Вегани избегавајте конзумирање животињске хране из еколошких, етичких или здравствених разлога.
Иако исхрана заснована искључиво на биљкама може имати неке здравствене бенефиције, она може неке људе изложити већем ризику од недостатка хранљивих материја.
Ово је посебно тачно када веганска исхрана није добро испланирана.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЗа вегане који то желе остани здрав, исхрана богата нутријентима са целом и обогаћеном храном је веома важна.
Ево 11 намирница и група намирница које бисте требали покушати укључити у свој план веганске прехране.
1. Махунарке
Вегани избегавају изворе протеина и гвожђа животињског порекла, попут меса, живине, рибе и јаја.
Због тога је важно заменити ове животињске производе са биљним алтернативама богатим протеинима и гвожђем, попут махунарки.
Пасуљ, сочиво и грашак су одличне опције које садрже 10–20 грама протеина по куваној шољи.
Такође су одлични извори влакана, споро сварљивих угљених хидрата, гвожђа, фолата, калцијума, калијума, цинка, антиоксиданата и других биљних једињења која промовишу здравље.
Међутим, махунарке такође садрже приличну количину антинутријената, који могу смањити апсорпцију минерала.
На пример, апсорпција гвожђа из биљака је нижа од оне из животињских извора. Слично томе, чини се да вегетаријанска исхрана смањује апсорпцију цинка за око 35% у поређењу са онима које садрже месо.
Махунарке је пожељно добро намочити, ферментирати или скувати јер ови процеси могу смањити количине антинутријената.
Да бисте повећали апсорпцију гвожђа и цинка из махунарки, можда ћете такође желети да избегнете њихову конзумацију истовремено са храном богатом калцијумом. Калцијум може ометати апсорпцију ових хранљивих материја ако га конзумирате у исто време.
Насупрот томе, конзумирање махунарки у комбинацији са воћем и поврћем богатим витамином Ц може повећати вашу апсорпцију гвожђа.
Резиме: Пасуљ, сочиво и грашак су биљне алтернативе богате хранљивим материјама за храну животињског порекла. Намакање, ферментација и правилно кување могу повећати апсорпцију хранљивих материја.
2. Ораси, путер од ораха и семенке
Орашасти плодови и семенке одличан су додатак сваком веганском фрижидеру или остави. То је делимично зато што порција ораха или семенки у 1 унци (28 грама) садржи 5–12 грама протеина.
То их чини добром алтернативом животињским производима богатим протеинима.
Осим тога, ораси и семенке су одлични извори гвожђа, влакана, магнезијума, цинка, селена и витамина Е. Такође садрже добру количину антиоксиданата и других корисних биљних једињења.
Орашасти плодови и семенке су изузетно свестрани. Можете их јести самостално или их претворити у занимљиве рецепте као што су сосеви, десерти и вегански сиреви.
Покушајте да одаберете неблансиране и непржене сорте кад год је то могуће, јер се хранљиве материје могу изгубити током прераде.
Дајте предност маслацу од ораха који је природан, а не јако обрађен. Обично су без уља, шећера и соли који се често додају неким популарним сортама.
Резиме: Орашасти плодови, семенке и њихове врсте маслаца хранљива су, свестрана храна богата протеинима и хранљивим материјама. Они могу бити добар додатак вашој остави.
3. Семенке конопље, лана и цхиа
Ове три врсте семена имају посебне профиле хранљивих материја које заслужују да буду истакнуте одвојено од претходне категорије.
За почетак, све три садрже веће количине протеина од већине других семенки.
Једна унца (28 грама) семена конопље садржи 9 грама потпуних, лако сварљивих протеина - и до 50% више протеина од неких других семенки.
Истраживања такође показују да масти које се налазе у семенкама конопље могу бити веома ефикасне у умањивању симптома предменструалног синдрома и менопаузе.
Такође могу смањити упалу и побољшати одређена стања коже.
Са своје стране, цхиа семенке и ланено семе имају посебно висок садржај алфа-линоленске киселине (АЛА), есенцијалне омега-3 масне киселине коју ваше тело може делимично претворити у еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА).
ЕПА и ДХА играју важну улогу у развоју и одржавању нервног система. Чини се да ове дуголанчане масне киселине такође имају благотворне ефекте на бол, упалу, депресију и анксиозност.
Будући да се ЕПА и ДХА првенствено налазе у рибама и морским алгама, веганима би могао бити изазов да их конзумирају довољно путем исхране. Из тог разлога, вегани морају да једу довољно хране богате АЛА, попут цхиа семенки и ланеног семена.
Међутим, студије сугеришу да тело може претворити само 0,5–5% АЛА у ЕПА и ДХА. Ова конверзија може се донекле повећати код вегана.
Без обзира на то, и цхиа семенке и ланено семе су здраве. Такође праве одличне замене за јаја у печењу, што је само још један разлог више да их испробате.
Резиме: Семе конопље, цхиа и лана богатије је протеинима и АЛА од већине других семенки. Ланено семе и цхиа семенке такође су одлична замена за јаја у рецептима.
4. Тофу и друге минимално прерађене замене за месо
Тофу и темпех су минимално прерађене замене за месо направљене од соје.
Обоје садрже 9–20 грама протеина по порцији од 100 грама. Такође су добри извори гвожђа и калцијума.
Тофу, настао пресовањем сојине скуте, популарна је замена за месо. Може се динстати, пећи на жару или умешати. То је добра алтернатива јајима у јелима као што су омлети, фритаје и куицхови.
Темпех је направљен од ферментисане соје. Због свог карактеристичног укуса популарна је замена за рибу, али се може користити и у разним другим јелима.
Ферментација може помоћи у смањењу броја антинутријената који се природно налазе у соји, што може повећати број хранљивих материја које тело може да апсорбује из темпеха.
Процес ферментације темпеха може произвести мале количине витамина Б12, нутријента који се углавном налази у животињској храни, а обично се не налази у соји.
Предлаже се за вас: Топ 10 веганских извора калцијума
Међутим, остаје нејасно да ли је тип витамина Б12 који се налази у темпеху активан код људи.
Количина витамина Б12 у темпеху такође је ниска и може варирати од једне до друге марке темпеха. Стога се вегани не би требали ослањати на темпех као једини извор витамина Б12.
Сеитан је још једна популарна алтернатива месу. Омогућава око 18 грама протеина по 3,5 грама (100 грама). Такође садржи гвожђе, калцијум и фосфор.
Међутим, људи са целијакијом или осетљивошћу на глутен треба да избегавају сеитан због високог садржаја глутена.
Јаче прерађено лажно месо, попут „веганских хамбургера“ и „веганских пилећих филета“, обично даје далеко мање хранљивих састојака и може садржавати различите додатке. Треба их јести умерено.
Резиме: Минимално прерађене месне алтернативе, попут тофуа, темпеха и сеитана, свестрани су додаци веганској исхрани богати нутријентима. Покушајте да ограничите потрошњу јако прерађеног веганског лажног меса.
5. Биљне врсте млека и јогурта обогаћене калцијумом
Вегани имају тенденцију да конзумирају мање количине калцијума дневно од вегетаријанаца или месоједа, што може негативно утицати на здравље њихових костију. Ово изгледа посебно тачно ако унос калцијума падне испод 525 мг дневно.
Из тог разлога, вегани би требали покушати укључити биљне врсте млијека и биљних јогурта обогаћене калцијумом у свој дневни мени.
Они који желе истовремено повећати унос протеина требали би се одлучити за млијеко и јогурте направљене од соје или конопље. Кокосово, бадемово, пиринчано и зобено млеко имају мање протеина.
Биљно млеко и јогурти обогаћени калцијумом обично су обогаћени и витамином Д, нутријентом који игра важну улогу у апсорпцији калцијума. Неки брендови својим производима додају и витамин Б12.
Због тога би се вегани који желе да уносе дневни унос калцијума, витамина Д и витамина Б12 само храном требали одлучити за појачане производе. Да бисте додали шећер на минимум, можете изабрати незаслађене верзије.
Предлаже се за вас: 21 биљну храну која је пуна гвожђа
Резиме: Биљно млеко и јогурти обогаћени калцијумом, витамином Д и витамином Б12 добре су алтернативе производима направљеним од крављег млека.
6. Морске алге
Морске алге су једна од ретких биљних намирница које садрже ДХА, есенцијалну масну киселину са многим здравственим предностима.
Алге као што су спирулина и хлорела такође су добри извори потпуних протеина.
Две кашике (30 мл) ових протеина обезбеђују око 8 грама протеина.
Осим тога, алге садрже магнезијум, рибофлавин, манган, калијум и добре количине антиоксиданата.
Али имајте на уму да неке врсте морских алги (попут алги) имају изузетно висок садржај јода, па је најбоље да их не једете у великим количинама. Јод је елемент који се природно налази у неким намирницама и додаје неким производима од соли.
Неопходан је за телесне функције као што су регулација штитне жлезде, синтеза протеина и правилан развој нервног система код фетуса и одојчади.
Неке врсте алги, попут алги, норија, комбуа и вакамеа, одлични су извори јода. Неке друге сорте, попут спирулине, садрже мање.
Слично као и темпех, за алге се често каже да су одличан извор витамина Б12 за вегане. Међутим, иако алге садрже облик витамина Б12, још увек није јасно да ли је овај облик активан код људи.
Док се не сазна више, вегани који желе да достигну дневни препоручени унос витамина Б12 требало би да се ослањају на појачану храну или да разговарају са здравственим радником о могућем узимању суплемената.
Резиме: Морске алге су извор есенцијалних масних киселина богатих протеинима. Такође је богато антиоксидансима, а неке врсте су богате јодом.
7. Нутритивни квасац
Нутритивни квасац се прави од деактивираног соја квасца Саццхаромицес церевисиае. Може се наћи у облику жутог праха или пахуљица у већини супермаркета и продавница здраве хране.
Једна унца (28 грама) садржи приближно 16 грама протеина и 6 грама влакана. Осим тога, нутритивни квасац је обично обогаћен витаминима Б, укључујући витамин Б12.
Стога, појачани нутритивни квасац може бити практичан начин за вегане да задовоље своје дневне потребе за витамином Б12.
Нутритивни нутритивни квасац није поуздан извор витамина Б12.
Резиме: Ојачани нутритивни квасац извор је витамина Б12 богатог протеинима. Међутим, необогаћене верзије нису поуздан извор витамина.
8. Проклијала и ферментисана биљна храна
Иако богата хранљивим материјама, већина биљних намирница такође садржи различите количине антинутријената.
Ови антинутријенти могу смањити способност вашег тела да апсорбује минерале из ове хране.
Предлаже се за вас: 10 здравих намирница богатих магнезијумом
Клијање и ферментација су једноставне и временски проверене методе за смањење количина антинутријената који се налазе у различитим намирницама.
Ове технике повећавају количине корисних нутријената апсорбованих из биљне хране, а такође могу побољшати њихов укупни квалитет протеина.
Занимљиво је да клијање такође може мало смањити количину глутена која се налази у одређеним зрнима.
Ферментирана биљна храна добар је извор пробиотичких бактерија, које могу помоћи у побољшању имунолошке функције и здрављу пробаве.
Такође садрже витамин К2, који може унапредити здравље костију и зуба, као и смањити ризик од срчаних обољења и инхибирати раст ћелија рака.
Можете пробати клијање или ферментацију зрна код куће. Неки проклијали или ферментисани производи - као што су хлеб Езекиел, темпех, мисо, натто, кисели купус, кисели краставци, кимчи и комбуцха — такође су доступни у продавницама.
Резиме: Клијање и ферментација хране помаже у побољшању њихове нутритивне вредности. Ферментисана храна такође обезбеђује веганима извор витамина К2.
9. Цела зрна, житарице и псеудожитарице
Цела зрна, житарице и псеудожитарице добри су извори сложених угљених хидрата, влакана и гвожђа, као и витамина Б, магнезијума, фосфора, цинка и селена.
Међутим, неке сорте су хранљивије од других, посебно што се тиче протеина.
На пример, древна зрна спелта и теф садрже 10,7, односно 9,7 грама протеина по куваној шољи.
Псеудожитарице амарант и квиноја налазе се на другом месту са 9,3 и 8,1 грама протеина по куваној шољи, респективно.
Резиме: Спелт, тефф, амарантх и куиноа су ароматичне, високо протеинске замене за познатије житарице попут пшенице и пиринча. Најбоље су клијаве сорте.
10. Храна богата холином
Хранљиви нутријент холин важан је за здравље ваше јетре, мозга и нервног система.
Наша тела га могу произвести, али само у малим количинама. Зато се сматра есенцијалним нутријентом који морате уносити из исхране.
Холин се може наћи у малим количинама у великом броју воћа, поврћа, ораха, махунарки и житарица.
Биљна храна са највећим количинама је тофу, карфиол и квиноја.
Дневне потребе за холином се повећавају током трудноће. Људи који често пију алкохол и жене у постменопаузи такође могу бити изложене повећаном ризику од недостатка.
Стога би се вегански појединци који спадају у једну од ових категорија требали посебно потрудити да конзумирају довољно хране богате холином.
Резиме: Биљна храна богата холином, попут тофуа, карфиола, броколија и квиноје, важна је за правилно функционисање вашег тела.
11. Воће и поврће
Неки вегани се у великој мери ослањају на лажно месо и другу веганску прерађену храну како би заменили своју омиљену животињску храну. Међутим, ове врсте хране често нису најхрањивије опције.
Срећом, постоји много начина да у своје оброке додате воће и поврће богато витаминима и минералима.
На пример, пире банана је одлична замена за јаја у рецептима за печење.
„Сладолед“ од банане популарна је замена за сладолед на бази млечних производа. Замрзнуту банану једноставно помешајте док не постане глатка. Затим можете додати жељене прељеве.
Патлиџан и печурке, посебно кремини или портобелло, одличан су начин да добијете меснату текстуру у облику поврћа. Посебно се лако пеку на жару.
Можда је изненађујуће, јацкфруит је одлично место за месо у сланим јелима, попут помфрита и сендвича са роштиља.
Карфиол је свестран додатак многим рецептима, укључујући кору за пицу.
Вегани би такође требали тежити повећању уноса воћа и поврћа богатог гвожђем и калцијумом. Ово укључује лиснато зеље као што су бок чој, спанаћ, кељ, поточарка и зеље сенфа.
Броколи, зеље репе, артичоке и црна рибизла такође су одличне опције.
Резиме: Воће и поврће су веома здрави, а неки од њих се могу користити као алтернатива животињској храни.
Резиме
Вегани избегавајте сву храну животињског порекла, укључујући месо и храну која садржи састојке животињског порекла.
Ово може ограничити њихов унос одређених хранљивих материја и повећати њихове потребе за другима.
Добро планирана биљна исхрана која укључује довољне количине намирница о којима се говори у овом чланку помоћи ће веганима да остану здрави и избегну недостатак хранљивих материја.
Предлаже се за вас: 13 скоро потпуних извора протеина за вегетаријанце и вегане
Ипак, неким веганима може бити тешко да једу довољно ове хране. У овим случајевима, суплементи могу бити опција размотрити.
