Зелени чај против кафе: Шта је боље за ваше здравље?

Чај је најчешће конзумирано пиће на свету после воде. Кафа је такође невероватно популарна.

У Сједињеним Државама, више од 85% одраслих редовно конзумира кофеин, са просечним дневним уносом од 180 мг, што је количина кофеина у око 2 шољице кафе.

Људи конзумирају зелени чај и кафу због њиховог карактеристичног укуса и здравствених предности.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Можете уживати у шољици кафе тако што ћете кувати пржена и млевена зрна кафе, док зелени чај можете припремити натапањем неферментисаних листова биљке Цамеллиа синенсис, такође познате као биљка чаја.

Овај чланак упоређује предности и недостатке кафе и зеленог чаја и здраве и мање здраве начине за њихову припрему.

У овом чланку

Садржај кофеина

Кофеин је најшире конзумиран стимуланс на свету, а природно се налази у кафи и чају. Кафа и чај су често најчешћи извори кофеина у исхрани особе.

Међутим, кафа даје више од три пута већу количину кофеина него зелени чај. Порција кафе од 8 унци (240 мл) обезбеђује 96 мг кофеина, док иста количина зеленог чаја даје 29 мг.

Према истраживању, 400 мг кофеина дневно се сматра безбедним за одрасле. Међутим, препоручена граница пада на 100 мг дневно за тинејџере и 2,5 мг/кг дневно за децу.

Кофеин је једна од најпроучаванијих супстанци због вишеструких корисних ефеката на здравље. Ови укључују:

повећан ниво енергије, будности, пажње и будности
смањен ментални и физички умор
убрзано време реакције и побољшана прецизност
побољшане перформансе вежбања
побољшано памћење и расположење

Докази такође сугеришу да кофеин има заштитне ефекте на здравље мозга, смањујући ризик од деменције и других дегенеративних болести.

Неке студије су чак повезале унос кофеина са смањеним ризиком од развоја дијабетеса типа 2.

Међутим, истраживања о кофеину и дијабетесу изгледају неубедљиво, а додатни докази сугеришу да може повећати ниво шећера у крви.

Научници треба да ураде више истраживања о потенцијалним ефектима кофеина.

Резиме: Кофеин је стимуланс који се природно налази у кафи и чају. Међутим, кафа даје око три пута већу количину кофеина од зеленог чаја.

Здравствене предности зеленог чаја и кафе

Зелени чај и кафа имају многе здравствене предности, укључујући њихов висок садржај антиоксиданата и ефекте мршављења.

Предлаже се за вас: Матцха против кафе: Разлике, предности, предности и мане

Велики извори антиоксиданса

Слободни радикали играју бројне корисне улоге у вашем телу. Међутим, у вишку, доводе до оксидативног стреса.

Оксидативни стрес је штетан процес који може негативно утицати на ваше здравље изазивајући болест и убрзавајући процес старења.

Срећом, кафа и зелени чај су пуни антиоксиданса — једињења са благотворним ефектима против оксидативног стреса.

Обоје су посебно богати групом антиоксиданата који се зову полифеноли. У оба пића, они су одговорни за многе њихове предности и укус.

Епигалокатехин галат (ЕГЦГ) и хлорогенска киселина (ЦГА) су најзаступљенији полифеноли у зеленом чају и кафи. Студије у епруветама, животињама и људима сугеришу да они могу имати снажно дејство против рака.

На пример, ЕГЦГ може ометати раст и ширење тумора и може довести до смрти туморских ћелија.

Његов антиинфламаторни ефекат може помоћи у спречавању хроничне упале која је укључена у појаву рака.

С друге стране, чини се да ЦГА инхибира раст тумора и промовише смрт ћелија рака.

Студије сугеришу да ЕГЦГ у зеленом чају може имати благотворно дејство на ћелије рака у туморима главе и врата и у ћелијама рака плућа, простате, дојке, колоректума и панкреаса.

Насупрот томе, ЦГА кафе може имати корисне ефекте против рака јетре, ендометријума и коже.

ЦГА такође може користити здрављу срца и контроли шећера у крви регулацијом нивоа триглицерида у крви и побољшањем начина на који ваше ћелије реагују на хормон инсулин.

Ефекти губитка тежине

ЦГА кафе, ЕГЦГ зеленог чаја и кофеин обезбеђују оба пића својства губитка тежине.

Предлаже се за вас: Кафа наспрам чаја: Што је здравије?

Студије на животињама показују да ЦГА може смањити инсулин, холестерол и триглицериде у крви и смањити тежину и висцералну масноћу.

Висцерална маст је маст ускладиштена унутар абдомена око органа. Повезан је са повећаним ризиком од срчаних обољења и дијабетеса.

Слично, студије на животињама показују да ЕГЦГ доводи до губитка тежине и смањења висцералне масти промовишући разградњу масти.

Такође помаже у промовисању раста корисних бактерија у цревима, које помажу у сагоревању масти и побољшавају осетљивост на инсулин, између осталих корисних ефеката.

Штавише, студије су откриле да је кофеин повезан са губитком тежине. Чини се да:

смањити глад
повећати сагоревање калорија
активирају врсту масти која се зове смеђе масно ткиво (БАТ), чије се количине смањују како старите

БАТ има потенцијал да произведе велике количине топлоте и модулира метаболизам масти и глукозе.

Л-теанин у зеленом чају може бити смирујући

Л-теанин је амино киселина природно присутна у чају, укључујући зелени чај. Ово једињење утиче на мозак, повећавајући осећај мирне будности.

Једна студија је дала приближно исту количину Л-теанина учесницима коју би могли да конзумирају у 6,8 унци (200 мЛ) чаја, или око једне порције. Учесници који су пили Л-теанин имали су више алфа можданих таласа, што указује на мирно, будно ментално стање.

Одређени смањени здравствени ризици

Докази показују да је зелени чај повезан са смањеним ризиком од можданог удара, дијабетеса и депресије.

У међувремену, кафа је повезана са смањеном смртношћу од срчаних болести.

Резиме: Кафа и зелени чај су пуни антиоксиданса који пружају својства против рака. Такође вам могу помоћи да изгубите тежину. Л-теанин у зеленом чају може подстаћи мирно, будно ментално стање.

Потенцијални недостаци зеленог чаја и кафе

Иако су кафа и зелени чај познати по својим предностима, они могу имати и неке недостатке.

С једне стране, додати састојци — као што су заслађивачи, креме и ароматизирани сирупи — могу значајно повећати калорије и шећер у кафи или чају.

Предлаже се за вас: 10 здравствених предности зеленог чаја заснованих на доказима

Истраживања показују да су заслађена кафа и чај међу намирницама које доприносе високом уносу шећера код одраслих у САД. Ово је повезано са повећањем телесне тежине, дијабетесом типа 2, срчаним обољењима и зубним каријесима.

С друге стране, иако је кофеин користан лек, његово превише конзумирање може довести до нежељених нуспојава, као што су анксиозност изазвана кофеином и поремећаји спавања.

Докази сугеришу да хронични унос кофеина може довести до повећане будности и анксиозности. Ако се конзумира у високим дозама од преко 400 мг дневно, може погоршати анксиозност, панични поремећај и симптоме несанице.

Штавише, употреба кофеина код неких људи може довести до зависности од кофеина. Они који су зависни од кофеина могу имати одвикавање од кофеина и наставити да користе кофеин упркос штетним ефектима.

Постоје докази да уља која су природно присутна у кафи, укључујући кафестол и кахвел, могу повећати ниво холестерола у крви.

Анализа студија открила је да је конзумирање кафе направљене без папирног филтера повезано са повећаним укупним и ЛДЛ (лошим) холестеролом у крви.

Међутим, аутори су открили да се ниво холестерола код људи не повећава када су пили кафу направљену помоћу папирног филтера за кафу.

Резиме: Конзумирање превише кофеина је један потенцијални недостатак кафе и зеленог чаја и може имати неколико штетних ефеката. Редовно додавање шећера у кафу или чај такође може довести до здравствених проблема.

Савети за припрему

Кафа и зелени чај могу пружити вишеструке здравствене предности. Међутим, начин на који их припремате може направити разлику између хранљивог или мање хранљивог напитка.

Пратите ове савете да направите здраву шољу:

Користите филтер за кафу. Папирни филтери помажу у смањењу кафестола из кафе, што је повезано са повећаним нивоом холестерола у крви.
Пребаците пуномасно млеко или крему на млеко са мало масти. Ова једноставна промена ће помоћи да се смањи укупан садржај калорија и масти у вашем напитку.
Прескочи шећер. Додавање превише шећера, меда, сирупа или других заслађивача вашој кафи или чају може их претворити у мање хранљива пића.
Додајте цимет или мушкатни орашчић у кафу. Уместо слатких сирупа за укус, у кафу додајте цимет или мушкатни орашчић. Ови зачини могу помоћи у превенцији и лечењу дијабетеса типа 2 и гојазности.
Додајте лимунов сок у свој чај. Студије у епруветама и животињама показују да додавање лимуновог сока у зелени чај може учинити његове антиоксиданте доступнијим вашем телу.

Резиме: Можете направити здравију шољицу кафе или чаја избегавањем додавања шећера и пуномасног млека или креме или додавањем састојака као што су цимет, кардамом и лимунов сок.

Који је бољи?

Зелени чај и кафа су безбедна пића која вам пружају благодети кофеина и антиоксиданата. Оба су такође повезана са смањеним ризиком од одређених болести.

Предлаже се за вас: Кафа са лимуном: има ли користи? Чињеница против фикције

Међутим, људи са анксиозношћу, несаницом и паничним поремећајима требало би да размисле о избору зеленог чаја уместо кафе због нижег садржаја кофеина и зато што садржи Л-теанин — аминокиселину која промовише стање мирне будности.

Већи садржај кофеина у кафи може лакше довести до зависности од кофеина него зелени чај.

Са друге стране, кафа би била прикладнији избор ако тражите повећану будност или побољшане физичке перформансе.

Одређивање шта је боље на крају се своди на ваше специфичне потребе.

Резиме: Зелени чај и кафа су здрави и безбедни. Зелени чај може бити бољи избор за особе са анксиозношћу или несаницом. Насупрот томе, кафа вам може боље одговарати ако тражите повећану будност или побољшане физичке перформансе.