Киви је мало воће које има много укуса, витамина, минерала и моћних биљних једињења.
Слатке су, лако се једу и веома су хранљиве. Осим тога, ови мали плодови нуде неколико импресивних здравствених предности.
Овај чланак покрива 4 здравствене предности кивија и даје савете како да их укључите у своју исхрану.
У овом чланку
Шта је киви?
Киви, такође познат као киви, је врста воћа пореклом из планина и брда југозападне Кине.
Сада се узгајају у многим другим областима, укључујући Нови Зеланд, највећег произвођача овог популарног воћа. Киви се такође узгаја у многим другим деловима света, укључујући Сједињене Државе.
Киви је први пут донела на Нови Зеланд 1904. године учитељица по имену Изабел Фрејзер, која је са собом кући донела семе кивија након путовања кроз Кину.
Некада познат као кинески огрозд, новозеландски извозници воћа су киви назвали „киви“ по птицама кивија које не лете, а које су ендемске за Нови Зеланд.
Ботанички, киви се класификује као бобичасто воће. Ацтинидиа делициоса и А. цхиненсис су две најчешће конзумиране врсте кивија.
Најпопуларнија врста кивија А. делициоса је Хаивард киви, зелени киви назван по човеку по имену Хејвард Рајт, који је популаризовао киви на Новом Зеланду 1920-их.
Хаивард киви су овалног облика и величине великог кокошијег јајета. Имају нејасну смеђу кожу, зелено месо и ситно црно семе.
Киви такође долази у жутим или златним варијантама (А. цхиненсис). Разлика између кивија са зеленим и жутим месом је у томе што зелени киви садрже зелени пигмент који се зове хлорофил, док жути киви не.
Треба напоменути да киви није иста врста као кивиберри. Иако припадају истој породици биљака, актинидије, бобице кивија су мале и имају јестиву кожу налик грожђу.
Киви су већи и имају дебљу, нејасну кожу.
Кожу већине врста кивија треба огулити пре него што их поједете. Међутим, неки људи воле да једу кору златног или жутог кивија јер је кожа мекша од кожице зеленог кивија.
Резиме: Киви су мали плодови зеленог и жутог меса. Нови Зеланд је врхунски произвођач кивија; ово воће расте у многим другим деловима света.
Исхрана кивија
Киви имају импресиван профил хранљивих материја.
Ево нутритивне анализе за порцију меса сировог зеленог кивија од 3,5 унце (100 грама):
- Калорије: 64
- Царбс: 14 грама
- Влакно: 3 грама
- Дебео: 0,44 грама
- Беланчевина: 1 грам
- Витамин Ц: 83% дневне вредности
- Витамин Е: 9% дневне вредности
- Витамин К: 34% дневне вредности
- Фолате: 7% дневне вредности
- Бакар: 15% дневне вредности
- Калијум: 4% дневне вредности
- Магнезијум: 4% дневне вредности
Киви је изузетно богат витамином Ц, а киви од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује преко 80% просечних дневних потреба за витамином Ц.
Витамин Ц је снажан антиоксиданс у телу, штити ћелије од оксидативног оштећења. Такође је укључен у имунолошку функцију; вашем телу је потребан да производи колаген и неуротрансмитере.
Поред тога, киви садржи калијум, бакар, витамин К, фолат и витамин Е, хранљиву материју растворљиву у мастима која има антиоксидативне ефекте и игра важну улогу у имунолошком здрављу.
Киви има мало калорија, протеина и масти, а добар је извор влакана.
Резиме: Киви је веома хранљив и садржи разне витамине, минерале и влакна. Посебно су богати витамином Ц, есенцијалним нутријентом за здравље имунитета.
Предности кивија
Према налазима истраживања, киви може имати користи за здравље на следеће начине.
1. Киви је одличан извор корисних биљних једињења
Поред тога што садржи антиоксидативне хранљиве материје витамин Ц и витамин Е, киви је одличан извор биљних једињења која имају антиоксидативно и антиинфламаторно дејство на тело.
На пример, киви садржи каротеноиде, који имају својства која промовишу здравље. Ова једињења укључују:
Предлаже се за вас: 11 најбољих воћа за губитак тежине
- лутеин
- зеаксантин
- Бета каротен
Студије показују да исхрана богата каротеноидима може помоћи у заштити од одређених здравствених стања, укључујући болести срца.
Прегледом 69 студија откривено је да су већи унос исхраном и веће концентрације каротеноида, витамина Ц и витамина Е у крви повезани са мањим ризиком од срчаних болести, укупног рака и смрти од свих узрока.
Киви је богат свим овим хранљивим материјама.
Студија која је укључивала податке о преко 17.000 одраслих показала је да они чија је исхрана богата укупним каротеноидима имају мањи ризик од симптома депресије.
Киви такође садржи полифенолна једињења, као што су кафеинска киселина и хлорогенска киселина, која имају антиинфламаторне ефекте у цревима и целом телу.
Нека истраживања сугеришу да је укупни антиоксидативни капацитет кивија већи од многих популарних воћа, укључујући јабуке, грејпфрут и крушке.
2. Киви може бити од користи за здравље срца
Исхрана богата поврћем и воћем попут кивија је паметан начин да се подржи здравље срца.
Студије показују да једење кивија може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних обољења, укључујући висок крвни притисак.
Студија је проучавала ефекте једења кивија или јабука код 118 људи са високим нормалним или високим крвним притиском прве фазе.
Они који су јели три кивија дневно током 8 недеља имали су нижи крвни притисак на крају интервенције у поређењу са онима који су јели једну јабуку дневно.
Студија из 2012. године на 102 мушкарца који су пушила имала је учеснике да једу три кивија дневно током 8 недеља. У поређењу са контролном групом, они који су то радили имали су смањење крвног притиска и агрегације тромбоцита, или згрушавање тромбоцита у крви.
Хиперактивност тромбоцита може повећати ризик од срчаних обољења јер се тромбоцити могу залепити за зидове крвних судова, формирајући плакове. Када се то догоди, то је стање познато као атеросклероза.
Предлаже се за вас: Наранџе: хранљиве материје, здравствене предности, сок и још много тога
Људи који пуше имају већи ризик од накупљања плака, тако да једење кивија може помоћи у спречавању акумулације тромбоцита и смањењу ризика од атеросклерозе у овој популацији.
Штавише, неке студије су показале да једење кивија може помоћи у смањењу укупног холестерола и триглицерида и повећати ХДЛ (добар) холестерол који штити срце.
Вреди напоменути да ће додавање било каквог свежег или смрзнутог воћа вашој исхрани, а не само кивија, вероватно бити од користи за здравље вашег срца. Без обзира на то, једење кивија је укусан начин да се бринете за своје срце.
3. Киви користи здрављу варења
Киви садржи и нерастворљива и растворљива влакна. Студије показују да киви садржи око једне трећине растворљивих и две трећине нерастворљивих влакана.
Растворљива влакна која се налазе у кивију могу бити од користи регулацији шећера у крви и здрављу срца и помажу у одржавању здравих цревних бактерија, док нерастворљива влакна која се налазе у воћу могу помоћи у одржавању редовног пражњења црева.
Влакна која се налазе у кивију могу задржати воду и набубрити више од других врста влакана, као што су влакна јабуке и пшеничне мекиње, што значи да је добар избор за побољшање конзистенције столице и смањење времена потребног храни да прође кроз ваш пробавни систем.
Због ових квалитета, киви може бити добар избор за људе који имају затвор.
Студија на 79 људи са хроничним затвором показала је да је једење два кивија дневно током 4 недеље помогло у побољшању конзистенције и учесталости столице и помогло у смањењу напрезања током пражњења црева.
Такође, више учесника је било задовољно третманом кивија него љуском псилијума или сувим шљивама. Третман кивијем је такође био повезан са најнижом стопом нежељених нуспојава од три третмана.
4. Киви је одличан извор витамина Ц
Киви је изузетно богат витамином Ц, хранљивом материјом која помаже у заштити ваших ћелија од оксидативног оштећења и игра многе друге важне улоге у телу.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности мандарина
Истраживања показују да једење кивија може помоћи да постигнете оптималне нивое витамина Ц у крви.
Студија из 2012. на 15 мушкараца са ниским нивоом витамина Ц показала је да је једење једног кивија дневно током 6 недеља било довољно да се достигне „здрави“ ниво витамина Ц, док је конзумирање два кивија дневно резултирало засићењем витамином Ц или највишим нивоом витамина Ц.
Старије студије су такође откриле да дневни унос кивија ефикасно повећава нивое витамина Ц у телу.
Штавише, старије студије сугеришу да је биорасположивост витамина Ц који се налази у кивију иста као и суплементи витамина Ц, што киви чини одличном алтернативом пилулама за суплементе.
Одржавање оптималног нивоа витамина Ц је кључно за имунолошку функцију.
Студија је показала да једење два кивија дневно током 4 недеље повећава ниво витамина Ц и побољшава функцију имуних ћелија званих неутрофили код младих мушкараца са ниским нивоом витамина Ц.
Неутрофили су бела крвна зрнца која помажу у заштити од патогена и инфекција. Ове ћелије акумулирају високе концентрације витамина Ц, за који се сматра да штити ове ћелије и подржава њихово функционисање.
Из тог разлога, једење хране богате витамином Ц, попут кивија, може помоћи у промовисању оптималне имунолошке функције.
Резиме: Једење кивија је одличан начин да повећате потрошњу витамина Ц, као и многих других антиоксидативних и антиинфламаторних једињења. Киви такође може бити од користи за здравље вашег срца и пробавног система.
Потенцијални ризици од кивија
Редовно једење кивија користи здрављу и не представља ризик за већину људи.
Главни изузетак је за оне који имају алергију на киви.
Киви садржи многе потенцијалне алергене, укључујући актинидин, главни алерген.
Киви може изазвати мање до тешке алергијске реакције код неких људи, посебно деце.
Знаци алергије на киви укључују:
- сврби грло
- отеченог језика
- проблема са гутањем
- пискање
- бол у стомаку
- повраћање
- кошнице
Резиме: За већину људи, киви је сигуран за редовно конзумирање. Међутим, код неких људи могу изазвати алергијске реакције.
Како јести киви
Многи људи воле да једу киви сирови. Такође их можете уградити у многе рецепте, слатке и слане.
Већину врста кивија треба огулити пре него што их поједете. Међутим, неке посебне сорте, укључујући Зеспри СунГолд киви, могу се јести целе, укључујући и спољашњу кору.
Можете уживати у кивију самостално или га додати јелима као што су воћне салате.
Ево неколико начина да их користите:
- Помешајте нарезани киви са бобицама и бананама да направите воћну салату богату хранљивим састојцима.
- Користите киви исечен на коцкице у свом омиљеном рецепту за салсу.
- Врхунске чиније за смути и грчки јогурт са нарезаним кивијем.
- Додајте свеж киви у смутије и протеинске шејкове.
- Врхунске салате са кивијем исеченим на коцкице за слатки, кисели твист.
- Умешајте киви у домаће преливе за салату.
- Направите маринаде за месо и рибу од мешаног кивија, вустерширског соса, соја соса, белог лука и маслиновог уља.
Постоји много других начина да користите киви у кухињи. Пробајте да експериментишете са кивијем у вашим омиљеним слатким и сланим рецептима.
Резиме: Можете уживати у кивију самостално или га додати у рецепте као што су маринаде, преливи, смутији и салса.
Резиме
Киви је мало воће задовољавајуће слатког укуса и импресивног профила хранљивих материја.
Не само да су препуни хранљивих материја, попут витамина Ц и Е, већ студије показују да такође могу имати користи за здравље вашег срца и пробавног система и помоћи вам да повећате унос заштитних биљних једињења.
Киви се такође лако користи у кухињи, а уживајте у њима у слатким и сланим рецептима.
