Цвекла, позната и као репа, популарно је кореновско поврће које се користи у многим кухињама широм света.
Цвекла је препуна есенцијалних витамина, минерала и биљних једињења, од којих нека имају лековита својства.
Штавише, укусна је и лако се додаје вашој исхрани.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак наводи 9 здравствених предности репе, а све су подржане науком.
1. Цвекла има много хранљивих материја у мало калорија
Цвекла се може похвалити импресивним нутритивним профилом.
Она је нискокалорична, али богата вредним витаминима и минералима. Садржи скоро све витамине и минерале који су вам потребни.
Ево прегледа хранљивих материја које се налазе у порцији куване цвекле од 3,5 грама (100 грама):
- Калорије: 44
- Протеин: 1,7 грама
- Масти: 0,2 грама
- Влакна: 2 грама
- Витамин Ц: 6% препорученог дневног уноса
- Фолати: 20% препорученог дневног уноса
- Витамин Б6: 3% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 6% препорученог дневног уноса
- Калијум: 9% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 4% препорученог дневног уноса
- Манган: 16% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 4% препорученог дневног уноса
Цвекла такође садржи неорганске нитрате и пигменте, а оба су биљна једињења која имају неколико здравствених предности.
Резиме: Цвекла је пуна витамина и минерала, а има мало калорија и масти. Такође садржи неорганске нитрате и пигменте, који имају бројне здравствене користи.
2. Цвекла помаже у одржавању крвног притиска под контролом
Срчане болести, укључујући срчани удар, срчану инсуфицијенцију и мождани удар, један су од водећих узрока смрти у свету.
Високи крвни притисак је један од водећих фактора ризика за развој ових стања.
Студије су показале да цвекла може значајно смањити крвни притисак за 4–10 ммХг у периоду од само неколико сати.
Чини се да је ефекат већи за систолни крвни притисак, или притисак када се срце стисне, уместо за дијастолни крвни притисак, или притисак када је срце опуштено. Ефекат такође може бити јачи на сирову репу него на кувану.
Ови ефекти снижавања крвног притиска вероватно су последица високе концентрације нитрата у цвекли. У вашем телу, нитрати из исхране претварају се у азотни оксид, молекул који шири крвне судове, узрокујући пад крвног притиска.
Ниво нитрата у крви остаје повишен око шест сати након конзумирања дијететског нитрата. Због тога цвекла има само привремени ефекат на крвни притисак, а за дуготрајно смањење потребна је редовна конзумација.
Резиме: Цвекла садржи високу концентрацију нитрата, који имају ефекат снижавања крвног притиска. То може довести до смањења ризика од срчаног удара, срчане инсуфицијенције и можданог удара.
3. Цвекла може побољшати спортске перформансе
Неколико студија сугерише да нитрати у исхрани могу побољшати спортске перформансе.
Због тога репу често користе спортисти.
Чини се да нитрати утичу на физичке перформансе побољшавајући ефикасност митохондрија, које су одговорне за производњу енергије у ћелијама.
У две студије, укључујући седам и осам мушкараца, конзумирање 17 унци (500 мл) сока од цвекле дневно током шест дана продужило је време до исцрпљености током вежби високог интензитета за 15-25%, што је побољшање за 1-2% у укупним перформансама.
Конзумација репе такође може побољшати бициклистичке и спортске перформансе и повећати потрошњу кисеоника до 20%.
Једна мала студија са девет такмичарских бициклиста посматрала је утицај 17 унци (500 мл) сока од цвекле на перформансе бициклистичког хронометра на 4 и 16,1 км.
Пијење сока од цвекле побољшало је перформансе за 2,8% у временском испитивању од 2,5 миље (4 км) и 2,7% током испитивања од 16 миља (10,1 миља).
Важно је напоменути да ниво нитрата у крви достиже врхунац у року од 2-3 сата. Због тога је најбоље конзумирати репу 2–3 сата пре тренинга или такмичења како би се повећали ефекти.
Резиме: Конзумирање репе може побољшати спортске перформансе побољшавајући употребу кисеоника и време до исцрпљености. Да би се повећали ефекти, репу треба конзумирати 2-3 сата пре тренинга или такмичења.
4. Цвекла може помоћи у борби против упале
Хронична упала повезана је са бројним болестима, попут гојазности, срчаних обољења, болести јетре и рака.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница са високим садржајем угљених хидрата
Цвекла садржи пигменте назване беталаини, који могу имати антиинфламаторна својства.
Међутим, већина истраживања у овој области спроведена су на пацовима.
Показало се да сок од цвекле и екстракт цвекле смањују упалу бубрега код пацова изложених отровним хемикалијама које изазивају озбиљне повреде.
Једно истраживање на људима са остеоартритисом показало је да беталаинске капсуле направљене са екстрактом цвекле смањују бол и нелагоду повезану са стањем.
Иако ове студије сугеришу да репа има противупално дејство, потребне су даље студије на људима да би се утврдило да ли цвекла може смањити упалу.
Резиме: Цвекла може имати неколико противупалних ефеката. Међутим, за потврду ове теорије потребна су даља истраживања на људима.
5. Цвекла може побољшати здравље пробаве
Дијетална влакна су важан део здраве исхране.
Повезана су са многим здравственим предностима, укључујући бољу пробаву.
Једна шоља цвекле садржи 3,4 грама влакана, што чини цвеклу добрим извором влакана.
Влакна пролазе кроз варење и стижу до дебелог црева, где или хране пријатељске цревне бактерије или додају масу столици.
Ово може побољшати пробавно здравље, одржавати вас редовним и спречити тегобе као што су затвор, упала црева и дивертикулитис.
Штавише, влакна су повезана са смањеним ризиком од хроничних болести, укључујући рак дебелог црева, срчане болести и дијабетес типа 2.
Резиме: Цвекла је добар извор влакана, која су корисна за здравље пробавног система и смањење ризика од неколико хроничних здравствених стања.
6. Цвекла може помоћи у одржавању здравља мозга
Менталне и когнитивне функције природно опадају са годинама.
За неке, овај пад може бити значајан и довести до стања као што је деменција.
Смањење протока крви и снабдевања мозга кисеоником може допринети овом опадању.
Нитрати у цвекли могу побољшати менталне и когнитивне функције промовишући ширење крвних судова и повећавајући проток крви у мозак.
Предлаже се за вас: 12 zdravih namirnica bogatih antioksidansima za zdravlje
Показало се да цвекла нарочито побољшава проток крви у предњи режањ мозга, област повезану са вишим нивоом размишљања, као што су доношење одлука и радна меморија.
Једно истраживање код дијабетичара типа 2 показало је да је једноставно време реакције током когнитивних тестова било 4% брже код оних који су две недеље дневно конзумирали 250 мл сока од цвекле, у поређењу са плацебом.
Међутим, потребна су додатна истраживања да би се утврдило да ли цвекла може побољшати мождану функцију и смањити ризик од деменције у клиничким условима.
Резиме: Цвекла садржи нитрате који могу повећати доток крви у мозак, побољшати когнитивне функције и потенцијално смањити ризик од деменције. Потребна су даља истраживања.
7. Цвекла може имати нека својства против рака
Рак је озбиљна болест коју карактерише неконтролисан раст ћелија.
Антиоксиданти и противупална својства репе изазвали су интересовање за њен потенцијал у спречавању рака.
Међутим, тренутни докази су ограничени.
Показано је да екстракт цвекле смањује деобу и раст туморских ћелија код животиња.
Једна студија из епрувете са људским ћелијама открила је да екстракт цвекле, богат беталаинским пигментима, смањује раст ћелија рака простате и дојке.
Важно је напоменути да су ове студије изведене у изолованим ћелијама и на пацовима. Неопходна су даља истраживања да би се утврдило да ли се слични ефекти јављају код људи.
Резиме: Студије на изолованим људским ћелијама и пацовима показале су да пигменти у цвекли могу помоћи у смањењу раста ћелија рака.
8. Цвекла вам може помоћи да смршате
Цвекла има неколико нутритивних својстава која је чине добром за мршављење.
Прво, репа има мало калорија и висок садржај воде.
Повећање уноса нискокалоричне хране попут поврћа повезано је са губитком тежине.
Штавише, упркос ниском садржају калорија, цвекла садржи умерене количине протеина и влакана, важних за постизање и одржавање здраве тежине.
Влакна у цвекли такође могу помоћи у смањењу апетита и подстицању осећаја ситости, што утиче на смањење укупног уноса калорија.
Иако ниједна студија није директно тестирала ефекте репе на тежину, вероватно је да додавање репе у исхрану може помоћи у губитку тежине.
Резиме: Цвекла има висок садржај воде и низак садржај калорија, што су својства корисна за губитак тежине.
9. Цвекла је укусна и лако се укључује у вашу исхрану
Ово последње није здравствено добро, али је и даље важно.
Цвекла је не само хранљива већ и невероватно укусна и лако се уноси у исхрану.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности шпаргле
Може се јести сирово, пекти, кувати на пари или киселити. Такође, доступна је претходно кувана и конзервирана ради практичности.
Бирајте цвеклу која је тешка за своју величину и има свеже, неовенуле зелене листове.
Нитрати у исхрани су растворљиви у води, па је најбоље избегавати кључање цвекле како би се очувао садржај нитрата.
Ево неколико укусних и занимљивих начина да додате више цвекле у исхрану:
- Салата од цвекле: Рендана репа чини укусан и шарен додатак салати од купуса.
- Дип од цвекле: Цвекла помешана са грчким јогуртом чини укусно и здраво јело.
- Сок од цвекле: Свеж сок од цвекле је најбољи јер комерцијални сокови могу садржати додатни шећер и мање репе.
- Листови цвекле: Листови репе могу се кувати и јести као спанаћ, па их немојте бацати.
Резиме: Цвекла је укусно и свестрано поврће које се лако додаје у исхрану. Бирајте цвеклу која је тешка за своју величину и има свежи зелен лист.
Резиме
Цвекла има импресивне здравствене предности.
Осим што је нискокалорична, цвекла је одличан извор хранљивих материја, укључујући влакна, фолате и витамин Ц.
Такође садржи нитрате и пигменте који могу помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању спортских перформанси.
На крају, репа је укусна и свестрана, те се добро уклапа у здраву и уравнотежену исхрану.
