Лако се запитати која је храна најздравија.
Велики број намирница је и здрав и укусан. Напунивши свој тањир воћем, поврћем, квалитетним протеинима и другом целом храном, добићете оброке шарене, свестране и добре за вас.
Ево 50 невероватно здравих намирница. Већина њих је изненађујуће укусна.
У овом чланку
1–6: Воће и бобице
Воће и бобичасто воће спадају у најпопуларнију светску здраву храну.
Ове слатке, хранљиве намирнице врло је лако уградити у вашу исхрану јер не захтевају никакву или никакву припрему.
1. Јабуке
Јабуке су богати влакнима, витамином Ц и бројним антиоксидансима. Врло су заситни и чине савршену ужину ако се између оброка огладните.
2. Авокадо
Авокадо разликују се од већине воћа јер су пуне здравих масти уместо угљених хидрата. Не само да су кремасти и укусни, већ садрже и влакна, калијум и витамин Ц.
3. Банане
Бананас спадају међу најбоље светске изворе калијума. Такође су богати витамином Б6 и влакнима, као и погодни и преносиви.
4. Боровнице
Боровнице нису само укусне, већ су и међу најмоћнијим изворима антиоксиданата на свету.
5. Поморанџе
Наранџе су добро познате по садржају витамина Ц. Штавише, богате су влакнима и антиоксидансима.
6. Јагоде
Јагоде су изузетно хранљиве и садрже мало угљених хидрата и калорија.
Пуни су витамина Ц, влакана и мангана и вероватно су међу најукуснијим намирницама које постоје.
Остало здраво воће
Остало здраво воће и бобичасто воће су трешње, грожђе, грејпфрут, киви, лимун, манго, диње, маслине, брескве, крушке, ананас, шљиве и малине.
7. Јаја
Јаја су једна од најхранљивијих намирница на планети.
Раније су били демонизовани због високог холестерола, али нове студије показују да су савршено безбедни и здрави.
8–10: Месо
Непрерађено, нежно кувано месо једна је од најхранљивијих намирница које можете да једете.
8. Посна говедина
Посна говедина је један од најбољих извора протеина који постоји и пуна је гвожђа са високом биорасположивошћу. Одабир масних резова у реду је ако сте на дијета са мало угљених хидрата.
9. Пилећа прса
Пилећа прса имају мало масти и калорија, али изузетно богата протеинима. Одличан је извор многих хранљивих материја. Опет, слободно поједите масније комаде пилетине ако не једете толико угљених хидрата.
10. Јагње
Јагњад се обично хране травом, а њихово месо има висок садржај омега-3 масних киселина.
11–15: Орашасти плодови и семенке
Иако су богати мастима и калоријама, ораси и семенке могу вам помоћи да смршате.
Ова храна је хрскава, заситна и пуна важних хранљивих материја којих многи људи не уносе довољно, укључујући магнезијум и витамин Е.
Такође не захтевају скоро никакву припрему, па их је лако додати вашој рутини.
11. Бадеми
Бадеми су популаран орах пун витамина Е, антиоксиданата, магнезијума и влакана. Студије показују да бадеми могу помоћи у мршављењу и побољшати метаболичко здравље.
12. Цхиа семенке
Цхиа семенке спадају међу храну са највећом нутритивном вредношћу на планети. Једна унца (28 грама) садржи 11 грама влакана и значајне количине магнезијума, мангана, калцијума и разних других хранљивих материја.
13. Кокоси
Кокоси су пуни влакана и моћних масних киселина које се називају триглицериди средњег ланца (МЦТ).
14. ораси макадамије
Ораси макадамије су веома укусни. Имају много више мононезасићених масти и мање омега-6 масних киселина од већине других ораха.
15. ораси
Ораси су изузетно хранљиви и пуни су влакно и разне витамине и минерале.
16–25: Поврће
Калорије за калорије, поврће су међу најконцентриранијим изворима хранљивих материја у свету.
Доступна је велика разноликост, а најбоље је јести сваки дан много различитих врста.
Предлаже се за вас: 16 намирница које треба јести на кетогеној дијети
16. Шпароге
Шпароге су популарно поврће. Има мало угљених хидрата и калорија, али је пун витамина К.
17. Паприка
Паприке долазе у неколико боја, укључујући црвену, жуту и зелену. Хрскави су и слатки, као и одличан извор антиоксиданата и витамина Ц.
18. Броколи
Броколи је поврће крсташица које има одличан укус и сирово и кувано. Одличан је извор влакана и витамина Ц и К и садржи пристојну количину протеина у поређењу са другим поврћем.
19. Шаргарепа
Шаргарепа је популарно корјенасто поврће. Изузетно су хрскави и пуни хранљивих материја попут влакана и витамина К.
Шаргарепа је такође богата антиоксидансима каротеном, који имају бројне предности.
20. Карфиол
Карфиол је веома свестрано поврће крсташица. Може се користити за прављење мноштва здравих јела - а и сам по себи има добар укус.
21. Краставац
Краставци су једно од најпопуларнијих поврћа на свету. Имају веома мало угљених хидрата и калорија, а углавном се састоје од воде. Међутим, они садрже неколико хранљивих материја у малим количинама, укључујући витамин К.
22. Бели лук
Бели лук је невероватно здрав. Садржи биоактивна једињења органског сумпора која имају моћне биолошке ефекте, укључујући побољшану имунолошку функцију.
23. Кале
кељ постао је све популарнији јер има невероватно много влакана, витамина Ц и К и неколико других хранљивих материја. Додаје задовољавајуће хрскаве салатама и другим јелима.
24. Лук
Лук имају веома јак укус и веома су популарни у многим рецептима. Они садрже низ биоактивних једињења за које се верује да имају здравствене користи.
25. Парадајз
Парадајз се обично категорише као поврће, иако је технички воће. Укусни су и пуни хранљивих материја попут калијума и витамина Ц.
Више здравог поврћа
Већина поврћа је веома здрава. Други вредни помена су артичоке, прокулице, купус, целер, патлиџан, празилук, зелена салата, печурке, ротквице, тиквице, блитва, репа и тиквице.
Предлаже се за вас: 20 укусних намирница са високим садржајем протеина за јело
26–31: Риба и плодови мора
Риба и други плодови мора су врло здрави и хранљиви.
Посебно су богати омега-3 масним киселинама и јодом, два нутријента у којима већина људи има недостатак.
Студије показују да људи који једу највеће количине плодова мора - посебно рибе - имају тенденцију да живе дуже и имају мањи ризик од многих болести, укључујући болести срца, деменцију и депресију.
26. Лосос
Лосос је врста масне рибе која је невероватно популарна због одличног укуса и велике количине хранљивих материја, укључујући протеине и омега-3 масне киселине. Такође садржи витамин Д.
27. Сардине
Сардине су мале, масне рибе које спадају у најхранљивију храну коју можете јести. Они се могу похвалити значајним количинама већине хранљивих материја које су потребне вашем телу.
28. Шкољке
Што се тиче густине хранљивих материја, шкољке се сврставају слично месним органима. Јестиве шкољке укључују шкољке, мекушце и каменице.
29. Шкампи
Шкампи су врста ракова сродних раковима и јастозима. Има тенденцију да има мало масти и калорија, али пуно протеина. Такође је пун разних других хранљивих материја, укључујући селен и витамин Б12.
30. пастрмка
Пастрмка је још једна врста укусне слатководне рибе, слична лососу.
31. Туна
Туна је веома популарна у западним земљама и има тенденцију да има мало масти и калорија, док је богата протеинима. Савршен је за људе којима је потребно додати више протеина у исхрану, али одржавати ниске калорије.
Међутим, морате се побринути за куповину сорти са мало живе.
32–34: Зрна
Иако су житарице последњих година лоше опале, неке врсте су веома здраве.
Само имајте на уму да имају релативно висок садржај угљених хидрата, па се не препоручују за исхрану са ниским садржајем угљених хидрата.
32. Смеђи пиринач
Пиринач је једно од најпопуларнијих житарица и тренутно је главна намирница за више од половине светске популације. Смеђи пиринач је прилично хранљив, са пристојном количином влакана, витамином Б1 и магнезијумом.
33. Зоб
Зоб су невероватно здрави. Пуни су хранљивих материја и моћних влакана званих бета-глукани, који пружају бројне предности.
34. Куиноа
Куиноа постао је невероватно популаран међу здравственим појединцима последњих година. То је укусно зрно са високим садржајем хранљивих материја, попут влакана и магнезијума. Такође је одличан извор протеина биљног порекла.
Предлаже се за вас: ФОДМАП: Детаљан водич за почетнике
35–36: Хлеб
Многи људи једу много високо прерађеног белог хлеба.
За оне који покушавају да усвоје здравију исхрану, може бити изузетно изазовно пронаћи здрав хлеб. Упркос томе, опције су доступне.
35. Језекиљев хлеб
Језекиљев хлеб можда је најздравији хлеб који можете купити. Направљен је од органских, проклијалих целих зрна, као и неколико махунарки.
36. Домаћи хлеб са мало угљених хидрата
Све у свему, најбољи избор за хлеб може бити онај који сами направите. Ево листе 15 рецепата за хлеб без глутена са мало угљених хидрата.
37–40: Махунарке
Махунарке су још једна група хране која је неправедно демонизована.
Истина је да махунарке садрже антинутријенте који могу ометати варење и апсорпцију хранљивих материја, али се могу уклонити намакањем и одговарајућом припремом.
Стога су махунарке одличан биљни извор протеина.
37. боранија
Зелени пасуљ, који се назива и пасуљ, незреле је сорте обичног пасуља. Веома су популарни у западним земљама.
38. Пасуљ
Пасуљ је пун влакана и разних витамина и минерала. Кухајте их правилно, јер су отровни док су сирови.
39. Лећа
Сочиво је још једна популарна махунарка. Богати су влакнима и међу најбољим су изворима биљних протеина.
40. Кикирики
Кикирики (који су махунарке, а не прави ораси) је невероватно укусан и богат хранљивим материјама и антиоксидансима. Неколико студија сугерише да кикирики може да вам помогне да смршате.
Међутим, полако с маслацем од кикирикија, јер је веома калоричан и лако се преједа.
41–43: Млекара
За оне који могу да их толеришу, млечни производи су здрав извор различитих важних хранљивих материја.
Чини се да су пуномасни млечни производи најбољи, а студије показују да људи који једу највише пуномасних млечних производа имају мањи ризик од гојазности и дијабетеса типа 2.
Ако млечни производи потичу од крава које се хране травом, могу бити још хранљивије-јер су веће у неким биоактивним масним киселинама попут коњуговане линолне киселине (ЦЛА) и витамина К2.
41. Сир
Сир је невероватно хранљив, јер једна кришка може понудити приближно исту количину хранљивих материја као и читава шоља (240 мл) млека. За многе је то једна од најукуснијих намирница које можете појести.
42. Пуномасно млеко
Пуномасно млеко има много витамина, минерала, квалитетних животињских протеина и здравих масти. Штавише, то је један од најбољих извора калцијума у исхрани.
43. Јогурт
Јогурт се прави од млека које је ферментисано додавањем живих бактерија. Има многе исте здравствене ефекте као и млеко, али јогурт са живим културама има додатну корист од пријатељских пробиотичких бактерија.
44–46: Масти и уља
Многе масти и уља се сада продају као здрава храна, укључујући неколико извора засићених масти који су претходно демонизовани.
44. Маслац од крава храњених травом
Маслац крава храњених травом има много важних хранљивих материја, укључујући витамин К2.
45. Кокосово уље
Кокосово уље садржи релативно велике количине МЦТ -а, може помоћи Алцхајмеровој болести и показало се да вам помаже изгубити масти на стомаку.
46. Екстра дјевичанско маслиново уље
Екстра девица маслиново уље једно је од најздравијих биљних уља које можете пронаћи. Садржи мононезасићене масти здраве за срце и веома је богато антиоксидансима са снажним здравственим предностима.
47–48: Кртоле
Гомољи су складишни органи неких биљака. Обично садрже неколико корисних хранљивих материја.
47. Кромпир
Кромпир је пун калијума и садржи мало скоро сваког нутријента који вам је потребан, укључујући и витамин Ц.
Такође ће вас држати ситим дуже време. Једна студија је анализирала 38 намирница и открила да је кувани кромпир далеко највише заситан.
48. Слатки кромпир
Слатки кромпир је једна од најукуснијих намирница са скробом коју можете јести. Пуни су антиоксиданата и свих врста здравих хранљивих материја.
49. Јабуково сирће
Јабуково сирће је невероватно популаран у заједници природног здравља. Студије показују да то може помоћи нижи ниво шећера у крви и изазвати скроман губитак тежине.
Одлично је користити као прелив за салату или додати укус јелима.
50. Црна чоколада
Тамна чоколада је пуна магнезијума и служи као један од најмоћнијих извора антиоксиданата на планети.
Резиме
Без обзира да ли желите да преправите своју исхрану или једноставно промените оброке, лако је додати неколико ових намирница у своју рутину.
Предлаже се за вас: Медитеранска дијета: Водич за почетнике и план оброка
Многе од горе наведених намирница не само да су одлична ужина, већ су и препуне витамина и антиоксиданата. Неки од њих чак могу помоћи у губитку тежине.
Ако иначе не изазивате своје непце, не бојте се испробати нешто ново.
