GABA je kočnica mozga — glavni umirujući signal koji smiruje preuzbuđeni nervni sistem. Zvuči gotovo previše logično: osećaš se anksiozno ili previše budno noću? Uzmi malo GABA-e. To je ono što se promoviše iza čitave police GABA suplemenata, i mnogi ljudi se kunu u njih. Ali postoji caka koju marketing preskače, i to velika: zaista je nejasno da li GABA u kapsuli ikada dospeva do tvog mozga. Evo iskrene verzije onoga što GABA suplementi rade, šta nauka zapravo kaže i šta obično bolje deluje.
Kratak odgovor: GABA (gama-aminobuterna kiselina) je glavni inhibitorni neurotransmiter tvog centralnog nervnog sistema — smanjuje neuronsku aktivnost kako bi proizvela smirenost. GABA suplementi se široko prodaju za anksioznost i san, i generalno su bezbedni, ali dokazi su slabi, a mehanizam je sporan: oralni GABA možda ne prelazi dobro krvno-moždanu barijeru, tako da bilo kakav umirujući efekat može biti skroman i mogao bi delovati indirektno kroz tvoja creva, a ne povećanjem GABA-e u mozgu.1 Ako želiš pouzdanije da podržiš svoj GABA sistem, umirujuće bilje poput matičnjaka i kave (koje deluju na GABA receptore), plus hrana, vežbanje i dobre navike spavanja, zaslužuju više tvoje pažnje od običnog GABA praha.
Šta GABA zapravo radi
GABA je jin jangu glutamata. Glutamat uzbuđuje neurone; GABA ih inhibira. Kada se GABA veže za svoje receptore, smanjuje verovatnoću da će neuroni ispaliti, što je ono što “smirivanje” izgleda na ćelijskom nivou. Zato toliko stvari koje te opuštaju — od određenih lekova do nekoliko čaša vina — deluju tako što pojačavaju GABA aktivnost. Nizak tonus GABA-e povezan je sa anksioznošću, ubrzanim mislima i problemima sa isključivanjem noću.
Odaberi svoj cilj i dobij plan obroka koji je dobar za telo i um.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Smršati
Dobiti mišiće
Istražiti nove kuhinjeTa biologija je stvarna i dobro utvrđena. Skok koji postaje klimav je pretpostavka da možeš dopuniti GABA u svom mozgu gutanjem, kao što bi dopunio vitamin D. Neurotransmiteri se ne ponašaju nužno kao hranljive materije.
Problem krvno-moždane barijere
Tvoj mozak je zaštićen krvno-moždanom barijerom (BBB), strogo kontrolisanom granicom koja sprečava mnoge molekule u tvom krvotoku da dospeju do moždanog tkiva. Dugogodišnje mišljenje je da je GABA slabo prelazi, što bi značilo da oralna doza uglavnom ne dospeva tamo gde marketing kaže da ide.
Najcitiraniji pregled na ovu temu je osvežavajuće direktan: studije su kontradiktorne, metode se drastično razlikuju, a mehanizam iza bilo kakvog efekta GABA suplemenata je nepoznat. Postoji neki dokaz o umirujućem efektu, ali većina dolazi od istraživača sa komercijalnim interesom, a autori sugerišu da se bilo kakav pravi efekat može desiti ili kroz ograničen prolazak BBB-a ili, verovatnije, indirektno — kroz enterički nervni sistem, mrežu neurona koja oblaže tvoja creva i komunicira sa tvojim mozgom putem vagusnog nerva.1 Jednostavno rečeno: GABA kapsula te može učiniti malo smirenijim putem signala creva-mozak, a ne preplavljivanjem tvog mozga GABA-om.
To nije ništa. Ali to je daleko od samouverene priče “obnovi GABA u svom mozgu” na etiketi.
Dakle, da li GABA suplementi deluju?
Iskreno? Žiri je još uvek neodlučan, i treba da tretiraš svakoga ko ti kaže drugačije sa sumnjom. Nekoliko malih studija izveštava o skromnim efektima opuštanja — promenama u obrascima moždanih talasa ka smirenijem stanju, nešto bržem uspavljivanju, nižim ocenama stresa na zadatku. Druge ne pokazuju ništa osim placeba. Ispitivanja su mala, kratka i često finansirana od strane kompanija koje prodaju proizvod.
Fer zaključak: neki ljudi osećaju blagi umirujući efekat, taj efekat može biti stvaran, a deo toga može biti placebo ili posredovan crevima. Ako probaš GABA i pomogne ti da se opustiš, malo je štete u nastavku. Samo ne očekuj da će delovati kao sedativ, i ne troši bogatstvo jureći veliki efekat koji dokazi ne podržavaju.
Предлаже се за вас: Spermidin: Autofagija, dugovečnost i dokazi
Oblici, doziranje i bezbednost
Ako želiš da eksperimentišeš, evo praktične slike.
| Detalji | |
|---|---|
| Uobičajeni oblici | Sintetički GABA prah/kapsule; “PharmaGABA”, napravljen fermentacijom sa Lactobacillus bakterijama i reklamiran kao prirodniji |
| Tipične doze u studijama | 100 mg do 800 mg; studije opuštanja često koriste oko 100 mg |
| Početak delovanja | Prijavljeno u roku od sat vremena, ako uopšte |
| Bezbednost | Generalno dobro podnošljiv; visoke doze mogu izazvati kratkotrajno peckanje ili osećaj crvenila i kratak dah |
| Izbegavaj kombinovanje | Sa alkoholom, sedativima ili lekovima za krvni pritisak bez medicinskog saveta |
Nije poznato da je GABA opasna za zdrave odrasle osobe u tipičnim dozama, što je delom razlog zašto ostaje na tržištu uprkos slabim podacima o efikasnosti. Ako si trudna, dojiš, uzimaš lekove ili imaš zdravstveno stanje, prvo se posavetuj sa svojim lekarom.
Šta bolje podržava tvoj GABA sistem
Ovde se nalazi koristan deo. Umesto da gutaš GABA i nadaš se da će dospeti do tvog mozga, možeš se osloniti na stvari koje deluju na GABA sistem ili zaista povećavaju aktivnost:
- Umirujuće bilje koje deluje na GABA receptore. Matičnjak ima stvarne dokaze iz ispitivanja za ublažavanje anksioznosti, stresa i problema sa spavanjem, i blag je. Kava ima neke od najjačih podataka o anksioznosti od bilo koje biljke — iako dolazi sa stvarnim upozorenjem o bezbednosti jetre koje moraš poštovati. Koren valerijane je klasična biljka za spavanje, sa mešovitijom bazom dokaza nego što njena reputacija sugeriše.
- Hrana i fermentacija. Određena fermentisana hrana i čajevi su prirodno bogati GABA-om, koju proizvode bakterije mlečne kiseline koje ih fermentišu.2 To nije čarobno rešenje, ali se uklapa u umirujući obrazac — pogledaj hranu koja prirodno pojačava GABA.
- Amino kiseline sa boljim dokazima za san. Glicin i taurin imaju svoja istraživanja o umirujućem dejstvu i podršci spavanju i vredi ih znati.
- Način života koji povećava GABA. Pokazalo se da redovno vežbanje i joga povećavaju GABA aktivnost, a dosledne navike spavanja štite sistem od kojeg GABA zavisi. Naš pregled prirodnih pomagala za spavanje i saveta za bolji san pokriva osnove koje nadmašuju bilo koju pojedinačnu pilulu.
Magnezijum takođe zaslužuje pomen: on modulira iste umirujuće puteve, a mnogi ljudi ga imaju malo. Pogledaj magnezijum i san da vidiš kako se to uklapa.
Предлаже се за вас: 6 најбољих чајева за спавање који ће вам помоћи да лакше заспите
Kada smirenost neće doći — pogledaj dublje
Ako posežeš za GABA-om jer si anksiozan svaki dan ili ne možeš da spavaš bez obzira na sve, suplement leči simptom. Hronična anksioznost, visok stres i uporna nesanica obično imaju uzroke koje vredi direktno rešiti — a ponekad i medicinski uzrok. Glasno hrkanje i dnevna iscrpljenost, na primer, mogu ukazivati na nešto poput apneje u snu umesto na nedostatak GABA-e. Umirujući suplement je dobra stvar za isprobavanje, ali ne bi trebalo da zameni rešavanje onoga što te zapravo drži budnim.
Zaključak
GABA je glavni umirujući signal mozga, ali GABA suplement nije pouzdan način da ga pojačaš — pilula možda nikada neće stići do tvog mozga, a bilo kakav stvarni efekat je verovatno skroman i možda se odvija kroz tvoja creva, a ne kroz tvoje neurone. Dovoljno je bezbedno da se proba, i ako ti pomaže da se opustiš, u redu. Ali ako želiš pouzdanu smirenost, više ćeš dobiti od bilja koje zapravo deluje na GABA receptore poput matičnjaka i kave, od glicina i taurina, od magnezijuma i od dosadnih osnova kretanja i spavanja. Podrži sistem, nemoj samo gutati molekul.
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎
