Omega-3 masne kiseline su neverovatno važne.
Imaju mnoge moćne zdravstvene prednosti za vaše telo i mozak.
Nekoliko hranljivih materija je tako temeljno proučavano kao omega-3 masne kiseline.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 17 zdravstvenih prednosti omega-3 masnih kiselina koje podržava nauka.
1. Omega-3 se mogu boriti protiv depresije i anksioznosti
Depresija je jedan od najčešćih mentalnih poremećaja u svetu.
Simptomi uključuju tugu, letargiju i opšti gubitak interesovanja za život.
Anksioznost, takođe čest poremećaj, karakteriše stalna briga i nervoza.
Zanimljivo je da studije pokazuju da ljudi koji redovno konzumiraju omega-3 manje verovatno da će biti depresivni.
Štaviše, kada ljudi sa depresijom ili anksioznošću počnu da uzimaju suplemente omega-3, njihovi simptomi se poboljšavaju.
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA. Od tri, čini se da je EPA najbolja u borbi protiv depresije.
Jedna studija je čak otkrila da je EPA efikasan protiv depresije kao uobičajeni antidepresiv.
Rezime: Omega-3 suplementi mogu pomoći u prevenciji i lečenju depresije i anksioznosti. Čini se da je EPA najefikasnija u borbi protiv depresije.
2. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje očiju
DHA, vrsta omega-3, glavna je strukturna komponenta mrežnjače vašeg oka.
Kada ne dobijete dovoljno DHA, mogu se pojaviti problemi sa vidom.
Zanimljivo je da je unos dovoljno omega-3 povezan sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije, jednog od vodećih svetskih uzroka trajnog oštećenja oka i slepila.
Rezime: Omega-3 masna kiselina zvana DHA je glavna strukturna komponenta mrežnjače vašeg oka. Može pomoći u sprečavanju makularne degeneracije, koja može uzrokovati oštećenje vida i slepilo.
3. Omega-3 mogu promovisati zdravlje mozga tokom trudnoće i ranog života
Omega-3 su ključne za rast i razvoj mozga kod novorođenčadi.
DHA čini 40% polinezasićenih masnih kiselina u vašem mozgu i 60% u mrežnjači vašeg oka.
Stoga, nije iznenađenje da bebe hranjene formulom obogaćenom DHA imaju bolji vid od beba koje su hranjene formulom bez nje.
Dobijanje dovoljno omega-3 masnih kiselina tokom trudnoće povezano je sa brojnim prednostima za vaše dete, uključujući:
- Viša inteligencija
- Bolja komunikacija i društvene veštine
- Manje problema u ponašanju
- Smanjen rizik od kašnjenja u razvoju
- Smanjen rizik od ADHD-a, autizma i cerebralne paralize
Rezime: Unošenje dovoljno omega-3 masnih kiselina tokom trudnoće i ranog života je ključno za razvoj vašeg deteta. Suplementacija je povezana sa višom inteligencijom i manjim rizikom od nekoliko bolesti.
4. Omega-3 mogu poboljšati faktore rizika za srčana oboljenja
Srčani udari i moždani udari su vodeći uzroci smrti u svetu.
Pre nekoliko decenija, istraživači su primetili da zajednice koje se hrane ribom imaju veoma nisku stopu ovih bolesti. Ovo je kasnije povezano sa potrošnjom omega-3.
Od tada, omega-3 masne kiseline su povezane sa brojnim prednostima za zdravlje srca.
Ove pogodnosti se odnose na:
- Trigliceridi: Omega-3 mogu izazvati značajno smanjenje triglicerida, obično u rasponu od 15-30%.
- Крвни притисак: Omega-3 mogu smanjiti nivo krvnog pritiska kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom.
- “Dobar" HDL holesterol: Omega-3 mogu povećati nivoe "dobrog" HDL holesterola.
- Угрушци крви: Omega-3 mogu sprečiti zgrušavanje krvnih pločica. Ovo pomaže u sprečavanju stvaranja štetnih krvnih ugrušaka.
- Плак: Održavajući vaše arterije glatkima i bez oštećenja, omega-3 pomažu u sprečavanju plaka koji može ograničiti i očvrsnuti vaše arterije.
- Упала: Omega-3 smanjuju proizvodnju nekih supstanci koje se oslobađaju tokom inflamatornog odgovora vašeg tela.
Za neke ljude, omega-3 takođe mogu smanjiti „loš“ LDL holesterol. Međutim, dokazi su pomešani - neke studije otkrivaju povećanje LDL-a.
Uprkos ovim blagotvornim efektima na faktore rizika od srčanih oboljenja, nema ubedljivih dokaza da omega-3 suplementi mogu sprečiti srčani ili moždani udar. Mnoge studije ne nalaze nikakvu korist.
Rezime: Omega-3 poboljšavaju brojne faktore rizika od srčanih oboljenja. Međutim, čini se da suplementi omega-3 ne smanjuju rizik od srčanog ili moždanog udara.
5. Omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a kod dece
Poremećaj hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD) je poremećaj ponašanja koji karakteriše nepažnja, hiperaktivnost i impulsivnost.
Предлаже се за вас: 7 научно заснованих здравствених предности селена
Nekoliko studija primećuje da deca sa ADHD-om imaju niži nivo omega-3 masnih kiselina u krvi od njihovih zdravih vršnjaka.
Štaviše, brojne studije primećuju da suplementi omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a.
Omega-3 pomaže u poboljšanju nepažnje i ispunjavanju zadataka. Takođe smanjuju hiperaktivnost, impulsivnost, nemir i agresiju.
Nedavno su istraživači primetili da su dodaci ribljeg ulja jedan od najperspektivnijih tretmana za ADHD.
Rezime: Omega-3 suplementi mogu smanjiti simptome ADHD-a kod dece. Poboljšavaju pažnju i smanjuju hiperaktivnost, impulsivnost i agresiju.
6. Omega-3 mogu smanjiti simptome metaboličkog sindroma
Metabolički sindrom je skup stanja.
To uključuje centralnu gojaznost - takođe poznatu kao стомачно сало — kao i visok krvni pritisak, insulinsku rezistenciju, visoke trigliceride i nizak nivo "dobrog" HDL holesterola.
To je velika briga za javno zdravlje jer povećava rizik od mnogih drugih bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati insulinsku rezistenciju, upalu i faktore rizika od srčanih oboljenja kod ljudi sa metaboličkim sindromom.
Rezime: Omega-3 mogu imati brojne prednosti za ljude sa metaboličkim sindromom. Oni mogu smanjiti otpornost na insulin, boriti se protiv upale i poboljšati nekoliko faktora rizika od srčanih oboljenja.
7. Omega-3 se mogu boriti protiv upale
Upala je prirodan odgovor na infekcije i oštećenja u vašem telu. Zbog toga je od vitalnog značaja za vaše zdravlje.
Međutim, zapaljenje ponekad traje dugo, čak i bez infekcije ili povrede. Ovo se zove hronična - ili dugotrajna - upala.
Dugotrajno zapaljenje može doprineti skoro svakoj hroničnoj zapadnjačkoj bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
Posebno, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i supstanci povezanih sa upalom, kao što su inflamatorni eikozanoidi i citokini.
Предлаже се за вас: 9 невероватних здравствених предности уља јетре бакалара
Studije su dosledno primećivale vezu između većeg unosa omega-3 i smanjene upale.
Rezime: Omega-3 mogu smanjiti hroničnu upalu, što može doprineti srčanim oboljenjima, raku i raznim drugim bolestima.
8. Omega-3 se mogu boriti protiv autoimunih bolesti
Kod autoimunih bolesti, vaš imuni sistem pogrešno smatra zdrave ćelije stranim ćelijama i počinje da ih napada.
Dijabetes tipa 1 je odličan primer u kojem vaš imuni sistem napada ćelije koje proizvode insulin u vašem pankreasu.
Omega-3 se može boriti protiv nekih od ovih bolesti i može biti posebno važna tokom ranog života.
Studije pokazuju da je unos dovoljno omega-3 masnih kiselina tokom prve godine života povezan sa smanjenim rizikom od mnogih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes i multiplu sklerozu.
Omega-3 takođe pomažu u lečenju lupusa, reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, Kronove bolesti i psorijaze.
Rezime: Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u borbi protiv nekoliko autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, reumatoidni artritis, ulcerozni kolitis, Crohnovu bolest i psorijazu.
9. Omega-3 mogu poboljšati mentalne poremećaje
Nizak nivo omega-3 je zabeležen kod ljudi sa psihijatrijskim poremećajima.
Studije sugerišu da suplementi omega-3 mogu smanjiti učestalost promena raspoloženja i recidiva kod ljudi sa šizofrenijom i bipolarnim poremećajem.
Dodavanje omega-3 masnih kiselina takođe može smanjiti nasilno ponašanje.
Rezime: Ljudi sa mentalnim poremećajima često imaju nizak nivo omega-3 masti u krvi. Čini se da poboljšanje statusa omega-3 poboljšava simptome.
10. Omega-3 se mogu boriti protiv mentalnog opadanja vezanog za starenje i Alchajmerove bolesti
Smanjenje funkcije mozga jedna je od neizbežnih posledica starenja.
Nekoliko studija povezuje veći unos omega-3 sa smanjenim mentalnim opadanjem vezanim za starenje i smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti.
Jedan pregled kontrolisanih studija sugeriše da suplementi omega-3 mogu biti korisni na početku bolesti kada su simptomi AD veoma blagi.
Imajte na umu da je potrebno više istraživanja o omega-3 masnim kiselinama i zdravlju mozga.
Rezime: Omega-3 masti mogu pomoći u sprečavanju mentalnog opadanja povezanog sa starenjem i Alchajmerove bolesti, ali je potrebno više istraživanja.
11. Omega-3 mogu pomoći u prevenciji raka
Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u zapadnom svetu, a za omega-3 masne kiseline se dugo tvrdilo da smanjuju rizik od određenih karcinoma.
Предлаже се за вас: 9 zdravstvenih prednosti vitamina B6 (piridoksina)
Zanimljivo je da studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju najviše omega-3 imaju do 55% manji rizik od raka debelog creva.
Pored toga, potrošnja omega-3 je povezana sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i raka dojke kod žena. Međutim, ne daju sve studije iste rezultate.
Rezime: Unos omega-3 može smanjiti rizik od nekih vrsta raka, uključujući rak debelog creva, prostate i dojke.
12. Omega-3 mogu smanjiti astmu kod dece
Astma je hronična bolest pluća sa simptomima kao što su kašalj, kratak dah i piskanje.
Teški napadi astme mogu biti veoma opasni. Oni su uzrokovani upalom i otokom u disajnim putevima vaših pluća.
Štaviše, stopa astme u SAD je u porastu u poslednjih nekoliko decenija.
Nekoliko studija povezuje potrošnju omega-3 sa manjim rizikom od astme kod dece i mladih odraslih.
Rezime: Unos omega-3 je povezan sa manjim rizikom od astme i kod dece i kod mladih odraslih.
13. Omega-3 mogu smanjiti masnoće u vašoj jetri
Nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD) je češća nego što mislite.
Porastao je sa epidemijom gojaznosti i postao je najčešći uzrok hronične bolesti jetre u zapadnom svetu.
Međutim, suplementacija sa omega-3 masnim kiselinama efikasno smanjuje masnoću jetre i upalu kod ljudi sa NAFLD-om.
Rezime: Omega-3 masne kiseline smanjuju masnoću jetre kod ljudi sa nealkoholnom masnom bolešću jetre.
14. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje kostiju i zglobova
Osteoporoza i artritis su dva uobičajena poremećaja koja utiču na vaš skeletni sistem.
Studije pokazuju da omega-3 mogu poboljšati snagu kostiju povećanjem količine kalcijuma u vašim kostima, što bi trebalo da dovede do smanjenog rizika od osteoporoze.
Omega-3 takođe mogu da leče artritis. Pacijenti koji uzimaju omega-3 suplemente su prijavili smanjen bol u zglobovima i povećanu snagu hvata.
Rezime: Omega-3 mogu poboljšati snagu kostiju i zdravlje zglobova, potencijalno smanjujući rizik od osteoporoze i artritisa.
15. Omega-3 mogu ublažiti menstrualne bolove
Menstrualni bol se javlja u donjem delu stomaka i karlice i često zrači u donji deo leđa i butine.
To može značajno uticati na kvalitet vašeg života.
Međutim, studije iznova dokazuju da žene koje konzumiraju najviše omega-3 imaju blaži menstrualni bol.
Jedna studija je čak utvrdila da je dodatak omega-3 efikasniji od ibuprofena u lečenju jakog bola tokom menstruacije.
Rezime: Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti menstrualni bol i čak mogu biti efikasnije od ibuprofena, antiinflamatornog leka.
16. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati san
Dobar san je jedan od temelja optimalnog zdravlja.
Studije povezuju nedostatak sna sa mnogim bolestima, uključujući gojaznost, dijabetes i depresiju.
Nizak nivo omega-3 masnih kiselina povezan je sa problemima spavanja kod dece i opstruktivnom apnejom kod odraslih.
Nizak nivo DHA je takođe povezan sa nižim nivoom hormona melatonina, koji vam pomaže da zaspite.
Studije kod dece i odraslih otkrivaju da suplementacija omega-3 povećava dužinu i kvalitet sna.
Rezime: Omega-3 masne kiseline - posebno DHA - mogu poboljšati dužinu i kvalitet vašeg sna.
17. Omega-3 masti su dobre za vašu kožu
DHA je strukturna komponenta vaše kože. Odgovoran je za zdravlje ćelijskih membrana, koje čine veliki deo vaše kože.
Zdrava ćelijska membrana rezultira mekom, vlažnom, gipkom kožom bez bora.
EPA takođe koristi vašoj koži na nekoliko načina, uključujući:
- Upravljanje proizvodnjom ulja i hidratacijom vaše kože.
- Sprečavanje hiperkeratinizacije folikula dlake, koja se pojavljuje kao male crvene kvržice koje se često vide na nadlakticama.
- Smanjenje preranog starenja vaše kože.
- Smanjenje rizika od akni.
Omega-3 takođe mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca. EPA pomaže u blokiranju oslobađanja supstanci koje jedu kolagen u vašoj koži nakon izlaganja suncu.
Rezime: Omega-3 mogu pomoći da vaša koža bude zdrava, sprečavajući prerano starenje i štiteći od oštećenja od sunca.
Rezime
Omega-3 masne kiseline su vitalne za optimalno zdravlje.
Uzimanje iz cele hrane – kao što je masna riba dva puta nedeljno – je najbolji način da se obezbedi snažan unos omega-3.
Предлаже се за вас: Мелатонин за спавање: употреба, дозирање, нежељени ефекти и још много тога
Međutim, ako ne jedete puno masne ribe, možda biste želeli da razmislite o uzimanju suplementa omega-3. Za ljude sa nedostatkom omega-3, ovo je jeftin i veoma efikasan način za poboljšanje zdravlja.
