Јабуке су једно од најпопуларнијих воћа - и са добрим разлогом.
Они су изузетно здраво воће са многим предностима подржаним истраживањем.
Ево 10 импресивних здравствених предности јабука.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Јабуке су хранљиве
Средња јабука - пречника око 3,6 инча (7,6 центиметара) - једнака је 1,5 шољи воћа. Две шоље воћа дневно се препоручују на дијети од 2.000 калорија.
Једна средња јабука - 6,4 унци или 182 грама - нуди следеће хранљиве материје:
- Калорије: 95
- Царбс: 25 грама
- Влакно: 4 грама
- Витамин Ц: 14% дневне вредности
- Калијум: 6% дневне вредности
- Витамин К: 5% дневне вредности
Штавише, иста порција обезбеђује 2–4% дневне вредности мангана, бакра и витамина А, Е, Б1, Б2 и Б6.
Јабуке су такође богат извор полифенола. Иако на етикетама за исхрану нису наведена ова биљна једињења, они су вероватно одговорни за многе здравствене бенефиције.
Да бисте извукли максимум из јабука, оставите кожу - она садржи половину влакана и многе полифеноле.
Резиме: Јабуке су добар извор влакана и витамина Ц. Такође садрже полифеноле који могу имати бројне здравствене користи.
2. Јабуке могу бити добре за мршављење
Јабуке су богате влакнима и водом - две особине које их чине заситним.
У једној студији, људи који су јели кришке јабуке пре оброка осећали су се ситији од оних који су конзумирали сос од јабуке, сок од јабуке или без производа од јабуке.
У истој студији, они који су започели оброк кришкама јабуке такође су у просеку појели 200 калорија мање од оних који нису.
У другом десетонедељном истраживању на 50 жена са вишком килограма, учеснице које су јеле јабуке изгубиле су у просеку 1 килограм и појеле мање калорија, у поређењу са онима које су јеле зобене колачиће са сличним калоријама и садржајем влакана.
Истраживачи мисле да су јабуке заситније јер су мање енергетски густе, а ипак дају влакна и волумен.
Штавише, нека природна једињења у њима могу подстаћи губитак тежине.
Студија на гојазним мишевима показала је да су они који су добијали додатак млевених јабука и концентрата сока од јабуке изгубили више на тежини и имали нижи ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола, триглицерида и укупног холестерола у односу на контролну групу.
Резиме: Јабуке могу помоћи у губитку тежине на неколико начина. Такође су заситни због високог садржаја влакана.
3. Јабуке могу бити добре за ваше срце
Јабуке су повезане са мањим ризиком од срчаних обољења.
Један од разлога може бити то што јабуке садрже растворљива влакна - она која могу помоћи у снижавању нивоа холестерола у крви.
Такође садрже полифеноле који имају антиоксидативно дејство. Многи од њих су концентрисани у кори.
Један од ових полифенола је флавоноидни епикатехин, који може снизити крвни притисак.
Анализа студија показала је да је висок унос флавоноида повезан са 20% мањим ризиком од можданог удара.
Флавоноиди могу помоћи у спречавању срчаних обољења снижавањем крвног притиска, смањењем „лоше“ оксидације ЛДЛ -а и деловањем као антиоксиданси.
Друга студија која упоређује ефекте једења јабуке дневно са узимањем статина - класе лекова за које се зна да снижавају холестерол - закључила је да би јабуке биле једнако ефикасне у смањењу смрти од срчаних болести као и лекови.
Међутим, пошто ово није било контролисано испитивање, налази се морају узети са резервом.
Друга студија је повезала конзумирање воћа и поврћа са белим месом, попут јабука и крушака, са смањеним ризиком од можданог удара. За сваких 25 грама - око 1/5 шоље кришки јабуке - ризик од можданог удара смањио се за 9%.
Резиме: Јабуке промовишу здравље срца на неколико начина. Они су богати растворљивим влакнима, која помажу у снижавању холестерола. Такође имају полифеноле, који су повезани са нижим крвним притиском и ризиком од можданог удара.
4. Повезани су са мањим ризиком од дијабетеса
Неколико студија је повезало конзумирање јабука са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.
Предлаже се за вас: Кромпир: чињенице о исхрани, здравствене предности и врсте
У једној великој студији, једење јабуке дневно било је повезано са 28% мањим ризиком од дијабетеса типа 2, у поређењу са не конзумирањем јабука. Чак је и конзумирање само неколико јабука недељно имало сличан заштитни ефекат.
Полифеноли у јабукама могу помоћи у спречавању оштећења ткива бета ћелија у панкреасу. Бета ћелије производе инсулин у вашем телу и често су оштећене код људи са дијабетесом типа 2.
Резиме: Конзумација јабука повезана је са мањим ризиком од дијабетеса типа 2. То је вероватно због њиховог садржаја полифенола антиоксиданса.
5. Могу имати пребиотичке ефекте и промовисати добре цревне бактерије
Јабуке садрже пектин, врсту влакана која делују као пребиотик. То значи да храни добре бактерије у цревима.
Ваше танко црево не апсорбује влакна током варења. Уместо тога, одлази у дебело црево, где може промовисати раст добрих бактерија. Такође се претвара у друга корисна једињења која циркулишу назад кроз ваше тело.
Ново истраживање сугерише да је то можда разлог неких заштитних ефеката јабука против гојазности, дијабетеса типа 2 и срчаних обољења.
Резиме: Врста влакана у јабукама храни добре бактерије и можда је разлог зашто штите од гојазности, срчаних обољења и дијабетеса типа 2.
6. Супстанце у јабукама могу помоћи у спречавању рака
Студије из епрувета показале су везу између биљних једињења у јабукама и мањег ризика од рака.
Осим тога, једно истраживање на женама је известило да је конзумирање јабука повезано са нижим стопама смрти од рака.
Научници верују да би њихови антиоксидативни и противупални ефекти могли бити одговорни за њихове потенцијалне ефекте на превенцију рака.
Резиме: Јабуке имају неколико природних једињења која могу помоћи у борби против рака. Опсервационе студије повезују их са мањим ризиком од рака и смрћу од рака.
7. Јабуке садрже једињења која могу помоћи у борби против астме
Јабуке богате антиоксидансима могу помоћи у заштити плућа од оксидативних оштећења.
Предлаже се за вас: Шта су какао зрна? Исхрана, користи и кулинарска употреба
Велико истраживање на више од 68.000 жена показало је да су оне које су јеле највише јабука имале најмањи ризик од астме. Једење око 15% велике јабуке дневно повезано је са 10% мањим ризиком од овог стања.
Кожа јабуке садржи флавоноид кверцетин, који може помоћи у регулисању имунолошког система и смањити упалу. Ово су два начина на која може утицати на астму и алергијске реакције.
Резиме: Јабуке садрже антиоксидативна и противупална једињења која могу помоћи у регулисању имунолошких одговора и заштити од астме.
8. Јабуке могу бити добре за здравље костију
Конзумација воћа повезана је с већом густоћом костију, што је показатељ здравља костију.
Истраживачи верују да антиоксидативна и противупална једињења у воћу могу помоћи у промовисању густине и снаге костију.
Нека истраживања показују да јабуке, посебно, могу позитивно утицати на здравље костију.
У једној студији, жене су јеле оброк који је укључивао свеже јабуке, огуљене јабуке, сос од јабука или без производа од јабука. Они који су јели јабуке изгубили су мање калцијума из тела него контролна група.
Резиме: Антиоксидативна и противупална једињења у јабукама могу побољшати здравље костију. Штавише, конзумирање воћа може помоћи очувању коштане масе са годинама.
9. Јабуке могу заштитити од повреда желуца услед лекова против болова
Класа лекова против болова познатих као нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД) може повредити слузницу желуца.
Студија на епруветама и пацовима открила је да екстракт јабуке осушен смрзавањем помаже у заштити ћелија желуца од повреда изазваних НСАИЛ.
Два биљна једињења у јабукама - хлорогенска киселина и катехин - сматрају се посебно корисним.
Међутим, потребно је истраживање на људима како би се потврдили ови резултати.
Резиме: Јабуке садрже једињења која могу помоћи у заштити слузнице желуца од повреда изазваних НСАИД лековима против болова.
10. Јабуке могу помоћи у заштити вашег мозга
Већина истраживања фокусира се на кору и месо јабуке.
Предлаже се за вас: Наранџе: хранљиве материје, здравствене предности, сок и још много тога
Међутим, сок од јабуке може имати користи за ментални пад повезан са старењем.
У студијама на животињама, концентрат сока је смањио штетне реактивне врсте кисеоника (РОС) у можданом ткиву и минимизирао ментални пад.
Сок од јабуке може помоћи у очувању ацетилхолина, неуротрансмитера који са годинама може опадати. Низак ниво ацетилхолина повезан је са Алзхеимеровом болешћу.
Слично, истраживачи који су хранили старије пацове целим јабукама открили су да је маркер памћења пацова враћен на ниво млађих пацова.
Речено је да целе јабуке садрже иста једињења као и сок од јабуке - и увек је здравији избор да цело воће једете цело.
Резиме: Према студијама на животињама, сок од јабуке може помоћи у спречавању опадања неуротрансмитера који су укључени у памћење.
Резиме
Јабуке су невероватно добре за вас, а њихово конзумирање повезано је са мањим ризиком од многих великих болести, укључујући дијабетес и рак.
Штавише, садржај растворљивих влакана може промовисати губитак тежине и здравље црева.
Средња јабука једнака је 1,5 шоље воћа-што је 3/4 дневне препоруке за воће од 2 шоље.
За највећу корист једите цело воће - и кожу и месо.
