Медитација је уобичајени процес тренирања вашег ума да се фокусира и преусмери ваше мисли.
Популарност медитације расте како све више људи открива њене бројне здравствене предности.
Можете га користити да повећате свест о себи и свом окружењу. Многи о томе размишљају као о начину смањења стреса и развоја концентрације.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЉуди такође користе ову праксу да развију друге корисне навике и осећања, као што су позитивно расположење и изглед, самодисциплина, здрави обрасци спавања, па чак и повећана толеранција на бол.
Овај чланак даје преглед 12 здравствених предности медитације.
1. Медитација смањује стрес
Смањење стреса је један од најчешћих разлога због којих људи покушавају да медитирају.
Један преглед је закључио да медитација оправдава своју репутацију за смањење стреса.
Нормално, ментални и физички стрес изазивају повећање нивоа хормона стреса кортизола. Ово производи многе штетне ефекте стреса, као што је ослобађање инфламаторних хемикалија званих цитокини.
Ови ефекти могу пореметити сан, подстаћи депресију и анксиозност, повећати крвни притисак и допринети умору и мутном размишљању.
У осмонедељној студији, стил медитације назван „медитација свесности“ смањио је одговор на упалу узроковану стресом.
Штавише, истраживања су показала да медитација такође може побољшати симптоме стања повезаних са стресом, укључујући синдром иритабилног црева, посттрауматски стресни поремећај и фибромиалгију.
Резиме: Многи стилови медитације могу помоћи у смањењу стреса. Медитација такође може смањити симптоме код људи са здравственим стањима изазваним стресом.
2. Медитација контролише анксиозност
Медитација може смањити ниво стреса, што значи мање анксиозности.
Мета-анализа која је обухватила скоро 1.300 одраслих показала је да медитација може смањити анксиозност. Приметно је да је овај ефекат био најјачи код оних са највишим нивоом анксиозности.
Такође, једна студија је открила да је осам недеља медитације свесности помогло у смањењу симптома анксиозности код људи са генерализованим анксиозним поремећајем, повећавајући позитивне самоизјаве и побољшавајући реактивност на стрес и суочавање са њим.
Друга студија на 47 људи са хроничним болом открила је да је завршетак 8-недељног програма медитације довео до приметних побољшања депресије, анксиозности и бола током једне године.
Штавише, нека истраживања сугеришу да различите вежбе свесности и медитације могу смањити анксиозност.
На пример, показало се да јога помаже људима да смање анксиозност. Ово је вероватно због предности и медитативне праксе и физичке активности.
Медитација такође може помоћи у контроли анксиозности у вези са послом. Једна студија је показала да су запослени који су користили апликацију за медитацију свесности осам недеља имали побољшано благостање и смањен стрес и напрезање на послу у поређењу са онима у контролној групи.
Резиме: Уобичајена медитација може помоћи да се смањи анксиозност и побољша реактивност на стрес и вештине суочавања.
3. Медитација промовише емоционално здравље
Неки облици медитације могу довести до побољшане слике о себи и позитивнијег погледа на живот.
На пример, један преглед третмана датих за више од 3.500 одраслих открио је да медитација свесности побољшава симптоме депресије.
Слично томе, преглед 18 студија показао је да људи који су примали медитацијске терапије имају смањене симптоме депресије у поређењу са онима у контролној групи.
Друга студија је показала да су људи који су завршили вежбу медитације искусили мање негативних мисли као одговор на гледање негативних слика него они у контролној групи.
Штавише, инфламаторне хемикалије зване цитокини, које се ослобађају као одговор на стрес, могу утицати на расположење, што доводи до депресије. Преглед неколико студија сугерише да медитација такође може смањити депресију смањењем нивоа ових инфламаторних хемикалија.
Предлаже се за вас: 11 природних начина да смањите ниво кортизола
Резиме: Неки облици медитације могу побољшати депресију и смањити негативне мисли. Такође може смањити нивое инфламаторних цитокина, што може допринети депресији.
4. Медитација повећава самосвест
Неки облици медитације могу вам помоћи да развијете јаче разумевање себе, помажући вам да израстете у најбољег себе.
На пример, медитација самоиспитивања има за циљ да вам помогне да боље разумете себе и како се односите према онима око вас.
Други облици вас уче да препознате мисли које могу бити штетне или самопоражавајуће. Како стекнете већу свест о својим мисаоним навикама, можете их усмерити ка конструктивнијим обрасцима.
Један преглед 27 студија показао је да вежбање таи цхија може бити повезано са побољшаном самоефикасношћу, термином који се користи да опише веровање особе у њен капацитет или способност да превазиђе изазове.
У другој студији, 153 одрасле особе које су користиле апликацију за медитацију свесности две недеље искусиле су смањен осећај усамљености и повећан друштвени контакт у поређењу са онима у контролној групи.
Поред тога, искуство у медитацији може развити креативније вештине решавања проблема.
Резиме: Самоиспитивање и сродни стилови медитације могу вам помоћи да „упознате себе“. Ово може бити полазна тачка за друге позитивне промене.
5. Медитација продужава распон пажње
Медитација фокусиране пажње је попут дизања тегова за вашу пажњу. Помаже у повећању снаге и издржљивости ваше пажње.
На пример, једна студија је открила да су људи који су слушали касету за медитацију имали побољшану пажњу и тачност док су обављали задатак у поређењу са онима у контролној групи.
Слична студија је показала да су људи који су редовно практиковали медитацију боље радили на визуелном задатку и имали су већи распон пажње од оних без искуства медитације.
Штавише, један преглед је закључио да би медитација чак могла да преокрене обрасце у мозгу који доприносе лутању ума, забринутости и слабој пажњи.
Предлаже се за вас: 15 корисних савета за превазилажење преједања
Чак и медитација у кратком периоду сваког дана може вам користити. Једно истраживање је показало да након осам недеља, медитација у трајању од 13 минута дневно побољшава пажњу и памћење.
Резиме: Неколико врста медитације може изградити вашу способност да преусмеравате и одржавате пажњу.
6. Медитација може смањити губитак памћења у вези са годинама
Побољшања пажње и јасноће размишљања могу помоћи да ваш ум остане млад.
Киртан Крииа је метода медитације која комбинује мантру или појање са понављајућим покретима прстију да бисте фокусирали своје мисли. Студије на људима са губитком памћења у вези са годинама су показале да побољшава перформансе на неуропсихолошким тестовима.
Штавише, преглед је пронашао прелиминарне доказе да вишеструки стилови медитације могу повећати пажњу, памћење и менталну брзину код старијих волонтера.
Поред борбе против нормалног губитка памћења везаног за старење, медитација може барем делимично побољшати памћење код пацијената са деменцијом. Такође може помоћи у контроли стреса и побољшању суочавања код оних који се брину о члановима породице са деменцијом.
Резиме: Побољшани фокус који можете добити кроз редовну медитацију може побољшати ваше памћење и менталну јасноћу. Ове предности могу помоћи у борби против губитка памћења и деменције у вези са годинама.
7. Медитација може створити љубазност
Неке врсте медитације могу посебно повећати позитивна осећања и поступке према себи и другима.
Метта, такође позната као медитација љубазности, почиње развијањем љубазних мисли и осећања према себи.
Кроз праксу, људи науче да шире ову љубазност и опраштање споља, прво пријатељима, затим познаницима и на крају непријатељима.
Мета-анализа 22 студије о овом облику медитације показала је његову способност да повећа саосећање људи према себи и другима.
Једна студија на 100 одраслих насумично распоређених у програм који је укључивао медитацију љубазне љубазности открила је да ове предности зависе од дозе.
Другим речима, што више времена људи проводе у недељној пракси метта медитације, то су позитивнија осећања.
Друга студија на 50 студената показала је да вежбање метта медитације три пута недељно побољшава позитивне емоције, међуљудске интеракције и разумевање других након четири недеље.
Чини се да се ове предности током времена акумулирају уз медитацију љубазне љубазности.
Резиме: Метта, или медитација љубазне љубазности, развија позитивна осећања према себи и другима. Метта повећава позитивност, емпатију и саосећајно понашање према другима.
8. Медитација може помоћи у борби против зависности
Ментална дисциплина коју можете развити кроз медитацију може вам помоћи да разбијете зависности повећањем ваше самоконтроле и свести о покретачима зависничког понашања.
Предлаже се за вас: 14 природних начина да побољшате своје памћење
Истраживања су показала да медитација може помоћи људима да науче да преусмере своју пажњу, управљају својим емоцијама и импулсима и повећају своје разумевање узрока иза њих.
Једна студија од 60 људи који се лече због поремећаја употребе алкохола показала је да је практиковање трансценденталне медитације повезано са нижим нивоом стреса, психичким стресом, жудњом за алкохолом и употребом алкохола након три месеца.
Медитација вам такође може помоћи да контролишете жељу за храном. Преглед 14 студија открио је да је медитација свесности помогла учесницима да смање емоционално и преједање.
Резиме: Медитација развија менталну свест и може вам помоћи да управљате окидачима за нежељене импулсе. Ово вам може помоћи да се опоравите од зависности, управљате нездравом исхраном и преусмерите друге нежељене навике.
9. Медитација побољшава сан
Скоро половина становништва ће се у неком тренутку борити са несаницом.
Једна студија је упоредила програме медитације засноване на свесности и открила да људи који медитирају дуже спавају и имају побољшану тежину несанице у поређењу са онима са контролним стањем без лекова.
Постати вешт у медитацији може вам помоћи да контролишете или преусмерите тркачке или бежеће мисли које често доводе до несанице.
Поред тога, може вам помоћи да опустите ваше тело, ослобађајући напетост и стављајући вас у мирно стање где је већа вероватноћа да ћете заспати.
Резиме: Различите технике медитације могу вам помоћи да се опустите и контролишете одбегле мисли које ометају сан. Ово може скратити време за спавање и повећати квалитет сна.
10. Медитација помаже у контроли бола
Ваша перцепција бола је повезана са вашим стањем ума и може бити повишена у стресним условима.
Нека истраживања сугеришу да би укључивање медитације у вашу рутину могло бити корисно за контролу бола.
На пример, један преглед 38 студија закључио је да медитација свесности може смањити бол, побољшати квалитет живота и смањити симптоме депресије код људи са хроничним болом.
Велика мета-анализа студија које су укључивале скоро 3.500 учесника закључила је да је медитација повезана са смањеним болом.
Медитатори и не-медитанти су искусили исте узроке бола, али медитанти су показали већу способност да се носе са болом и чак су искусили смањен осећај бола.
Резиме: Медитација може умањити перцепцију бола у мозгу. Ово може помоћи у лечењу хроничног бола када се користи као допуна медицинске неге или физикалне терапије.
11. Медитација може смањити крвни притисак
Медитација такође може побољшати физичко здравље смањењем оптерећења срца.
Временом, висок крвни притисак отежава рад срца да пумпа крв, што доводи до лоше функције срца.
Висок крвни притисак такође доприноси атеросклерози, или сужавању артерија, што може довести до срчаног и можданог удара.
Мета-анализа 12 студија које су укључивале скоро 1000 учесника открила је да је медитација помогла у смањењу крвног притиска. Ово је било ефикасније међу старијим волонтерима и онима са вишим крвним притиском пре студије.
Један преглед је закључио да је неколико врста медитације довело до сличних побољшања крвног притиска.
Делимично, чини се да медитација контролише крвни притисак опуштајући нервне сигнале који координирају функцију срца, напетост крвних судова и одговор „бори се или бежи“ који повећава будност у стресним ситуацијама.
Резиме: Крвни притисак се смањује током медитације и током времена код особа које редовно медитирају. Ово може смањити оптерећење срца и артерија, помажући у превенцији срчаних болести.
12. Медитација је доступна свуда
Људи практикују много различитих облика медитације, од којих већина не захтева специјализовану опрему или простор. Можете вежбати са само неколико минута дневно.
Ако желите да почнете да медитирате, покушајте да изаберете облик медитације на основу онога што желите да добијете од тога.
Постоје два главна стила медитације:
- Медитација фокусиране пажње. Овај стил се концентрише на један објекат, мисао, звук или визуелизацију. Наглашава ослобађање вашег ума од ометања. Медитација се може фокусирати на дисање, мантру или умирујући звук.
- Отворено праћење медитације. Овај стил подстиче проширену свест о свим аспектима вашег окружења, току мисли и осећају себе. То може укључивати постајање свесним потиснутих мисли, осећања или импулса.
Да бисте сазнали који стилови вам се највише допадају, погледајте разне бесплатне, вођене вежбе медитације које нуди Универзитет Калифорније у Лос Анђелесу. То је одличан начин да испробате различите стилове и пронађете онај који вам одговара.
Предлаже се за вас: 16 начина да се мотивишете да смршате
Размислите о учешћу на часу ако ваш редован посао и кућно окружење не дозвољавају конзистентно, тихо време насамо. Ово такође може побољшати ваше шансе за успех пружањем подршке заједници.
Алтернативно, размислите о постављању аларма неколико минута раније да бисте искористили тишину ујутру. Ово вам може помоћи да развијете сталну навику и омогућите да дан започнете позитивно.
Резиме: Ако сте заинтересовани да укључите медитацију у своју рутину, испробајте неколико различитих стилова и размислите о вођеним вежбама да бисте започели са оном која вам одговара.
Резиме
Медитација је нешто што свако може да уради да побољша своје ментално и емоционално здравље.
Можете то учинити било где без посебне опреме или чланства.
Алтернативно, курсеви медитације и групе за подршку су широко доступни.
Постоји велики избор стилова, од којих сваки има различите снаге и предности.
Испробавање стила медитације који одговара вашим циљевима је одличан начин да побољшате квалитет свог живота, чак и ако имате само неколико минута да то радите дневно.
