Vežba se definiše kao svaki pokret koji tera vaše mišiće da rade i zahteva od vašeg tela da sagoreva kalorije.
Postoji mnogo vrsta fizičke aktivnosti, uključujući plivanje, trčanje, trčanje, hodanje i ples, da navedemo samo neke.
Pokazalo se da aktivnost ima mnoge zdravstvene koristi, kako fizički tako i mentalno. To vam čak može pomoći da živite duže.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 10 najboljih načina na koje redovno vežbanje koristi vašem telu i mozgu.
1. Vežbanje može učiniti da se osećate srećnije
Vežbanje pokazalo se da poboljšava vaše raspoloženje i smanjuje osećaj depresije, anksioznosti i stresa.
On proizvodi promene u delovima mozga koji regulišu stres i anksioznost. Takođe može povećati osetljivost mozga na hormone serotonin i norepinefrin, koji ublažavaju osećaj depresije.
Pored toga, vežbanje može povećati proizvodnju endorfina, za koje se zna da pomažu u stvaranju pozitivnih osećanja i smanjuju percepciju bola.
Štaviše, pokazalo se da vežbanje smanjuje stres i poboljšava simptome anksioznosti.
Zanimljivo, nije važno koliko je vaš trening intenzivan. Čini se da vaše raspoloženje može imati koristi od vežbanja bez obzira na intenzitet fizičke aktivnosti.
Studija na 24 žene kojima je dijagnostikovana depresija pokazala je da vežbanje bilo kog intenziteta značajno smanjuje osećaj depresije.
Efekti vežbanja na raspoloženje su toliko moćni da izbor vežbanja (ili ne) čak čini razliku u kratkim periodima.
Jedan pregled 19 studija otkrio je da su aktivni ljudi koji su prestali da redovno vežbaju iskusili značajno povećanje simptoma depresije i anksioznosti, čak i nakon samo nekoliko nedelja.
Rezime: Redovno vežbanje može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti osećaj anksioznosti i depresije.
2. Vežbanje može pomoći u gubitku težine
Neke studije su pokazale da je neaktivnost glavni faktor povećanja telesne težine i gojaznosti.
Da biste razumeli efekat vežbanja na smanjenje telesne težine, važno je razumeti odnos između vežbanja i potrošnje energije.
Vaše telo troši energiju na tri načina:
- varenje hrane
- vežbanje
- održavanje telesnih funkcija poput otkucaja srca i disanja
Dok ste na dijeti, smanjena unos kalorija će smanjiti vašu brzinu metabolizma, što može odložiti gubitak težine. Naprotiv, pokazalo se da redovno vežbanje povećava brzinu metabolizma, što može sagoreti više kalorija da bi vam pomoglo смршати.
Pored toga, studije su pokazale da kombinovanje aerobne vežbe sa treningom otpora može maksimizirati gubitak masti i održavanje mišićne mase, što je neophodno za održavanje težine.
Rezime: Vežbanje je ključno za održavanje zdravog metabolizma i sagorevanje više kalorija dnevno. Takođe vam pomaže da održite mišićnu masu i izgubite težinu.
3. Vežbanje je dobro za vaše mišiće i kosti
Vežba igra vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju jakih mišića i kostiju.
Aktivnosti poput dizanja tegova mogu stimulisati izgradnju mišića kada su uparene sa adekvatnim unos proteina.
To je zato što vežbanje pomaže u oslobađanju hormona koji promovišu sposobnost vaših mišića da apsorbuju aminokiseline. Ovo im pomaže da rastu i smanjuje njihov slom.
Kako ljudi stare, oni gube mišićnu masu i funkciju, što može dovesti do povećanog rizika od povreda. Redovna fizička aktivnost je neophodna za smanjenje gubitka mišića i održavanje snage kako starite.
Takođe, vežbanje pomaže u izgradnji gustine kostiju kada ste mlađi, pored toga što pomaže u sprečavanju osteoporoze kasnije u životu.
Zanimljivo je da neka istraživanja sugerišu da vežbe sa velikim uticajem, kao što su gimnastika ili trčanje, ili sportovi sa čudnim udarcem, kao što su fudbal i košarka, mogu pomoći u promovisanju veće gustine kostiju od sportova bez uticaja poput plivanja i biciklizma.
Предлаже се за вас: Како почети да вежбате: Водич за почетнике за вежбање
Rezime: Fizička aktivnost vam pomaže da izgradite mišiće i jake kosti. Takođe može pomoći u sprečavanju osteoporoze.
4. Vežbanje može povećati nivo energije
Vežbanje može biti pravi pojačivač energije za mnoge ljude, uključujući i one sa različitim zdravstvenim stanjima.
Jedna starija studija pokazala je da 6 nedelja redovnog vežbanja smanjuje osećaj umora kod 36 ljudi koji su prijavili uporan umor.
Štaviše, vežbanje može značajno povećati nivo energije za ljude sa sindromom hroničnog umora (CFS) i drugim ozbiljnim bolestima.
Čini se da je vežba efikasnija u borbi protiv CFS-a od drugih tretmana, uključujući pasivne terapije poput opuštanja i istezanja ili bez tretmana.
Pored toga, pokazalo se da vežbanje povećava nivo energije kod ljudi sa drugim stanjima poput raka.
Rezime: Redovnom fizičkom aktivnošću možete povećati nivo energije. Ovo važi čak i za osobe sa upornim umorom i one sa ozbiljnim zdravstvenim problemima.
5. Vežbanje može smanjiti rizik od hronične bolesti
Nedostatak redovne fizičke aktivnosti je primarni uzrok hronične bolesti.
Pokazalo se da redovno vežbanje poboljšava osetljivost na insulin, zdravlje srca i sastav tela. Takođe može smanjiti krvni pritisak i nivo holesterola.
Nasuprot tome, nedostatak redovne vežbe - čak i kratkoročno - može dovesti do značajnog povećanja masti na stomaku, što može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Zbog toga se preporučuje redovna fizička aktivnost da smanjiti masnoću na stomaku i smanjiti rizik od razvoja ovih stanja.
Rezime: Svakodnevna fizička aktivnost je neophodna za održavanje zdrave težine i smanjenje rizika od hroničnih bolesti.
6. Vežbanje može pomoći zdravlju kože
Na vašu kožu može uticati količina oksidativnog stresa u vašem telu.
Предлаже се за вас: Како вам ходање може помоћи да изгубите тежину и сало на стомаку
Oksidativni stres nastaje kada antioksidativna odbrana tela ne može u potpunosti da popravi oštećenje ćelija uzrokovano jedinjenjima poznatim kao slobodni radikali. Ovo može oštetiti strukturu ćelija i negativno uticati na vašu kožu.
Iako intenzivna i iscrpljujuća fizička aktivnost može doprineti oksidativnom oštećenju, redovno umereno vežbanje može povećati proizvodnju prirodnih antioksidanata u vašem telu, koji pomažu u zaštiti ćelija.
Na isti način, vežbanje može stimulisati protok krvi i indukovati adaptacije ćelija kože koje mogu pomoći u odlaganju starenja kože.
Rezime: Umerena vežba može da obezbedi antioksidantnu zaštitu i podstakne protok krvi, što može da zaštiti vašu kožu i odloži znake starenja.
7. Vežbanje može pomoći zdravlju vašeg mozga i pamćenju
Vežbanje može poboljšati funkciju mozga i zaštititi pamćenje i veštine razmišljanja.
Za početak, povećava broj otkucaja srca, što promoviše protok krvi i kiseonika u vaš mozak. Takođe može stimulisati proizvodnju hormona koji poboljšavaju rast moždanih ćelija.
Osim toga, sposobnost vežbanja da spreči hronične bolesti može se prevesti u korist vašeg mozga, jer ove bolesti mogu uticati na njegovu funkciju.
Redovna fizička aktivnost je posebno važna kod starijih osoba jer starenje — u kombinaciji sa oksidativnim stresom i upalom — promoviše promene u strukturi i funkciji mozga.
Pokazalo se da vežba povećava veličinu hipokampusa, dela mozga koji je od vitalnog značaja za pamćenje i učenje, što može pomoći u poboljšanju mentalnih funkcija kod starijih osoba.
Na kraju, pokazalo se da vežbanje smanjuje promene u mozgu koje mogu doprineti stanjima kao što su Alchajmerova bolest i šizofrenija.
Rezime: Redovna vežba poboljšava dotok krvi u mozak i pomaže zdravlju mozga i pamćenju. Kod starijih osoba može pomoći u zaštiti mentalnih funkcija.
8. Vežbanje može pomoći u opuštanju i kvalitetu sna
Redovna vežba može vam pomoći da se opustite i bolje spavate.
Се односе kvalitet sna, iscrpljivanje energije koje se javlja tokom vežbanja stimuliše rekuperativne procese tokom spavanja.
Štaviše, smatra se da povećanje telesne temperature koje se javlja tokom vežbanja poboljšava kvalitet sna pomažući mu da se spusti tokom spavanja.
Предлаже се за вас: 8 dokazanih zdravstvenih prednosti ginsenga
Mnoge studije o efektima vežbanja na san su došle do sličnih zaključaka.
Jedan pregled šest studija otkrio je da je učešće u programu vežbanja pomoglo da se poboljša kvalitet sna po sopstvenoj proceni i smanji latencija spavanja, što je količina vremena koja je potrebna da se zaspi.
Druga starija studija pokazala je da je 16 nedelja fizičke aktivnosti poboljšalo kvalitet sna i pomoglo 17 osoba sa nesanicom da spavaju duže i dublje od kontrolne grupe. Takođe im je pomoglo da se osećaju više energije tokom dana.
Štaviše, čini se da je redovno vežbanje korisno za starije osobe, na koje često utiču poremećaji spavanja.
Možete biti fleksibilni sa vrstom vežbe koju odaberete. Čini se da ili sama aerobna vežba ili aerobna vežba u kombinaciji sa treningom otpora mogu poboljšati kvalitet sna.
Rezime: Redovna fizička aktivnost, bez obzira da li je aerobna ili kombinacija aerobnog treninga i treninga otpora, može vam pomoći da bolje spavate i da se osećate više energije tokom dana.
9. Vežbanje može smanjiti bol
Iako hronični bol može biti iscrpljujući, vežbanje može pomoći da se smanji.
U stvari, dugi niz godina preporuka za lečenje hroničnog bola bila je mirovanje i neaktivnost. Međutim, nedavne studije pokazuju da vežbanje pomaže u ublažavanju hroničnog bola.
Jedan pregled nekoliko studija otkrio je da vežbanje može pomoći onima sa hroničnim bolom da smanje bol i poboljšaju kvalitet života.
Nekoliko studija takođe pokazuje da vežbanje može pomoći u kontroli bolova povezanih sa različitim zdravstvenim stanjima, uključujući hronični bol u donjem delu leđa, fibromijalgiju i hronični poremećaj mekog tkiva ramena, da spomenemo samo nekoliko.
Pored toga, fizička aktivnost takođe može povećati toleranciju na bol i smanjiti percepciju bola.
Rezime: Vežbanje povoljno utiče na bolove povezane sa različitim stanjima. Takođe može povećati toleranciju na bol.
10. Vežbanje može promovisati bolji seksualni život
Dokazano je da vežbanje podstiče seksualni nagon.
Redovno vežbanje može ojačati srce, poboljšati cirkulaciju krvi, tonirati mišiće i poboljšati fleksibilnost, a sve to može poboljšati vaš seksualni život.
Fizička aktivnost takođe može poboljšati seksualni učinak i seksualno zadovoljstvo uz povećanje učestalosti seksualne aktivnosti.
Zanimljivo je da je jedna studija pokazala da je redovno vežbanje povezano sa povećanom seksualnom funkcijom i željom kod 405 žena u postmenopauzi.
Pregledom 10 studija takođe je otkriveno da vežbanje najmanje 160 minuta nedeljno tokom 6 meseci može značajno da poboljša erektilnu funkciju kod muškaraca.
Štaviše, jedno istraživanje je pokazalo da je jednostavna rutina šetnje po kući od 6 minuta pomogla 41 muškarcu da smanji simptome erektilne disfunkcije za 71%.
Druga studija je pokazala da žene sa sindromom policističnih jajnika, koji može smanjiti seksualni nagon, povećavaju svoj seksualni nagon redovnim treningom otpora tokom 16 nedelja.
Rezime: Vežbanje može pomoći u poboljšanju seksualne želje, funkcije i performansi kod muškaraca i žena. Takođe može pomoći u smanjenju rizika od erektilne disfunkcije kod muškaraca.
Rezime
Vežbanje nudi neverovatne prednosti koje mogu poboljšati skoro svaki aspekt vašeg zdravlja iznutra.
Redovna fizička aktivnost može povećati proizvodnju hormona koji čine da se osećate srećnije i pomaže vam da bolje spavate.
Takođe može poboljšati izgled vaše kože, pomoći vam da izgubite težinu i da je zadržite, smanji rizik od hroničnih bolesti i poboljša vaš seksualni život.
Bilo da se bavite određenim sportom ili sledite smernicu od 150 minuta aktivnosti nedeljno, neizbežno ćete poboljšati svoje zdravlje na mnogo načina.
