Гранола се обично сматра здравим житарицама за доручак.
То је тостирана мешавина овса, орашастих плодова и заслађивача попут шећера или меда, мада може укључивати и друге житарице, напухани пиринач, сушено воће, семенке, зачине и путер од орашастих плодова.
Ипак, неки састојци - као што су чоколада, уља и сирупи - могу бити богати додатком шећера и масти.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак објашњава да ли је гранола здрава и испитује њене предности и недостатке.
У овом чланку
Нутритивна разградња граноле
Гранола је калорична и богата протеинима, влакнима и микронутријентима. Конкретно, може да обезбеди гвожђе, магнезијум, цинк, бакар, селен, витамине Б и витамин Е.
Међутим, његов нутритивни профил увелико варира у зависности од специфичних коришћених састојака.
Доња листа приказује просечне хранљиве материје граноле:
- Калорије: 220
- Беланчевина: 6 грама
- Дебео: 7 грама
- Царбс: 30 грама
- Влакно: 4 грама
- Шећер: 13 грама
Гранола са више сувог воћа или додатог заслађивача генерално има више шећера, сорте засноване на орашастим плодовима и семенкама имају више протеина, а оне са више целих житарица имају више влакана.
Резиме: Хранљиве материје у граноли варирају у зависности од састојака, иако су неки добри извори микронутријената и влакана. Одређени брендови могу имати више калорија, протеина, влакана, масти или шећера од других.
Предности граноле
Иако постоји мало научних истраживања о граноли, уобичајени састојци, укључујући зоб, ланено семе, чиа семе и бадеме, повезани су са бројним здравственим предностима.
Гранола је заситна и богата влакнима
Већина граноле је богата протеинима и влакнима, што доприноси ситости.
Протеини чак утичу на нивое важних хормона ситости као што су грелин и ГЛП-1.
Састојци са високим садржајем протеина у граноли могу укључивати орашасте плодове, као што су бадеми, ораси, индијски орах и семенке, као што су конопља, бундева и сусам.
Поред тога, храна богата влакнима попут зоби, орашастих плодова и семенки успорава пражњење желуца и продужава време варења, што вам може помоћи да се осећате сито дуже - и може помоћи у контроли апетита.
Друге потенцијалне здравствене предности граноле
- Гранола може побољшати крвни притисак. Показало се да састојци богати влакнима попут овса и ланеног семена помажу у смањењу крвног притиска.
- Гранола може смањити ниво холестерола. Овас је добар извор бета-глукана, врсте влакана која смањује ниво укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, два фактора ризика за срчана обољења.
- Гранола може смањити шећер у крви. Цела зрна, сушено воће, ораси и семенке могу помоћи у смањењу и контроли нивоа шећера у крви, посебно код људи са гојазношћу или предијабетесом.
- Гранола може побољшати здравље црева. Утврђено је да гранола повећава ниво здравих цревних бактерија у поређењу са рафинисаним житарицама за доручак.
- Гранола може да обезбеди многе антиоксиданте. Састојци као што су кокос, чиа семенке и бразилски ораси су добри извори антиоксиданата који се боре против упале као што су гална киселина, кверцетин, селен и витамин Е.
Лако за понети у покрету
Гранола је дуго била најбољи избор за планинаре и бекпекере, јер се лако складишти и чува дуго времена.
Као и мешавина за стазе, обезбеђује додатну енергију и протеине током активности издржљивости.
Гранола се такође прави у снацк баровима, које је лакше поделити и спаковати. Међутим, они су високо обрађени и напуњени додатком шећера, уља и адитива.
Резиме: Многе врсте граноле садрже здраве састојке који могу понудити бројне предности, укључујући смањење упале и побољшање крвног притиска, холестерола, шећера у крви и здравља црева.
Недостаци граноле
Иако гранола садржи неколико здравих састојака, може бити висококалорична и препуна додатих масти и шећера.
Масти као што су биљно уље, кокосово уље и путер од орашастих плодова се често укључују како би помогли у везивању састојака, додали укус и помогли у процесу тостирања.
Међутим, они могу обезбедити вишак калорија. Једење више од наведеног може довести до нежељеног повећања телесне тежине, повећавајући ризик од гојазности и метаболичких болести.
Поред тога, Министарство пољопривреде САД (УСДА) препоручује ограничавање уноса шећера на 10% ваших укупних дневних калорија, што је једнако око 12 кашичица (50 грама) шећера за некога ко је на дијети од 2.000 калорија.
Неке граноле имају скоро четири кашичице (17 грама) шећера у једној порцији. Пошто је једење више од стандардне величине порције уобичајено, могли бисте да добијете значајну количину шећера у само једној посуди.
Конзумирање превише шећера може повећати ризик од многих стања, као што су дијабетес типа 2, гојазност, болести срца, каријес, па чак и неке врсте рака.
Предлаже се за вас: 12 најбољих некварљивих намирница
Као такви, пазите на састојке као што су чоколадни чипс, мед и суво воће са додатком шећера.
Резиме: Гранола може довести до повећања телесне тежине ако се једе у вишку, јер може бити висококалорична из додатих масти и шећера. Штавише, шећер је повезан са хроничним стањима попут дијабетеса типа 2, срчаних болести и гојазности.
Како одабрати здраву гранолу
Пошто се састојци у великој мери разликују у зависности од бренда, важно је пажљиво прочитати етикете о исхрани када купујете гранолу.
Проверите листу састојака, избегавајући производе који садрже шећер или заслађиваче — укључујући природне заслађиваче попут меда — у оквиру првих неколико састојака.
Уместо тога, првих неколико састојака треба да буду цела храна, као што су зоб, ораси, семенке и суво воће.
Можда ћете желети да потражите сорте са високим садржајем протеина и влакана. Циљајте на најмање 3-5 грама влакана по порцији.
Штавише, треба пажљиво размотрити величине сервирања које се крећу од 2 кашике (12,5 грама) до 2/3 шоље (67 грама). Нарочито мале величине порција могу бити обмањујуће, јер ћете вероватно конзумирати више од те количине.
Коначно, можете сами да направите гранолу да бисте смањили или елиминисали додатак шећера и масти. Међутим, запамтите да су орашасти плодови и семенке и даље калорични, па пазите на своје порције, чак и за домаће сорте.
Резиме: Најбоље је да се уздржите од гранола са високим садржајем шећера, уместо да бирате оне са више влакана и протеина. Покушајте да направите ову укусну храну за доручак код куће да бисте пажљивије контролисали састојке.
Резиме
Гранола је хранљива, заситна житарица.
Међутим, широке варијанте су богате калоријама и пуне вишка шећера, што може наштетити вашем здрављу.
Обавезно пажљиво прочитајте етикете, бирајући производе са целим састојцима - попут грожђица, семенки и орашастих плодова - који су богати протеинима и влакнима.
Предлаже се за вас: Да ли су протеинске плочице добре за вас?
