Авокадо је прилично јединствено воће.
Док се већина воћа састоји углавном од угљених хидрата, авокадо је богат здравим мастима.
Бројна истраживања показују да има снажне здравствене користи.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 12 здравствених предности авокада које су подржане научним истраживањима.
1. Авокадо је невероватно хранљив
Авокадо је плод дрвета авокада, научно познатог као Персеа Америцана.
Ово воће је цењено због високе хранљиве вредности и додаје се разним јелима због доброг укуса и богате текстуре. То је главни састојак гвакамола.
Ових дана авокадо је постао невероватно популарна намирница међу особама које воде рачуна о здрављу. Често се назива суперхраном, што и не чуди с обзиром на њена здравствена својства.
Многе врсте авокада разликују се по облику и боји-од крушколиког до округлог и зеленог до црног. Такође могу тежити од 8 унци (220 грама) до 3 килограма (1,4 кг).
Најпопуларнија сорта је авокадо Хасс.
Често се назива алигаторска крушка, која је врло описна, јер има тенденцију да има облик крушке и има зелену, квргаву кожу попут алигатора.
Жутозелено месо унутар плода се једе, али се кожа и семе одбацују.
Авокадо је веома хранљив и садржи велики број хранљивих материја, укључујући 20 различитих витамина и минерала.
Ево неких од најобилнијих хранљивих материја, у једној порцији од 3,5 грама (100 грама):
- Витамин К: 26% дневне вредности
- Фолати: 20% дневне вредности
- Витамин Ц: 17% дневне вредности
- Калијум: 14% дневне вредности
- Витамин Б5: 14% дневне вредности
- Витамин Б6: 13% дневне вредности
- Витамин Е: 10% дневне вредности
- Такође садржи мале количине магнезијума, мангана, бакра, гвожђа, цинка, фосфора и витамине А, Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин) и Б3 (ниацин).
Ово долази са 160 калорија, 2 грама протеина и 15 грама здравих масти. Иако садржи 9 грама угљикохидрата, 7 од њих су влакна, па постоје само 2 нето угљикохидрата, што ову биљну храну чини ниском угљикохидратима.
Авокадо не садржи холестерол или натријум и има мало засићених масти. Због тога су им наклоњени неки стручњаци који вјерују да су ове твари штетне, што је тема о којој се расправља.
Резиме: Авокадо је зелено воће у облику крушке које се често назива „алигаторска крушка“. Пуна је здравих масти, влакана и разних важних хранљивих материја.
2. Садрже више калијума него банане
Калијум је нутријент којег већина људи не уноси довољно.
Овај нутријент помаже у одржавању електричних нагиба у ћелијама вашег тела и служи различитим важним функцијама.
Авокадо има много калијума. Паковање од 100 грама (3,5 грама) садржи 14% препоручене дневне дозе (РДА), у поређењу са 10% у бананама, које су типична храна са високим калијумом.
Неколико студија показује да је висок унос калијума повезан са смањеним крвним притиском, који је главни фактор ризика за срчане ударе, мождане ударе и отказивање бубрега.
Резиме: Калијум је важан минерал којег већина људи не уноси довољно. Авокадо је веома богат калијумом, који би требао подржати здраве нивое крвног притиска.
3. Авокадо је пун мононезасићених масних киселина здравих за срце
Авокадо је намирница са високим садржајем масти.
77% калорија у њему потиче од масти, што га чини једном од најдебљих биљних намирница које постоје.
Али не садрже само масти. Већина масти у авокаду је олеинска киселина - мононезасићена масна киселина која је такође главна компонента маслиново уље и верује се да је одговоран за неке од његових здравствених користи.
Олеинска киселина је повезана са смањењем упале и показало се да има благотворне ефекте на гене повезане са раком.
Масти у авокаду су такође прилично отпорне на оксидацију изазвану топлотом, што уље авокада чини здравим и сигурним избором за кување.
Резиме: Авокадо и уље авокада садрже велику количину мононезасићене олеинске киселине, здраве масне киселине за срце за коју се верује да је један од главних разлога за здравствене предности маслиновог уља.
4. Авокадо је препун влакана
Влакна су још један нутријент којим је авокадо релативно богат.
Предлаже се за вас: 8 здравствениһ предности уља авокада заснованиһ на доказима
То је непробављива биљна материја која може допринети губитку тежине, смањити скокове шећера у крви и снажно је повезана са мањим ризиком од многих болести.
Често се прави разлика између растворљивих и нерастворљивих влакана.
Растворљива влакна су позната по томе што хране хранљиве цревне бактерије у цревима, које су веома важне за оптималну функцију тела.
Порција авокада од 3,5 грама (100 грама) садржи 7 грама влакана, што је 27% РДА.
Око 25% влакана у авокаду је растворљиво, док је 75% нерастворљиво.
Резиме: Авокадо има тенденцију да буде богат влакнима - око 7% по тежини, што је веома високо у поређењу са већином друге хране. Влакна могу имати важне предности за губитак тежине и здравље метаболизма.
5. Конзумирање авокада може смањити ниво холестерола и триглицерида
Срчане болести су најчешћи узрок смрти у свету.
Познато је да је неколико крвних маркера повезано са повећаним ризиком.
Ово укључује холестерол, триглицериде, маркере упале, крвни притисак и разне друге.
Осам контролисаних студија на људима испитивало је ефекте авокада на неке од ових фактора ризика.
Ове студије су показале да авокадо може:
- Значајно смањити ниво укупног холестерола.
- Смањите триглицериде у крви за 20%.
- Смањите ЛДЛ холестерол до 22%.
- Повећајте ХДЛ (добар) холестерол до 11%.
Једна од студија показала је да укључивање авокада у вегетаријанску исхрану са ниским садржајем масти значајно побољшава профил холестерола.
Иако су њихови резултати импресивни, важно је напоменути да су све људске студије биле мале и краткорочне, укључујући само 13–37 људи у трајању од 1–4 недеље.
Резиме: Бројна истраживања показала су да конзумирање авокада може побољшати факторе ризика од срчаних обољења, попут укупног, „лошег“ ЛДЛ и „доброг“ ХДЛ холестерола, као и триглицерида у крви.
6. Људи који једу авокадо имају тенденцију да буду здравији
Једно истраживање се бавило прехрамбеним навикама и здрављем људи који једу авокадо.
Предлаже се за вас: Да ли је авокадо користан за мршављење или тов?
Они су анализирали податке 17.567 учесника НХАНЕС истраживања у САД -у.
Показало се да су потрошачи авокада много здравији од људи који нису јели ово воће.
Имали су много већи унос хранљивих материја и били су упола мање склони метаболичком синдрому, групи симптома који су главни фактор ризика за срчане болести и дијабетес.
Људи који су редовно јели авокадо такође су имали мању тежину, мањи БМИ и знатно мање масти на стомаку. Такође су имали већи ниво „доброг“ ХДЛ холестерола.
Међутим, корелација не подразумева узрочност и нема гаранције да је авокадо изазвао боље здравље ових људи.
Стога ова студија нема велику тежину.
Резиме: Једно истраживање о исхрани показало је да су људи који су јели авокадо имали много већи унос хранљивих материја и мањи ризик од метаболичког синдрома.
7. Њихов садржај масти може вам помоћи да апсорбујете хранљиве материје из биљне хране
Што се тиче хранљивих материја, ваш унос није једино важан.
Такође морате бити у стању да апсорбујете ове хранљиве материје - преместите их из дигестивног тракта у тело, где се могу користити.
Неки нутријенти су растворљиви у мастима, што значи да их је потребно комбиновати са мастима да би се искористили.
Витамини А, Д, Е и К су растворљиви у мастима, заједно са антиоксидансима попут каротеноида.
Једна студија је показала да додавање авокада или уља авокада било салати или салси може повећати апсорпцију антиоксиданата 2,6 до 15 пута.
Дакле, не само да је авокадо високо хранљив, већ може драматично повећати храњиву вредност друге биљне хране коју једете.
Ово је одличан разлог да увек уносите здрав извор масти када једете поврће. Без тога, многе корисне биљне хранљиве материје отићи ће у отпад.
Резиме: Студије су показале да конзумирање авокада или уља авокада са поврћем може драматично повећати број антиоксиданата које уносите.
8. Авокадо је пун моћних антиоксиданата који могу заштитити ваше очи
Не само да авокадо повећава апсорпцију антиоксиданата из друге хране, већ је и сам богат антиоксидансима.
Ово укључује каротеноиде лутеин и зеаксантин, који су изузетно важни за здравље очију.
Предлаже се за вас: Калорије у авокаду: да ли су здраве?
Студије показују да су повезане са драстично смањеним ризиком од катаракте и макуларне дегенерације, који су уобичајени код старијих особа.
Због тога би конзумирање авокада дугорочно требало да има користи за здравље ваших очију.
Резиме: Авокадо је богат антиоксидансима, укључујући лутеин и зеаксантин. Ови нутријенти су веома важни за здравље очију и смањују ризик од макуларне дегенерације и катаракте.
9. Авокадо може помоћи у спречавању рака
Постоје ограничени докази да авокадо може бити користан у лечењу и превенцији рака.
Студије из епрувета сугеришу да би то могло помоћи у смањењу нуспојава хемотерапије код људских лимфоцита.
Такође се показало да екстракт авокада у лабораторији инхибира раст ћелија рака простате.
Међутим, имајте на уму да су ове студије рађене у изолираним ћелијама и не морају нужно доказивати шта се може догодити унутар људи. Истраживања заснована на људима нису доступна.
Резиме: Неке студије из епрувета показале су да хранљиве материје у авокаду могу имати користи у спречавању рака простате и умањивању нежељених ефеката хемотерапије. Међутим, недостају истраживања заснована на људима.
10. Екстракт авокада може помоћи у ублажавању симптома артритиса
Артритис је уобичајен проблем у западним земљама. Постоји много врста овог стања, које су често хронични проблеми које људи имају до краја живота.
Више студија сугерише да екстракти авокада и сојиног уља - звани авокадо и соја - неомашћивачи - могу смањити остеоартритис.
Да ли сами авокадо имају овај ефекат, остаје да се види.
Резиме: Студије су показале да екстракти авокада и сојиног уља могу значајно смањити симптоме остеоартритиса.
11. Конзумирање авокада може вам помоћи да смршате
Постоје неки докази да је авокадо храна погодна за мршављење.
У једној студији, људи који су јели авокадо уз оброк били су 23% задовољнији и имали су 28% мању жељу да једу у наредних 5 сати, у поређењу са људима који нису конзумирали ово воће.
Ако се ово дугорочно одржи, укључивање авокада у вашу исхрану може вам помоћи да природно унесете мање калорија и олакшати вам да се придржавате здравих навика у исхрани.
Авокадо такође има много влакана и веома мало угљених хидрата, два атрибута која би такође требало да помогну у смањењу телесне тежине, барем у контексту здраве исхране засноване на правој храни.
Резиме: Авокадо може помоћи у губитку тежине тако што ће вас дуже држати ситим и натерати вас да једете мање калорија. Такође имају пуно влакана и мало угљених хидрата, што може подстаћи губитак тежине.
12. Авокадо је укусан и лако се уноси у вашу исхрану
Авокадо није само здрав, већ је и невероватно укусан и пристаје уз многе врсте хране.
Можете их додати салатама и разним рецептима или их једноставно извадити кашиком и појести у обичном облику.
Имају кремасту, богату, масну текстуру и добро се мешају са другим састојцима.
Значајан помен је гуацамоле, који је вероватно најпознатија употреба авокада. Укључује авокадо заједно са састојцима попут соли, белог лука, лимете и неколико других у зависности од рецепта.
Авокаду често треба неко време да сазри и требало би да постане благо меко када сазри. Храњиве твари у авокаду могу оксидирати и постати смеђе убрзо након меса, али додавање лимуновог сока требало би успорити овај процес.
Резиме: Авокадо има кремасту, богату, масну текстуру и добро се меша са осталим састојцима. Због тога је лако додати ово воће у исхрану. Коришћење лимуновог сока може спречити да исечени авокадо брзо порумени.
Резиме
Авокадо је одлична храна, пуна хранљивих материја, од којих многи недостају савременој исхрани.
Пријатни су за мршављење, здрави су за срце и, на крају, али не и најмање важно, невероватног су укуса.
