Бадеми су међу најпопуларнијим светским орашастим плодовима.
Веома су хранљиви и богати здравим мастима, антиоксидансима, витаминима и минералима.
Ево 9 здравствених предности бадема.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Бадеми испоручују огромну количину хранљивих материја
Бадеми су јестиво семе Прунус дулцис, чешће названо бадемово дрво.
Поријеклом су са Блиског истока, али САД су сада највећи свјетски произвођач.
Бадемима које можете купити у продавницама обично је уклоњена љуска, откривајући унутра јестиви орах. Продају се или сирови или печени.
Такође се користе за производњу бадемовог млека, уља, маслаца, брашна или пасте - познатог и као марципан.
Бадеми се могу похвалити импресивним профилом хранљивих материја. Порција бадема садржи 1 грам (28 грама):
- Влакно: 3,5 грама
- Протеин: 6 грама
- Дебео: 14 грама (од којих је 9 мононезасићених)
- Витамин Е: 37% препорученог дневног уноса
- Манган: 32% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 20% препорученог дневног уноса
- Такође садрже пристојну количину бакра, витамина Б2 (рибофлавин) и фосфора.
Ово је све из мале шаке која испоручује само 161 калорију и 2,5 грама сварљивих угљених хидрата.
Важно је напоменути да ваше тело не апсорбује 10-15% калорија од бадема јер је део масти недоступан пробавним ензимима.
Бадеми су такође богати фитинском киселином, супстанцом која веже одређене минерале и спречава њихову апсорпцију.
Иако се фитинска киселина генерално сматра здравим антиоксидантом, она такође мало смањује количину гвожђа, цинка и калцијума које добијате од бадема.
Резиме: Бадеми су веома популарни ораси. Бадеми су богати здравим мононезасићеним мастима, влакнима, протеинима и разним важним хранљивим материјама.
2. Бадеми су пуни антиоксиданата
Бадеми су фантастичан извор антиоксиданата.
Антиоксиданси штите од оксидативног стреса, који може оштетити молекуле у вашим ћелијама и допринети запаљењу, старењу и болестима попут рака.
Моћни антиоксиданси у бадемима углавном су концентрисани у смеђем слоју коже.
Из тог разлога, бланширани бадеми - они са скинутом кожом - нису најбољи избор са здравствене тачке гледишта.
Клиничко испитивање на 60 мушких пушача открило је да је око 3 унци (84 грама) бадема дневно смањило биомаркере оксидативног стреса за 23–34% током четири недеље.
Ови налази подржавају резултате друге студије која је открила да конзумирање бадема уз главне оброке смањује неке маркере оксидативног оштећења.
Резиме: Бадеми су богати антиоксидансима који могу заштитити ваше ћелије од оксидативног оштећења, који значајно доприносе старењу и болестима.
3. Бадеми су богати витамином Е
Витамин Е је породица антиоксиданата растворљивих у мастима.
Ови антиоксиданти имају тенденцију да се накупљају у ћелијским мембранама у вашем телу, штитећи ћелије од оксидативних оштећења.
Бадеми су међу најбољим изворима витамина Е на свету, са само 1 унцом која обезбеђује 37% препорученог дневног уноса.
Неколико студија је повезало већи унос витамина Е са нижим стопама срчаних обољења, рака и Алцхајмерове болести.
Резиме: Бадеми су међу најбољим светским изворима витамина Е. Унос велике количине витамина Е из хране повезан је са бројним здравственим предностима.
4. Бадеми могу помоћи у контроли шећера у крви
Матице су ниске угљени хидрати али високо у здраве масти, протеин и влакно.
То их чини савршеним избором за особе са дијабетесом.
Још једна благодат бадема је њихова изузетно велика количина магнезијума.
Магнезијум је минерал укључен у више од 300 телесних процеса, укључујући контролу шећера у крви.
Тренутни РДИ за магнезијум је 310-420 мг. 2 унце бадема обезбеђују скоро половину те количине - 150 мг овог важног минерала.
Занимљиво је да 25–38% људи са дијабетесом типа 2 има недостатак магнезијума. Значајно исправљајући овај недостатак снижава ниво шећера у крви и побољшава функцију инсулина.
Људи без дијабетеса такође виде значајно смањење инсулинске резистенције када узимају суплементе магнезијумом.
Предлаже се за вас: Бадемово брашно: исхрана, предности и како га користити
Ово указује на то храна богата магнезијумом попут бадема могу помоћи у спречавању метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2, а оба су велики здравствени проблеми.
Резиме: Бадеми су изузетно богати магнезијумом, минералом који многи људи не уносе довољно. Висок унос магнезијума може понудити велика побољшања за метаболички синдром и дијабетес типа 2.
5. Магнезијум у бадемима такође погодује нивоима крвног притиска
Магнезијум у бадемима може додатно помоћи у снижавању нивоа крвног притиска.
Висок крвни притисак један је од водећих покретача срчаног удара, можданог удара и отказивања бубрега.
Недостатак магнезијума је снажно повезан са високим крвним притиском, без обзира на то да ли имате вишак килограма.
Студије показују да исправљање недостатка магнезијума може довести до великог смањења крвног притиска.
Ако не испуњавате дијететске препоруке за магнезијум, додавање бадема у вашу исхрану могло би имати велики утицај.
Резиме: Низак ниво магнезијума снажно је повезан са високим крвним притиском, што указује на то да бадеми могу помоћи у контроли крвног притиска.
6. Бадеми могу снизити ниво холестерола
Висок ниво ЛДЛ липопротеина у крви-познат и као "лош" холестерол-добро је познат фактор ризика за срчане болести.
Ваша исхрана може имати велике ефекте на ниво ЛДЛ -а. Неке студије су показале да бадеми ефикасно снижавају ЛДЛ.
16-недељно истраживање на 65 људи са предијабетесом показало је да дијета обезбеђује 20% калорија из бадема снижен ниво ЛДЛ холестерола просечно 12,4 мг/дЛ.
Друга студија је открила да је конзумирање 42 грама бадема дневно смањило ЛДЛ холестерол за 5,3 мг/дл уз одржавање „доброг“ ХДЛ холестерола. Учесници такође изгубљена масноћа на стомаку.
Резиме: Једење једне или две шаке бадема дневно може довести до благог смањења „лошег“ ЛДЛ холестерола, потенцијално смањујући ризик од срчаних обољења.
7. Бадеми спречавају штетну оксидацију ЛДЛ холестерола
Бадеми не само да снижавају ниво ЛДЛ у крви.
Предлаже се за вас: 9 здравих орашастих плодова са мало угљених хидрата
Они такође штите ЛДЛ од оксидације, што је кључни корак у развоју срчаних обољења.
Бадемова кожа богата је полифенолним антиоксидансима који спречавају оксидацију холестерола у епруветама и студијама на животињама.
Ефекат може бити још јачи у комбинацији са другим антиоксидансима, попут витамина Е.
Једна студија на људима показала је да је грицкање бадема током једног месеца снизило ниво оксидованог ЛДЛ холестерола за 14%.
Ово би с временом требало да смањи ризик од срчаних обољења.
Резиме: “Лош ”ЛДЛ холестерол може оксидирати, што је кључни корак у развоју срчаних обољења. Показало се да грицкање бадема значајно смањује оксидирани ЛДЛ.
8. Конзумирање бадема смањује глад, смањујући укупан унос калорија
Бадеми имају мало угљених хидрата, а богати су протеинима и влакнима.
Познато је да и протеини и влакна повећавају осећај ситости. Ово вам може помоћи да једете мање калорија.
Једно четворонедељно истраживање на 137 учесника показало је да дневна порција бадема од 1,5 грама значајно умањује глад и жељу за јелом.
Бројне друге студије подржавају ефекте ораха у борби против глади.
Резиме: Иако ораси имају мало угљених хидрата, они садрже много протеина и влакана. Студије показују да конзумирање бадема и других ораха може повећати ситост и помоћи вам да једете мање калорија.
9. Бадеми могу бити ефикасни за мршављење
Орашасти плодови садрже неколико хранљивих материја које ваше тело покушава да разбије и свари.
Ваше тело не апсорбује 10-15% калорија у орашастим плодовима. Осим тога, неки докази указују на то да конзумирање ораха може убрзати метаболизам мало.
Због својих заситних својстава ораси су одличан додатак ефикасној дијети за мршављење.
Квалитетна људска истраживања то потврђују.
У једној студији, нискокалорична дијета са 3 унци (84 грама) бадема повећала је губитак тежине за 62% у поређењу са исхраном обогаћеном сложеним угљеним хидратима.
Предлаже се за вас: 11 доказаних здравствених предности цхиа семенки
Друго истраживање на 100 жена са вишком килограма показало је да су оне које су конзумирале бадеме изгубиле више на тежини од оних које су на дијети без ораха. Такође су показали побољшања у обиму струка и друге здравствене маркере.
Иако су богати мастима, бадеми су дефинитивно а храна прилагођена губитку тежине.
Бадеми и други ораси су веома калорични. Као ужина, требали би бити на црној листи преједања.
Резиме: Иако су бадеми високо калорични, чини се да њихово конзумирање не поспешује повећање телесне тежине. Неке студије чак сугеришу супротно, показујући да бадеми могу побољшати губитак тежине.
Резиме
Бадеми садрже пуно здравих масти, влакана, протеина, магнезијума и витамина Е.
Здравствене предности бадема укључују нижи ниво шећера у крви, снижен крвни притисак и нижи ниво холестерола. Такође могу смањити глад и промовише губитак тежине.
С обзиром на све, бадеми су савршени онолико колико храна може добити.
