Рибље уље је један од најчешће конзумираних додатака исхрани.
Богат је омега-3 масним киселинама, које су веома важне за ваше здравље.
Ако не једете пуно масне рибе, узимање додатка рибљег уља може вам помоћи да добијете довољно омега-3 масних киселина.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 13 здравствених предности рибљег уља.
Шта је рибље уље?
Рибље уље је маст или уље које се екстрахује из рибљег ткива.
Обично долази од масне рибе, као што су харинга, туњевина, инћуни и скуша. Ипак, понекад се производи од јетре других риба, као што је случај са уљем јетре бакалара.
Светска здравствена организација (СЗО) препоручује да се једе 1-2 порције рибе недељно. То је зато што омега-3 масне киселине у риби пружају многе здравствене предности, укључујући заштиту од неколико болести.
Међутим, ако не једете 1-2 порције рибе недељно, додаци рибљег уља могу вам помоћи да добијете довољно омега-3.
Око 30% рибљег уља се састоји од омега-3, док преосталих 70% чине друге масти. Штавише, рибље уље обично садржи витамин А и Д.
Важно је напоменути да врсте омега-3 које се налазе у рибљем уљу имају веће здравствене користи од омега-3 које се налазе у неким биљним изворима.
Главне омега-3 у рибљем уљу су еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА), док је омега-3 у биљним изворима углавном алфа-линоленска киселина (АЛА).
Иако је АЛА есенцијална масна киселина, ЕПА и ДХА имају много више здравствених предности.
Такође је важно да уносите довољно омега-3 масних киселина јер је западњачка дијета заменила много омега-3 масти са другим мастима попут омега-6. Овај искривљени однос масних киселина може допринети бројним болестима.
1. Рибље уље може подржати здравље срца
Болест срца је водећи узрок смрти широм света.
Студије показују да људи који једу пуно рибе имају много нижу стопу срчаних болести.
Чини се да се вишеструки фактори ризика за срчана обољења смањују конзумирањем рибе или рибљег уља. Предности рибљег уља за здравље срца укључују:
- Ниво холестерола: Може повећати нивое "доброг" ХДЛ холестерола. Међутим, изгледа да не смањује нивое „лошег“ ЛДЛ холестерола.
- Триглицериди: Може смањити триглицериде за око 15-30%.
- Крвни притисак: Чак и у малим дозама, помаже у смањењу крвног притиска код људи са повишеним нивоима.
- Плак: Може спречити плакове који узрокују стврдњавање ваших артерија, као и учинити артеријске плакове стабилнијим и сигурнијим код оних који их већ имају.
- Фаталне аритмије: Код људи који су у опасности, може смањити фаталне догађаје аритмије. Аритмије су абнормални срчани ритмови који у одређеним случајевима могу изазвати срчани удар.
Иако суплементи рибљег уља могу побољшати многе факторе ризика за срчана обољења, нема јасних доказа да могу спречити срчани или мождани удар.
Резиме: Додаци рибљег уља могу смањити неке од ризика повезаних са срчаним обољењима. Међутим, нема јасних доказа да може спречити срчани или мождани удар.
2. Рибље уље може помоћи у лечењу одређених менталних поремећаја
Ваш мозак се састоји од скоро 60% масти, а велики део ове масти су омега-3 масне киселине. Због тога су омега-3 неопходне за нормално функционисање мозга.
Неке студије сугеришу да људи са одређеним менталним поремећајима имају нижи ниво омега-3 у крви.
Занимљиво је да истраживања сугеришу да суплементи рибљег уља могу спречити настанак или побољшати симптоме неких менталних поремећаја. На пример, може смањити шансе за психотичне поремећаје код оних који су у опасности.
Поред тога, суплементација са рибљим уљем у високим дозама може смањити неке симптоме и шизофреније и биполарног поремећаја.
Резиме: Додаци рибљег уља могу побољшати симптоме одређених психијатријских поремећаја. Овај ефекат може бити резултат повећања уноса омега-3 масних киселина.
3. Рибље уље може помоћи у губитку тежине
Гојазност се дефинише као индекс телесне масе (БМИ) већи од 30. Глобално, око 39% одраслих има прекомерну тежину, док је 13% гојазно. Бројке су још веће у земљама са високим приходима попут САД.
Гојазност може значајно повећати ризик од других болести, укључујући болести срца, дијабетес типа 2 и рак.
Додаци рибљег уља могу побољшати телесну композицију и факторе ризика за срчана обољења код гојазних људи.
Предлаже се за вас: 9 невероватних здравствених предности уља јетре бакалара
Штавише, неке студије показују да додаци рибљег уља, у комбинацији са исхраном или вежбањем, могу помоћи да изгубите тежину.
Међутим, нису све студије пронашле исти ефекат.
Једна анализа 21 студије наводи да додаци рибљег уља нису значајно смањили тежину код гојазних особа, али су смањили обим струка и однос струка и кукова.
Резиме: Додаци рибљег уља могу помоћи да се смањи обим струка, као и да помогну у губитку тежине када се комбинују са исхраном или вежбањем.
4. Рибље уље може подржати здравље очију
Као и ваш мозак, ваше очи се ослањају на омега-3 масти. Докази показују да људи који не добијају довољно омега-3 имају већи ризик од очних болести.
Штавише, здравље очију почиње да опада у старости, што може довести до старосне макуларне дегенерације (АМД). Конзумирање рибе повезано је са смањеним ризиком од АМД-а, али резултати на додацима рибљег уља су мање убедљиви.
Једна студија је открила да је конзумирање велике дозе рибљег уља током 19 недеља побољшало вид код свих пацијената са АМД. Међутим, ово је била веома мала студија.
Две веће студије су испитивале комбиновани ефекат омега-3 и других хранљивих материја на АМД. Једна студија је показала позитиван ефекат, док друга није показала никакав ефекат. Стога су резултати нејасни.
Резиме: Једење рибе може помоћи у превенцији очних болести. Међутим, нејасно је да ли суплементи рибљег уља имају исти ефекат.
5. Рибље уље може смањити упалу
Упала је начин на који се ваш имунолошки систем бори против инфекција и лечи повреде.
Међутим, хронична упала је повезана са озбиљним болестима, као што су гојазност, дијабетес, депресија и болести срца.
Смањење упале може помоћи у лечењу симптома ових болести.
Пошто рибље уље има антиинфламаторна својства, може помоћи у лечењу стања која укључују хроничну упалу.
На пример, код особа под стресом и гојазности, рибље уље може смањити производњу и експресију гена запаљенских молекула званих цитокини.
Предлаже се за вас: Најбољи омега-3 суплементи: Кључне предности и водич за куповину
Штавише, суплементи рибљег уља могу значајно смањити бол у зглобовима, укоченост и потребе за лековима код људи са реуматоидним артритисом, који узрокује болне зглобове.
Док је инфламаторна болест црева (ИБД) такође изазвана упалом, нема јасних доказа који би сугерисали да ли рибље уље побољшава симптоме.
Резиме: Рибље уље има снажна антиинфламаторна дејства и може помоћи у смањењу симптома инфламаторних болести, посебно реуматоидног артритиса.
6. Рибље уље може подржати здраву кожу
Ваша кожа је највећи орган у вашем телу и садржи много омега-3 масних киселина.
Здравље коже може опасти током живота, посебно у старости или након превише излагања сунцу.
Уз то, додаци рибљег уља могу имати користи од неколико поремећаја коже, укључујући псоријазу и дерматитис.
Резиме: Ваша кожа може бити оштећена старењем или превише излагања сунцу. Додаци рибљег уља могу помоћи у одржавању здраве коже.
7. Рибље уље може подржати трудноћу и рани живот
Омега-3 су неопходне за рани раст и развој.
Због тога, мајке треба да уносе довољно омега-3 масних киселина током трудноће и током дојења.
Додаци рибљег уља код трудница и дојиља могу побољшати координацију руку и очију код беба. Међутим, нејасно је да ли се побољшава учење или коефицијент интелигенције.
Узимање суплемената рибљег уља током трудноће и дојења такође може побољшати визуелни развој бебе и помоћи у смањењу ризика од алергија.
Резиме: Омега-3 масне киселине су виталне за рани раст и развој бебе. Додаци рибљег уља код мајки или новорођенчади могу побољшати координацију руку и очију, иако је њихов утицај на учење и ИК нејасан.
8. Рибље уље може смањити масноћу јетре
Ваша јетра обрађује већину масти у вашем телу и може играти улогу у повећању телесне тежине.
Болест јетре је све чешћа - посебно неалкохолна масна болест јетре (НАФЛД), у којој се маст акумулира у вашој јетри.
Додаци рибљег уља могу побољшати функцију јетре и упалу, што може помоћи у смањењу симптома НАФЛД-а и количине масти у јетри.
Резиме: Болести јетре су честе код гојазних особа. Додаци рибљег уља могу помоћи у смањењу масти у јетри и симптома неалкохолне масне болести јетре.
9. Рибље уље може побољшати симптоме депресије
Очекује се да ће депресија постати други највећи узрок болести до 2030. године.
Занимљиво је да људи са великом депресијом имају ниже нивое омега-3 у крви.
Студије показују да рибље уље и додаци омега-3 могу побољшати симптоме депресије.
Предлаже се за вас: Дозирање рибљег уља: Колико треба узимати дневно?
Штавише, неке студије су показале да уља богата ЕПА помажу у смањењу симптома депресије више од ДХА.
Резиме: Додаци рибљег уља - посебно они богати ЕПА - могу помоћи у побољшању симптома депресије.
10. Рибље уље може побољшати пажњу и хиперактивност код деце
Неколико поремећаја понашања код деце, као што је поремећај хиперактивности дефицита пажње (АДХД), укључује хиперактивност и непажњу.
С обзиром на то да омега-3 чине значајан део мозга, узимање довољно њих може бити важно за спречавање поремећаја понашања у раном животу.
Додаци рибљег уља могу побољшати перципирану хиперактивност, непажњу, импулсивност и агресију код деце. Ово може бити од користи за учење у раном животу.
Резиме: Поремећаји понашања код деце могу ометати учење и развој. Показало се да додаци рибљег уља помажу у смањењу хиперактивности, непажње и других негативних понашања.
11. Рибље уље може помоћи у спречавању симптома менталног пада
Како старите, функција вашег мозга се успорава, а ризик од Алцхајмерове болести се повећава.
Људи који једу више рибе имају тенденцију да доживе спорији пад функције мозга у старости.
Међутим, студије о додацима рибљег уља код старијих особа нису пружиле јасне доказе да могу успорити опадање функције мозга.
Ипак, неке врло мале студије су показале да рибље уље може побољшати памћење код здравих, старијих одраслих особа.
Резиме: Људи који једу више рибе имају спорије ментално опадање повезано са старењем. Међутим, нејасно је да ли додаци рибљег уља могу спречити или побољшати ментални пад код старијих особа.
12. Рибље уље може побољшати симптоме астме и ризик од алергија
Астма, која може изазвати отицање плућа и кратак дах, постаје све чешћа код новорођенчади.
Неколико студија показује да рибље уље може смањити симптоме астме, посебно у раном животу.
У једном прегледу на скоро 100.000 људи, утврђено је да мајчин унос рибе или омега-3 смањује ризик од астме код деце за 24-29.%.
Штавише, додаци рибљег уља трудницама могу смањити ризик од алергија код новорођенчади.
Резиме: Већи унос рибе и рибљег уља током трудноће може смањити ризик од астме и алергија у детињству.
13. Рибље уље може побољшати здравље костију
Током старости, кости могу почети да губе своје есенцијалне минерале, због чега је већа вероватноћа да ће се поломити. То може довести до стања као што су остеопороза и остеоартритис.
Калцијум и витамин Д су веома важни за здравље костију, али неке студије сугеришу да омега-3 масне киселине такође могу бити корисне.
Људи са већим уносом омега-3 и нивоима у крви могу имати бољу минералну густину костију (БМД).
Међутим, нејасно је да ли додаци рибљег уља побољшавају БМД.
Неке мале студије сугеришу да додаци рибљег уља смањују маркере разградње костију, што може спречити болест костију.
Резиме: Већи унос омега-3 је повезан са већом густином костију, што може помоћи у превенцији болести костију. Међутим, нејасно је да ли су додаци рибљег уља корисни.
Како допунити
Ако не једете 1-2 порције масне рибе недељно, можда ћете желети да размислите о узимању додатка рибљег уља.
Испод је листа ствари које треба узети у обзир када узимате додатак рибљег уља:
Дозирање
Препоруке за дозирање ЕПА и ДХА варирају у зависности од ваших година и здравља.
СЗО препоручује дневни унос од 0,2-0,5 грама (200-500 мг) комбиноване ЕПА и ДХА. Међутим, можда ће бити потребно повећати дозу ако сте трудни, дојите или имате ризик од срчаних болести.
Изаберите додатак рибљег уља који обезбеђује најмање 0,3 грама (300 мг) ЕПА и ДХА по порцији.
Форма
Додаци рибљег уља долазе у многим облицима, укључујући етил естре (ЕЕ), триглицериде (ТГ), реформисане триглицериде (рТГ), слободне масне киселине (ФФА) и фосфолипиде (ПЛ).
Ваше тело не апсорбује етил естре као други, па покушајте да изаберете додатак рибљег уља који долази у неком од других наведених облика.
Концентрација
Многи суплементи садрже до 1.000 мг рибљег уља по порцији - али само 300 мг ЕПА и ДХА.
Прочитајте етикету и изаберите додатак који садржи најмање 500 мг ЕПА и ДХА на 1.000 мг рибљег уља.
Предлаже се за вас: 6 научно заснованиһ здравствениһ предности криловог уља
Чистоћа
Неки додаци рибљег уља не садрже оно што кажу да садрже.
Да бисте избегли ове производе, изаберите додатак који је тестиран од стране треће стране или има печат чистоће Глобалне организације за ЕПА и ДХА Омега-3 (ГОЕД).
Свежина
Омега-3 масне киселине су склоне оксидацији, због чега постају ужегла.
Да бисте то избегли, можете одабрати суплемент који садржи антиоксиданс, као што је витамин Е. Такође, држите своје суплементе даље од светлости — идеално у фрижидеру.
Не користите додатак рибљег уља који има ужегао мирис или је застарео.
Одрживост
Одаберите додатак рибљег уља који има сертификат о одрживости, као што је Марине Стевардсхип Цоунцил (МСЦ) или Фонд за заштиту животне средине.
Производња рибљег уља од инћуна и сличних ситних риба је одрживија од оне од велике рибе.
Тајминг
Друге масти у исхрани помажу у апсорпцији омега-3 масних киселина.
Због тога је најбоље узимати додатак рибљег уља уз оброк који садржи масти.
Резиме: Када читате етикете рибљег уља, обавезно изаберите додатак са високом концентрацијом ЕПА и ДХА и који има сертификате чистоће и одрживости.
Резиме
Омега-3 доприносе нормалном развоју мозга и очију. Они се боре против упале и могу помоћи у спречавању срчаних болести и опадања функције мозга.
Пошто рибље уље садржи много омега-3 масних киселина, они који су у опасности од ових поремећаја могу имати користи од његовог узимања.
Међутим, једење целе хране је скоро увек боље од узимања суплемената, а једење две порције масне рибе недељно може вам обезбедити довољно омега-3.
Риба је ефикасна као рибље уље - ако не и више - у превенцији многих болести.
Уз то, додаци рибљег уља су добра алтернатива ако не једете рибу.
