Интермитентни пост је образац исхране где се крећете између периода јела и поста.
Постоји много различитих врста повременог поста, као што је 16/8 метода и методом 5:2.
Бројне студије показују да може имати моћне предности за ваше тело и мозак.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 10 здравствених предности повременог поста заснованих на доказима.
1. Повремени пост мења функцију хормона, ћелија и гена
Када неко време не једете, у вашем телу се дешава неколико ствари.
На пример, ваше тело мења нивое хормона како би ускладиштене телесне масти учиниле приступачнијим и покренуле важне процесе поправке ћелија.
Ево неких промена које се дешавају у вашем телу током поста:
- Нивои инсулина. Ниво инсулина у крви значајно опада, што олакшава сагоревање масти.
- Нивои људског хормона раста (ХГХ). Ниво људског хормона раста (ХГХ) у крви може драматично порасти. Виши нивои овог хормона олакшавају сагоревање масти и добијање мишића и имају бројне друге предности.
- Целлулар репаир. Тело индукује важне процесе поправке ћелија, као што је уклањање отпадног материјала из ћелија.
- Експресија гена. Постоје корисне промене у неколико гена и молекула које се односе на дуговечност и заштиту од болести.
Многе предности повременог поста повезане су са овим променама у хормонима, функцији ћелија и експресији гена.
Резиме: Када постите, нивои инсулина опадају, а људски хормон раста (ХГХ) се повећава. Ваше ћелије такође покрећу важне процесе поправке ћелија и мењају које гене експримирају.
2. Повремени пост може вам помоћи да изгубите тежину и висцералне масти
Многи од оних који покушавају да пости са прекидима то раде смршати.
Уопштено говорећи, повремени пост ће вас натерати да једете мање оброка.
Осим ако не надокнадите тако што ћете јести много више током других оброка, на крају ћете унети мање калорија.
Поред тога, повремени пост побољшава функцију хормона како би се олакшао губитак тежине.
Нижи нивои инсулина, виши нивои ХГХ и повећане количине норепинефрина (норадреналина) повећавају разградњу телесне масти и олакшавају њено коришћење за енергију.
Из тог разлога, краткотрајни пост повећава ваш метаболизам, помажући вам да сагорете још више калорија.
Другим речима, повремени пост делује на обе стране једначине калорија. Поспешује ваш метаболизам (повећава калорије) и смањује количину хране коју једете (смањује калорије у).
Према прегледу научне литературе из 2014, повремени пост може изазвати губитак тежине од 3–8% током 3–24 недеље. Ово је огроман износ.
Учесници студије су такође изгубили 4-7% обима струка током 6-24 недеље, што указује да су изгубили много висцералне масти. Висцерална маст је штетна маст у трбушној дупљи која узрокује болест.
Један преглед из 2011. године такође је показао да повремени пост узрокује мањи губитак мишића него континуирано ограничење калорија.
Међутим, рандомизовано испитивање из 2020. је посматрало људе који су следили метод 16/8. У овој дијети постите 16 сати дневно и имате 8-часовни прозор за јело.
Људи који су постили нису изгубили значајно више килограма од оних који су јели три оброка дневно. Након што су лично тестирали подгрупу учесника, истраживачи су такође открили да су људи који су постили изгубили значајну количину немасне масе. Ово укључује чисте мишиће.
Потребно је више студија о утицају поста на губитак мишића. Узимајући све у обзир, повремени пост има потенцијал да буде невероватно моћан алат за мршављење.
Резиме: Повремени пост вам помаже да једете мање калорија док благо убрзавате метаболизам. То је веома ефикасан алат за губитак тежине и висцералне масти.
3. Повремени пост може смањити инсулинску резистенцију, смањујући ризик од дијабетеса типа 2
Дијабетес типа 2 је постао веома честа дијагноза последњих деценија.
Предлаже се за вас: Повремени пост: Врхунски водич за почетнике
Његова главна карактеристика је висок ниво шећера у крви у контексту инсулинске резистенције.
Све што смањује инсулинску резистенцију требало би да помогне у снижавању нивоа шећера у крви и заштити од дијабетеса типа 2.
Занимљиво је да се показало да повремени пост има велике користи за инсулинску резистенцију и да доводи до импресивног смањења нивоа шећера у крви.
У студијама на људима о повременом гладовању, шећер у крви наташте је смањен за 3–6% током 8–12 недеља код људи са предијабетесом. Инсулин наташте је смањен за 20-31%.
Једна студија на мишевима са дијабетесом такође је показала да повремени пост побољшава стопе преживљавања и штити од дијабетичке ретинопатије. Дијабетичка ретинопатија је компликација која може довести до слепила.
Ово имплицира да повремени пост може бити веома заштитник за људе који су у ризику од развоја дијабетеса типа 2.
Међутим, могу постојати неке разлике између полова. Једна студија из 2005. на женама показала је да се управљање шећером у крви погоршало након 22-дневног протокола повременог гладовања.
Резиме: Повремени пост може смањити инсулинску резистенцију и снизити ниво шећера у крви, барем код мушкараца.
4. Повремени пост може смањити оксидативни стрес и упале у телу
Оксидативни стрес је један од корака ка старењу и многим хроничним болестима.
Укључује нестабилне молекуле зване слободни радикали. Слободни радикали реагују са другим важним молекулима, као што су протеини и ДНК, и оштећују их.
Неколико студија показује да повремени пост може повећати отпорност тела на оксидативни стрес.
Поред тога, студије показују да повремени пост може помоћи у борби против упале, још једног кључног покретача многих уобичајених болести.
Резиме: Студије показују да повремени пост може смањити оксидативна оштећења и упале у телу. Ово би требало да има користи против старења и развоја бројних болести.
5. Повремени пост може бити користан за здравље срца
Болест срца је тренутно највећи убица на свету.
Предлаже се за вас: Да ли повремени пост убрзава ваш метаболизам?
Познато је да су различити здравствени маркери (такозвани „фактори ризика“) повезани или са повећаним или смањеним ризиком од срчаних обољења.
Показало се да повремени пост побољшава бројне различите факторе ризика, укључујући:
- ниво шећера у крви
- крвни притисак
- триглицериди у крви
- укупни и ЛДЛ (лош) холестерол
- маркери запаљења
Међутим, много тога је засновано на студијама на животињама.
Пре него што се дају препоруке, потребно је дубље проучавати ефекте поста на здравље срца код људи.
Резиме: Студије показују да повремени пост може побољшати бројне факторе ризика за срчана обољења, као што су крвни притисак, ниво холестерола, триглицериди и маркери упале.
6. Интермитентно гладовање изазива различите процесе поправке ћелија
Када постимо, ћелије у телу покрећу ћелијски процес „уклањања отпада“ који се зове аутофагија.
Ово укључује разбијање ћелија и метаболизам сломљених и дисфункционалних протеина који се временом накупљају унутар ћелија.
Повећана аутофагија може заштитити од неколико болести, укључујући рак и неуродегенеративне болести као што је Алцхајмерова болест.
Резиме: Пост покреће метаболички пут који се зове аутофагија, који уклања отпадни материјал из ћелија.
7. Повремени пост може помоћи у превенцији рака
Рак карактерише неконтролисани раст ћелија.
Показало се да пост има неколико корисних ефеката на метаболизам који могу довести до смањења ризика од рака.
Обећавајући докази из студија на животињама показују да повремени пост или дијете које опонашају пост могу помоћи у превенцији рака. Истраживања на људима довела су до сличних налаза, иако је потребно више студија.
Постоје и неки докази који показују да пост смањује различите нежељене ефекте хемотерапије код људи.
Резиме: показало се да повремени пост помаже у превенцији рака у студијама на животињама и неким студијама на људима. Истраживања на људима су показала да може помоћи у смањењу нежељених ефеката изазваних хемотерапијом.
8. Повремени пост има користи за ваш мозак
Оно што је добро за тело често је добро и за мозак.
Интермитентни пост побољшава различите метаболичке карактеристике за које се зна да су важне за здравље мозга.
Повремени пост помаже у смањењу:
- оксидативни стрес
- упала
- ниво шећера у крви
- инсулинска резистенција
Неколико студија на мишевима и пацовима показало је да повремени пост може повећати раст нових нервних ћелија, што би требало да има користи за функцију мозга.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности куркуме и куркумина
Пост такође повећава нивое можданог хормона који се зове неуротрофни фактор мозга (БДНФ). Недостатак БДНФ-а је умешан у депресију и разне друге проблеме са мозгом.
Студије на животињама су такође показале да повремени пост штити од оштећења мозга услед можданог удара.
Резиме: Повремени пост може имати важне предности за здравље мозга. Може повећати раст нових неурона и заштитити мозак од оштећења.
9. Повремени пост може помоћи у превенцији Алцхајмерове болести
Алцхајмерова болест је најчешћа неуродегенеративна болест на свету.
Тренутно не постоји лек за Алцхајмерову болест, тако да је спречавање њеног појављивања на првом месту критично.
Студије на пацовима и мишевима показују да повремени пост може одложити почетак Алцхајмерове болести или смањити њену тежину.
У низу извештаја о случајевима, интервенција животног стила која је укључивала дневне краткотрајне постове успела је да значајно побољша симптоме Алцхајмерове болести код 9 од 10 људи.
Студије на животињама такође сугеришу да пост може заштитити од других неуродегенеративних болести, укључујући Паркинсонову болест и Хантингтонову болест.
Међутим, потребно је више истраживања на људима.
Резиме: Студије на животињама сугеришу да повремени пост може бити заштита од неуродегенеративних болести као што је Алцхајмерова болест.
10. Повремени пост може продужити ваш животни век, помажући вам да живите дуже
Једна од најузбудљивијих примена повременог поста може бити његова способност да продужи животни век.
Студије на глодарима су показале да повремени пост на сличан начин продужава животни век као и континуирано ограничење калорија.
Такође се показало да повремени пост продужава животни век воћних мушица.
У неким од ових студија, ефекти су били прилично драматични. У старијој студији, пацови који су постили сваки други дан живели су 83% дуже од пацова који нису постили.
У студији из 2017. године, мишевима који су гладовали сваки други дан животни век се продужио за око 13%.
Такође се показало да дневни пост побољшава опште здравље мужјака мишева. Помогао је да се одложи настанак стања као што су болест масне јетре и хепатоцелуларни карцином, који су уобичајени код старијих мишева.
Иако је ово далеко од тога да се утврди код људи, повремени пост је постао веома популаран међу људима против старења.
С обзиром на познате предности за метаболизам и све врсте здравствених маркера, логично је да повремени пост може помоћи да живите дужи и здравији живот.
Резиме: Повремени пост може вам помоћи да живите дуже, према студијама на животињама.
Резиме
Повремени пост је веома популаран метод мршављења, али његове предности сежу и даље од тога. Такође вам може помоћи да живите дужи и потпуно здравији живот, према студијама које су укључивале животиње и људе.
Постоји много начина да се практикује повремени пост. Неке методе укључују пост током одређених сати сваког дана. Друге методе захтевају да постите само одређене дане у недељи. Приступи — и резултати — се разликују.
Ако сте заинтересовани да започнете повремени пост, размислите о разговору са својим лекаром или стручњаком за исхрану данас. Они вам могу помоћи да утврдите да ли је безбедно за вас.
