10 здравствених предности магнезијума заснованих на доказима

Магнезијум је четврти минерал по заступљености у људском телу.

Он игра неколико важних улога у здрављу вашег тела и мозга.

Међутим, можда га нећете добити довољно, чак и ако се храните здраво.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Ево 10 здравствених предности магнезијума заснованих на доказима.

1. Магнезијум је укључен у стотине биохемијских реакција у вашем телу

Магнезијум је минерал који се налази у земљи, мору, биљкама, животињама и људима.

Око 60% магнезијума у вашем телу налази се у костима, док се остатак налази у мишићима, меким ткивима и течностима, укључујући крв.

Свака ћелија у вашем телу га садржи и потребно му је за функционисање.

Једна од главних улога магнезијума је да делује као кофактор или помоћни молекул у биохемијским реакцијама које континуирано изводе ензими.

Укључен је у више од 600 реакција у вашем телу, укључујући:

Стварање енергије: Помаже у претварању хране у енергију.
Формирање протеина: Помаже у стварању нових протеина из аминокиселина.
Одржавање гена: Помаже у стварању и поправљању ДНК и РНК.
Покрети мишића: Дио су контракције и опуштања мишића.
Регулација нервног система: Помаже у регулацији неуротрансмитера, који шаљу поруке кроз ваш мозак и нервни систем.

Нажалост, студије показују да око 50% људи у САД -у и Европи добија мање од препоручене дневне количине магнезијума.

Резиме: Магнезијум је минерал који подржава стотине хемијских реакција у вашем телу. Међутим, многи људи добијају мање него што им је потребно.

2. Магнезијум може повећати перформансе вежбања

Магнезијум такође игра улогу у извођењу вежби.

Током вежбања, можда ће вам требати 10–20% више магнезијума него док се одмарате, у зависности од активности.

Магнезијум помаже у померању шећера у крви у ваше мишиће и одлагању лактата, који се може накупити током вежбања и изазвати умор.

Студије су показале да његово додавање може повећати перформансе вежбања за спортисте, старије особе и особе са хроничним болестима.

У једној студији, одбојкаши који су узимали 250 мг магнезијума дневно доживели су побољшања у скоковима и покретима руку.

У другој студији, спортисти који су четири недеље узимали магнезијум имали су брже трчање, вожњу бицикла и пливање током триатлона. Такође су доживели смањење нивоа инсулина и хормона стреса.

Предлаже се за вас: Дозирање магнезијума: Колико треба узимати дневно?

Међутим, докази су мешовити. Друге студије нису откриле никакву корист од суплемената магнезијума код спортиста са ниским или нормалним нивоом минерала.

Резиме: У неколико студија показало се да суплементи магнезијума побољшавају перформансе вежбања, али резултати истраживања су различити.

3. Магнезијум се бори против депресије

Магнезијум игра кључну улогу у функцији и расположењу мозга, а низак ниво повезан је са повећаним ризиком од депресије.

Једна анализа на преко 8.800 људи показала је да су особе млађе од 65 година са најмањим уносом магнезијума имале 22% већи ризик од депресије.

Неки стручњаци верују да низак садржај магнезијума у савременој храни може изазвати многе случајеве депресије и менталних болести.

Међутим, други наглашавају потребу за додатним истраживањима у овој области.

Без обзира на то, додатак овог минерала може помоћи у смањењу симптома депресије - а у неким случајевима резултати могу бити драматични.

У рандомизованом контролисаном испитивању код депресивних старијих одраслих особа, 450 мг магнезијума дневно побољшало је расположење једнако ефикасно као и антидепресивни лек.

Резиме: Можда постоји веза између депресије и недостатка магнезијума. Допуна са њим може смањити симптоме депресије код неких људи.

4. Магнезијум има користи против дијабетеса типа 2

Магнезијум такође користи људима са дијабетесом типа 2.

Предлаже се за вас: Додаци магнезијума: предности, нежељени ефекти и доза

Студије показују да око 48% људи са дијабетесом типа 2 има низак ниво магнезијума у крви. Ово може умањити способност задржавања инсулина ниво шећера у крви под контролом.

Осим тога, истраживања показују да људи са ниским уносом магнезијума имају већи ризик од развоја дијабетеса.

Једно истраживање које је пратило више од 4.000 људи 20 година показало је да је код оних са највећим уносом магнезијума 47% мања вероватноћа да ће развити дијабетес.

Друга студија је показала да су људи са дијабетесом типа 2 који свакодневно узимају високе дозе магнезијума доживели значајно побољшање нивоа шећера у крви и хемоглобина А1ц, у поређењу са контролном групом.

Међутим, ови ефекти могу зависити од тога колико магнезијума добијате храном. У другој студији, суплементи нису побољшали ниво шећера у крви или инсулин код људи који нису имали недостатак.

Резиме: Људи који добијају највише магнезијума имају мањи ризик од дијабетеса типа 2. Штавише, показало се да суплементи снижавају шећер у крви код неких људи.

5. Магнезијум може снизити крвни притисак

Студије показују да узимање магнезијума може снизити крвни притисак.

У једној студији, људи који су узимали 450 мг дневно доживели су значајно смањење систолног и дијастолног крвног притиска.

Међутим, ове користи се могу јавити само код људи који имају висок крвни притисак.

Друга студија је показала да је магнезијум снижавао крвни притисак код људи са високим крвним притиском, али није имао ефекта на оне са нормалним нивоом.

Резиме: Магнезијум помаже у снижавању крвног притиска код људи са повишеним нивоима, али изгледа да нема исти ефекат код оних са нормалним нивоима.

6. Магнезијум има противупална дејства

Низак унос магнезијума повезан је са хроничном упалом, која је један од покретача старења, гојазности и хроничних болести.

Предлаже се за вас: Магнезијум оксид: предности, нежељени ефекти, дозирање и још много тога

У једној студији је откривено да деца са најнижим нивоом магнезијума у крви имају највећи ниво маркера упале ЦРП.

Такође су имали већи ниво шећера у крви, инсулина и триглицерида.

Додаци магнезијума могу смањити ЦРП и друге маркере упале код старијих особа, особа са прекомерном тежином и оних са предијабетесом.

На исти начин, храна богата магнезијумом-попут масне рибе и тамне чоколаде-може смањити упалу.

Резиме: Показало се да магнезијум помаже у борби против упале. Смањује упални маркер ЦРП и пружа неколико других предности.

7. Магнезијум може помоћи у спречавању мигрене

Мигренске главобоље су болне и исцрпљујуће. Често се јављају мучнина, повраћање и осетљивост на светлост и буку.

Неки истраживачи верују да ће људи који пате од мигрене вероватније од других имати мањак магнезијума.

Неколико охрабрујућих студија сугерише да магнезијум може спречити, па чак и помоћи у лечењу мигрене.

У једној студији, додавање 1 грама магнезијума омогућило је олакшање од акутног напада мигрене брже и ефикасније од уобичајених лекова.

Осим тога, храна богата магнезијумом може помоћи у смањењу симптома мигрене.

Резиме: Људи са честим мигренама могу имати низак ниво магнезијума. Нека истраживања показују да додатак овог минерала може олакшати мигрене.

8. Магнезијум смањује резистенцију на инсулин

Инсулинска резистенција један је од водећих узрока метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.

Карактерише га ослабљена способност мишићних и јетрених ћелија да правилно апсорбују шећер из вашег крвотока.

Магнезијум игра кључну улогу у овом процесу, а многи људи са метаболичким синдромом имају недостатак.

Осим тога, високи нивои инсулина који прате инсулинску резистенцију доводе до губитка магнезијума путем урина, додатно смањујући ниво вашег тела.

На срећу, повећање уноса магнезијума може помоћи.

Једно истраживање је открило да суплементација овим минералом смањује резистенцију на инсулин и ниво шећера у крви, чак и код људи са нормалним нивоом крви.

Резиме: Додаци магнезијума могу побољшати инсулинску резистенцију код људи са метаболичким синдромом и дијабетесом типа 2.

9. Магнезијум побољшава симптоме ПМС -а

Предменструални синдром (ПМС) један је од најчешћих поремећаја међу женама у репродуктивној доби.

Његови симптоми укључују задржавање воде, грчеве у трбуху, умор и раздражљивост.

Предлаже се за вас: 10 важних врста магнезијума и њихове предности

Занимљиво је да се показало да магнезијум побољшава расположење, смањује задржавање воде и друге симптоме код жена са ПМС -ом.

Резиме: Показало се да суплементи магнезијума побољшавају симптоме који се јављају код жена са ПМС -ом.

10. Магнезијум је сигуран и широко доступан

Магнезијум је неопходан за добро здравље. Препоручени дневни унос је 400–420 мг дневно за мушкарце и 310–320 мг дневно за жене.

Можете га добити и храном и суплементима.

Извори хране са магнезијумом

Следеће намирнице су добре до одличних извора магнезијума:

Семе бундеве: 46% препорученог дневног уноса у четвртини шоље (16 грама)
Спанаћ, куван: 39% препорученог дневног уноса у шољи (180 грама)
Блитва, кувана: 38% препорученог дневног уноса у шољи (175 грама)
Црна чоколада (70-85% какаа): 33% препорученог дневног уноса у 3,5 унце (100 грама)
Црни пасуљ: 30% препорученог дневног уноса у шољи (172 грама)
Квиноја, кувана: 33% препорученог дневног уноса у шољи (185 грама)
Халибут: 27% препорученог дневног уноса у 3,5 унце (100 грама)
Бадеми: 25% препорученог дневног уноса у четвртини шоље (24 грама)
Индијски орах: 25% препорученог дневног уноса у четвртини шоље (30 грама)
Скуша: 19% препорученог дневног уноса у 3,5 унце (100 грама)
Авокадо: 15% препорученог дневног уноса у једном средњем авокаду (200 грама)
Салмон: 9% препорученог дневног уноса у 3,5 унце (100 грама)

Суплементи магнезијума

Ако имате здравствено стање, проверите са својим лекаром пре узимања суплемената магнезијума.

Иако се они генерално добро подносе, можда нису сигурни за људе који узимају одређене диуретике, лекове за срце или антибиотике.

Допунски облици који се добро апсорбују укључују магнезијум цитрат, глицинат, оротат и карбонат.

Резиме: Добијање довољне количине магнезијума је од виталног значаја. Многе намирнице га садрже, а доступни су и многи висококвалитетни суплементи.