Jaja su jedna od retkih namirnica koje treba svrstati u „superhranu.”
Prepuni su hranljivih materija, od kojih su neki retki u savremenoj ishrani.
Evo 10 zdravstvenih prednosti jaja koje su potvrđene u studijama na ljudima.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Jaja su neverovatno hranljiva
Jaja su među najhranljivijim namirnicama na planeti.
Celo jaje sadrži sve hranljive materije potrebne da se jedna ćelija pretvori u bebu kokošku.
Jedno veliko kuvano jaje sadrži:
- Vitamin A: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Folate: 5% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B5: 7% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B12: 9% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B2: 15% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 9% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Jaja takođe sadrže pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcijuma i cinka
Ovo dolazi sa 77 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama zdravih masti.
Jaja takođe sadrže razne hranljive materije u tragovima koje su važne za zdravlje.
Jaja su prilično savršena hrana. Sadrže po malo skoro svih hranljivih materija koje su vam potrebne.
Ako možete da dobijete jaja na paši ili jaja obogaćena omega-3, ova su još bolja. Sadrže veće količine omega-3 masti i imaju mnogo više vitamina A i vitamina E.
Rezime: Cela jaja su među najhranljivijim namirnicama na planeti i sadrže po malo skoro svih hranljivih materija koje su vam potrebne. Omega-3 obogaćena i/ili pašnjačka jaja su još zdravija.
2. Jaja su bogata holesterolom, ali ne utiču negativno na holesterol u krvi
Jaja su zaista bogata holesterolom.
Jedno jaje sadrži 212 mg, što je preko polovine preporučenog dnevnog unosa od 300 mg.
Međutim, važno je imati na umu da holesterol u ishrani ne mora nužno da podiže holesterol u krvi.
Jetra proizvodi velike količine holesterola svakog dana. Kada povećate unos holesterola u ishrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje holesterola da bi ga izjednačila.
Ipak, odgovor na jedenje jaja varira među pojedincima:
- Kod 70% ljudi jaja uopšte ne podižu holesterol
- U ostalih 30% (nazvanih „hiperreagujući“), jaja mogu blago povećati ukupni i LDL holesterol
Međutim, ljudi sa genetskim poremećajima kao što je porodična hiperholesterolemija ili varijanta gena koja se zove ApoE4 možda žele da ograniče ili izbegnu jaja.
Rezime: Jaja su bogata holesterolom, ali konzumiranje jaja ne utiče negativno na holesterol u krvi kod većine ljudi.
3. Jaja podižu HDL, „dobar“ holesterol
HDL je skraćenica za lipoprotein visoke gustine. Često je poznat kao "dobar" holesterol.
Ljudi koji imaju viši nivo HDL obično imaju manji rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.
Jedenje jaja je odličan način da povećate HDL. U jednoj studiji, jedenje dva jaja dnevno tokom šest nedelja povećalo je nivo HDL-a za 10%.
Rezime: Konzistentno konzumiranje jaja dovodi do povišenih nivoa HDL („dobrog“) holesterola, što je povezano sa manjim rizikom od mnogih bolesti.
4. Jaja sadrže holin — važan nutrijent kojeg većina ljudi ne dobija dovoljno
Holin je hranljiva materija za koju većina ljudi i ne zna da postoji, ali je neverovatno važna supstanca i često se grupiše sa vitaminima B.
Holin se koristi za izgradnju ćelijskih membrana i ima ulogu u proizvodnji signalnih molekula u mozgu, zajedno sa raznim drugim funkcijama.
Simptomi nedostatka holina su ozbiljni, pa je, na sreću, retkost.
Cela jaja su odličan izvor holina. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ove veoma važne hranljive materije.
Rezime: Jaja su jedan od najboljih izvora holina u ishrani, hranljive materije koja je neverovatno važna, ali većina ljudi ne dobija dovoljno.
5. Jaja su povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti
LDL holesterol je generalno poznat kao "loš" holesterol.
Предлаже се за вас: 11 намирница које садрже највише хранљивих материја на планети
Dobro je poznato da je visok nivo LDL povezan sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja.
Ali mnogi ljudi ne shvataju da je LDL podeljen na podtipove na osnovu veličine čestica.
Postoje male, guste LDL čestice i velike LDL čestice.
Mnoge studije su pokazale da ljudi koji imaju pretežno male, guste LDL čestice imaju veći rizik od srčanih bolesti od ljudi koji imaju uglavnom velike LDL čestice.
Čak i ako jaja imaju tendenciju blagog povećanja LDL holesterola kod nekih ljudi, studije pokazuju da se čestice menjaju od malih, gustih do velikih LDL, što je poboljšanje.
Rezime: Čini se da konzumacija jaja menja obrazac LDL čestica od malih, gustih LDL (loših) do velikih LDL, što je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
6. Jaja sadrže lutein i zeaksantin — antioksidante koji imaju velike koristi za zdravlje očiju
Jedna od posledica starenja je da se vid pogoršava.
Nekoliko hranljivih materija pomaže u suzbijanju nekih degenerativnih procesa koji mogu uticati na naše oči.
Dva od njih se zovu lutein i zeaksantin. Oni su moćni antioksidansi koji se akumuliraju u mrežnjači oka.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje adekvatnih količina ovih hranljivih materija može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta očna poremećaja.
Žumanca sadrže velike količine i luteina i zeaksantina.
U jednoj kontrolisanoj studiji, konzumiranje samo 1,3 žumanca dnevno tokom 4,5 nedelje povećalo je nivo luteina u krvi za 28–50% i zeaksantina za 114–142%.
Jaja su takođe bogata vitaminom A, što zaslužuje još jedno pominjanje. Nedostatak vitamina A je najčešći uzrok slepila u svetu.
Rezime: Antioksidansi lutein i zeaksantin su veoma važni za zdravlje očiju i mogu pomoći u sprečavanju makularne degeneracije i katarakte. Jaja su visoka u oba.
7. Omega-3 ili pašnja jaja smanjuju trigliceride
Nisu sva jaja stvorena jednaka. Njihov sastav hranljivih materija varira u zavisnosti od toga kako su kokoške hranjene i uzgajane.
Предлаже се за вас: Да ли су здрава цела јаја и жуманца?
Jaja od kokoši koje su uzgajane na pašnjaku i/ili hranjene hranom obogaćenom omega-3 obično imaju mnogo više omega-3 masnih kiselina.
Poznato je da omega-3 masne kiseline smanjuju nivo triglicerida u krvi, dobro poznati faktor rizika za srčana oboljenja.
Studije pokazuju da je konzumiranje jaja obogaćenih omega-3 veoma efikasan način za snižavanje triglicerida u krvi. U jednoj studiji, jedenje samo pet jaja obogaćenih omega-3 nedeljno tokom tri nedelje smanjilo je trigliceride za 16-18%.
Rezime: Omega-3 obogaćena i ispašana jaja mogu sadržati značajne količine omega-3 masnih kiselina. Konzumiranje ove vrste jaja je efikasan način za smanjenje triglicerida u krvi.
8. Jaja su visokog kvaliteta proteina
Proteini su glavni gradivni blokovi ljudskog tela.
Koriste se za pravljenje svih vrsta tkiva i molekula koji služe i strukturnim i funkcionalnim svrhama.
Unošenje dovoljno proteina ishranom je veoma važno i studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske.
Jaja su odličan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama.
Jaja takođe sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim razmerama, tako da je vaše telo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine u njima.
Konzumiranje dovoljno proteina može pomoći u gubitku težine, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog pritiska i optimizaciji zdravlja kostiju, da spomenemo samo nekoliko.
Rezime: Jaja su prilično bogata kvalitetnim životinjskim proteinima i sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su ljudima potrebne.
9. Jaja ne povećavaju rizik od srčanih bolesti i mogu smanjiti rizik od moždanog udara
Mnogo decenija, jaja su nepravedno demonizovana.
Tvrdilo se da zbog holesterola u njima moraju biti loši za srce.
Mnoge studije objavljene poslednjih godina ispitivale su vezu između konzumiranja jaja i rizika od srčanih oboljenja.
Jedan pregled 17 studija sa ukupno 263.938 učesnika nije otkrio povezanost između unosa jaja i srčanih bolesti ili moždanog udara.
Mnoge druge studije su došle do istog zaključka.
Međutim, neke studije su otkrile da ljudi sa dijabetesom koji jedu jaja imaju povećan rizik od srčanih oboljenja.
Nije poznato da li jaja zapravo izazivaju povećan rizik, jer ove vrste studija mogu pokazati samo statističku povezanost. Ne mogu dokazati da su jaja izazvala bilo šta.
Ljudi koji jedu puno jaja i imaju dijabetes mogu u proseku biti manje svjesni zdravlja.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности кеља
Na ishrani sa malo ugljenih hidrata, koja je daleko najbolja dijeta za osobe sa dijabetesom, jedenje jaja dovodi do poboljšanja faktora rizika za srčana oboljenja.
Rezime: Mnoga istraživanja su proučavala unos jaja i rizik od srčanih bolesti i nisu našla nikakvu povezanost. Međutim, neke studije su otkrile povećan rizik kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
10. Jaja su zasitna i imaju tendenciju da vas nateraju da jedete manje kalorija, pomažući vam da izgubite težinu
Jaja su neverovatno zasitna. Oni su hrana sa visokim sadržajem proteina, a proteini su daleko najzasitniji makronutrijent.
Jaja imaju visoke rezultate na skali zvanoj indeks sitosti, koji meri sposobnost hrane da izazove osećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija.
U jednoj studiji na 30 žena sa prekomernom težinom, jedenje jaja umesto peciva za doručak povećalo je osećaj sitosti i učinilo ih da automatski jedu manje kalorija u narednih 36 sati.
U drugoj studiji, zamena doručka sa pecivom doručkom od jaja izazvala je značajan gubitak težine tokom osam nedelja.
Rezime: Jaja su veoma zasitna i mogu smanjiti unos kalorija kasnije tokom dana. Redovno jedenje jaja može podstaći gubitak težine.
Rezime
Studije jasno pokazuju da je konzumiranje do tri cela jaja dnevno savršeno bezbedno.
Nema dokaza da je prekoračenje toga štetno – to je samo „neistražena teritorija“, jer nije proučavana.
Jaja su prilično savršena hrana prirode.
Povrh svega, takođe su jeftini, laki za pripremu, idu uz skoro svaku hranu i imaju odličan ukus.
