Мунг пасуљ (Вигна радиата) је мали, зелени пасуљ који припада породици махунарки.
Узгајају се од давнина. Док је пореклом из Индије, пасуљ се касније проширио у Кину и разне делове југоисточне Азије.
Овај пасуљ има благо сладак укус и продаје се свеж, као клице или као сушени пасуљ. Нису толико популарни у САД, али се могу купити у већини продавница здраве хране.
Мунг пасуљ је невероватно свестран и обично се једе у салатама, супама и прженим пржењима.
Имају пуно хранљивих материја и верује се да помажу код многих болести.
Ево 10 здравствених предности мунго пасуља.
1. Мунг пасуљ је препун здравих хранљивих материја
Мунг пасуљ је богат витаминима и минералима.
Једна шоља (7 унци или 202 грама) куваног мунго пасуља садржи:
- Калорије: 212
- Дебео: 0,8 грама
- Беланчевина: 14,2 грама
- Угљени хидрати: 38,7 грама
- Влакно: 15,4 грама
- Фолна киселина (Б9): 80% препорученог дневног уноса
- манган: 30% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 24% препорученог дневног уноса
- Витамин Б1: 22% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 20% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 16% препорученог дневног уноса
- Бакар: 16% препорученог дневног уноса
- Калијум: 15% препорученог дневног уноса
- Цинк: 11% препорученог дневног уноса
- Витамин Б2, витамин Б3, витамин Б5, витамин Б6 и селен
Овај пасуљ је један од најбољих биљних извора протеина. Богате су есенцијалним амино киселинама, као што су фенилаланин, леуцин, изолеуцин, валин, лизин, аргинин и још много тога.
Есенцијалне аминокиселине су оне које ваше тело није у стању да произведе само.
С обзиром да се мунго пасуљ такође конзумира проклијао, важно је напоменути да клијање мења њихов нутритивни састав. Проклијали пасуљ садржи мање калорија и више слободних аминокиселина и антиоксиданата од непроклијалих.
Штавише, клијање смањује нивое фитинске киселине, која је антинутријент. Антинутријенти могу смањити апсорпцију минерала као што су цинк, магнезијум и калцијум.
Резиме: Мунг пасуљ садржи много важних витамина, минерала, протеина и влакана. Проклијали пасуљ мунга садрже мање калорија, али имају више антиоксиданата и аминокиселина.
2. Мунг пасуљ може смањити ризик од хроничних болести
Мунг пасуљ садржи много здравих антиоксиданата, укључујући фенолне киселине, флавоноиде, кафеинску киселину, циметну киселину и још много тога.
Антиоксиданси помажу у неутрализацији потенцијално штетних молекула познатих као слободни радикали.
У великим количинама, слободни радикали могу ступити у интеракцију са ћелијским компонентама и изазвати пустош. Ово оштећење је повезано са хроничном упалом, срчаним обољењима, раком и другим болестима.
Студије у епруветама откриле су да антиоксиданси из зрна мунг пасуља могу неутралисати оштећења слободних радикала повезана са растом рака у ћелијама плућа и желуца.
Занимљиво је да проклијали мунг пасуљ има импресивнији антиоксидативни профил и може да садржи чак шест пута више антиоксиданата од обичних мунга.
Међутим, већина истраживања о способности антиоксиданса мунго пасуља у борби против болести потиче од студија у епруветама. Потребно је више истраживања заснованих на људима пре него што се дају препоруке.
Резиме: Мунг пасуљ је добар извор антиоксиданата, који могу смањити ризик од хроничних болести, као што су болести срца, дијабетес и одређени канцери. Међутим, потребно је више истраживања заснованих на људима пре него што се дају здравствене препоруке.
3. Мунг пасуљ може спречити топлотни удар
У многим азијским земљама, супа од мунго пасуља се обично конзумира у врелим летњим данима.
То је зато што се верује да мунго пасуљ има антиинфламаторна својства која помажу у заштити од топлотног удара, високе телесне температуре, жеђи и још много тога.
Предлаже се за вас: 9 здравствених и нутритивних предности овсених мекиња
Међутим, неки стручњаци постављају питање да ли је супа од мунго пасуља боља од воде за пиће јер је задржавање хидратације кључни фактор у спречавању топлотног удара.
Мунг пасуљ такође садржи антиоксиданте витексин и изовитексин.
Студије на животињама су показале да ови антиоксиданси у супи од мунго пасуља могу помоћи у одбрани ћелија од повреда од слободних радикала који настају током топлотног удара.
Ипак, постоји врло мало истраживања у области мунго пасуља и топлотног удара, тако да је потребно више истраживања, идеално на људима, пре него што се да здравствена препорука.
Резиме: Мунг пасуљ садржи антиоксиданте као што су витексин и изовитексин који могу заштитити од оштећења слободних радикала до којих долази током топлотног удара.
4. Мунг пасуљ може смањити нивое „лошег“ ЛДЛ холестерола
Висок холестерол, посебно „лош“ ЛДЛ холестерол, може повећати ризик од срчаних обољења.
Занимљиво је да истраживања показују да мунго пасуљ може имати својства која могу смањити ЛДЛ холестерол.
На пример, студије на животињама су показале да антиоксиданси у пасуљу мунг могу снизити ЛДЛ холестерол у крви и заштитити ЛДЛ честице од интеракције са нестабилним слободним радикалима.
Штавише, преглед 26 студија је открио да једење једне дневне порције (око 130 грама) махунарки, као што је пасуљ, значајно смањује ниво ЛДЛ холестерола у крви.
Друга анализа 10 студија показала је да исхрана богата махунаркама (осим соје) може смањити ниво ЛДЛ холестерола у крви за отприлике 5%.
Резиме: Студије на животињама су показале да антиоксиданси у махунаркама могу снизити „лош“ ЛДЛ холестерол, док су студије на људима повезале већу потрошњу махунарки са нижим нивоом ЛДЛ холестерола.
5. Мунг пасуљ може смањити крвни притисак
Процењује се да 1 од 3 одрасле особе у Америци има висок крвни притисак.
Предлаже се за вас: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta
Висок крвни притисак је озбиљан здравствени проблем јер вас излаже ризику од срчаних болести – главног узрока смрти у свету.
Мунг пасуљ може помоћи у снижавању крвног притиска.
Добар су извор калијума, магнезијума и влакана. Студије су повезале сваки од ових хранљивих састојака са значајно нижим ризиком од високог крвног притиска.
Штавише, анализа осам студија показала је да већи унос махунарки, као што је пасуљ, снижава крвни притисак и код одраслих са и без високог крвног притиска.
Занимљиво је да су студије у епруветама и животињама показале да одређени протеини мунго пасуља могу потиснути ензиме који природно подижу крвни притисак. Међутим, још увек је нејасно колики би утицај ови протеини имали на ниво крвног притиска код људи.
Резиме: Мунг пасуљ је добар извор калијума, магнезијума и влакана, који су повезани са нижим нивоом крвног притиска код одраслих са и без високог крвног притиска.
6. Мунг пасуљ може помоћи здрављу варења
Мунг пасуљ садржи разне хранљиве материје које су одличне за здравље пробаве.
Као прво, они су богати влакнима, дајући импресивних 15,4 грама по куваној шољи (202 грама).
Посебно, мунго пасуљ садржи врсту растворљивих влакана која се назива пектин, који може помоћи да ваша црева буду нормална тако што ће убрзати кретање хране кроз црева.
Мунг пасуљ, као и друге махунарке, такође садржи отпоран скроб.
Отпорни скроб делује слично као и растворљива влакна, јер помаже у храњењу здравих цревних бактерија. Бактерије га затим пробављају и претварају у кратколанчане масне киселине - посебно у бутират.
Студије показују да бутират промовише здравље пробаве на много начина. На пример, може хранити ћелије дебелог црева, појачати имунолошку одбрану вашег црева и чак смањити ризик од рака дебелог црева.
Штавише, чини се да се угљени хидрати у пасуљу мунг лакше сваре од оних који се налазе у другим махунаркама. Због тога је мања вероватноћа да ће мунго пасуљ изазвати надимање у поређењу са другим врстама махунарки.
Резиме: Мунг пасуљ садржи растворљива влакна и отпорни скроб, који могу унапредити здравље пробаве. Мање је вероватно да ће угљени хидрати у мунго пасуљу изазвати надимање него они из других махунарки.
7. Мунг пасуљ може смањити ниво шећера у крви
Ако се не лечи, висок ниво шећера у крви може бити озбиљан здравствени проблем.
То је главна карактеристика дијабетеса и повезана је са неколико хроничних болести. Због тога здравствени радници апелују на људе да држе ниво шећера у крви у границама здравих.
Предлаже се за вас: 7 здравствених предности кромпира заснованих на доказима
Мунг пасуљ поседује неколико својстава која помажу у одржавању ниског нивоа шећера у крви.
Имају пуно влакана и протеина, што помаже у успоравању ослобађања шећера у крвоток.
Студије на животињама су такође показале да антиоксиданси у махунама витексин и изовитексин могу снизити ниво шећера у крви и помоћи инсулину да делује ефикасније.
Резиме: Мунг пасуљ је богат влакнима и протеинима и садржи антиоксиданте који могу смањити ниво шећера у крви и помоћи инсулину да делује ефикасније.
8. Мунг пасуљ може подстаћи губитак тежине
Мунг пасуљ је богат влакнима и протеинима, што вам може помоћи да изгубите тежину.
Студије су показале да влакна и протеини могу да потисну хормоне глади, као што је грелин.
Штавише, додатне студије су откриле да оба хранљива састојка могу да подстакну ослобађање хормона због којих се осећате сити попут пептида ИИ, ГЛП-1 и холецистокинина.
Обуздавањем апетита, они могу помоћи у смањењу уноса калорија, што помаже у губитку тежине.
Прегледом девет студија откривено је да се људи у просеку осећају 31% пуније након што су јели махунарке попут пасуља него након што су јели другу основну храну као што су тестенина и хлеб.
Резиме: Мунг пасуљ садржи много влакана и протеина, што може помоћи у обуздавању глади снижавањем нивоа хормона глади, као што је грелин, и подизањем хормона ситости, као што су пептид ИИ, ГЛП-1 и холецистокинин.
9. Фолна киселина у пасуљу мунг може подржати здраву трудноћу
Женама се саветује да једу доста хране богате фолатом током трудноће. Фолна киселина је неопходна за оптималан раст и развој вашег детета.
Међутим, већина жена не добија довољно фолне киселине, што је повезано са већим ризиком од урођених мана.
Мунг пасуљ обезбеђује 80% препорученог дневног уноса фолата у једној куваној шољици (202 грама).
Такође су богати гвожђем, протеинима и влакнима, која су женама потребнија током трудноће.
Међутим, труднице треба да избегавају да једу сирове клице мунг пасуља, јер могу да носе бактерије које могу изазвати инфекцију. Кувани пасуљ и клице треба да буду безбедни.
Резиме: Мунг пасуљ је богат фолатом, гвожђем и протеинима, а све то женама треба више током трудноће. Избегавајте сирове клице мунг пасуља када сте трудни, јер могу да садрже штетне бактерије.
10. Мунг пасуљ је свестран и лако га можете додати вашој исхрани
Мунг пасуљ је укусан, свестран и лако га је додати вашој исхрани.
Могу се користити уместо већине других пасуља у јелима као што су кари, салате и супе. Овај пасуљ има благо сладак укус и често се прави у пасту у азијским десертима.
Да бисте их кували, једноставно прокувајте пасуљ док не омекша — око 20-30 минута. Алтернативно, могу се кувати на пари у лонцу под притиском око пет минута.
Мунг пасуљ се такође може уживати у проклијалим, сировим и куваним.
Проклијали пасуљ се најбоље ужива у јелима од пржења и карију.
Овде можете научити како да клијате пасуљ мунг и друге махунарке.
Резиме: Мунг пасуљ је свестран и лако га можете додати вашој исхрани. Пасуљ се често кува или кува на пари, док се клице обично конзумирају сирове или куване у прженим оброцима.
Резиме
Мунг пасуљ има висок садржај хранљивих материја и антиоксиданата, који могу пружити здравствене предности.
Они могу заштитити од топлотног удара, помоћи здрављу пробаве, промовишу губитак тежине и снизити „лош“ ЛДЛ холестерол, крвни притисак и ниво шећера у крви.
Пошто је мунго пасуљ здрав, укусан и свестран, размислите о томе да га укључите у своју исхрану.
