Гликемијски индекс је алатка која се често користи за промовисање бољег управљања шећером у крви.
Неколико фактора утиче на гликемијски индекс хране, укључујући њен састав хранљивих састојака, начин кувања, зрелост и количину обраде којој је прошла.
Гликемијски индекс не само да може помоћи да повећате свест о томе шта стављате на тањир, већ и да побољша губитак тежине, смањи ниво шећера у крви и смањи холестерол.
Овај чланак детаљније разматра гликемијски индекс, укључујући шта је то, како може утицати на ваше здравље и како га користити.
У овом чланку
Шта је гликемијски индекс?
Гликемијски индекс (ГИ) је вредност која се користи за мерење колико одређена храна повећава ниво шећера у крви.
Храна је класификована као храна са ниским, средњим или високим гликемијским индексом и рангирана је на скали од 0 до 100.
Што је нижи ГИ одређене хране, то мање може утицати на ниво шећера у крви.
Ево три ГИ оцене:
- Ниско: 55 или мање
- Средње: 56–69
- Високо: 70 или више
Храна богата рафинисаним угљеним хидратима и шећером се брже вари и често има висок ГИ, док храна са високим садржајем протеина, масти или влакана обично има низак ГИ. Храна која не садржи угљене хидрате нема ГИ и укључује месо, рибу, живину, орашасте плодове, семенке, биље, зачине и уља.
Други фактори који утичу на ГИ хране укључују зрелост, начин кувања, врсту шећера који садржи и количину обраде којој је подвргнут.
Имајте на уму да се гликемијски индекс разликује од гликемијског оптерећења (ГЛ).
За разлику од ГИ, који не узима у обзир количину поједене хране, ГЛ чини факторе у броју угљених хидрата у порцији хране да би се утврдило како то може утицати на ниво шећера у крви.
Из тог разлога, важно је узети у обзир и гликемијски индекс и гликемијско оптерећење када бирате храну која помаже у одржавању здравог нивоа шећера у крви.
Резиме: Гликемијски индекс се користи за мерење колико одређена храна повећава ниво шећера у крви. Што је већи ГИ, то је већи ефекат на ниво шећера у крви.
Дијета са ниским гликемијским индексом
Дијета са ниским гликемијским индексом подразумева замену хране са високим ГИ за оне са нижим ГИ.
Предности дијете са ниским гликемијским индексом
Праћење дијете са ниским гликемијским индексом може понудити неколико здравствених предности, укључујући:
- Побољшана регулација шећера у крви. Многе студије су откриле да исхрана са ниским ГИ може смањити ниво шећера у крви и побољшати контролу шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2.
- Повећан губитак тежине. Нека истраживања показују да дијете са ниским ГИ може повећати краткорочни губитак тежине. Потребно је више студија да би се утврдило како то утиче на дугорочно управљање тежином.
- Смањен ниво холестерола. Праћење дијете са ниским ГИ може помоћи у снижавању нивоа укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, а оба су фактори ризика за срчана обољења.
Како пратити дијету са ниским гликемијским индексом
Здрава исхрана са ниским гликемијским индексом треба да садржи углавном храну са ниским ГИ, као нпр:
- Воће: јабуке, бобице, поморанџе, лимуни, лимете, грејпфрут
- Поврће без скроба: броколи, карфиол, шаргарепа, спанаћ, парадајз
- Интегралне житарице: киноа, кус-кус, јечам, хељда, фарро, овас
- Махунарке: сочиво, црни пасуљ, сланутак, пасуљ
Храна без вредности ГИ или са веома ниским ГИ такође може да се ужива као део уравнотежене исхране са ниским гликемијским индексом. То укључује:
- Месо: говедина, бизон, јагњетина, свињетина
- Плодови мора: туњевина, лосос, шкампи, скуша, инћуни, сардине
- Живина: пилетина, ћуретина, патка, гуска
- Уља: маслиново уље, кокосово уље, уље авокада, биљно уље
- Нутс: бадеми, макадамија, ораси, пистаћи
- Семе: чиа семе, сусам, семе конопље, ланено семе
- Биљке и зачини: куркума, црни бибер, ким, копар, босиљак, рузмарин, цимет
Иако ниједна храна није строго забрањена у исхрани, храну са високим ГИ треба ограничити.
Предлаже се за вас: Дијета без лактозе: Храна коју треба јести и избегавати
Намирнице са високим ГИ укључују:
- Хлеб: бели хлеб, пецива, наан, пита хлеб
- Пиринач: бели пиринач, јасмин пиринач, арборио пиринач
- Житарице: инстант зоб, житарице за доручак
- Тестенина и резанци: лазање, шпагети, равиоли, макарони, фетучини
- Скробно поврће: пире кромпир, кромпир, помфрит
- Пецива: торта, крофне, колачићи, кроасани, мафини
- Грицкалице: чоколада, крекери, кокице у микроталасној пећници, чипс, переце
- Пића заслађена шећером: сода, воћни сокови, спортска пића
У идеалном случају, покушајте да замените ову храну храном која има нижи ГИ кад год је то могуће.
Резиме: Праћење дијете са ниским гликемијским индексом подразумева замену хране која има висок ГИ алтернативама са ниским ГИ. Дијета са ниским гликемијским индексом може помоћи у управљању нивоима шећера у крви, смањити холестерол и подстаћи краткорочни губитак тежине.
Гликемијски индекс хране
Одређивање ГИ хране коју често једете може бити корисно ако пратите дијету са ниским гликемијским индексом.
Ево ГИ вредности за неколико састојака:
Воће
- јабуке: 36
- Јагоде: 41
- Датуми: 42
- Наранџе: 43
- Банана: 51
- Манго: 51
- Боровнице: 53
- Ананас: 59
- лубеница: 76
Поврће
- Шаргарепа (кувана): 39
- Плантаине (куване): 66
- Слатки кромпир (куван): 63
- Бундева (кувана): 74
- Кромпир (куван): 78
Зрна
- Јечам: 28
- Киноа: 53
- Ваљани овас: 55
- Кускус: 65
- Кокице: 65
- браон пиринач: 68
- Бели пиринач: 73
- Хлеб од целог зрна: 74
- Бели хлеб: 75
Махунарке
- соја: 16
- Пасуљ: 24
- леблебије: 28
- сочиво: 32
Млечни производи и млечне алтернативе
- Сојино млеко: 34
- Обрано млеко: 37
- Цело млеко: 39
- Сладолед: 51
- Пиринчано млеко: 86
Заслађивачи
- Фруктоза: 15
- Кокосов шећер: 54
- сируп од јавора: 54
- Душо: 61
- Стони шећер: 65
Резиме: Ако знате где ваша омиљена храна пада на гликемијски индекс, може бити много лакше да следите дијету са ниским гликемијским индексом.
Ефекти кувања и зрења
За одређене намирнице, начин кувања који се користи може утицати на гликемијски индекс.
Предлаже се за вас: План вегетаријанске кето дијете: предности, ризици, листе хране и још много тога
На пример, пржена храна обично садржи велику количину масти, што може успорити апсорпцију шећера у крвотоку и смањити ГИ.
У међувремену, печење и печење могу разградити отпорни скроб - врсту скроба која се опире варењу и која се обично налази у храни као што су махунарке, кромпир и зоб - чиме се повећава ГИ.
Насупрот томе, сматра се да кључање помаже да се задржи више отпорног скроба и води до нижег ГИ, у поређењу са другим методама кувања.
Што дуже кувате храну попут тестенине или пиринча, већа је сварљивост њиховог садржаја скроба, а самим тим и већи њихов ГИ. Као таква, најбоље је кувати ову храну само док не постигне ал денте текстуру, што значи да су и даље чврсте када је загризу.
Поред коришћеног начина кувања, степен зрелости може утицати и на ГИ неког воћа, укључујући банане. То је зато што се количина отпорног скроба смањује током процеса зрења, што доводи до већег ГИ.
На пример, банане које су потпуно зреле имају ГИ од 51, док недозреле банане имају ГИ од само 30.
Резиме: Степен зрелости, као и начин на који се одређене намирнице кувају и припремају, могу утицати на ГИ финалног производа.
Резиме
Гликемијски индекс или ГИ је мера која се користи за одређивање колико хране може утицати на ниво шећера у крви.
Неколико фактора утиче на гликемијски индекс хране, укључујући састав хранљивих састојака, зрелост, начин кувања и количину обраде којој је прошла.
Праћење дијете са ниским гликемијским индексом може понудити неколико здравствених предности, јер може помоћи у равнотежи нивоа шећера у крви, снизити холестерол и повећати краткорочни губитак тежине.
