Иако можда никада нисте чули за селен, овај невероватан нутријент је од виталног значаја за ваше здравље.
Селен је есенцијални минерал, што значи да га морате уносити исхраном.
Потребан је само у малим количинама, али игра важну улогу у важним процесима у вашем телу, укључујући ваш метаболизам и функцију штитне жлезде.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак описује 7 здравствених предности селена, а све су подржане науком.
1. Селен делује као моћан антиоксиданс
Антиоксиданси су једињења у храни која спречавају оштећење ћелија изазвано слободним радикалима.
Слободни радикали су нормални нуспроизводи процеса попут метаболизма који се свакодневно формирају у вашем телу.
Често су лоше оцењени, али слободни радикали су неопходни за ваше здравље. Они обављају важне функције, укључујући заштиту вашег тела од болести.
Међутим, ствари као што су пушење, употреба алкохола и стрес могу изазвати вишак слободних радикала. То доводи до оксидативног стреса, који оштећује здраве ћелије.
Оксидативни стрес је повезан са хроничним стањима попут срчаних болести, Алцхајмерове болести и рака, као и са прераним старењем и ризиком од можданог удара.
Антиоксиданси попут селена помажу у смањењу оксидативног стреса тако што држе под контролом број слободних радикала.
Делују тако што неутралишу вишак слободних радикала и штите ћелије од оштећења изазваних оксидативним стресом.
Резиме: Селен је моћан антиоксиданс који се бори против оксидативног стреса и помаже у одбрани вашег тела од хроничних стања, као што су болести срца и рак.
2. Селен може смањити ризик од одређених карцинома
Поред смањења оксидативног стреса, селен може помоћи у смањењу ризика од одређених карцинома.
Ово се приписује способности селена да смањи оштећење ДНК и оксидативни стрес, ојача ваш имуни систем и уништи ћелије рака.
Прегледом 69 студија које су укључивале преко 350.000 људи откривено је да је висок ниво селена у крви повезан са мањим ризиком од одређених врста рака, укључујући рак дојке, плућа, дебелог црева и простате.
Важно је напоменути да је овај ефекат био повезан само са селеном добијеним путем хране, а не суплементима.
Међутим, нека истраживања сугеришу да суплементација селеном може смањити нежељене ефекте код људи који су подвргнути терапији зрачењем.
На пример, једна студија је открила да орални додаци селена побољшавају укупан квалитет живота и смањују дијареју изазвану зрачењем код жена са раком грлића материце и материце.
Резиме: Виши нивои селена у крви могу заштитити од одређених карцинома, док суплементација селеном може помоћи у побољшању квалитета живота код људи који су подвргнути терапији зрачењем.
3. Селен може заштитити од срчаних болести
Исхрана богата селеном може помоћи у одржавању здравља срца, јер је низак ниво селена повезан са повећаним ризиком од срчаних болести.
У анализи 25 опсервационих студија, повећање нивоа селена у крви од 50% повезано је са смањењем ризика од срчаних болести за 24%.
Селен такође може да смањи маркере упале у вашем телу - један од главних фактора ризика за срчана обољења.
На пример, преглед 16 контролисаних студија укључујући преко 433.000 људи са срчаним обољењима показао је да узимање суплемената селена смањује нивое инфламаторног маркера Ц-реактивног протеина (ЦРП).
Поред тога, повећао је нивое глутатион пероксидазе, снажног антиоксиданса.
Ово указује да селен може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести смањењем упале и оксидативног стреса у вашем телу. Оксидативни стрес и упала су повезани са атеросклерозом или накупљањем плака у артеријама.
Атеросклероза може довести до опасних здравствених проблема као што су мождани удар, срчани удар и срчана обољења.
Предлаже се за вас: Топ 9 импресивних здравствених предности НАЦ-а (Н-ацетил цистеин)
Укључивање хране богате селеном у вашу исхрану је одличан начин да ниво оксидативног стреса и упале сведете на минимум.
Резиме: Селен може помоћи у одржавању здравља срца тако што одржава оксидативни стрес под контролом и смањује ризик од срчаних болести.
4. Селен помаже у спречавању менталног пада
Алцхајмерова болест је разорно стање које узрокује губитак памћења и негативно утиче на размишљање и понашање. То је шести водећи узрок смрти у Сједињеним Државама.
Број људи са Алцхајмеровом болешћу расте. Стога је императив проналажење начина за превенцију ове дегенеративне болести.
Верује се да је оксидативни стрес укључен и у настанак и прогресију неуролошких болести као што су Паркинсонова, мултипла склероза и Алцхајмерова болест.
Неколико студија је показало да пацијенти са Алцхајмеровом болешћу имају нижи ниво селена у крви.
Поред тога, неке студије су откриле да антиоксиданси у храни и суплементима могу побољшати памћење код пацијената са Алцхајмеровом болешћу.
Једна мала студија је открила да суплементација са једним бразилским орахом богатим селеном дневно побољшава вербалну течност и друге менталне функције код пацијената са благим когнитивним оштећењем.
Штавише, медитеранска исхрана, која је богата намирницама са високим садржајем селена, попут морских плодова и орашастих плодова, повезана је са мањим ризиком од развоја Алцхајмерове болести.
Резиме: Исхрана богата селеном може помоћи у спречавању менталног опадања и побољшању губитка памћења код људи са Алцхајмеровом болешћу.
5. Селен је важан за здравље штитне жлезде
Селен је важан за правилно функционисање штитне жлезде. Ткиво штитне жлезде садржи већу количину селена него било који други орган у људском телу.
Овај моћни минерал помаже у заштити штитне жлезде од оксидативног оштећења и игра кључну улогу у производњи тироидних хормона.
Предлаже се за вас: 11 импресивних здравствених предности лососа
Здрава штитна жлезда је важна, јер регулише ваш метаболизам и контролише раст и развој.
Недостатак селена је повезан са стањима штитасте жлезде као што је Хашимотов тироидитис, врста хипотиреозе у којој имуни систем напада штитну жлезду.
Опсервациона студија која је укључивала преко 6.000 људи открила је да је низак ниво селена у серуму повезан са повећаним ризиком од аутоимуног тироидитиса и хипотиреозе.
Поред тога, неке студије су показале да суплементи селена могу користити људима са Хашимотовом болешћу.
Један преглед је закључио да узимање суплемената селена дневно током три месеца доводи до смањења антитела на штитну жлезду. Такође је довело до побољшања расположења и општег благостања код оних са Хашимотовом болешћу.
Међутим, потребно је више истраживања пре него што се додаци селена могу препоручити за оне са Хашимотовом болешћу.
Резиме: Селен штити штитну жлезду од оксидативног стреса и неопходан је за производњу тироидних хормона. Селен може помоћи људима са Хашимотовом болешћу и другим врстама болести штитне жлезде, али је потребно више истраживања.
6. Селен јача ваш имуни систем
Ваш имуни систем одржава ваше тело здравим тако што идентификује и бори се против потенцијалних претњи. То укључује бактерије, вирусе и паразите.
Селен игра важну улогу у здрављу вашег имунолошког система. Овај антиоксиданс помаже у смањењу оксидативног стреса у вашем телу, што смањује упалу и побољшава имунитет.
Студије су показале да је повећан ниво селена у крви повезан са појачаним имунолошким одговором.
С друге стране, показало се да недостатак штети функцији имуних ћелија и може довести до споријег имунолошког одговора.
Студије су такође повезивале недостатак са повећаним ризиком од смрти и прогресије болести код људи са ХИВ-ом, док се показало да суплементи доводе до мањег броја хоспитализација и побољшања симптома код ових пацијената.
Поред тога, суплементи селена могу помоћи у јачању имунолошког система код људи са грипом, туберкулозом и хепатитисом Ц.
Резиме: Селен је кључан за здравље и правилно функционисање вашег имунолошког система. Виши нивои селена могу помоћи у јачању имунолошког система људи са ХИВ-ом, грипом, туберкулозом и хепатитисом Ц.
7. Селен може помоћи у смањењу симптома астме
Астма је хронична болест која погађа дисајне путеве који носе ваздух у и из плућа.
Предлаже се за вас: Хашимото дијета: Преглед, храна, суплементи и савети
Ови дисајни путеви постају упаљени и почињу да се сужавају, изазивајући симптоме као што су пискање, кратак дах, стезање у грудима и кашаљ.
Астма је повезана са повећаним нивоом оксидативног стреса и запаљења у телу.
Због способности селена да смањи упалу, неке студије сугеришу да овај минерал може помоћи у смањењу симптома астме.
Истраживања сугеришу да људи који имају астму имају нижи ниво селена у крви.
Једна студија је показала да пацијенти са астмом са вишим нивоом селена у крви имају бољу функцију плућа од оних са нижим нивоима.
Суплементи селена такође могу помоћи у смањењу симптома повезаних са астмом.
На пример, једно истраживање је показало да давање 200 мцг селена дневно особама са астмом смањује њихову употребу кортикостероидних лекова који се користе за контролу симптома.
Међутим, истраживања у овој области су контрадикторна и потребне су веће студије да би се у потпуности разумела улога селена у развоју и лечењу астме.
Резиме: Селен може бити од користи особама са астмом због своје способности да смањи упалу у телу. Међутим, потребно је више истраживања.
Најбољи извори селена у исхрани
Срећом, многе здраве намирнице су богате селеном.
Следеће намирнице су сјајни извори:
- Остриге: 238% препорученог уноса у 3 унце (85 грама)
- Бразилски ораси: 174% препорученог уноса у једном ораху (5 грама)
- Халибут: 171% препорученог уноса у 6 унци (159 грама)
- Жута туна: 167% препорученог уноса у 3 унце (85 грама)
- Јаја: 56% препорученог уноса у 2 велика јаја (100 грама)
- Сардине: 46% препорученог уноса у 4 сардине (48 грама)
- Сунцокрет: 27% препорученог уноса у 1 унци (28 грама)
- Пилеће груди: 12% препорученог уноса у 4 кришке (84 грама)
- Схиитаке печурке: 10% препорученог уноса у 1 шољици (97 грама)
Количина селена у биљној храни варира у зависности од садржаја селена у земљишту у којем су узгајане.
Дакле, концентрације селена у усевима у великој мери зависе од тога где се узгајају.
На пример, једна студија је показала да концентрација селена у бразилским орашастим плодовима увелико варира у зависности од региона. Док је један бразилски орах из једног региона давао до 288% препорученог уноса, други су давали само 11%.
Због тога је важно конзумирати разноврсну исхрану која укључује више од једног доброг извора овог важног минерала.
Резиме: Намирнице богате селеном укључују морске плодове, орашасте плодове и печурке. Важно је конзумирати разноврсну храну која садржи овај минерал, јер садржај селена може варирати у зависности од услова узгоја.
Опасности од прекомерног уноса селена
Иако је селен неопходан за добро здравље, превише га може бити опасно. Конзумирање великих доза селена може бити токсично, па чак и фатално.
Иако је токсичност селена ретка, важно је да останете близу препоручене количине од 55 мцг дневно и никада не прелазите дозвољену горњу границу од 400 мцг дневно.
Бразилски ораси садрже веома велику количину селена. Превише конзумирања може довести до токсичности селена.
Међутим, вероватније је да ће се токсичност десити ако узимате суплементе, а не једете храну која садржи селен.
Знаци токсичности селена укључују:
- губитак косе
- вртоглавица
- мучнина
- повраћање
- црвенило лица
- подрхтавање
- упала мишића
У тешким случајевима, акутна токсичност селена може довести до озбиљних цревних и неуролошких симптома, срчаног удара, затајења бубрега и смрти.
Резиме: Иако је токсичност селена ретка, прекомерна конзумација овог минерала кроз исхрану или суплементе може имати опасне нуспојаве.
Резиме
Селен је моћан минерал који је неопходан за правилно функционисање вашег тела.
Игра кључну улогу у метаболизму и функцији штитне жлезде и помаже у заштити вашег тела од оштећења изазваних оксидативним стресом.
Штавише, селен може помоћи у јачању вашег имунолошког система, успоравању менталног опадања везаног за старење, па чак и да смањи ризик од срчаних болести.
Овај микронутријент се може наћи у широком спектру намирница, од острига преко печурака до бразилског ораха.
Предлаже се за вас: 17 naučno zasnovanih prednosti omega-3 masnih kiselina
Додавање више хране богате селеном у вашу исхрану је одличан начин да одржите добро здравље.
