Јогурт људи конзумирају стотинама година.
Веома је хранљив и ако га редовно једете може побољшати неколико аспеката вашег здравља.
На пример, утврђено је да јогурт смањује ризик од срчаних болести и остеопорозе, као и да помаже у контроли тежине.
Овај чланак истражује 7 научно подржаних здравствених предности јогурта.
Шта је јогурт и како се прави?
Јогурт је популаран млечни производ који се производи бактеријском ферментацијом млека.
Бактерије које се користе за прављење јогурта називају се „јогурт културе“, које ферментишу лактозу, природни шећер који се налази у млеку.
Овај процес производи млечну киселину, супстанцу која изазива згрушавање млечних протеина, дајући јогурту његов јединствени укус и текстуру.
Јогурт се може направити од свих врста млека. Сорте направљене од обраног млека сматрају се безмасним, док се оне направљене од пуномасног млека сматрају пуномасним.
Обичан јогурт без додатака боја је бела, густа течност са оштрим укусом.
Нажалост, већина комерцијалних брендова садржи додатне састојке, као што су шећер и вештачке ароме. Ови јогурти нису добри за ваше здравље.
С друге стране, обичан, незаслађен јогурт нуди многе здравствене предности.
Дакле, без даљег одлагања, ево 7 научно заснованих здравствених предности природног јогурта.
1. Јогурт је богат важним хранљивим материјама
Јогурт садржи скоро све хранљиве материје које су вашем телу потребне.
Познато је по томе што садржи много калцијума, минерала неопходног за здраве зубе и кости. Само једна шоља обезбеђује 49% дневних потреба за калцијумом.
Такође је богат витаминима Б, посебно витамином Б12 и рибофлавином, од којих оба могу да штите од срчаних болести и одређених дефекта неуралне цеви.
Једна шоља такође обезбеђује 38% ваше дневне потребе за фосфором, 12% за магнезијумом и 18% за калијумом. Ови минерали су неопходни за неколико биолошких процеса, као што су регулисање крвног притиска, метаболизам и здравље костију.
Један хранљиви састојак који јогурт природно не садржи је витамин Д, али се њиме обично обогаћује. Витамин Д промовише здравље костију и имунолошког система и може смањити ризик од неких болести, укључујући болести срца и депресију.
Резиме: Јогурт обезбеђује скоро све хранљиве материје које су вашем телу потребне. Посебно је богат калцијумом, витаминима Б и минералима у траговима.
2. Јогурт је богат протеинима
Јогурт обезбеђује импресивну количину протеина, са око 12 грама на 7 унци (200 грама).
Показало се да протеини подржавају метаболизам повећавајући потрошњу енергије или број калорија које сагоревате током дана.
Раније се веровало да засићене масти изазивају срчана обољења, али тренутна истраживања показују да то није случај. Без обзира на то, сорте јогурта без масти и са ниским садржајем масти и даље су популарне у САД.
Показало се да протеини подржавају метаболизам повећавајући потрошњу енергије или број калорија које сагоревате током дана.
Унос довољно протеина је такође важан за регулацију апетита, јер повећава производњу хормона који сигнализирају ситост. Може аутоматски смањити број калорија које укупно конзумирате, што је корисно за контролу тежине.
У једној студији, испитаници који су грицкали јогурт били су мање гладни и уносили 100 калорија мање за вечеру, у поређењу са онима који су јели грицкалице са ниским садржајем протеина са истом количином калорија.
Ефекти јогурта који подстичу ситост су још израженији ако једете грчки јогурт, који је веома густа сорта која је процеђена. Садржи више протеина од обичног јогурта, пружајући 22 грама на 7 унци (200 грама).
Предлаже се за вас: 6 научно заснованих здравствених предности грчког јогурта
Показало се да грчки јогурт утиче на контролу апетита и одлаже осећај глади више од обичног јогурта са мање протеина.
Резиме: Јогурт, посебно грчка сорта, има веома висок садржај протеина. Протеини су корисни за контролу апетита и тежине.
3. Неке врсте јогурта могу бити од користи за здравље пробаве
Неке врсте јогурта садрже живе бактерије, или пробиотике, који су били или део стартер културе или додани након пастеризације.
Они могу имати користи за здравље пробаве када се конзумирају.
Нажалост, многи јогурти су пастеризовани, што је термичка обрада која убија корисне бактерије које садрже.
Да бисте били сигурни да ваш јогурт садржи ефикасне пробиотике, потражите онај који садржи живе, активне културе, које треба да буду наведене на етикети.
Показало се да неке врсте пробиотика који се налазе у јогуртима, као што су бифидобактерије и лактобацили, смањују непријатне симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), који је уобичајен поремећај који утиче на дебело црево.
Једна студија је показала да пацијенти са ИБС-ом редовно конзумирају ферментисано млеко или јогурт који садржи бифидобактерије. После само три недеље, они су пријавили побољшања у надимању и учесталости столице - ефекти који се виде и након шест недеља.
Друга студија је открила да јогурт са бифидобактеријама побољшава пробавне симптоме и квалитет живота везан за здравље код жена које нису имале дијагностиковану пробаву.
Штавише, неколико студија је открило да пробиотици могу заштитити од дијареје повезане са антибиотицима, као и од затвора.
Резиме: Неке врсте јогурта садрже пробиотике, који могу побољшати здравље пробаве смањујући симптоме уобичајених гастроинтестиналних поремећаја, као што су надимање, дијареја и затвор.
4. Јогурт може ојачати ваш имуни систем
Редовна конзумација јогурта - посебно ако садржи пробиотике - може ојачати ваш имуни систем и смањити вероватноћу да добијете неку болест.
Предлаже се за вас: 5 млечних намирница које природно садрже мало лактозе
Показало се да пробиотици смањују упалу, која је повезана са неколико здравствених стања, од вирусних инфекција до поремећаја црева.
Истраживања показују да у неким случајевима пробиотици такође могу помоћи у смањењу учесталости, трајања и тежине обичне прехладе.
Штавише, својства јогурта за јачање имунитета делом су последица магнезијума, селена и цинка, који су минерали у траговима познати по улози коју играју у здрављу имуног система.
Јогурти обогаћени витамином Д могу још више побољшати имунолошко здравље. Витамин Д је проучаван због његовог потенцијала да спречи болести као што су обична прехлада и грип.
Резиме: Јогурт обезбеђује пробиотике, витамине и минерале, а сви они могу побољшати здравље имунитета и спречити одређене болести.
5. Јогурт може заштитити од остеопорозе
Јогурт садржи неке кључне хранљиве материје за одржавање здравља костију, укључујући калцијум, протеине, калијум, фосфор и, понекад, витамин Д.
Сви ови витамини и минерали су посебно корисни за спречавање остеопорозе, стања које карактерише слабљење костију. Честа је код старијих особа.
Особе са остеопорозом имају ниску густину костију и имају већи ризик од прелома костију.
Међутим, истраживања показују да конзумирање најмање три порције млечне хране, као што је јогурт, дневно може помоћи у очувању коштане масе и снаге.
Резиме: Јогурт је богат витаминима и минералима који играју кључну улогу у здрављу костију. Редовно конзумирање може смањити ризик од остеопорозе.
6. Јогурт може бити од користи за здравље срца
Садржај масти у јогурту један је од разлога зашто је његова здравост често контроверзна. Садржи углавном засићене масти, са малом количином мононезасићених масних киселина.
Раније се веровало да засићене масти изазивају срчана обољења, али тренутна истраживања показују да то није случај. Без обзира на то, сорте јогурта без масти и са ниским садржајем масти и даље су популарне у САД.
Нема јасних доказа да је маст у јогурту штетна за ваше здравље. Може бити од користи за здравље срца.
Нека истраживања показују да унос засићених масти из производа од пуномасног млека повећава „добар“ ХДЛ холестерол, који може заштитити здравље срца. Друге студије су откриле да унос јогурта смањује укупну инциденцу срчаних болести.
Предлаже се за вас: 8 ферментисаних намирница за побољшање варења и здравља
Штавише, показало се да млечни производи попут јогурта помажу у смањењу високог крвног притиска, што је главни фактор ризика за срчана обољења. Чини се да су ефекти најизраженији код оних којима је већ дијагностикован висок крвни притисак.
Резиме: Без обзира на садржај масти, чини се да јогурт користи здрављу срца повећањем „доброг“ ХДЛ холестерола и смањењем крвног притиска.
7. Јогурт може промовисати контролу тежине
Јогурт има неколико својстава која могу помоћи у контроли тежине.
За почетак, има висок садржај протеина, који заједно са калцијумом ради на повећању нивоа хормона који смањују апетит као што су пептид ИИ и ГЛП-1.
Штавише, неколико студија је открило да је потрошња јогурта повезана са мањом телесном тежином, процентом телесне масти и обимом струка.
Један преглед је открио да унос пуномасних млечних производа, укључујући јогурт, може смањити учесталост гојазности. Ово је супротно ономе што се раније веровало о уносу масти и дебљању.
Друге студије су откриле да они који једу јогурт обично једу боље у поређењу са онима који га не једу. То је делимично због већег садржаја хранљивих материја, у поређењу са прилично ниским садржајем калорија.
Резиме: Јогурт је богат протеинима, што је веома заситно и може побољшати вашу исхрану у целини. Оба ова аспекта помажу у контроли тежине.
Ко треба да избегава јогурт?
Неки људи морају да буду опрезни са уносом јогурта, јер може изазвати нежељене ефекте, посебно код оних са нетолеранцијом на лактозу или алергијом на млеко.
Нетолеранција на лактозу
Нетолеранција на лактозу настаје када телу недостаје лактаза, ензим потребан за разградњу лактозе, шећера који се налази у млеку. Доводи до различитих пробавних симптома, као што су бол у стомаку и дијареја, након конзумирања млечних производа.
Због тога ће они са нетолеранцијом на лактозу можда морати да избегавају јогурт.
Међутим, неки људи који су нетолерантни на лактозу могу то да толеришу. То је зато што се део лактозе разлаже током производње, а пробиотици могу помоћи у њеном варењу.
Ако нисте толерантни на лактозу, може бити питање покушаја и грешке да се утврди да ли конзумирање јогурта ради за вас.
Алергија на млеко
Млечни производи садрже казеин и сурутку, који су протеини на које су неки људи алергични. У овим случајевима, млеко изазива реакцију која може да варира од кошница и отока до анафилаксе опасне по живот.
Из тог разлога, најбоље је избегавати јогурт ако сте алергични на млеко.
Додат шећер
Многе врсте јогурта садрже велике количине додатог шећера, посебно оне означене као ниске масноће. Прекомерни унос шећера повезан је са неколико здравствених проблема, укључујући дијабетес и гојазност.
Због тога је важно читати етикете на храни и избегавати брендове који наводе шећер у састојцима.
Резиме: Јогурт може имати штетне ефекте за оне са нетолеранцијом на лактозу или алергијама на млеко. Многе врсте такође садрже велике количине додатог шећера, што може допринети одређеним здравственим стањима.
Како одабрати најбољи јогурт за своје здравље
Мање је више када је у питању избор здравог јогурта.
Обичне, незаслађене сорте су најбоље јер садрже минималне састојке без икаквог додатка шећера.
Да ли ћете изабрати јогурт са мало или пуно масти, лични је избор.
Пуномасне сорте садрже више калорија, али то не значи да су нездраве. Само се побрините да се придржавате препоручене величине порције.
Такође би требало да тражите јогурте који садрже живе и активне културе како бисте били сигурни да ћете добити пробиотике који унапређују здравље.
Резиме: Најбољи јогурти за ваше здравље садрже мало састојака и без додавања шећера. Циљајте на бренд који садржи пробиотике.
Резиме
Јогурт је богат хранљивим материјама и може побољшати ваше здравље када се редовно конзумира.
Може помоћи у смањењу ризика од неких болести, а такође има користи за здравље пробаве и контролу тежине.
Међутим, обавезно бирајте јогурт мудро. За максималне здравствене користи, изаберите обичне, незаслађене сорте које садрже пробиотике.
