Здраве грицкалице за губитак тежине

Можда се питате да ли је могуће изгубити тежину, а да не одустанете од грицкалица.

Ако одаберете здраву, цјеловиту храну са пуно протеина и хранљивих састојака, грицкалице могу бити саставни дио губитка тежине. Неки вам чак могу помоћи да останете сити током дана и ограничите вашу жељу за нездравом храном.

Ево 29 здравих грицкалица погодних за губитак тежине које можете додати својој исхрани.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

1. Мешани ораси

Орашасти плодови су идеална хранљива ужина.

Они су повезани са смањеним ризиком од срчаних болести и могу помоћи у превенцији одређених карцинома, депресије и других болести.

Упркос томе што имају релативно висок садржај масти, веома су заситни. Неколико студија сугерише да умерено једење орашастих плодова може помоћи да изгубите тежину.

Орашасти плодови пружају савршену равнотежу здравих масти, протеина и влакана. Садрже 180 калорија у порцији од 28 грама, у просеку.

Пошто им није потребно хлађење, савршени су за ношење у покрету.

2. Црвена паприка са гвакамолом

Црвена паприка је изузетно здрава.

Иако су све паприке хранљиве, црвене сорте су посебно богате антиоксидансима као што су бета каротен, капсантин и кверцетин.

Такође су богате витамином Ц. 1 велика црвена паприка садржи преко 300% дневне вредности (ДВ) за ову хранљиву материју.

Спајање 1 велике црвене паприке са 3 унце (85 грама) гвакамола додаје здраву масноћу и влакна, док број калорија ове грицкалице одржава испод 200.

3. Грчки јогурт и мешане бобице

Обичан грчки јогурт и бобице чине укусну ужину богату хранљивим састојцима.

Осим што је одличан извор калцијума и калијума, грчки јогурт је такође богат протеинима.

Бобице су један од најбољих извора антиоксиданата. Једите мешавину бобица различите боје да бисте добили низ ових моћних једињења.

Комбиновањем 100 грама обичног, пуномасног грчког јогурта са 1/2 шоље (50 грама) мешаних бобица добијате око 10 грама протеина и мање од 150 калорија.

4. Кришке јабуке са путером од кикирикија

Јабуке и путер од кикирикија заједно имају фантастичан укус.

Јабуке су богате влакнима и антиоксидансима полифенола који побољшавају здравље црева и смањују ризик од срчаних обољења.

Путер од кикирикија може имати додатне користи за здравље срца. Показало се да повећава ХДЛ (добар) холестерол и смањује ЛДЛ (лош) холестерол и триглицериде.

Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да повећате унос протеина

Међутим, путер од кикирикија има прилично висок садржај калорија. Иако генерално није повезан са дебљањем, најбоље је конзумирати у умереним количинама.

Средња јабука са 1 кашиком (15 грама) природног путера од кикирикија пружа леп баланс слатког укуса са хрскавим и кремастим текстурама са мање од 200 калорија.

5. Свјежи сир са ланеним сјеменкама и циметом

Свјежи сир, ланено семе и цимет имају импресивне здравствене предности. Заједно су невероватно здрави.

Свјежи сир је богат протеинима и веома је заситан, а пуномасне сорте се могу похвалити коњугованом линолном киселином (ЦЛА), масном киселином која је повезана са здравственим предностима.

Ланено семе је корисно за губитак тежине и контролу шећера у крви. Они такође могу смањити ризик од рака дојке.

Цимет помаже у снижавању шећера у крви и може побољшати здравље црева.

Ево једноставног рецепта који обезбеђује око 15 грама протеина са мање од 150 калорија:

Пудинг од ланеног семена цимета

За овај рецепт, помешајте следеће састојке у малој посуди:

• 1/2 шоље (80 грама) младог сира
• 1 кашика (15 грама) млевених ланених семена
• 1/2 кашичице (5 грама) цимета
• Мало стевије или другог заслађивача, по жељи

6. Штапићи целера са крем сиром

Штапићи целера са крем сиром су класична ужина са ниским садржајем угљених хидрата.

Целер садржи лутеолин, антиоксиданс који смањује упалу и може помоћи у превенцији рака.

Пет малих штапића целера са 2 унце (60 грама) крем сира садржи мање од 200 калорија.

Предлаже се за вас: 21 најбоља идеја за ужину ако имате дијабетес

7. Чипс од кеља

Кељ је невероватно здрав, јер је пун влакана и антиоксиданса као што су кверцетин и кемпферол.

Ова једињења смањују крвни притисак и могу смањити ризик од рака дебелог црева.

Порција од 1 шоље (67 грама) сировог кеља обезбеђује више од 100% ДВ за витамине А, Ц и К.

Овај једноставан рецепт за чипс од кеља садржи око 150 калорија:

Чипс од кеља

Састојци:

• 1 шоља (67 грама) листова кеља величине залогаја
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 1/4 кашичице (1,5 грама) соли

Упутство: Помешајте све састојке у чинији. Ставите комаде кеља на лим за печење обложен пергаментом и пеците на 350 ° Ф (175 ° Ц) 10-15 минута. Пажљиво их посматрајте, јер могу лако да изгоре.

8. Тамна чоколада и бадеми

Тамна чоколада и бадеми су богата, задовољавајућа и преносива ужина.

Тамна чоколада је пуна флаванола који могу снизити крвни притисак и смањити ризик од срчаних болести, под условом да чоколада садржи најмање 70% чврстих материја какаоа.

Бадеми су богати мононезасићеним мастима здравим за срце и имају благотворно дејство на контролу шећера у крви. Студије такође показују да могу да смање апетит и да вам помогну да изгубите тежину.

И тамна чоколада и бадеми су богати магнезијумом. Једна унца (30 грама) сваког даје око 300 калорија укупно, у зависности од садржаја какаоа.

9. Кришке краставца са хумусом

Краставац и хумус се добро слажу.

Краставци садрже кукурбитацин Е, једињење које може имати антиканцерогене ефекте.

Хумус се прави од сланутка, маслиновог уља и белог лука, који смањују упалу и могу побољшати здравље срца.

Једна шоља (52 грама) исечених краставаца умочених у 100 грама хумуса има око 180 калорија.

10. Комад воћа

Здраве грицкалице не морају бити компликоване. Само један комад воћа може бити невероватно задовољавајући.

Преносиво воће које се лако једе укључује банане, јабуке, крушке, грожђе, грејпфрут и поморанџе.

Предлаже се за вас: 28 здравих грицкалица које ће ваша деца волети

11. Чери парадајз са моцарелом

Парадајз и моцарела сир су укус који се прави на небу - и такође су здрави.

Парадајз је богат витамином Ц, калијумом и ликопеном, антиоксидансом који може смањити ризик од рака и срчаних болести.

Моцарела је богата протеинима, калцијумом и витамином Б12. Такође може смањити ризик од срчаних обољења подизањем нивоа ХДЛ (доброг) холестерола.

Једна шоља (149 грама) чери парадајза упарена са 60 грама моцарела сира има мање од 200 калорија.

12. Чиа пудинг

Чиа семенке су пуне влакана и могу се укључити у све врсте исхране, укључујући веганске и кетогене дијете.

Такође су богати антиоксидансима који помажу у смањењу упале и побољшању здравља срца.

Иако немају много укуса, чиа семенке добијају занимљиву конзистенцију налик желеу када се намоче у течности. Ова ужина има мање од 200 калорија:

Пудинг од чиа семена

Састојци:

• 1 кашика (15 грама) чиа семена
• 1/3 шоље (80 мл) воде
• 1 кашика (15 грама) какао праха
• 1 кашика (15 грама) путера од кикирикија
• Прстохват стевије или других заслађивача, по жељи

Упутства: Комбинујте чиа семенке и воду у малој посуди. Покријте и ставите у фрижидер најмање 30 минута. Умешајте какао прах, путер од кикирикија и заслађивач.

13. Тврдо кувана јаја

Јаја су једна од најздравијих и најпогоднијих намирница за губитак тежине коју можете јести.

Садрже пуно протеина, као и витамине К2 и Б12.

Јаја су невероватно заситна и могу смањити број калорија које једете много сати, што би требало да вам помогне да изгубите тежину.

Иако им је висок садржај холестерола годинама доносио лошу репутацију, новије студије сугеришу да умерени унос јаја нема никакав утицај на ризик од срчаних болести.

Два велика, тврдо кувана јаја садрже око 140 калорија и 13 грама протеина.

14. Шаргарепа за бебе са преливом од плавог сира

Шаргарепа је међу најбољим изворима каротеноида, укључујући бета каротен, који ваше тело може претворити у витамин А.

Каротеноиди у шаргарепи могу смањити ризик од рака, срчаних болести и катаракте.

Добра је идеја да упарите шаргарепу са кремастим преливом за салату или умаком јер маст повећава апсорпцију каротеноида.

Порција од 3,5 унце (100 грама) шаргарепе за бебе са 2 кашике (30 грама) прелива од плавог сира обезбеђује око 200 калорија.

15. Комад сира

Сир је укусна храна која је довољно заситна да може бити и сама ужина.

Иако сир има висок садржај засићених масти, његова улога у срчаним обољењима је нејасна. Неке студије показују да засићене масти не повећавају ризик од срчаних болести.

Предлаже се за вас: 32 идеје за здраве, нискокалоричне ужине

Поред тога, студије показују да до две порције сира дневно не подижу ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, чак и код људи са повишеним нивоима.

Порција сира од 2 унце (60 грама) обезбеђује око 14 грама протеина и 200 калорија.

16. Здрави говеђи трзај или говеђи штапићи

Говеђи млевени или говеђи штапићи су одличне преносиве грицкалице са високим садржајем протеина. Међутим, важно је одабрати прави тип.

Неки џекићи су пуни шећера и конзерванса. Говеђи штапићи углавном не садрже шећер, али многи су направљени од меса лошег квалитета и садрже друге сумњиве састојке.

Потражите јунеће и говеђе штапиће направљене од говедине храњене травом, са што је могуће мање додатих састојака. Говедина храњена травом садржи више здравих омега-3 масних киселина од говедине храњене житарицама.

Већина говеђих трзалица и штапића садржи око 7 грама протеина по унци (28 грама).

17. Шејк од протеина сурутке

Шејк од протеина сурутке је добра ужина када вам треба нешто значајно до следећег оброка.

Студије показују да протеин сурутке може помоћи да добијете мишиће, изгубите масноћу и побољшате састав тела.

Многи одлични додаци протеина сурутке су доступни на мрежи. Потражите врсте без доданог шећера.

Ево рецепта за шејк који садржи око 150–200 калорија и 20–25 грама протеина, у зависности од врсте протеинског праха који се користи.

Шејк од протеина сурутке

Састојци:

• 8 унци (225 мл) незаслађеног бадемовог млека
• 1 мерица (30 грама) сурутке у праху
• Прстохват стевије или других здравих заслађивача, по жељи
• 1/2 шоље (140 грама) здробљеног леда

Упутства: Комбинујте све састојке у блендеру и мешајте док не постане глатка.

18. Конзервирани лосос или сардине

Конзервирана риба је фантастична, здрава ужина која не захтева хлађење.

Лосос и сардине су изузетно богате омега-3 масним киселинама које смањују ризик од срчаних болести и других здравствених проблема.

Риба је такође одличан извор протеина, калијума и витамина Б12 за губитак тежине. Многе врсте рибе такође су богате магнезијумом.

Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница које можете јести ујутру

Порција лососа или сардина од 3,5 унце (100 грама) садржи 17-23 грама протеина и 130-180 калорија.

19. Едамаме

Едамаме је јело од пареног незрелог зрна соје.

То је одлична ужина за вегетаријанце или свакога ко ужива у његовом јединственом укусу и текстури.

Едамаме је богат антиоксидансом кемпферолом, за који се показало да узрокује губитак тежине и снижава ниво шећера у крви у студијама на животињама.

Такође је богат фолатом и неколико минерала, укључујући гвожђе, магнезијум и манган.

Једна шоља (155 грама) едамаме има око 17 грама протеина и 180 калорија.

20. Маринирана срца од артичоке

Маринирана срца од артичоке су укусна и богата хранљивим састојцима.

Добар су извор влакана, витамина К1 и фолата.

Студије сугеришу да артичоке помажу у заштити ћелија које облажу ваше артерије и садрже пребиотичка влакна која негују корисне бактерије у вашем цреву.

Порција од 3,5 унце (100 грама) срца од артичоке маринираних у маслиновом уљу садржи око 190 калорија.

21. Кришке крушке са рикота сиром

Кришке крушке и рикота сир чине задовољавајућу ужину слатког укуса и кремасте текстуре.

Крушке, посебно коре, садрже полифенолне антиоксиданте који имају јака антиинфламаторна својства.

Рикота сир је богат протеинима и калцијумом. У 12-недељној студији, старије особе које су конзумирале 7 унци (210 грама) рикота сира дневно доживеле су побољшања мишићне масе и снаге.

Порција од 3,5 унце (100 грама) сира рикота са 1 малом, сецканом крушком обезбеђује око 12 грама протеина и 250 калорија.

22. Осушени незаслађени кокос

Осушени кокос је укусан, заситан и преносив.

Има пуно масти, укључујући масти средњег ланца које могу повећати метаболизам, подстицати губитак тежине и побољшати функцију мозга код људи са оштећеном меморијом.

Обавезно набавите незаслађено, јер многе упаковане опције садрже шећер. Незаслађени сушени кокос пакује око 185 калорија у 1 унци (28 грама).

23. Турски ролати

Турски ролати су укусни и хранљиви.

Предлаже се за вас: 12 слатких грицкалица погодних за дијабетес

Ћуретина садржи висококвалитетне протеине, који вам помажу да се осећате задовољно, чува мишићну масу и сагорева више калорија током варења него масти или угљени хидрати.

Рецепт испод има око 20 грама протеина и 180 калорија:

Турски ролати

Састојци:

• 4 кришке ћуреће дојке
• 4 кашичице (20 грама) крем сира
• 4 кисели краставци или траке краставца

Упутства: Ставите кришке ћурећег прса на велики тањир. На сваку кришку намажите 1 кашичицу (5 грама) крем сира. Ставите кисели краставчић или траку краставца на сваку кришку ћуретине и уролајте.

24. Маслине

Маслине су једна од хранљивих састојака медитеранске исхране.

Они су веома богати мононезасићеним мастима здравим за срце и обезбеђују моћне антиоксиданте као што је олеуропеин.

Биљна једињења у маслинама могу смањити упалу, инсулинску резистенцију и ризик од рака.

У зависности од величине, 25 зелених или црних маслина имају 100-175 калорија.

25. Зачињени авокадо

Авокадо је међу најхранљивијим и најзадовољнијим намирницама на планети.

Истраживања показују да могу помоћи у смањењу ЛДЛ (лошег) холестерола, побољшати симптоме артритиса и заштитити вашу кожу од оштећења од сунца.

Штавише, авокадо је богат влакнима, калијумом, магнезијумом и мононезасићеним мастима.

Половину средњег авокада поспите сољу и мало кајенског бибера за укусан, пун ужину са око 130 калорија.

26. Рикота сир са какао прахом

Рикота сир је свестран колико је здрав.

Може се комбиновати са поврћем и воћем или испећи у тепсију или колач од сира. Такође одлично функционише самостално, са само мало доданог укуса.

Ево брзог рецепта за задовољавајућу ужину са 14 грама протеина и око 200 калорија:

Рикота сир са какаом

Састојци:

• 1/2 шоље (125 грама) пуномасног сира рикота.
• 1 кашичица (5 грама) незаслађеног какао праха.
• Прстохват стевије или других заслађивача, по жељи.

Упутства: Ставите рикота сир у малу посуду. Поспите какао прахом и стевијом.

27. Сушени парадајз

Сушени парадајз садржи више ликопена од обичног парадајза.

Штавише, обично су упаковане у маслиново уље, које помаже вашем телу да апсорбује више њиховог ликопена.

Предлаже се за вас: 21 укусна и здрава кето грицкалица

Порција од 3,5 унце (100 грама) сушеног парадајза упакованог у уље обезбеђује 170% ДВ за витамин Ц и нешто више од 200 калорија.

28. Кришке диње умотане у пршуту

Диња је хранљиво, укусно воће.

Има моћне антиоксиданте који се боре против упале, одржавају очи здравим и смањују ризик од болести.

Веома богата витаминима А и Ц, диња је такође добар извор калијума.

Комбиновањем диње са пршутом (сува шунка) ствара се уравнотежена, слатко-слана ужина за мање од 200 калорија.

Покушајте да исечете 3,5 унце (100 грама) диње на кришке. Сваку кришку умотајте са 1 кришком пршуте.

29. Синоћни остаци

Ако имате остатака од хранљивог ручка или вечере, можете их јести као ужину.

Само пазите да своје остатке чувате у фрижидеру да се брзо не покваре.

Резиме

Када вам следећа жудња дође, циљајте на целовиту храну уместо на високо прерађене опције за тов.

Ако имате неке здраве и хранљиве опције на дохвату, можете да умањите апетит и помогнете у повећању губитка тежине.