Боровнице су слатке, хранљиве и изузетно популарне.
Често означени као суперхрана, ниске су калорије и невероватно су добри за вас.
Толико су укусни и згодни да их многи сматрају својим омиљеним воћем.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 10 доказаних здравствених предности боровнице.
1. Боровнице су нискокалоричне, али богате хранљивим материјама
Грм боровнице (Вацциниум сецт. Цианоцоццус) је цветни грм који производи бобице плавичасте, љубичасте нијансе - познате и као боровнице.
У блиској је вези са сличним грмовима, попут оних који производе бруснице и боровнице.
Боровнице су мале - око 0,2–0,6 инча (5–16 милиметара) у пречнику - и имају раширену круну на крају.
Зелене су боје када се први пут појаве, а затим сазревањем продубљују до љубичасте и плаве боје.
Два најчешћа типа су:
- Хигхбусх боровнице: Најчешћа гајена сорта у САД.
- Ловбусх или „дивље“ боровнице: Типично мање и богатије неким антиоксидансима.
Боровнице спадају међу бобице са највећом храњивом вредношћу. Порција боровнице садржи 1 шољу (148 грама):
- Влакно: 4 грама
- Витамин Ц: 24% препорученог дневног уноса
- Витамин К: 36% препорученог дневног уноса
- Манган: 25% препорученог дневног уноса
- Мале количине разних других хранљивих материја
Они такође чине око 85% воде, а читава шоља садржи само 84 калорије, са 15 грама Угљени хидрати.
Калорије за калорије, то их чини одличним извором неколико важних хранљивих материја.
Резиме: Боровница је веома популарна бобица. Има мало калорија, али садржи много влакана, витамина Ц и витамина К.
2. Боровнице су богате антиоксидансима
Антиоксиданси штите ваше тело од слободних радикала, који су нестабилни молекули који могу оштетити ћелије и допринети старењу и болестима, попут рака.
Верује се да боровнице имају један од највећих нивоа антиоксиданата од свих уобичајених врста воћа и поврћа.
Главна антиоксидативна једињења у боровницама припадају породици полифенола који се зову флавоноиди.
Посебно се сматра да је једна група флавоноида - антоцијани - одговорна за већину корисних ефеката ових бобица на здравље.
Показало се да боровнице директно повећавају ниво антиоксиданата у вашем телу.
Резиме: Боровнице имају највећи антиоксидативни капацитет од свих популарних врста воћа и поврћа. Чини се да су флавоноиди антиоксиданс бобица са највећим утицајем.
3. Боровнице смањују оштећење ДНК, што може помоћи у заштити од старења и рака
Оксидативно оштећење ДНК је неизбежан део свакодневног живота. Кажу да се јавља десетине хиљада пута дневно у свакој ћелији у вашем телу.
Оштећење ДНК је део разлога због којег старимо. Такође игра важну улогу у развоју болести попут рака.
Пошто су боровнице богате антиоксидансима, могу неутралисати неке слободне радикале који оштећују вашу ДНК.
У једној студији, 168 људи је попило 34 унце (1 литар) мешане боровнице и јабука сок дневно. Након четири недеље, оксидативно оштећење ДНК услед слободних радикала смањено је за 20%.
Ови налази се слажу са мањим студијама које користе свеже или боровнице у праху.
Резиме: Неколико студија сугерише да боровнице и сок од боровнице смањују оштећење ДНК, што је водећи покретач старења и рака.
4. Боровнице штите холестерол у крви од оштећења
Оксидативно оштећење није ограничено само на ћелије и ДНК.
Такође је проблематично када се ваш „лош“ ЛДЛ холестерол оксидује.
Оксидација „лошег“ ЛДЛ холестерола кључан је корак у процесу срчаних обољења.
Антиоксиданси у боровницама снажно су повезани са смањеним нивоом оксидираног ЛДЛ -а. Због тога су боровнице веома добре за ваше срце.
Дневна порција боровница од 2 грама смањила је оксидацију ЛДЛ-а за 27% током осам недеља код гојазних људи који су били гојазни.
Друга студија је утврдила да конзумирање 75 грама боровница уз главни оброк значајно смањује оксидацију „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Резиме: Показало се да антиоксиданси у боровницама смањују превладавајући фактор ризика за срчане болести спречавањем оксидативног оштећења „лошег“ ЛДЛ холестерола.
5. Боровнице могу снизити крвни притисак
Чини се да боровнице имају значајне користи за особе са високим крвним притиском, што је главни фактор ризика за срчане болести.
Предлаже се за вас: Бруснице: исхрана, предности, нежељени ефекти и још много тога
У осмонедељној студији, гојазни људи који су имали висок ризик од срчаних обољења забележили су смањење крвног притиска за 4-6% након конзумирања 2 унци (50 грама) боровница дневно.
Друге студије су приметиле сличне ефекте - посебно код жена у постменопаузи.
Резиме: Редован унос боровница повезан је са снижавањем крвног притиска у бројним студијама.
6. Боровнице могу помоћи у спречавању срчаних обољења
Док конзумирање боровница може снизити крвни притисак и оксидовани ЛДЛ холестерол, важно је имати на уму да су то фактори ризика, а не стварне болести.
Било би много информативније знати да ли боровнице помажу у спречавању тешких крајњих тачака попут срчаног удара, који су водећи светски узрок смрти.
Студија спроведена на 93 600 медицинских сестара открила је да су они са највећим уносом антоцијана - главних антиоксиданата у боровницама - имали 32% мањи ризик од срчаног удара у поређењу са онима са најмањим уносом.
Будући да је ово била опсервацијска студија, не може се доказати да су само антоцијанини узроковали смањење ризика.
Потребно је више студија пре него што се могу поднети било какве тврдње.
Резиме: Неки докази указују на то да је конзумирање воћа богатог антоцијанима - попут боровница - повезано са смањеним ризиком од срчаног удара.
7. Боровнице могу помоћи у одржавању можданих функција и побољшању памћења
Оксидативни стрес може убрзати процес старења вашег мозга, што негативно утиче на функцију мозга.
Према студијама на животињама, антиоксиданти у боровницама могу утицати на подручја вашег мозга која су неопходна за интелигенцију.
Чини се да имају користи од старења неурона, што доводи до побољшања ћелијске сигнализације.
Људске студије су такође дале обећавајуће резултате.
Предлаже се за вас: Да ли сок од бруснице има користи за жене и девојке?
У једној од ових студија, девет старијих одраслих особа са благим когнитивним оштећењем свакодневно је конзумирало сок од боровнице. Након 12 недеља, доживели су побољшања у неколико маркера мождане функције.
Шестогодишње истраживање на више од 16.000 старијих особа открило је да су боровнице и јагоде повезане са одлагањем менталног старења до 2,5 године.
Резиме: Чини се да антиоксиданси у боровницама помажу вашем мозгу помажући његову функцију и успоравајући ментални пад.
8. Антоцијанини у боровницама могу имати ефекте против дијабетеса
Боровнице пружају умерене количине шећера у поређењу са другим воћем.
Једна шоља (148 грама) садржи 15 грама шећера, што је еквивалент мале јабуке или велике поморанџе.
Међутим, чини се да биоактивна једињења у боровницама надмашују сваки негативан утицај шећера када је у питању контрола шећера у крви.
Истраживања сугеришу да антоцијани у боровницама имају благотворно дејство на осетљивост на инсулин и метаболизам глукозе. Ови ефекти против дијабетеса јављају се и код сока и екстракта боровнице.
У студији на 32 гојазне особе са резистенцијом на инсулин, два смоотхиеја од боровнице дневно изазвала су значајно побољшање осетљивости на инсулин.
Побољшана осетљивост на инсулин требало би да смањи ризик од метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2, који су тренутно два од највећих светских здравствених проблема.
Резиме: Неколико студија показује да боровнице имају антидијабетес ефекте, побољшавајући осетљивост на инсулин и снижавајући ниво шећера у крви.
9. Боровнице могу помоћи у борби против инфекција уринарног тракта
Инфекције уринарног тракта (УТИ) уобичајен су проблем жена.
Опште је познато да сок од бруснице може помоћи у спречавању ових врста инфекција.
Будући да су боровнице блиско повезане са брусницама, могу се похвалити многим истим активним супстанцама као и сок од бруснице.
Ове супстанце се називају анти-лепкови и помажу у спречавању везивања бактерија попут Е. цоли за зид бешике.
Боровнице су ретко проучаване због њиховог утицаја на инфекције уринарног тракта, али вероватно имају сличне ефекте као бруснице.
Резиме: Као и бруснице, боровнице садрже супстанце које могу спречити да се одређене бактерије вежу за зид бешике, што може помоћи у спречавању инфекција уринарног тракта.
10. Боровнице могу смањити оштећење мишића након напорних вежби
Напорне вежбе могу довести до болова у мишићима и умора.
Предлаже се за вас: 14 научно подржаних здравствених предности брусница
То је дјеломично узроковано локалном упалом и оксидативним стресом у вашем мишићном ткиву.
Суплементи боровнице могу умањити оштећења која се јављају на молекуларном нивоу, смањујући бол и смањене перформансе мишића.
У малом истраживању од 10 спортисткиња, боровнице су убрзале опоравак мишића након напорних вежби за ноге.
Резиме: Једна студија сугерише да боровнице могу помоћи опоравку мишића након напорних вежби, мада је потребно више истраживања.
Доња граница
Боровнице су невероватно здраве и хранљиве.
Побољшавају здравље вашег срца, рад мозга и бројне друге аспекте вашег тела.
Штавише, слатки су, шарени и лако се уживају свежи или замрзнути.
