Пасуљ и махунарке су плодови или семе породице биљака под називом Фабацеае. Обично се једу широм света, богати су извори влакана и важних витамина и минерала.
Такође су одлични извори вегетаријанских протеина. Волим да укључујем пасуљ у супе, такосе, салате и друге рецепте.
Пасуљ и махунарке имају неколико здравствених предности. Једење више може помоћи у смањењу холестерола, смањењу нивоа шећера у крви и повећању здравих цревних бактерија.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво девет најздравијих пасуља и махунарки које можете да једете - и зашто су добри за вас.
1. Леблебија
Познат и као гарбанзо пасуљ, сланутак је одличан извор влакана и протеина.
Једна шоља (164 грама) куваног сланутка садржи:
- Калорије: 269
- Беланчевина: 14,5 грама
- Дебео: 4,25 грама
- Угљени хидрати: 45 грама
- Влакно: 12,5 грама
- Фолна киселина (витамин Б9): 71% дневне вредности
- Бакар: 64% дневне вредности
- манган: 73% дневне вредности
- Гвожђе: 26% дневне вредности
Многа научна истраживања показују да пасуљ и махунарке, као што су сланутак и хумус — првенствено направљени од сланутка — могу пружити различите здравствене бенефиције.
Сланутак је посебно користан за смањење шећера у крви након оброка и повећање осетљивости на инсулин у поређењу са другом храном са високим садржајем угљених хидрата.
Мала студија је открила да је једење ужине са мало шећера и хумуса довело до 5% смањења поподневног нивоа шећера у крви у поређењу са једењем гранола плочица са већим садржајем шећера.
Конзумирање хумуса је такође повезано са смањеним апетитом и смањеним грицкањем десерта касније током дана.
Пошто су сланутак и друге махунарке богате влакнима и корисним биљним једињењима, њихово једење такође може помоћи у побољшању састава цревних бактерија.
Истраживање на мишевима показало је да је исхрана са додацима сланутка променила структуру цревне микробиоте на начин који је погодовао њиховим здравственим својствима и помогао у јачању баријере црева.
Ови резултати сугеришу да сланутак може помоћи у заштити од болести повезаних са цревима. Међутим, истраживања су ограничена и потребне су нам студије на људима пре него што будемо сигурни како сланутак може утицати на здравље наших црева.
Резиме: Сланутак је одличан извор влакана и такође има мало калорија. Њихово једење може помоћи у смањењу шећера у крви и побољшању здравља црева.
2. сочиво
Сочиво је одличан извор вегетаријанских протеина и може бити добар додатак супама и чорбама.
Једна шоља (198 грама) куваног сочива садржи:
- Калорије: 230
- Беланчевина: 17,9 грама
- Дебео: 0,752 грама
- Царбс: 39,8 грама
- Влакно: 15,6 грама
- Тиамин (витамин Б1): 30% дневне вредности
- Фолна киселина (витамин Б9): 90% дневне вредности
- Бакар: 55% дневне вредности
- Гвожђе: 37% дневне вредности
- Цинк: 23% дневне вредности
Сочиво је једна од махунарки које су најбогатије гвожђем. Гвожђе је минерал у траговима који је вашем телу потребан за стварање хемоглобина, протеина у крви који преноси кисеоник.
Додавање сочива у оброке за повећање уноса гвожђа може бити посебно корисно за вегане и вегетаријанце јер могу бити изложени повећаном ризику од анемије услед недостатка гвожђа.
Слично као и са леблебијем, сочиво такође може помоћи у смањењу шећера у крви.
У студији која је обухватила 48 здравих одраслих особа, замена половине угљених хидрата из пиринча или кромпира угљеним хидратима из куваног сочива током оброка довела је до значајног смањења шећера у крви после оброка у поређењу са конзумирањем само пиринча или кромпира.
Друга студија на више од 3.000 људи открила је да они са највећим уносом сочива и других махунарки имају најнижу стопу дијабетеса.
Предлаже се за вас: Соја: чињенице о исхрани, ефекти на здравље и недостаци
Коначно, клице сочива такође могу помоћи здрављу срца смањењем холестерола липопротеина ниске густине (ЛДЛ или „лош“) и повећањем холестерола липопротеина високе густине (ХДЛ или „добар“).
Резиме: Сочиво је одличан вегетаријански извор протеина и гвожђа. Њихово конзумирање може смањити ниво шећера у крви у поређењу са другом храном богатом угљеним хидратима.
3. Грашак
Грашак је такође врста махунарки. Једна шоља (160 грама) куваног зеленог грашка садржи:
- Калорије: 134
- Беланчевина: 8,58 грама
- Дебео: 0,35 грама
- Царбс: 25 грама
- Влакно: 8,8 грама
- Тиамин (витамин Б1): 35% дневне вредности
- Фолна киселина (витамин Б9): 25% дневне вредности
- манган: 37% дневне вредности
- Витамин К: 35% дневне вредности
Висококвалитетни протеини, влакна, микронутријенти и антиоксидативна једињења у грашку доприносе здравственим предностима као што су храњење добрих цревних бактерија и одржавање здравог нивоа шећера у крви.
Грашак је посебно добар извор витамина К, витамина растворљивог у мастима неопходног за правилно згрушавање крви и здравље костију.
Такође су прилично богати протеинима. Многа истраживања су показала да протеин грашка може имати користи, који се често додаје храни или користи као додатак.
Студија која је укључивала 120 мушкараца који су тренирали са теговима 12 недеља показала је да узимање 50 грама протеина грашка дневно повећава дебљину мишића у поређењу са плацебом.
Добитак мишића повезан са протеином грашка био је упоредив са оним од протеина сурутке.
Код животиња се показало да протеин грашка снижава крвни притисак.
Међутим, запамтите да је једење додатака протеина грашка непотребно да бисте искористили ове предности. Грашак сам по себи обезбеђује обиље важних хранљивих материја.
Резиме: Грашак садржи протеине, влакна и микронутријенте који пружају предности попут промовисања здравих црева и крвног притиска. Изоловани протеин грашка може помоћи у изградњи мишића.
4. Пасуљ
Пасуљ је један од најчешће конзумираних пасуља и често се једе са пиринчем. Имају неколико здравствених предности.
Предлаже се за вас: 7 здравих врста клица пасуља
Једна шоља (177 грама) куваног пасуља садржи:
- Калорије: 225
- Беланчевина: 15,3 грама
- Дебео: 0,885 грама
- Царбс: 40,4 грама
- Влакно: 13,1 грама
- Тиамин (витамин Б1): 24% дневне вредности
- Фолна киселина (витамин Б9): 58% дневне вредности
- Бакар: 48% дневне вредности
- манган: 37% дневне вредности
- Гвожђе: 29% дневне вредности
Храна богата влакнима, као што је пасуљ, може помоћи у успоравању апсорпције шећера у крв и смањењу нивоа шећера у крви.
Конзумирање пасуља такође може помоћи у смањењу фактора ризика за срчана обољења, као што је висок крвни притисак.
Једно истраживање на здравим одраслим особама показало је да је конзумирање 3/4 шоље (133 грама) црвеног пасуља довело до значајно нижег крвног притиска 2 сата након конзумирања у поређењу са истом количином пиринча.
Коначно, пасуљ је одличан извор фолата. Конзумирање хране богате фолатом посебно је важно за труднице јер је овај витамин растворљив у води од виталног значаја за неуролошки развој фетуса.
Резиме: Пасуљ садржи велике количине влакана и може помоћи у смањењу пораста шећера у крви након оброка. Такође су богати фолатом, посебно важном хранљивом материјом током трудноће.
5. Црни пасуљ
Као и многи други пасуљ, црни пасуљ је одличан извор влакана, протеина и фолата. Они су основна храна у Централној и Јужној Америци.
Једна шоља (172 грама) куваног црног пасуља садржи:
- Калорије: 227
- Беланчевина: 15,2 грама
- Дебео: 0,929 грама
- Царбс: 40,8 грама
- Влакно: 15 грама
- Тиамин (витамин Б1): 35% дневне вредности
- Фолна киселина (витамин Б9): 64% дневне вредности
- Гвожђе: 20% дневне вредности
- Магнезијум: 29% дневне вредности
- манган: 33% дневне вредности
Поред тога што је препун хранљивих материја, откривено је да црни пасуљ позитивно утиче на цревне бактерије.
Једна студија на пацовима открила је да једење црног пасуља повећава групу бактерија у цревима, што може довести до побољшања осетљивости на инсулин. Потребно нам је више људских истраживања о томе да ли су ти ефекти исти за нас.
Предлаже се за вас: 8 научно заснованих здравствених предности едамама
Црни пасуљ такође може помоћи у контроли шећера у крви због нижег гликемијског индекса у поређењу са многим другим намирницама са високим садржајем угљених хидрата. То значи да изазивају мањи пораст шећера у крви након оброка.
Истраживања сугеришу да ако људи једу црни пасуљ са пиринчем, пасуљ може смањити овај пораст шећера у крви у поређењу са само пиринчем.
Резиме: Црни пасуљ може помоћи у управљању шећером у крви модификовањем цревних бактерија. Такође могу помоћи у смањењу пораста шећера у крви након оброка у поређењу са другом храном са високим садржајем угљених хидрата, као што је пиринач.
6. Соја
Соја се у Азији обично конзумира у неколико различитих облика, укључујући тофу. Имају много различитих здравствених предности.
Једна шоља (172 грама) куваног зрна соје садржи:
- Калорије: 296
- Беланчевина: 31,3 грама
- Дебео: 15,4 грама
- Царбс: 14,4 грама
- Влакно: 10,3 грама
- Рибофлавин (витамин Б2): 38% дневне вредности
- Фолна киселина (витамин Б9): 23% дневне вредности
- Витамин К: 28% дневне вредности
- Гвожђе: 49% дневне вредности
- манган: 62% дневне вредности
- Фосфор: 34% дневне вредности
Поред ових хранљивих материја, соја садржи висок ниво антиоксиданата званих изофлавони, који су одговорни за многе здравствене предности.
Многи докази сугеришу да је конзумирање соје и њихових изофлавона повезано са смањеним ризиком од рака.
Међутим, многе од ових студија су опсервационе, што значи да исхрана учесника није била контролисана, тако да други фактори могу утицати на ризик од рака.
Велика студија која комбинује резултате 21 друге студије показала је да је конзумирање великих количина соје повезано са 15% мањим ризиком од рака желуца и других гастроинтестиналних карцинома. Ефикасност соје је посебно значајна код жена.
Многе од ових предности могу бити зато што су сојини изофлавони фитоестрогени. То значи да могу да опонашају ефекат естрогена у телу, који има тенденцију да опада током менопаузе.
Истраживања сугеришу да узимање суплемената изофлавона током менопаузе може помоћи у смањењу валунга и спречити губитак минералне густине костију.
Дијетална потрошња изофлавона из соје такође може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења код жена.
Резиме: Соја и њени антиоксиданти могу помоћи у смањењу ризика од одређених карцинома, смањењу фактора ризика за срчана обољења и смањењу губитка густине костију у менопаузи.
7. Пинто пасуљ
Пинто пасуљ је уобичајен у Мексику. Често се једу као цео пасуљ или пире и прже.
Једна шоља (171 грам) куваног пинто пасуља садржи:
- Калорије: 245
- Беланчевина: 15,4 грама
- Дебео: 1,11 грама
- Царбс: 44,8 грама
- Влакно: 15,4 грама
- Тиамин (витамин Б1): 28% дневне вредности
- Фолна киселина (витамин Б9): 74% дневне вредности
- Бакар: 42% дневне вредности
- манган: 34% дневне вредности
Као храна богата влакнима, пинто пасуљ може промовисати здрава црева.
Једно истраживање на мишевима показало је да допуна њихове исхране пасуљем пинто повећава количину цревних бактерија које производе кратколанчане масне киселине - које су корисне за здравље - и молекуле који штите од инсулинске резистенције.
Нека од једињења у пасуљу пинто такође могу помоћи у смањењу холестерола у крви.
Студија на хрчцима открила је да пинто пасуљ помаже у снижавању нивоа холестерола смањујући апсорпцију у цревима и производњу холестерола у јетри.
Запамтите да су многе студије о пинто пасуљу спроведене на животињама. Потребно је више истраживања на људима пре него што се закључи о могућим здравственим предностима ових махунарки.
Коначно, пинтоси пакују тону бакра. Овај минерал ствара енергију, одржава здрав имуни систем и производи пигмент коже.
Резиме: Пинто пасуљ може помоћи у смањењу холестерола и шећера у крви, истовремено подржавајући здравље црева. Могу се јести или целе или згњечене.
8. Морнарски пасуљ
Морнарски пасуљ, познат и као пасуљ, одличан је извор влакана, витамина Б и других минерала.
Једна шоља (182 грама) куваног пасуља садржи:
Предлаже се за вас: 15 невероватно здравих намирница за срце
- Калорије: 255
- Беланчевина: 15 грама
- Дебео: 1,13 грама
- Царбс: 47,3 грама
- Влакно: 19,1 грама
- Фолна киселина (витамин Б9): 64% дневне вредности
- Тиамин (витамин Б1): 36% дневне вредности
- Гвожђе: 24% дневне вредности
- Магнезијум: 23% дневне вредности
- манган: 42% дневне вредности
Изгледа да морнарски пасуљ помаже у смањењу симптома метаболичког синдрома, вероватно због високог садржаја влакана.
Занимљива студија 38 деце са абнормалним холестеролом у крви открила је да су они који су јели мафин или смоотхие који садрже 17,5 грама тамноцрвеног пасуља у праху сваки дан током четири недеље имали виши ниво здравог ХДЛ холестерола од контролне групе.
Слични ефекти су пронађени код одраслих.
Мала студија на 14 одраслих особа са прекомерном тежином или гојазношћу открила је да једење 5 шољица (910 грама) тамноцрвеног пасуља недељно током четири недеље смањује обим струка и ниво укупног и ЛДЛ холестерола код мушкараца у поређењу са почетним нивоом.
Пошто су ове студије мале, потребно нам је више истраживања на ширим популацијама пре него што можемо да извучемо чврсте закључке.
Резиме: Морнарски пасуљ садржи много влакана и може помоћи у смањењу фактора ризика за метаболички синдром. Они такође садрже неколико важних хранљивих материја.
9. Кикирики
Занимљиво је да су кикирики махунарке, што их издваја од већине других врста орашастих плодова.
Кикирики је добар извор мононезасићених масти, полинезасићених масти, протеина и витамина Б.
Једна пола шоље (73 грама) сировог кикирикија садржи:
- Калорије: 414
- Беланчевина: 18,9 грама
- Дебео: 35,9 грама
- Царбс: 11,75 грама
- Влакно: 6,2 грама
- Тиамин (витамин Б1): 39% дневне вредности
- Ниацин (витамин Б3): 55% дневне вредности
- Фолна киселина (витамин Б9): 44% дневне вредности
- Витамин Е: 41% дневне вредности
- Гвожђе: 19% дневне вредности
- Магнезијум: 29% дневне вредности
- манган: 61% дневне вредности
Због високог садржаја мононезасићених масти, кикирики може имати неколико здравствених предности, посебно ако замени неке друге компоненте исхране.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница богатих гвожђем
Неколико великих опсервационих студија је открило да је једење кикирикија повезано са мањим ризиком од смрти од многих различитих узрока, укључујући болести срца, мождани удар, рак и дијабетес.
Занимљиво, чини се да путер од кикирикија нема исте корисне ефекте.
Међутим, ове студије су само посматрачке, тако да не могу доказати да једење кикирикија узрокује смањење ових ризика.
Друге студије су посебно испитивале ефекат једења кикирикија на ниво липида у крви и здравље срца.
Једна мала студија међу 15 мушкараца са прекомерном тежином или гојазношћу показала је да конзумирање оброка са 85 грама кикирикија доводи до мањег повећања нивоа триглицерида у крви 2 и 4 сата након јела у поређењу са контролним оброком.
Међутим, студија је открила да оброк од кикирикија није утицао на друге нивое липида, укључујући укупни и ЛДЛ холестерол, у поређењу са контролним оброком.
Резиме: Кикирики је махунарка. Садрже пуно здравих мононезасићених масти и могу бити од користи за здравље срца.
Резиме
Пасуљ и махунарке су одлични извори дијететских влакана, протеина, витамина Б и многих других важних витамина и минерала.
Неки докази показују да могу помоћи у смањењу шећера у крви, побољшању здравља срца и одржавању здравих црева.
Додајте их у супе, варива и салате или их једите саме за хранљив вегетаријански оброк.
Пробајте ово данас: Направите вегетаријанске такосе од црног пасуља. Оцедите и исперите неколико конзерви пасуља, а затим их кувајте у шерпи са соком од лимете, чили прахом и белим луком док се не загреју. Ставите тортиље, додајте преливе и уживајте!
