Већина људи редовно користи уља за кување, јер их можете користити за припрему свих врста јела, укључујући месо, јаја, поврће, сосове и одређена јела од житарица.
Људи се често фокусирају на то како одабрати здраво уље. Међутим, здравствено стање уља када сиђе са полице само је део приче.
Такође је важно размотрити да ли је уље и даље здраво за конзумирање након што га загрејете током кувања.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeТо је зато што уља за кување имају различите тачке дима и нису сви стабилни на високим температурама. Не би требало да користите уља за кување на температурама изнад њихове тачке дима.
Овај чланак даје преглед четири здравија уља за кување која толеришу кување на високим температурама и говори о неколико уља која би требало да избегавате током кувања.
У овом чланку
Зашто су добра уља за кување важна
Када се уља за кување загревају, посебно на високој температури, на крају достижу тачку дима. Ово је температура на којој уље више није стабилно и почиње да се распада.
Када се уље разгради, почиње да оксидира и ослобађа слободне радикале. Ова једињења могу имати негативне последице по здравље, потенцијално изазивајући оштећење ћелија које може довести до развоја болести.
Штавише, уља која достигну тачку дима ослобађају супстанцу звану акролеин, која може створити непријатан укус загорелог. Акролеин у ваздуху такође може бити опасан за ваша плућа.
Такође је важно узети у обзир количину обраде уља за кување, јер то може утицати на његов квалитет.
Високо рафинисана уља имају уједначен изглед и обично су јефтинија, док уља која су прошла минималну обраду могу садржати честице седимента, имати замућенији изглед и одржавати природнији укус и боју.
Нерафинисана уља могу садржати више хранљивих материја, али су осетљивија на топлоту и могу да ужегле брже од високо обрађених уља за кување. Рафинисана уља имају већу тачку дима од нерафинисаних уља.
Нека рафинисана уља се екстрахују коришћењем хемијских растварача, док се друга уља добијају пресовањем биљака или семена. Многи потрошачи који брину о свом здрављу избегавају хемијски екстрахована уља и преферирају она направљена цеђењем, као што је хладно цеђено маслиново уље.
Запамтите да уља из различитих извора могу значајно да варирају у свом нутритивном саставу, укључујући пропорцију и врсте масних киселина које садрже. Ово може значајно утицати на њихове здравствене ефекте.
Постоје предности и недостаци коришћења рафинисаних и нерафинисаних уља, као и уља са различитим тачкама дима.
Прочитајте више овде о томе како нека биљна уља и уља од семена могу унапредити добро здравље, док друга могу учинити супротно.
Испод су четири здравија уља која могу поднети кување на високим температурама.
Резиме: Уља за кување имају своје предности и мане. Корисно је изабрати уља за кување на основу њихове тачке дима и степена обраде.
1. Маслиново уље
Тачка дима маслиновог уља је приближно 350°Ф (176°Ц), што је стандардна температура кувања за многе рецепте, посебно оне за печење.
Маслиново уље је дуго био златни стандард у кухињама широм света. То је углавном зато што је свестран. Има суптилан бибер или травнати укус, а можете га користити за печење, сотирање или хладне преливе.
Маслиново уље је богато витамином Е, који делује као антиоксиданс. Примарна масна киселина у маслиновом уљу је мононезасићена маст звана олеинска киселина, за коју студије показују да може имати антиканцерогена и антиинфламаторна својства.
Поред тога, маслиново уље садржи антиоксидативна једињења као што су олеокантал и олеуропеин. Они могу имати антиинфламаторне ефекте, помажући у спречавању оксидације ЛДЛ (лошег) холестерола.
Истраживања су открила да маслиново уље садржи једињења здрава за срце и може помоћи у превенцији гојазности, метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.
Резиме: Маслиново уље има средњу тачку дима и добро ради за печење и кување. Богато је антиоксидансима и може имати антиканцерогене, антиинфламаторне и користи за здравље срца.
2. Уље авокада
Уље авокада има тачку дима од приближно 520°Ф (271°Ц), што га чини идеалним за кување на високој температури попут пржења.
Има неутралан укус налик авокаду, а можете га користити слично као и маслиново уље. Такође има нутритивни састав сличан маслиновом уљу, са високим процентом олеинске киселине здраве за срце.
Неке студије на животињама показују да једињења у уљу авокада могу помоћи у снижавању крвног притиска, ЛДЛ (лошег) холестерола и триглицерида, чији високи нивои повећавају ризик од срчаних болести.
Уље авокада може бити корисно за смањење болне упале зглобова, побољшање апсорпције других хранљивих материја и заштиту ћелија од оштећења слободних радикала.
Један преглед је закључио да уље одржава свој нутритивни квалитет и на ниским и на високим температурама.
Квалитет и хранљиви састав уља авокада зависе од различитих фактора, укључујући где је авокадо узгајан и метод екстракције који се користи.
Резиме: Уље авокада је нутритивно слично маслиновом уљу. Може имати антиинфламаторне, антиоксидативне и користи за здравље срца. Такође има вишу тачку дима и добро функционише за кување на високој температури као што је пржење.
3. Сусамово уље
Сусамово уље има средње високу тачку дима од приближно 410°Ф (210°Ц).
Садржи пуно антиоксиданаса за здравље срца као што су сезамол и сесаминол, који могу имати различите предности, укључујући потенцијалне неуропротективне ефекте против одређених болести попут Паркинсонове болести.
Једна мала студија међу 46 особа са дијабетесом типа 2 открила је да употреба сусамовог уља током 90 дана значајно побољшава ниво шећера у крви наташте и дугорочне биомаркере управљања шећером у крви.
Сусамово уље добро функционише за сотирање, опште кување, па чак и као прелив за салату. Нуди благи орашасти укус који добро одговара многим јелима на шпорету.
Имајте на уму да се обично сусамово уље разликује од прженог сусамовог уља. Овај други има појачан укус орашастих плодова, што га чини погоднијим за довршавање јела него за кување.
Резиме: Сусамово уље нуди бројне предности, има средње високу тачку дима и свестран је са орашастим укусом. Тостирано сусамово уље је другачије и погодније за довршавање јела.
4. Шафраново уље
Тачка дима за уље шафранике је висока, око 510°Ф (265°Ц).
Шафраново уље се прави од семена биљке шафранике. Има мало засићених масти и садржи већи проценат незасићених масних киселина.
Једно истраживање показало је да свакодневна употреба уља од шафранике може побољшати упалу, контролу шећера у крви и холестерол код жена у постменопаузи са гојазношћу и дијабетесом типа 2.
Ово уље нуди неутралан укус који добро функционише за маринаде, сосове и умаке, као и за роштиљање и пржење на рингли.
Резиме: Уље шафранике има високу тачку дима и неутралан укус, а може имати антиинфламаторна својства и промовисати здравље срца и контролу шећера у крви.
Уља која треба избегавати у кувању на високој температури
Нису сва уља довољно стабилна или намењена за кување, посебно на високој температури. Нека су погоднија за хладне препарате или као дијететски суплементи.
Следећа уља је најбоље избегавати за кување на високој температури:
- Рибље уље или уље од алги. Ово су додатци исхрани богати омега-3 масним киселинама које треба узимати хладне и у малим дозама. Не користите их за кување.
- Ланено уље. Иако високо садржи незасићену масну киселину алфа-линоленску киселину (АЛА), здраву за срце, ово уље има ниску тачку дима од око 225°Ф (107°Ц) и треба га користити само за хладну употребу као што су преливи за салату.
- Палмино уље. Што се тиче здравља, палмино уље је калорично. Главни проблем је етички, јер је производња палминог уља снажно повезана са уништавањем прашума и губитком биодиверзитета.
- Орахово уље. Ово уље је високо у АЛА и нуди антиинфламаторне и потенцијалне предности против рака. Међутим, најбоље је резервисати га за хладне препарате као што су преливи за салату, јер има нижу тачку дима од око 320°Ф (160°Ц).
Резиме: Нека уља нису препоручљива за кување на високој температури. Ланено и орахово уље имају нижу тачку дима и најбоље су за хладне препарате. Рибље уље и уље од алги намењени су као суплементи, а палмино уље има етичке импликације.
Резиме
Не недостаје опција када су у питању уља за кување. За кување на високим температурама, важно је одабрати уља која одржавају стабилност. Уља загрејана изнад тачке дима разлажу се и могу произвести нездрава једињења.
Предлаже се за вас: Сојино уље: здравствене предности, употреба и недостаци
Нека здравија уља за кување која могу издржати високе температуре укључују маслиново уље, уље авокада, сусамово уље и шафраново уље.
Ова уља садрже различите незасићене масне киселине, антиоксиданте и друга једињења која могу имати користи за здравље.
С друге стране, нека уља су погоднија за хладне препарате или као дијететски суплементи, и не препоручују се за кување на високим температурама. Примери укључују рибље уље, ланено уље, палмино уље и орахово уље.
