Гранола: Добро или лоше? Здравствене предности и ризици

Гранола се обично сматра здравом житарицом за доручак.

То је тостирана мешавина овса, орашастих плодова и заслађивача попут шећера или меда, мада може укључивати и друге житарице, напухани пиринач, сушено воће, семенке, зачине и путер од орашастих плодова.

Ипак, неки састојци — као што су чоколада, уља и сирупи — могу бити богати додатим шећерима и мастима.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Овај чланак објашњава да ли је гранола здрава и испитује њене предности и недостатке.

Нутритивна разградња граноле

Гранола је калорична и богата протеинима, влакнима и микронутријентима. Конкретно, може да обезбеди гвожђе, магнезијум, цинк, бакар, селен, витамине Б и витамин Е.

Међутим, њен нутритивни профил увелико варира у зависности од специфичних коришћених састојака.

Доња листа приказује просечне хранљиве материје граноле:

• Калорије: 220
• Беланчевина: 6 грама
• Масти: 7 грама
• Угљени хидрати: 30 грама
• Влакна: 4 грама
• Шећер: 13 грама

Гранола са више сувог воћа или додатог заслађивача генерално има више шећера, сорте засноване на орашастим плодовима и семенкама имају више протеина, а оне са више целих житарица имају више влакана.

Резиме: Хранљиве материје у граноли варирају у зависности од састојака, иако су неки добри извори микронутријената и влакана. Одређени брендови могу имати више калорија, протеина, влакана, масти или шећера од других.

Предности граноле

Иако постоји мало научних истраживања о граноли, уобичајени састојци, укључујући зоб, ланено семе, чиа семе и бадеме, повезани су са бројним здравственим предностима.

Гранола је заситна и богата влакнима

Већина граноле је богата протеинима и влакнима, што доприноси осећају ситости.

Протеини чак утичу на нивое важних хормона ситости као што су грелин и ГЛП-1.

Састојци са високим садржајем протеина у граноли могу укључивати орашасте плодове, као што су бадеми, ораси, индијски орах и семенке као што су конопља, бундева и сусам.

Поред тога, храна богата влакнима попут зоби, орашастих плодова и семенки успорава пражњење желуца и продужава време варења, што вам може помоћи да се осећате сито дуже — и може помоћи у контроли апетита.

Друге потенцијалне здравствене предности граноле

• Гранола може побољшати крвни притисак. Показало се да састојци богати влакнима попут овса и ланеног семена помажу у смањењу крвног притиска.
• Гранола може смањити ниво холестерола. Овас је добар извор бета-глукана, врсте влакана која смањује ниво укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, два фактора ризика за срчана обољења.
• Гранола може смањити шећер у крви. Цела зрна, сушено воће, ораси и семенке могу помоћи у смањењу и контроли нивоа шећера у крви, посебно код људи са гојазношћу или предијабетесом.
• Гранола може побољшати здравље црева. Утврђено је да гранола повећава ниво здравих цревних бактерија у поређењу са рафинисаним житарицама за доручак.
• Гранола може да обезбеди многе антиоксиданте. Састојци као што су кокос, чиа семенке и бразилски ораси су добри извори антиоксиданата који се боре против упале као што су гална киселина, кверцетин, селен и витамин Е.

Лако за понети у покрету

Гранола је дуго била најбољи избор за планинаре и бекпекере, јер се лако складишти и чува дуго времена.

Предлаже се за вас: Да ли овсена каша доводи до повећања телесне тежине? Преливи и савети

Као и мешавина за стазе, обезбеђује додатну енергију и протеине током активности издржљивости.

Гранола се такође прави у снацк баровима, које је лакше поделити и спаковати. Међутим, они су високо прерађени и напуњени додатим шећерима, уљима и адитивима.

Резиме: Многе врсте граноле садрже здраве састојке који могу понудити бројне предности, укључујући смањење упале и побољшање крвног притиска, холестерола, шећера у крви и здравља црева.

Недостаци граноле

Иако гранола садржи неколико здравих састојака, може бити висококалорична и препуна додатих масти и шећера.

Масти као што су биљно уље, кокосово уље и путер од орашастих плодова често се укључују како би помогли у везивању састојака, додали укус и помогли у процесу тостирања.

Међутим, они могу обезбедити вишак калорија. Једење више од препорученог може довести до нежељеног повећања телесне тежине, повећавајући ризик од гојазности и метаболичких болести.

Поред тога, Министарство пољопривреде САД (УСДА) препоручује ограничавање уноса шећера на 10% укупних дневних калорија, што је једнако око 12 кашичица (50 грама) шећера за особу која конзумира 2.000 калорија дневно.

Неке граноле имају скоро четири кашичице (17 грама) шећера у једној порцији. Пошто је конзумирање више од стандардне величине порције уобичајено, могли бисте унети значајну количину шећера у само једној посуди.

Превелики унос шећера може повећати ризик од многих стања, као што су дијабетес типа 2, гојазност, болести срца, каријес и неке врсте рака.

Предлаже се за вас: 12 најбољих некварљивих намирница за дуготрајно складиштење

Као такви, пазите на састојке као што су чоколадни чипс, мед и суво воће са додатим шећером.

Резиме: Гранола може довести до повећања телесне тежине ако се конзумира у вишку, јер може бити висококалорична због додатих масти и шећера. Шећер је повезан са хроничним стањима као што су дијабетес типа 2, срчане болести и гојазност.

Како одабрати здраву гранолу

Пошто се састојци у великој мери разликују у зависности од бренда, важно је пажљиво прочитати етикете о исхрани када купујете гранолу.

Проверите листу састојака, избегавајући производе који садрже шећер или заслађиваче — укључујући природне заслађиваче попут меда — међу првих неколико састојака.

Уместо тога, првих неколико састојака треба да буду целе намирнице, као што су зоб, ораси, семенке и суво воће.

Можда ћете желети да потражите сорте са високим садржајем протеина и влакана. Циљајте на најмање 3-5 грама влакана по порцији.

Штавише, треба пажљиво размотрити величине порција које се крећу од 2 кашике (12,5 грама) до 2/3 шоље (67 грама). Нарочито мале величине порција могу бити обмањујуће, јер ћете вероватно конзумирати више од те количине.

Коначно, можете сами да направите гранолу да бисте смањили или елиминисали додатак шећера и масти. Међутим, запамтите да су орашасти плодови и семенке и даље калорични, па пазите на своје порције, чак и за домаће сорте.

Резиме: Најбоље је да избегавате граноле са високим садржајем шећера и да бирате оне са више влакана и протеина. Покушајте да направите ову укусну храну за доручак код куће како бисте боље контролисали састојке.

Резиме

Гранола је хранљива и заситна житарица.

Међутим, многе варијанте су богате калоријама и пуне вишка шећера, што може наштетити вашем здрављу.

Обавезно пажљиво прочитајте етикете, бирајући производе са целим састојцима — попут грожђица, семенки и орашастих плодова — који су богати протеинима и влакнима.