратима и калоријама.
Сушено воће
Сушено воће је воће којима је уклоњен скоро сав садржај воде различитим методама сушења.
Оно што је остало је енергетски густа ужина која је, упркос својој малој величини, веома хранљива. У поређењу са свежим воћем, сушено воће нуди сличну количину микронутријената и може бити згодније и мање је вероватно да ће се покварити.
Пошто је сушено воће богато енергијом, одлично је за људе који покушавају да добију на тежини. Међутим, они су богати природним шећерима, тако да је најбоље комбиновати их са извором здравих масти или протеина како бисте умањили потенцијалне негативне ефекте на шећер у крви.
Ево неколико висококалоричних, сушених плодова који вам могу помоћи да добијете на тежини.
5. Датуми
Урме су мали, цилиндрични плодови урмене палме, који расту у тропским областима.
Обично се продају осушене у већини западних земаља и пуне хранљивих материја.
Једна урма (24 грама) обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 66,5
- Протеин: 0,4 грама
- Дебео: 0,1 грама
- Угљени хидрати: 18 грама
- Влакно: 1,6 грама
- Калијум: 4% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 3% препорученог дневног уноса
Ово воће је такође добар извор бакра, мангана, гвожђа и витамина Б6.
С обзиром на то да се урме обично продају осушене, имају дуг рок трајања, што их чини разноврсним начином за повећање уноса калорија. Они су одлично везиво у пециву или се могу уживати сами.
Пробајте да напуните урме бадемовим путером и кокосовим пахуљицама за здраву, висококалоричну ужину.
6. Суве шљиве
Суве шљиве су сушене шљиве које имају хранљиву снагу.
Порција сувих шљива од 1 унце (28 грама) обезбеђује следеће хранљиве материје:
Предлаже се за вас: 11 висококалоричних веганских намирница за здраво повећање телесне тежине
- Калорије: 67
- Протеин: 0,6 грама
- Дебео: 0,1 грама
- Угљени хидрати: 18 грама
- Влакно: 2 грама
- Витамин К: 14% препорученог дневног уноса
- Калијум: 4,4% препорученог дневног уноса
Суве шљиве су такође познате по својој способности да ублаже затвор. Њихов садржај влакана може помоћи да повећате вашу столицу и убрзате њен пролаз кроз црева.
Суве шљиве имају дуг рок трајања и лако их је додати вашој исхрани, што их чини једноставним начином за повећање уноса калорија и помоћ у здравом добијању на тежини. Сами су одличног укуса, али такође можете уживати у њима у омиљеним салатама, смутијима и пецивима.
7. Суве кајсије
Кајсије су популарно жуто коштичаво воће које се може уживати и свеже и сушено.
Порција сувих кајсија од 1 унце (28 грама) обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 67
- Протеин: 0,8 грама
- Дебео: 0,1 грама
- Угљени хидрати: 18 грама
- Влакно: 2 грама
- Витамин А: 6% препорученог дневног уноса
- Витамин Е: 8% препорученог дневног уноса
Осим што су одличан извор калорија, суве кајсије су добар извор бета-каротена, лутеина и зеаксантина — три биљна пигмента који подржавају здравље очију.
Суве кајсије су одлична ужина касно поподне и добро се слажу са орасима и сиром, што вам такође може помоћи да добијете на тежини, јер су добар извор калорија и масти.
8. Суве смокве
Уживају се и у свежем и у сушеном, смокве су популарно воће слатког, а ипак благог укуса.
Порција сувих смокава од 1 унце (28 грама) обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 70
- Протеин: 1 грама
- Дебео: 0,3 грама
- Угљени хидрати: 18 грама
- Влакно: 3 грама
- Калијум: 4% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 3,5% препорученог дневног уноса
Суве смокве су укусне саме по себи или се могу уживати у исецканим за украшавање зоби, јогурта или салате. Такође се добро слажу са сиром и крекерима.
Неки људи више воле да омекшају суве смокве тако што их кувају у води до 10 минута.
9. Суво грожђе
Суво грожђе је сушено грожђе које долази у различитим величинама и бојама.
У Сједињеним Државама и Канади, назив се углавном односи на све врсте сушеног грожђа, док у Аустралији, Новом Зеланду, Ирској и Уједињеном Краљевству описује само тамно обојене, крупне сорте.
Порција сувог грожђа од 1 унце (28 грама) обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 85
- Протеин: 1 грама
- Дебео: 0,1 грама
- Угљени хидрати: 22 грама
- Влакно: 1 грама
- Калијум: 4,5% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 3% препорученог дневног уноса
Грожђе су такође добар извор бакра, мангана, магнезијума и многих витамина Б.
Предлаже се за вас: Суво воће: добро или лоше?
Додавање грожђица вашој исхрани је једноставан начин да повећате унос калорија. Одличног су укуса одмах из кутије и добро се слажу са орашастим плодовима, јогуртима, сиревима, салатама и овсеним пахуљицама.
10. Султане
Као и суво грожђе, султаније су још једна врста сушеног грожђа.
Међутим, они су направљени од зеленог грожђа без семена, углавном типа Тхомпсон Сеедлесс. У Сједињеним Државама, султаније се често називају „златним сувим грожђем“ због њихове светлије боје.
Порција султана од 1 унце (28 грама) обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 91
- Протеин: 0,7 грама
- Дебео: 0 грама
- Угљени хидрати: 22 грама
- Влакно: 0,7 грама
- Гвожђе: 4,2% препорученог дневног уноса
Султане се могу јести слично као и суво грожђе, што их чини погодним начином за повећање уноса калорија. Једите их саме или их комбинујте са орасима, јогуртима, сиревима или салатама.
11. Рибизле
Рибизла је мало, слатко, сушено грожђе сорте која се зове „Црни коринт“.”
Упркос својој малој величини, они имају моћан, слатко-пикантан укус, што их чини прилично разноврсним.
Порција рибизле од 1 унце (28 грама) обезбеђује следеће хранљиве материје:
- Калорије: 79
- Протеин: 1,14 грама
- Дебео: 0,1 грама
- Угљени хидрати: 21 грам
- Влакно: 2 грама
- Бакар: 15% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 5% препорученог дневног уноса
Рибизла је такође добар извор цинка, калијума, магнезијума и других микронутријената.
Покушајте да додате рибизле у јогурте, надеве и печена јела како бисте повећали њихов калоријски садржај. Такође се могу уживати са орасима и семенкама као укусна преподневна или поподневна ужина.
Резиме: Суво воће, као што су урме, суве шљиве, кајсије, смокве, султаније, рибизла и суво грожђе, садржи више калорија од свежег воћа, што их чини одличним опцијама за здраво добијање на тежини. Поред тога, имају тенденцију да пакују 3-5 пута више микронутријената.
Резиме
Постоји много више калоријског воћа богатог хранљивим материјама које може подржати оптимално здравље и помоћи вам да добијете на тежини.
Укључивање неколико од горе наведених воћа у своје оброке или грицкалице може помоћи у повећању дневног уноса калорија и помоћи у здравом добијању на тежини.
Поред тога, комбиновање овог воћа са извором протеина или масти може додати додатне калорије, истовремено осигуравајући да ниво шећера у крви остане стабилан.
