20 различитих аминокиселина чине хиљаде различитих протеина у људском телу.
Девет од 20 се сматрају есенцијалним аминокиселинама, што значи да их ваше тело не може производити и морају се уносити путем исхране.
Од девет есенцијалних аминокиселина, три су аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА): леуцин, изолеуцин и валин.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje“Разгранати ланац“ односи се на хемијску структуру БЦАА, који се налазе у храни богатој протеинима као што су јаја, месо и млечни производи. Они су такође популаран додатак исхрани који се продаје првенствено у облику праха.
Ево 5 доказаних предности БЦАА.
1. Аминокиселине разгранатог ланца повећавају раст мишића
Једна од најпопуларнијих употреба БЦАА је повећање мишићног раста.
БЦАА леуцин активира одређени пут у телу који стимулише синтезу мишићних протеина, што је процес стварања мишића.
У једној студији, људи који су конзумирали пиће са 5,6 грама БЦАА након тренинга отпорности имали су 22% већи пораст у синтези мишићних протеина у поређењу са онима који су пили плацебо пиће.
Имајући то у виду, ово повећање синтезе мишићних протеина је приближно 50% мање од онога што је примећено у другим студијама у којима су људи конзумирали шејк протеина сурутке који садржи сличну количину БЦАА.
Вхеи протеин садржи све есенцијалне аминокиселине потребне за изградњу мишића.
Стога, док БЦАА могу повећати синтезу мишићних протеина, они то не могу учинити максимално без других есенцијалних аминокиселина, као што су оне које се налазе у протеинима сурутке или другим потпуним изворима протеина.
Резиме: БЦАА играју важну улогу у изградњи мишића. Међутим, вашим мишићима су потребне све есенцијалне аминокиселине за најбоље резултате.
2. Аминокиселине разгранатог ланца смањују бол у мишићима
Нека истраживања показују да БЦАА могу помоћи у смањењу болова у мишићима након тренинга.
Није неуобичајено да се осећате болно дан или два после тренинга, посебно ако је ваша рутина вежбања нова.
Ова бол се назива бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС), која се развија 12 до 24 сата након вежбања и може трајати до 72 сата.
Иако тачан узрок ДОМС-а није јасно схваћен, истраживачи верују да је то резултат ситних суза у мишићима након вежбања.
Показало се да БЦАА смањују оштећење мишића, што може помоћи у смањењу дужине и тежине ДОМС-а.
Неколико студија показује да БЦАА смањују разградњу протеина током вежбања и смањују нивое креатин киназе, што је показатељ оштећења мишића.
У једној студији, људи који су узимали БЦАА пре вежбе чучњева имали су смањени ДОМС и замор мишића у поређењу са плацебо групом.
Стога, суплементација са БЦАА, посебно пре вежбања, може убрзати време опоравка.
Резиме: Додавање БЦАА може смањити бол у мишићима смањењем оштећења мишића који се вежбају.
3. Аминокиселине разгранатог ланца смањују умор од вежбања
Баш као што БЦАА могу помоћи у смањењу болова у мишићима од вежбања, они такође могу помоћи у смањењу умора изазваног вежбањем.
Свако у неком тренутку доживи умор и исцрпљеност од вежбања. Колико брзо ћете се умарати зависи од неколико фактора, укључујући интензитет и трајање вежбања, услове околине и вашу исхрану и ниво фитнеса.
Ваши мишићи користе БЦАА током вежбања, што доводи до смањења нивоа у крви. Када нивои БЦАА у крви опадају, нивои есенцијалне аминокиселине триптофана у вашем мозгу се повећавају.
У вашем мозгу, триптофан се претвара у серотонин, хемикалију у мозгу за коју се сматра да доприноси развоју умора током вежбања.
У две студије, учесници којима су додавани БЦАА побољшали су ментални фокус током вежбања, за шта се сматра да је резултат ефекта БЦАА на смањење умора.
Међутим, мало је вероватно да ће ово смањење умора довести до побољшања перформанси вежбања.
Резиме: БЦАА могу бити корисни у смањењу умора изазваног вежбањем, али мало је вероватно да ће побољшати перформансе вежбања.
4. Аминокиселине разгранатог ланца спречавају губитак мишића
БЦАА могу помоћи у спречавању трошења или распадања мишића.
Предлаже се за вас: 6 најбољих суплемената за добијање мишића
Протеини мишића се стално разлажу и обнављају (синтетишу). Равнотежа између разградње мишићног протеина и синтезе одређује количину протеина у мишићима.
Губитак или распад мишића настаје када разградња протеина премашује синтезу мишићног протеина.
Губитак мишића је знак потхрањености и јавља се код хроничних инфекција, рака, периода поста и као природни део процеса старења.
Код људи, БЦАА чине 35% есенцијалних аминокиселина које се налазе у мишићним протеинима. Они чине 40% укупних аминокиселина потребних вашем телу.
Због тога, БЦАА и друге есенцијалне аминокиселине морају бити замењене током времена губитка мишића да би се зауставило или успорило његово напредовање.
Неколико студија подржава употребу БЦАА суплемената за инхибицију разградње мишићних протеина. Ово може побољшати здравствене исходе и квалитет живота у одређеним популацијама, као што су старије особе и они са исцрпљујућим болестима попут рака.
Резиме: Узимање БЦАА суплемената може спречити разградњу протеина у одређеним популацијама са губитком мишића.
5. Аминокиселине разгранатог ланца користе људима са обољењем јетре
БЦАА могу побољшати здравље људи са цирозом, хроничном болешћу у којој јетра не функционише правилно.
Процењује се да ће 50% људи са цирозом развити хепатичну енцефалопатију, што је губитак функције мозга који се јавља када јетра није у стању да уклони токсине из крви.
Док су одређени шећери и антибиотици главни ослонци лечења јетрене енцефалопатије, БЦАА такође могу бити од користи људима који пате од ове болести.
Један преглед 16 студија укључујући 827 особа са хепатичном енцефалопатијом открио је да узимање БЦАА суплемената има благотворан ефекат на симптоме и знаке болести, али нема утицаја на смртност.
Цироза јетре је такође главни фактор ризика за развој хепатоцелуларног карцинома, најчешћег облика рака јетре, за који БЦАА суплементи такође могу бити корисни.
Неколико студија је показало да узимање БЦАА суплемената може пружити заштиту од рака јетре код људи са цирозом јетре.
Предлаже се за вас: 5 научно заснованих здравствених предности млека
Као такве, научни ауторитети препоручују ове суплементе као нутритивну интервенцију за болести јетре како би се спречиле компликације.
Резиме: БЦАА суплементи могу побољшати здравствене исходе људи са обољењем јетре, а такође могу да штите од рака јетре.
Храна богата аминокиселинама разгранатог ланца
БЦАА се налазе у храни и целим протеинским суплементима.
Добивање БЦАА из комплетних извора протеина је корисније, јер садрже све есенцијалне аминокиселине.
На срећу, БЦАА се у изобиљу налазе у многим намирницама и протеинским суплементима. Ово чини суплементе БЦАА непотребним за већину, посебно ако већ уносите довољно протеина у исхрани.
Конзумирање хране богате протеинима такође ће вам обезбедити друге важне хранљиве материје које недостају БЦАА суплементима.
Најбољи извори хране БЦАА укључују:
- Говедина, округла: 3,5 унци (100 грама) садржи 6,8 грама аминокиселина разгранатог ланца
- Пилеће груди: 3,5 унци (100 грама) садржи 5,88 грама аминокиселина разгранатог ланца
- Вхеи протеин у праху: 1 мерица садржи 5,5 грама аминокиселина разгранатог ланца
- Соја протеин у праху: 1 мерица садржи 5,5 грама аминокиселина разгранатог ланца
- Конзервирана туњевина: 3,5 унци (100 грама) садржи 5,2 грама аминокиселина разгранатог ланца
- Лосос: 3,5 унци (100 грама) садржи 4,9 грама аминокиселина разгранатог ланца
- ћуреће груди: 3,5 унци (100 грама) садржи 4,6 грама аминокиселина разгранатог ланца
- Јаја: 2 јаја садрже 3,28 грама аминокиселина разгранатог ланца
- пармезан: 1/2 шоље (50 грама) садржи 4,5 грама аминокиселина разгранатог ланца
- 1% млека: 1 шоља (235 мл) садржи 2,2 грама аминокиселина разгранатог ланца
- Грчки јогурт: 1/2 шоље (140 грама) садржи 2 грама аминокиселина разгранатог ланца
Резиме: Многе намирнице богате протеинима садрже велике количине БЦАА. Ако уносите довољно протеина у исхрани, мало је вероватно да ће БЦАА суплементи пружити додатне предности.
Резиме
Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) су група од три есенцијалне аминокиселине: леуцин, изолеуцин и валин.
Они су неопходни, што значи да их ваше тело не може произвести и морају се добити из хране.
Показало се да БЦАА суплементи изграђују мишиће, смањују умор мишића и ублажавају болове у мишићима.
Такође се успешно користе у болничком окружењу за спречавање или успоравање губитка мишића и за побољшање симптома болести јетре.
Међутим, пошто већина људи добија доста БЦАА кроз исхрану, мало је вероватно да ће суплементација са БЦАА донети додатне предности.
