Vitamin C je esencijalni vitamin, što znači da ga vaše telo ne može proizvesti. Ipak, ima mnogo uloga i povezan je sa impresivnim zdravstvenim prednostima.
Rastvorljiv je u vodi i nalazi se u velikom broju voća i povrća, uključujući pomorandže, jagode, kivi, paprike, brokoli, кељ, i spanać.
Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeIako se obično savetuje da unosite vitamin C iz hrane, mnogi ljudi se okreću suplementima da bi zadovoljili svoje potrebe.
Evo 7 naučno dokazanih zdravstvenih prednosti vitamina C.
1. Vitamin C može smanjiti rizik od hronične bolesti
Vitamin C je moćan antioksidans koji može ojačati prirodnu odbranu vašeg tela.
Antioksidansi su molekuli koji jačaju imuni sistem. Oni to čine tako što štite ćelije od štetnih molekula zvanih slobodni radikali.
Kada se slobodni radikali akumuliraju, oni mogu izazvati stanje poznato kao oksidativni stres, koji je povezan sa mnogim hroničnim bolestima.
Studije pokazuju da konzumiranje veće količine vitamina C može povećati nivo antioksidansa u krvi do 30%. Ovo pomaže prirodnoj odbrani tela da se bori protiv upale.
Rezime: Vitamin C je snažan antioksidans koji može povećati nivo antioksidansa u krvi. Ovo može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti poput bolesti srca.
2. Vitamin C može pomoći u kontroli visokog krvnog pritiska
Otprilike jedna trećina odraslih Amerikanaca ima visok krvni pritisak.
Visok krvni pritisak dovodi vas u opasnost od srčanih bolesti, što je vodeći uzrok smrti u svetu.
Studije su pokazale da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i kod onih sa i bez visokog krvnog pritiska.
Studija na životinjama pokazala je da uzimanje dodatka vitamina C pomaže u opuštanju krvnih sudova koji nose krv iz srca, što je pomoglo u smanjenju nivoa krvnog pritiska.
Štaviše, analiza 29 studija na ljudima otkrila je da uzimanje dodatka vitamina C smanjuje sistolni krvni pritisak (gornja vrednost) za 3,8 mmHg i dijastolni krvni pritisak (donja vrednost) za 1,5 mmHg, u proseku, kod zdravih odraslih osoba.
Kod odraslih sa visokim krvnim pritiskom, suplementi vitamina C snižavaju sistolni krvni pritisak za 4,9 mmHg i dijastolni krvni pritisak za 1,7 mmHg, u proseku.
Iako su ovi rezultati obećavajući, nije jasno da li su efekti na krvni pritisak dugoročni. Štaviše, ljudi sa visokim krvnim pritiskom ne treba da se oslanjaju samo na vitamin C za lečenje.
Rezime: Utvrđeno je da suplementi vitamina C snižavaju krvni pritisak i kod zdravih odraslih osoba i kod onih sa visokim krvnim pritiskom.
3. Vitamin C može smanjiti rizik od srčanih oboljenja
Bolest srca je vodeći uzrok smrti širom sveta.
Mnogi faktori povećavaju rizik od srčanih oboljenja, uključujući visok krvni pritisak, visok triglicerida ili nivoe LDL (lošeg) holesterola i niske nivoe HDL (dobrog) holesterola.
Vitamin C može pomoći u smanjenju ovih faktora rizika, što može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
Na primer, analiza 9 studija sa kombinovanim 293.172 učesnika otkrila je da su posle 10 godina ljudi koji su uzimali najmanje 700 mg vitamina C dnevno imali 25% manji rizik od srčanih oboljenja od onih koji nisu uzimali suplemente vitamina C.
Zanimljivo je da je druga analiza 15 studija pokazala da je konzumiranje vitamina C iz hrane, a ne suplemenata, povezano sa manjim rizikom od srčanih bolesti.
Međutim, naučnici nisu bili sigurni da li su ljudi koji su konzumirali hrana bogata vitaminom C takođe su sledili zdraviji način života od ljudi koji su uzimali suplemente. Dakle, ostaje nejasno da li su razlike nastale zbog vitamina C ili drugih aspekata njihove ishrane.
Предлаже се за вас: 9 невероватних здравствених предности уља јетре бакалара
Druga analiza 13 studija razmatrala je efekte uzimanja najmanje 500 mg vitamina C dnevno na faktore rizika za srčana oboljenja, kao što su nivo holesterola i triglicerida u krvi.
Analiza je otkrila da uzimanje dodatka vitamina C značajno smanjuje LDL (loš) holesterol za približno 7,9 mg/dL i trigliceride u krvi za 20,1 mg/dL.
Ukratko, čini se da uzimanje ili konzumiranje najmanje 500 mg vitamina C dnevno može smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Međutim, ako već konzumirate ishranu bogatu vitaminom C, suplementi možda neće pružiti dodatne koristi za zdravlje srca.
Rezime: Suplementi vitamina C povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Ovi suplementi mogu smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti, uključujući visok nivo LDL (lošeg) holesterola i triglicerida u krvi.
4. Vitamin C može smanjiti nivoe mokraćne kiseline u krvi i pomoći u sprečavanju napada gihta
Giht je vrsta artritisa koja pogađa oko 4% odraslih Amerikanaca.
Neverovatno je bolno i uključuje upalu zglobova, posebno velikih prstiju. Ljudi sa gihtom doživljavaju otok i iznenadne, teške napade bola.
Simptomi gihta se javljaju kada ima previše mokraćne kiseline u krvi. Mokraćna kiselina je otpadni proizvod koji proizvodi telo. Na visokim nivoima, može kristalizovati i taložiti se u zglobovima.
Zanimljivo, nekoliko studija je pokazalo da vitamin C može pomoći u smanjenju mokraćne kiseline u krvi i, kao rezultat, zaštititi od napada gihta.
Na primer, studija koja je obuhvatila 1.387 muškaraca otkrila je da su oni koji su konzumirali najviše vitamina C imali značajno niži nivo mokraćne kiseline u krvi od onih koji su unosili najmanje.
Druga studija pratila je 46.994 zdrava muškarca tokom 20 godina kako bi utvrdila da li je unos vitamina C povezan sa razvojem gihta. Otkriveno je da ljudi koji su uzimali suplement vitamina C imaju 44% manji rizik od gihta.
Предлаже се за вас: 8 здравствениһ предности уља авокада заснованиһ на доказима
Pored toga, analiza 13 studija pokazala je da uzimanje suplementa vitamina C tokom 30 dana značajno smanjuje mokraćnu kiselinu u krvi, u poređenju sa placebom.
Iako se čini da postoji jaka veza između unosa vitamina C i nivoa mokraćne kiseline, potrebno je više studija o efektima vitamina C na giht.
Rezime: Hrana i suplementi bogati vitaminom C povezani su sa smanjenim nivoom mokraćne kiseline u krvi i manjim rizikom od gihta.
5. Vitamin C pomaže u sprečavanju nedostatka gvožđa
Gvožđe je važan nutrijent koji ima različite funkcije u telu. Neophodan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i transport kiseonika kroz telo.
Suplementi vitamina C mogu pomoći u poboljšanju apsorpcije gvožđa iz ishrane. Vitamin C pomaže u pretvaranju gvožđa koje se slabo apsorbuje, kao što su biljni izvori gvožđa, u oblik koji se lakše apsorbuje.
Ovo je posebno korisno za ljude na dijeti bez mesa, jer je meso glavno izvor gvožđa.
Samo konzumiranje 100 mg vitamina C može poboljšati apsorpciju gvožđa za 67%.
Kao rezultat toga, vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od anemije kod ljudi sklonih nedostatku gvožđa.
U jednoj studiji, 65 dece sa blagom anemijom zbog nedostatka gvožđa dobijalo je dodatak vitamina C. Istraživači su otkrili da sam dodatak pomogao u kontroli anemije.
Ako imate nizak nivo gvožđa, konzumiranje više hrane bogate vitaminom C ili uzimanje suplementa vitamina C može pomoći u poboljšanju nivoa gvožđa u krvi.
Rezime: Vitamin C može poboljšati apsorpciju gvožđa koje se slabo apsorbuje, kao što je gvožđe iz izvora bez mesa. Takođe može smanjiti rizik od nedostatka gvožđa.
6. Vitamin C jača imunitet
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi uzimaju suplemente vitamina C je jačanje imuniteta, pošto je vitamin C uključen u mnoge delove imunog sistema.
Prvo, vitamin C pomaže u podsticanju proizvodnje belih krvnih zrnaca poznatih kao limfociti i fagociti, koji pomažu u zaštiti tela od infekcije.
Предлаже се за вас: Најбоља дијета за гихт: Водич и план оброка
Drugo, vitamin C pomaže ovim belim krvnim zrncima da funkcionišu efikasnije dok ih štiti od oštećenja potencijalno štetnih molekula, kao što su slobodni radikali.
Treće, vitamin C je suštinski deo odbrambenog sistema kože. Aktivno se transportuje do kože, gde može da deluje kao antioksidans i pomaže u jačanju barijera kože.
Studije su takođe pokazale da uzimanje vitamina C može skratiti vreme zarastanja rana.
Štaviše, nizak nivo vitamina C povezan je sa lošim zdravstvenim ishodima.
Na primer, ljudi koji imaju upalu pluća imaju niži nivo vitamina C, a pokazalo se da suplementi vitamina C skraćuju vreme oporavka.
Rezime: Vitamin C može ojačati imunitet pomažući belim krvnim zrncima da funkcionišu efikasnije, jačajući odbrambeni sistem vaše kože i pomažući da se rane brže zacele.
7. Štiti vaš mozak dok starite
Demencija je širok termin koji se koristi za opisivanje simptoma lošeg razmišljanja i pamćenja.
Pogađa preko 35 miliona ljudi širom sveta i obično se javlja kod starijih osoba.
Studije sugerišu da oksidativni stres i zapaljenje u blizini mozga, kičme i nerava (poznato kao centralni nervni sistem) mogu povećati rizik od demencije.
Vitamin C je snažan antioksidans. Nizak nivo ovog vitamina je povezan sa oštećenom sposobnošću razmišljanja i pamćenja.
Štaviše, nekoliko studija je pokazalo da ljudi sa demencijom mogu imati niži nivo vitamina C u krvi.
Štaviše, pokazalo se da visok unos vitamina C hranom ili suplementima ima zaštitni efekat na razmišljanje i pamćenje kako starite.
Suplementi vitamina C mogu pomoći protiv stanja kao što je demencija ako ne unosite dovoljno vitamina C ishranom. Međutim, potrebne su dodatne studije na ljudima da bi se razumeli efekti suplemenata vitamina C na zdravlje nervnog sistema.
Rezime: Nizak nivo vitamina C povezan je sa povećanim rizikom od poremećaja pamćenja i razmišljanja poput demencije, dok se pokazalo da visok unos vitamina C iz hrane i suplemenata ima zaštitni efekat.
Nedokazane tvrdnje o vitaminu C
Dok vitamin C ima mnoge naučno dokazane prednosti, on takođe ima mnogo neosnovanih tvrdnji podržanih ili slabim dokazima ili uopšte nema dokaza.
Evo nekih nedokazanih tvrdnji o vitaminu C:
- Sprečava običnu prehladu. Dok se čini da vitamin C smanjuje težinu prehlade i vreme oporavka za 8% kod odraslih i 14% kod dece, on ih ne sprečava.
- Smanjuje rizik od raka. Nekoliko studija povezalo je unos vitamina C sa manjim rizikom od nekoliko karcinoma. Međutim, većina studija je otkrila da vitamin C ne utiče na rizik od razvoja raka.
- Štiti od očnih bolesti. Vitamin C je povezan sa smanjenim rizikom od očnih bolesti poput katarakte i degeneracije makule povezane sa uzrastom. Međutim, dodaci vitamina C nemaju efekta ili čak mogu da naškode.
- Može da tretira toksičnost olova. Iako se čini da ljudi sa toksičnošću olova imaju nizak nivo vitamina C, ne postoje čvrsti dokazi iz studija na ljudima koji pokazuju da vitamin C može da leči toksičnost olova.
Rezime: Iako vitamin C ima mnogo dokazanih prednosti, nije dokazano da sprečava običnu prehladu, smanjuje rizik od raka, štiti od očnih bolesti ili leči toksičnost olova.
Rezime
Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi koji se mora dobiti ishranom ili suplementima.
Povezana je sa mnogim impresivnim zdravstvenim prednostima, kao što su povećanje nivoa antioksidansa, snižavanje krvnog pritiska, zaštita od napada gihta, poboljšanje apsorpcije gvožđa, jačanje imuniteta i smanjenje rizika od srčanih bolesti i demencije.
Sve u svemu, suplementi vitamina C su odličan i jednostavan način da povećate unos vitamina C ako se borite da dobijete dovoljno iz ishrane.
