Сир је млечни производ са стотинама различитих текстура и укуса.
Произведен је додавањем киселине или бактерија у млеко различитих домаћих животиња, затим старењем или прерадом чврстих делова млека.
Хранљивост и укус сира зависе од тога како се производи и какво млеко се користи.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeНеки људи брину да сир има висок садржај масти, натријума и калорија. Међутим, сир је такође одличан извор протеина, калцијума и неколико других хранљивих материја.
Сир може чак помоћи у губитку тежине и спречити болести срца и остеопорозу. Међутим, неки сиреви су здравији од других.
Ево девет најздравијих врста сира.
1. Моцарела
Моцарела је меки, бели сир са високим садржајем влаге. Пореклом је из Италије и обично се прави од италијанског бивољег или крављег млека.
Моцарела има мање натријума и калорија од већине других сирева. Једна унца (28 грама) пуномасне моцареле садржи:
- Калорије: 85
- Беланчевина: 6 грама
- Масти: 6 грама
- Угљени хидрати: 1 грам
- Натријум: 176 мг — 7% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 14% препорученог дневног уноса
Моцарела такође садржи бактерије које делују као пробиотици, укључујући сојеве Лацтобациллус цасеи и Лацтобациллус ферментум.
Студије на животињама и људима показују да ови пробиотици могу побољшати здравље црева, промовисати имунитет и борити се против упала у телу.
Једна студија на 1.072 старије особе открила је да конзумирање 7 унци (200 мл) дневно ферментисаних млечних производа који садрже Лацтобациллус ферментум током 3 месеца значајно смањује трајање респираторних инфекција у поређењу са неконзумацијом.
Стога, млечни производи као што је моцарела који садрже овај пробиотик могу ојачати имуни систем и помоћи у борби против инфекција. Ипак, потребно је више истраживања.
Моцарела има укусан укус у Цапресе салати — направљеној од свежег парадајза, босиљка и балзамичног сирћета — и може се додати многим рецептима.
Резиме: Моцарела је меки сир са нижим садржајем натријума и калорија од већине сирева. Такође садржи пробиотике који могу ојачати имуни систем.
2. Плави сир
Плави сир се прави од крављег, козјег или овчијег млека излеченог културама плесни Пенициллиум.
Обично је бела са плавим или сивим венама и мрљама. Калуп који ствара плави сир даје му карактеристичан мирис и храбар, оштар укус.
Плави сир је веома хранљив и има више калцијума од већине сирева. Једна унца (28 грама) плавог сира од пуног млека садржи:
- Калорије: 100
- Беланчевина: 6 грама
- Масти: 8 грама
- Угљени хидрати: 1 грам
- Натријум: 380 мг — 16% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 33% препорученог дневног уноса
Пошто плави сир има висок садржај калцијума, хранљиве материје неопходне за оптимално здравље костију, додавање у исхрану може помоћи у спречавању здравствених проблема везаних за кости.
Адекватан унос калцијума повезан је са смањеним ризиком од остеопорозе, када кости постају слабе и ломљиве.
Плави сир има одличан укус на хамбургерима, пицама и салатама направљеним од спанаћа, орашастих плодова и јабука или крушака.
Резиме: Плави сир има карактеристичне плаве или сиве вене и оштар укус. Препун калцијума, може унапредити здравље костију и помоћи у спречавању остеопорозе.
3. Фета
Фета је меки, слани, бели сир пореклом из Грчке. Обично се прави од овчијег или козјег млека. Овчије млеко даје фети пикантан и оштар укус, док је козја фета блажа.
Пошто се фета пакује у саламури ради очувања свежине, може бити богата натријумом. Међутим, обично има мање калорија од већине других сирева.
Једна унца (28 грама) пуномасног фета сира обезбеђује:
- Калорије: 80
- Беланчевина: 6 грама
- Масти: 5 грама
- Угљени хидрати: 1 грам
- Натријум: 370 мг — 16% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 10% препорученог дневног уноса
Као и сви пуномасни млечни производи, фета обезбеђује коњуговану линолну киселину (ЦЛА), која је повезана са смањеном телесном масноћом и побољшаном телесном композицијом.
Предлаже се за вас: Зашто је свјежи сир супер здрав и хранљив
Једна студија на 40 одраслих особа са прекомерном тежином открила је да узимање 3,2 грама ЦЛА додатка дневно током шест месеци значајно смањује телесну масноћу и спречава повећање телесне тежине у поређењу са плацебом.
Стога, једење намирница које садрже ЦЛА као што је фета може помоћи у побољшању састава тела. Фета и други сиреви од овчијег млека обично имају више ЦЛА од других.
Међутим, истраживања су ограничена и углавном се фокусирају на суплементе ЦЛА.
Да бисте додали фета сир у исхрану, покушајте да га измрвите преко салата, додате у јаја или умутите у умак за јело са свежим поврћем.
Резиме: Фета је грчки сир који има више соли, али мање калорија од других сирева. Такође може садржати веће количине ЦЛА, масне киселине повезане са побољшаном телесном композицијом.
4. Свежи сир
Свежи сир је меки, бели сир направљен од лабаве скуте крављег млека. Сматра се да потиче из Сједињених Држава.
Свежи сир је богат протеинима у односу на друге сиреве. Порција од 1/2 шоље (110 грама) пуномасног младог сира обезбеђује:
- Калорије: 120
- Беланчевина: 12 грама
- Масти: 7 грама
- Угљени хидрати: 3 грама
- Натријум: 500 мг — 21% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 10% препорученог дневног уноса
Пошто је свежи сир богат протеинима, а има релативно мало калорија, често се препоручује за губитак тежине.
Неколико студија показује да конзумирање хране богате протеинима као што је свежи сир може повећати осећај ситости и помоћи у смањењу укупног уноса калорија, што може довести до губитка тежине.
Студија на 30 здравих одраслих особа открила је да је свежи сир једнако заситан као омлет са сличним саставом хранљивих састојака.
Стога, додавање свежег сира исхрани може помоћи да се осећате сито након оброка и да смањите унос калорија.
Предлаже се за вас: 11 пробиотичких намирница које су супер здраве
Одличан је укус на тосту, умешан у смутије, додат у кајгану или коришћен као основа за умаке.
Резиме: Свежи сир је свеж, грудаст сир пун протеина. Додавање свежег сира исхрани може помоћи да останете сити и допринети губитку тежине.
5. Рикота
Рикота је италијански сир који се прави од водених делова крављег, козјег, овчијег или италијанског воденог бивољег млека које је остало од прављења других сирева. Кремаста текстура рикоте често се описује као лакша верзија свежег сира.
Порција од 1/2 шоље (124 грама) рикоте од пуномасног млека садржи:
- Калорије: 180
- Беланчевина: 12 грама
- Масти: 12 грама
- Угљени хидрати: 8 грама
- Натријум: 300 мг — 13% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 20% препорученог дневног уноса
Протеин у рикоти углавном је сурутка, млечни протеин који садржи све есенцијалне аминокиселине које људи морају добити из хране.
Сурутка се лако апсорбује и може подстаћи раст мишића, помоћи у снижавању крвног притиска и смањењу високог нивоа холестерола.
Једна студија на 70 одраслих особа са прекомерном тежином открила је да узимање 54 грама протеина сурутке дневно током 12 недеља смањује систолни крвни притисак за 4% у поређењу са почетним нивоима. Међутим, ова студија се фокусирала на додатке сурутки, а не на сурутку из млечне хране.
Док рикота може понудити сличне предности, потребно је више истраживања о сурутки из целе хране.
Рикота има одличан укус у салатама, кајгани, тестенини и лазањама. Може се користити и као подлога за кремасте дипове или сервирати уз воће за слатко-слану ужину.
Резиме: Рикота је кремасти, бели сир пун протеина. Висококвалитетна сурутка у рикоти може подстаћи раст мишића и помоћи у снижавању крвног притиска.
6. Пармезан
Пармезан је тврди, одлежани сир који има пјескаву текстуру и слани, орашасти укус. Направљен је од сировог, непастеризованог крављег млека одлежаног најмање 12 месеци да убије штетне бактерије и произведе сложен укус.
Коначни производ је пун хранљивих материја. Једна унца (28 грама) пармезана обезбеђује:
- Калорије: 110
- Беланчевина: 10 грама
- Масти: 7 грама
- Угљени хидрати: 3 грама
- Натријум: 330 мг — 14% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 34% препорученог дневног уноса
Порција од 28 грама такође садржи близу 30% препорученог дневног уноса фосфора.
Предлаже се за вас: 5 научно заснованих здравствених предности млека
Пошто је пармезан богат калцијумом и фосфором - хранљивим састојцима који играју улогу у формирању костију - може унапредити здравље костију.
Једно истраживање на око 5.000 здравих одраслих особа из Јужне Кореје показало је да је већи унос калцијума и фосфора значајно повезан са бољом коштаном масом у одређеним деловима тела - укључујући бутну кост, најдужу људску кост.
Коначно, пошто је дуго одлежан, пармезан има веома мало лактозе и обично га могу толерисати већина људи са нетолеранцијом на лактозу.
Рендани пармезан може се додати у тестенине и пице. Можете га посути и по јајима или нарезати кришке на даску за сир са воћем и орасима.
Резиме: Пармезан је сир са ниским садржајем лактозе и високим садржајем калцијума и фосфора, који може унапредити здравље костију.
7. Швајцарски сир
Као што име говори, швајцарски сир потиче из Швајцарске. Овај полутврди сир се обично прави од крављег млека и има благ, орашасти укус.
Његове препознатљиве рупе формирају бактерије које ослобађају гасове током ферментације.
Једна унца (28 грама) швајцарског сира направљеног од пуномасног млека садржи:
- Калорије: 111
- Беланчевина: 8 грама
- Масти: 9 грама
- Угљени хидрати: мање од 1 грама
- Натријум: 53 мг — 2% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 25% препорученог дневног уноса
Пошто има мање натријума и масти од већине других сирева, швајцарски сир се често препоручује особама које морају пратити унос соли или масти, као што су људи са високим крвним притиском.
Штавише, истраживања показују да швајцарски сир садржи једињења која инхибирају ензим који конвертује ангиотензин (АЦЕ).
АЦЕ сужава крвне судове и подиже крвни притисак у телу - тако да једињења која га гуше могу помоћи у снижавању крвног притиска.
Ипак, већина студија о ефектима једињења швајцарског сира на крвни притисак је изолована у лабораторијским условима. Људска истраживања су потребна.
Да бисте укључили швајцарски сир у исхрану, једите га са воћем или додајте у сендвиче, печење од јаја, хамбургере и супу од француског лука.
Резиме: Швајцарски сир има мање масти и натријума од већине других сирева и нуди једињења која могу помоћи у снижавању крвног притиска. Потребно је више истраживања.
8. Чедар
Чедар је широко популаран полутврди сир из Енглеске.
Прави се од крављег млека које је сазревало неколико месеци и може бити бело, прљаво бело или жуто. Укус чедара варира од благог до изузетно оштрог.
Једна унца (28 грама) пуномасног чедара садржи:
- Калорије: 115
- Беланчевина: 7 грама
- Масти: 9 грама
- Угљени хидрати: 1 грам
- Натријум: 180 мг — 8% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 20% препорученог дневног уноса
Поред богатства протеинима и калцијумом, чедар је добар извор витамина К - посебно витамина К2.
Витамин К је важан за здравље срца и костију. Спречава таложење калцијума у зидовима артерија и вена.
Неадекватни нивои витамина К могу изазвати накупљање калцијума, што инхибира проток крви и повећава ризик од блокада и срчаних болести.
Да бисте спречили таложење калцијума, важно је уносити довољно витамина К из хране. Како се К2 из животињске хране боље апсорбује од К1 који се налази у биљкама, К2 може бити посебно важан за превенцију срчаних болести.
Током осам година, једна студија на преко 16.000 одраслих жена повезала је већи унос витамина К2 са мањим ризиком од развоја срчаних болести.
Једење чедара је добар начин да повећате унос витамина К2. Додајте га у специјалитете, јела од поврћа, пљескавице и јаја.
Резиме: Чедар је богат витамином К2, хранљивом материјом која спречава накупљање калцијума у артеријама и венама. Довољан унос К2 може смањити ризик од срчаних болести.
9. Козји сир
Козји сир, такође познат као цхевре, је оштар, меки сир направљен од козјег млека.
Доступан је у неколико облика, укључујући трупце за мазање, мрвице и варијанте направљене да личе на Брие.
Предлаже се за вас: 5 млечних намирница које природно садрже мало лактозе
Козји сир је веома хранљив, са 1 унцом (28 грама):
- Калорије: 75
- Беланчевина: 5 грама
- Масти: 6 грама
- Угљени хидрати: 0 грама
- Натријум: 130 мг — 6% препорученог дневног уноса
- Калцијум: 4% препорученог дневног уноса
Поред тога, козје млеко има више масних киселина средњег ланца него кравље млеко. Ове врсте масти се брзо апсорбују у телу и мање је вероватно да ће се складиштити као маст.
Штавише, неким људима козји сир може бити лакши за варење од сира направљеног од крављег млека јер козје млеко има мање лактозе и садржи различите протеине.
Конкретно, козји сир садржи А2 казеин, који може бити мање запаљив и мање вероватан да изазове пробавне тегобе од А1 казеина који се налази у крављем млеку.
Измрвљени козји сир може се додати у салате, пице и јаја. Такође, умућени козји сир прави укусан умак за воће или поврће.
Резиме: Козји сир има мање лактозе и садржи протеине који се лакше сваре од оних у сиревима од крављег млека.
Резиме
Сир је млечни производ који се широко конзумира.
Већина сирева је добар извор протеина и калцијума, а неки нуде додатне здравствене предности. Одређени сиреви могу обезбедити хранљиве материје које промовишу здравље црева, помажу у губитку тежине, побољшавају здравље костију и смањују ризик од срчаних болести.
Међутим, како неки сир може бити богат натријумом и/или мастима, вреди пазити на унос.
Сир може бити хранљив додатак здравој, уравнотеженој исхрани.
