Пистаћи ораси нису само укусни и забавни за јело, већ су и супер здрави.
Ово јестиво семе дрвета Пистациа вера садржи здраве масти и добар је извор протеина, влакана и антиоксиданата.
Штавише, они садрже неколико есенцијалних хранљивих материја и могу помоћи у губитку тежине и здрављу срца и црева.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЗанимљиво је да су људи јели пистаће од 7000 година пре нове ере. Данас су веома популарни у многим јелима, укључујући сладолед и десерте.
Ево 9 здравствених предности пистација заснованих на доказима.
1. Пистације су пуне хранљивих материја
Пистаћи су веома хранљиви, са 1 унцом (28 грама) порцијом од око 49 пистација које садрже следеће:
- Калорије: 159
- Царбс: 8 грама
- Влакно: 3 грама
- Протеин: 6 грама
- Дебео: 13 грама (90% су незасићене масти)
- Калијум: 6% препорученог дневног уноса (РДИ)
- Фосфор: 11% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 28% препорученог дневног уноса
- Тиамин: 21% препорученог дневног уноса
- Бакар: 41% препорученог дневног уноса
- Манган: 15% препорученог дневног уноса
Значајно је да су пистаћи једна од намирница са највише витамина Б6.
Витамин Б6 је важан за неколико телесних функција, укључујући регулацију шећера у крви и стварање хемоглобина, молекула који преноси кисеоник у црвеним крвним зрнцима.
Пистаћи су такође богати калијумом, а једна унца садржи више калијума од половине велике банане.
Резиме: Пистаћи су богати протеинима, влакнима и антиоксидансима. Такође се могу похвалити са неколико других важних хранљивих материја, укључујући витамин Б6 и калијум.
2. Пистаћи су богати антиоксидансима
Антиоксиданси су витални за ваше здравље.
Спречавају оштећење ћелија и играју кључну улогу у смањењу ризика од болести, попут рака.
Пистаћи садрже више антиоксиданата од већине других орашастих плодова и семенки. Само ораси и ораси садрже више.
У једној четворонедељној студији, учесници који су јели једну или две порције пистаћа дневно имали су већи ниво лутеина и γ-токоферола, у поређењу са учесницима који нису јели пистације.
Међу орашастим плодовима, пистаћи имају највећи садржај лутеина и зеаксантина, који су веома важни антиоксиданси за здравље очију.
Они штите ваше очи од оштећења узрокованих плавим свјетлом и старосном макуларном дегенерацијом, стањем у којем је ваш централни вид ослабљен или изгубљен.
Даље, две најраспрострањеније групе антиоксиданата у пистацијама - полифеноли и токофероли - могу помоћи у заштити од рака и срчаних обољења.
Занимљиво је да су антиоксиданти у пистацијама веома доступни у желуцу. Због тога је већа вероватноћа да ће се апсорбовати током варења.
Резиме: Пистаћи су међу орасима са највише антиоксиданата. Они су богати лутеином и зеаксантином, а оба побољшавају здравље очију.
3. Пистаћи су нискокалорични, али богати протеинима
Иако конзумирање ораха има многе здравствене користи, обично су висококалорични.
Срећом, пистаћи су међу најниже калоричним орасима.
Једна унца (28 грама) пистација садржи 159 калорија, у поређењу са 185 калорија у орасима и 193 калорија у ораху.
Са протеином који чини око 20% њихове тежине, пистаћи су на другом месту бадеми када је у питању протеин садржај.
Такође имају већи однос есенцијалних аминокиселина - градивних елемената протеина - од било ког другог ораха.
Ове аминокиселине се сматрају есенцијалним јер их ваше тело не може произвести, па их морате уносити из исхране.
У међувремену, друге аминокиселине се сматрају полу-есенцијалним, што значи да могу бити есенцијалне под одређеним околностима, у зависности од здравља појединца.
Једна од ових полу-есенцијалних аминокиселина је Л-аргинин, који чини 2% аминокиселина у пистацијама. У вашем телу се претвара у азотни оксид, једињење које изазива ширење крвних судова, помажући проток крви.
Предлаже се за вас: 9 најбољих орашастих плодова за боље здравље
Резиме: Пистаћи садрже мање калорија и више протеина од већине других ораха. Такође, њихов садржај есенцијалних аминокиселина је већи од било ког другог ораха.
4. Пистације могу помоћи у губитку тежине
Упркос томе што су енергетски густа храна, ораси су један од већина намирница погодних за губитак тежине.
Иако је мало студија разматрало ефекте пистација на тежину, оне које постоје обећавају.
Пистаћи су богати влакно и протеини, који повећавају осећај ситости и помажу вам да једете мање.
У једном 12-недељном програму мршављења, они који су дневно јели 1,9 унци (53 грама) пистаћа као поподневна ужина имали су двоструко смањење индекса телесне масе, у поређењу са онима који су јели 2 унци (56 грама) переца дневно.
Штавише, још једно 24-недељно истраживање на особама са вишком килограма показало је да су они који су конзумирали 20% калорија из пистација изгубили 0,6 инча (1,5 цм) више у струку од оних који нису јели пистације.
Један фактор који вероватно доприноси својствима мршављења пистаћа је то што се њихов садржај масти можда неће потпуно апсорбовати.
Студије су показале малапсорпцију масти из ораха. То је зато што је део њиховог садржаја масти заглављен унутар њихових ћелијских зидова, спречавајући њихову пробаву у цревима.
Штавише, ољуштени пистаћи су добри за пажљиво јело, пошто љуштење ораха одузима време и успорава брзину једења. Заостале љуске такође вам дају визуелни траг колико сте ораха појели.
Једно истраживање је показало да су појединци који су јели пистаће у љусци конзумирали 41% мање калорија од појединаца који су јели ољуштене пистације.
Резиме: Конзумирање ораха од пистаћа може помоћи у губитку тежине. Пистаћи у љусци су посебно корисни јер промовишу пажљиво јело.
5. Пистаћи промовишу здраве цревне бактерије
Пистаћи су богати влакнима, а једна порција садржи 3 грама.
Предлаже се за вас: 9 здравих орашастих плодова са мало угљених хидрата
Влакна се кроз ваш пробавни систем крећу углавном несварена, а неке врсте влакана се пробављају добре бактерије у цревима, делују као пребиотици.
Цријевне бактерије затим ферментирају влакна и претварају их у масне киселине кратког ланца, што може имати неколико здравствених користи, укључујући смањени ризик од развоја пробавних поремећаја, рака и срчаних обољења.
Бутират је можда најкориснији од ових масних киселина кратког ланца.
Показало се да конзумирање пистација повећава број бактерија које производе бутират у цревима у већој мери него конзумирање бадема.
Резиме: Пистаћи су богати влакнима, што је добро за ваше цревне бактерије. Конзумирање пистација може повећати број бактерија које производе корисне кратколанчане масне киселине попут бутирата.
6. Пистације могу смањити холестерол и крвни притисак
Пистаћи могу смањити ризик од срчаних обољења на различите начине.
Осим што садрже велике количине антиоксиданата, пистаћи могу смањити холестерол у крви и побољшати крвни притисак, чиме се смањује ризик од срчаних обољења.
У ствари, неколико студија је показало да ефекти снижавања холестерола пистација.
Многе студије о пистацијама и липидима у крви спроводе се заменом дела калорија у исхрани пистацијама. До 67% ових студија показало је смањење укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола и повећање ХДЛ (доброг) холестерола.
У међувремену, ниједна од ових студија није приметила да конзумирање пистација штети липидном профилу крви.
Једно четворонедељно истраживање на људима са високим ЛДЛ холестеролом навело је учеснике да конзумирају 10% својих дневних калорија из пистација.
Студија је показала да је исхрана снизила ЛДЛ холестерол за 9%. Штавише, дијета која се састоји од 20% калорија из пистација снизила је ЛДЛ холестерол за 12%.
У другој студији, 32 младића су пратила а Медитеранска дијета током 4 недеље. Затим су тој исхрани додани пистаћи уместо садржаја мононезасићених масти, што укупно чини око 20% њиховог дневног уноса калорија.
Након 4 недеље на дијети, доживели су смањење ЛДЛ холестерола за 23%, укупног холестерола за 21% и триглицерида за 14%.
Штавише, чини се да пистаћи снижавају крвни притисак више од осталих ораха.
Преглед 21 студије је открио да је конзумирање пистација смањило горњу границу крвног притиска за 1,82 мм/Хг, а доњу границу за 0,8 мм/Хг.
Резиме: Студије показују да конзумирање пистација може помоћи у снижавању холестерола у крви. Такође може смањити крвни притисак више него други ораси.
7. Пистаћи могу побољшати здравље крвних судова
Ендотел је унутрашња облога крвних судова.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница богатих влакнима и мало угљених хидрата
Мора радити исправно, јер је ендотелна дисфункција фактор ризика за срчане болести.
Вазодилатација је ширење или ширење крвних судова. Ендотелну дисфункцију карактерише смањена вазодилатација, што смањује проток крви.
Азотни оксид је једињење које игра важну улогу у вазодилатацији. Изазива ширење крвних судова сигнализирајући глатким ћелијама у ендотелу да се опусте.
Пистације су одличан извор аминокиселине Л-аргинина, која се у телу претвара у азотни оксид. Због тога ови ситни ораси могу одиграти важну улогу у промоцији здравља крвних судова.
Једно истраживање на 42 пацијента који су конзумирали 40 грама пистаћа дневно током 3 месеца показало је побољшање маркера ендотелне функције и укочености крвних судова.
Још једно четворонедељно истраживање показало је да 32 здрава младића конзумирају дијету која се састоји од 20% калорија из пистација. Утврђено је да се вазодилатација зависна од ендотела побољшала за 30%у поређењу са медитеранском исхраном.
Одговарајући проток крви важан је за многе телесне функције, укључујући еректилну функцију.
У једној студији, мушкарци са еректилном дисфункцијом доживели су побољшање параметара еректилне функције за 50% након што су јели 3, 5 унци (100 грама) пистација дневно током 3 недеље.
То значи да је порција пистаћа од 100 грама прилично велика и садржи око 557 калорија.
Резиме: Пистаћи ораси могу играти важну улогу у промоцији здравља крвних судова. То је зато што су богати Л-аргинином, који, када се претвори у азотни оксид, помаже у ширењу ваших крвних судова.
8. Пистаћи могу помоћи у снижавању шећера у крви
Упркос томе што имају већи садржај угљених хидрата од већине ораха, пистаћи имају низак гликемијски индекс, што значи да не изазивају велике скокове шећера у крви.
Можда није изненађујуће, студије су показале да конзумирање пистација може помоћи у промовисању здравог нивоа шећера у крви.
Једно истраживање је показало да се, када се 2 унци (56 грама) пистаћа дода у исхрану богату угљеним хидратима, одговор здравих особа на шећер у крви после оброка смањио за 20-30%.
У другој 12-недељној студији, особе са дијабетесом типа 2 показале су смањење шећера у крви наташте за 9% након што су појеле 0,9 унци (25 грама) пистација као ужину два пута дневно.
Осим што су богати влакнима и здравим мастима, ораси од пистаћа богати су антиоксидансима, каротеноидима и фенолним једињењима, а сви су они корисни за контролу шећера у крви.
Стога, једноставно додавање пистација у вашу исхрану може помоћи управљати шећером у крви дугорочно.
Резиме: Пистаћи имају низак гликемијски индекс, што може допринијети смањењу нивоа шећера у крви.
9. Пистаћи су укусни и забавни за јело
У пистаћима се може уживати на различите начине.
Ово укључује ужину, украс за салату или прелив за пицу, па чак и за печење, додајући прелепу зелену или љубичасту боју разним десертима и јелима.
Неки укусни десерти и зелене боје укључују сладолед од пистаћа или колач од сира.
Осим тога, као и други ораси, од њих се може направити песто или путер од ораха.
Можете чак покушати да их поспите по омиљеној риби печеној у рерни, додате их у јутарњу гранолу или направите своју кору за десерт.
На крају, пистаћи се могу сами уживати као погодна, укусна и здрава грицкалица.
Резиме: Осим што су одличан међуоброк, пистације се могу користити у печењу и кувању, додајући зелену или љубичасту боју разним јелима.
Резиме
Пистаћи су одличан извор здравих масти, влакана, протеина, антиоксиданата и разних хранљивих материја, укључујући витамин Б6 и тиамин.
Њихови здравствени ефекти могу укључивати предности мршављења, нижи холестерол и шећер у крви и побољшано здравље црева, очију и крвних судова.
Штавише, укусни су, свестрани и забавни за јело. За већину људи, укључивање пистаћа у исхрану је одличан начин за побољшање општег здравља.
