Sjemenke susama su sićušne sjemenke bogate uljem koje rastu u mahunama na biljci Sesamum indicum.
Neoljušteno seme ima neoštećenu spoljašnju, jestivu ljusku, dok oljušteno seme dolazi bez ljuske.
Ljuska daje semenu zlatno-braon nijansu. Oljušteno seme ima gotovo belu boju, ali postaje braon kada se peče.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeSeme susama ima mnoge potencijalne zdravstvene prednosti i koristi se u narodnoj medicini hiljadama godina. Oni mogu zaštititi od srčanih bolesti, dijabetesa i artritisa.
Međutim, možda ćete morati da jedete značajne količine - malu šaku dnevno - da biste stekli zdravstvene koristi.
Evo 15 zdravstvenih prednosti semena susama.
1. Susam je dobar izvor vlakana
Tri supene kašike (30 grama) neoljuštenog semena susama daju 3,5 grama vlakana, što je 12% preporučenog dnevnog unosa (RDI).
Pošto je prosečan unos vlakana u Sjedinjenim Državama samo polovina RDI, redovno jedenje semena susama moglo bi da poveća влакно усисни.
Vlakna su dobro poznata po tome što podržavaju zdravlje probave. Pored toga, sve veći dokazi sugerišu da vlakna mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, određenih karcinoma, gojaznosti i dijabetesa tipa 2.
Rezime: Porcija semena susama od 3 supene kašike (30 grama) obezbeđuje 12% RDI za vlakna, koja su od vitalnog značaja za vaše probavno zdravlje.
2. Seme susama može sniziti holesterol i trigliceride
Neke studije sugerišu da redovno jedenje semena susama može pomoći u smanjenju visokog holesterola i triglicerida - koji su faktori rizika za srčana oboljenja.
Susam se sastoji od 15% zasićenih masti, 41% polinezasićenih masti i 39% mononezasićenih masti.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje više polinezasićenih i mononezasićenih masti u odnosu na zasićene masti može pomoći u smanjenju holesterola i smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
Štaviše, semenke susama sadrže dve vrste biljnih jedinjenja — lignane i fitosterole — koja takođe mogu imati efekte na snižavanje holesterola.
Kada je 38 ljudi sa visokim lipidima u krvi jelo 5 kašika (40 grama) oljuštenih semenki susama dnevno tokom 2 meseca, doživeli su smanjenje „lošeg” LDL holesterola za 10% i smanjenje od 8%. trigliceridi u poređenju sa placebo grupom.
Rezime: Seme susama može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih oboljenja, uključujući povišene trigliceride i nivoe „lošeg“ LDL holesterola.
3. Seme susama je hranljiv izvor biljnih proteina
Seme susama obezbeđuje 5 grama proteina po porciji od 3 kašike (30 grama).
Da biste povećali dostupnost proteina, odlučite se za oljuštene, pečene semenke susama. Procesi ljuštenja i pečenja smanjuju oksalate i fitate — jedinjenja koja ometaju varenje i apsorpciju proteina.
Протеин je od suštinskog značaja za vaše zdravlje, jer pomaže u izgradnji svega, od mišića do hormona.
Značajno je da semenke susama imaju malo lizina, esencijalne aminokiseline koje je više u životinjskim proizvodima. Međutim, vegani i vegetarijanci mogu to nadoknaditi konzumiranjem biljnih proteina sa visokim sadržajem lizina — posebno mahunarki, kao što su pasulj i леблебије.
S druge strane, semenke susama su bogate metioninom i cisteinom, dve aminokiseline koje mahunarke ne daju u velikim količinama.
Rezime: semenke susama - posebno oljuštene - su dobar izvor proteina, koji je neophodan gradivni blok za vaše telo.
4. Sjemenke susama mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska
Visok krvni pritisak je glavni faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar.
Seme susama je visoko u magnezijum, što može pomoći u smanjenju крвни притисак.
Pored toga, lignani, vitamin E i drugi antioksidansi u semenkama susama mogu pomoći u sprečavanju nagomilavanja plaka u vašim arterijama, potencijalno održavajući zdrav krvni pritisak.
Предлаже се за вас: 10 научно подржаних предности сусамовог уља
U jednoj studiji, ljudi sa visokim krvnim pritiskom svakodnevno su konzumirali 2,5 grama crnog susama u prahu - manje uobičajene sorte - u obliku kapsula.
Na kraju jednog meseca, doživeli su pad sistolnog krvnog pritiska za 6% - najveći broj očitavanja krvnog pritiska - u poređenju sa placebo grupom.
Rezime: Seme susama ima visok sadržaj magnezijuma, što može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Pored toga, njihovi antioksidanti mogu pomoći u sprečavanju nakupljanja plaka.
5. Seme susama može podržati zdrave kosti
Seme susama - i neoljušteno i oljušteno - bogato je nekoliko hranljivih materija koje poboljšavaju zdravlje kostiju, iako se kalcijum uglavnom nalazi u ljusci.
Tri supene kašike (30 grama) semena susama hvale:
- Kalcijum: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 25% preporučenog dnevnog unosa
- mangan: 32% preporučenog dnevnog unosa
- Cink: 21% preporučenog dnevnog unosa
Međutim, semenke susama sadrže prirodna jedinjenja koja se zovu oksalati i fitati, antinutrijenti koji smanjuju apsorpciju ovih minerala.
Da biste ograničili uticaj ovih jedinjenja, pokušajte da potopite, ispecite ili proklijate seme.
Jedno istraživanje je pokazalo da klijanje smanjuje koncentraciju fitata i oksalata za oko 50% u oljuštenom i neoljuštenom semenku susama.
Rezime: Neoljuštene semenke susama su posebno bogate hranljivim materijama od vitalnog značaja za zdravlje kostiju, uključujući kalcijum. Namakanje, pečenje ili klijanje semenki susama može poboljšati apsorpciju ovih minerala.
6. Susam može smanjiti upalu
Seme susama se može boriti упала.
Dugotrajna upala niskog nivoa može igrati ulogu u mnogim hroničnim stanjima, uključujući gojaznost i rak, kao i bolesti srca i bubrega.
Kada su ljudi sa oboljenjem bubrega pojeli mešavinu od 18 grama laneno seme i po 6 grama semena susama i bundeve dnevno tokom 3 meseca, njihovi markeri upale su opali za 51‒79%.
Предлаже се за вас: Топ 10 веганских извора калцијума
Međutim, pošto je ova studija testirala mešavinu semena, antiinflamatorni uticaj samog semena susama je neizvestan.
Ipak, studije na životinjama susamovog ulja takođe ukazuju na antiinflamatorne efekte.
Ovo može biti zbog sezamina, jedinjenja koje se nalazi u semenkama susama i njihovom ulju.
Rezime: Preliminarna istraživanja sugerišu da semenke susama i njihovo ulje mogu imati antiinflamatorna svojstva.
7. Susamovo seme je odličan izvor vitamina B
Seme susama je dobar izvor određenih vitamina B, koji se distribuiraju i u ljusci i u semenu.
Uklanjanje trupa može ili koncentrirati ili ukloniti neke od vitamina B.
Tri supene kašike (30 grama) neoljuštenog susama obezbeđuju:
- Tiamin (B1): 17% preporučenog dnevnog unosa
- Niacin (B3): 11% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 5% preporučenog dnevnog unosa
Vitamini B su neophodni za mnoge telesne procese, uključujući pravilno funkcionisanje ćelija i metabolizam.
Rezime: Seme susama je dobar izvor tiamina, niacina i vitamina B6, koji su neophodni za pravilnu ćelijsku funkciju i metabolizam.
8. Seme susama može pomoći u formiranju krvnih zrnaca
Da biste napravili crvena krvna zrnca, vašem telu je potrebno nekoliko hranljivih materija - uključujući i one koje se nalaze u semenkama susama.
Tri supene kašike (30 grama) semena susama daju:
- Gvožđe: 24% preporučenog dnevnog unosa. Gvožđe je esencijalna komponenta hemoglobina, koji nosi kiseonik u vašim crvenim krvnim zrncima.
- Бакар: 136% preporučenog dnevnog unosa. Bakar pomaže u stvaranju hemoglobina.
- Vitamin B6: 5% preporučenog dnevnog unosa. Vitamin B6 takođe pomaže u stvaranju hemoglobina.
Natopljene, pečene ili proklijale semenke susama mogu povećati apsorpciju ovih minerala.
Rezime: Seme susama snabdeva gvožđem, bakrom i vitaminom B6, koji su potrebni za formiranje i funkciju krvnih ćelija.
9. Seme susama može pomoći u kontroli šećera u krvi
Seme susama ima malo ugljenih hidrata, dok ima puno proteina i zdravih masti - što sve može podržati kontrola šećera u krvi.
Pored toga, ove semenke sadrže pinorezinol, jedinjenje koje može pomoći u regulisanju šećera u krvi inhibiranjem delovanja digestivnog enzima maltaze.
Maltaza razgrađuje šećernu maltozu, koja se koristi kao zaslađivač za neke prehrambene proizvode. Takođe se proizvodi u vašim crevima varenjem škrobne hrane kao što su hleb i testenina.
Ako pinorezinol inhibira varenje maltoze, to može dovesti do nižih nivoa šećera u krvi. Međutim, potrebne su ljudske studije.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности пистација заснованих на доказима
Rezime: semenke susama mogu pomoći u kontroli šećera u krvi jer imaju malo ugljenih hidrata i visok kvalitet proteina i zdravih masti. Štaviše, oni sadrže biljno jedinjenje koje može pomoći u ovom pogledu.
10. Susam je bogat antioksidansima
Studije na životinjama i ljudima sugerišu da konzumiranje semena susama može povećati ukupnu količinu antioksidativne aktivnosti u vašoj krvi.
Lignani u semenkama susama funkcionišu kao antioksidansi, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa — hemijske reakcije koja može oštetiti vaše ćelije i povećati rizik od mnogih hroničnih bolesti.
Osim toga, semenke susama sadrže oblik vitamina E koji se zove gama-tokoferol, antioksidans koji može posebno štititi od srčanih bolesti.
Rezime: Biljna jedinjenja i vitamin E u semenkama susama funkcionišu kao antioksidansi, koji se bore protiv oksidativnog stresa u vašem telu.
11. Susam može da podrži vaš imuni sistem
Seme susama je dobar izvor nekoliko hranljivih materija ključnih za vaš imuni sistem, uključujući cink, selen, bakar, gvožđe, vitamin B6 i vitamin E.
Na primer, vašem telu je potreban cink da bi razvila i aktivirala određena bela krvna zrnca koja prepoznaju i napadaju mikrobe koji napadaju.
Imajte na umu da čak i blagi do umereni nedostatak cinka može narušiti aktivnost imunog sistema.
Seme susama obezbeđuje oko 20% preporučenog dnevnog unosa za cink u porciji od 3 supene kašike (30 grama).
Rezime: Seme susama je dobar izvor nekoliko hranljivih sastojaka koji su važni za funkciju imunog sistema, uključujući cink, selen, bakar, gvožđe, vitamin B6 i vitamin E.
12. Sjemenke susama mogu ublažiti bolove u kolenima kod artritisa
Osteoartritis je najčešći uzrok bolova u zglobovima i često pogađa kolena.
Nekoliko faktora može igrati ulogu u artritisu, uključujući upalu i oksidativno oštećenje hrskavice koja štiti zglobove.
Sezamin, jedinjenje u semenkama susama, ima antiinflamatorne i antioksidativne efekte koji mogu zaštititi vašu hrskavicu.
U dvomesečnoj studiji, ljudi sa artritisom kolena jeli su 5 kašika (40 grama) praha semena susama dnevno uz terapiju lekovima. Doživeli su smanjenje bolova u kolenu za 63% u poređenju sa smanjenjem od samo 22% u grupi na samoj terapiji lekovima.
Pored toga, grupa sa semenom susama pokazala je veće poboljšanje u jednostavnom testu pokretljivosti i veće smanjenje određenih inflamatornih markera u poređenju sa kontrolnom grupom.
Rezime: Sezamin, jedinjenje u semenkama susama, može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima i podržati pokretljivost kod artritisa kolena.
13. Seme susama može podržati zdravlje štitne žlezde
Seme susama je dobar izvor selena, snabdevajući 18% RDI u neoljuštenom i oljuštenom semenu.
Vaša štitna žlezda sadrži najveću koncentraciju selena od svih organa u vašem telu. Ovaj mineral igra vitalnu ulogu u stvaranju hormona štitne žlezde.
Osim toga, semenke susama su dobar izvor gvožđa, bakra, cinka i vitamina B6, koji takođe podržavaju proizvodnju tiroidnih hormona i pomažu zdravlju štitne žlezde.
Rezime: Seme susama su dobri izvori hranljivih materija - kao što su selen, gvožđe, bakar, cink i vitamin B6 - koji podržavaju zdravlje štitne žlezde.
14. Seme susama može pomoći u ravnoteži hormona tokom menopauze
Seme susama sadrži fitoestrogene, biljna jedinjenja koja su slična hormonu estrogenu.
Zbog toga bi semenke susama mogle biti korisne za žene kada nivoi estrogena padnu tokom menopauze. Na primer, fitoestrogeni mogu pomoći u suzbijanju valunga i drugih simptoma niskog estrogena.
Štaviše, ova jedinjenja mogu smanjiti rizik od određenih bolesti — kao što je rak dojke — tokom menopauze. Međutim, potrebna su dalja istraživanja.
Rezime: Fitoestrogeni su jedinjenja koja se nalaze u semenkama susama koja mogu biti od koristi ženama koje su u menopauzi.
15. Susam je lako dodati vašoj ishrani
Seme susama može dati orašasti ukus i suptilnu hrskavost mnogim jelima.
Da biste poboljšali ukus i dostupnost hranljivih sastojaka semenki susama, pecite ih na 350℉ (180℃) nekoliko minuta, povremeno mešajući, dok ne dobiju svetlo, zlatno braon.
Pokušajte da dodate semenke susama u:
- pomfrit
- pareni brokoli
- tople ili hladne žitarice
- granola i granola štanglice
- hleb i kifle
- krekeri
- јогурт
- smoothies
- salate
- прелив за салату
- humus
- ukrasi
Pored toga, umesto putera od kikirikija ili humusa možete koristiti puter od semena susama - poznat i kao tahini.
Предлаже се за вас: 8 изненађујућиһ здравствениһ предности вакаме алге
Mleveno semenke susama - koje se nazivaju susamovo brašno ili brašno od susama - mogu se koristiti za pečenje, smutije, riblje testo i još mnogo toga.
Međutim, alergije na susam su postale sve češće, tako da ćete možda morati da budete oprezni kada kuvate za grupe.
Rezime: Susamovo seme može da oživi mnoga jela, uključujući salate, granolu, pecivo i pomfrit. Tahini i susamovo brašno su drugi proizvodi napravljeni od semena susama.
Rezime
Seme susama je dobar izvor zdravih masti, proteina, vitamina B, minerala, vlakana, antioksidanata i drugih korisnih biljnih jedinjenja.
Redovno jedenje znatnih delova ovih semenki - ne samo povremeno prskanje lepinje hamburgera - može pomoći u kontroli šećera u krvi, u borbi protiv bolova od artritisa i smanjenju holesterola.
Da biste optimizovali unos hranljivih materija, možete jesti semenke susama natopljene, pečene ili proklijale.
