Житарице су популарна храна за доручак која је често обогаћена.
Можда се питате да ли су обогаћене житарице здраве, јер се многе хвале импресивним здравственим тврдњама на својој амбалажи.
Овај чланак детаљно разматра обогаћене житарице и њихове здравствене ефекте.
Шта је обогаћена житарица?
Обогаћена храна садржи додатне витамине и минерале који нису природно присутни.
Фортификација има за циљ да побољша нивое одређених хранљивих материја код људи и уобичајена је за храну коју одрасли и деца обично једу, као што су житарице, млеко и сок. Житарице су једна од најчешће обогаћених намирница.
На пример, 1 шоља (40 грама) обогаћених Тотал житарица садржи 40 мг гвожђа - 100% дневне вредности.
Пошто порција необогаћених пшеничних житарица исте величине задовољава само 10% дневне вредности, већи део садржаја гвожђа у житарицама за доручак може бити последица обогаћивања.
Важно је пратити унос хранљивих материја. Многи не конзумирају довољно гвожђа, калцијума или витамина А, Ц, Д и Е. Недостаци могу довести до негативних ефеката на здравље.
Житарице за доручак су обично обогаћене следећим хранљивим састојцима:
- витамин А
- тиамин (витамин Б1)
- рибофлавин (витамин Б2)
- ниацин (витамин Б3)
- витамин Б6
- витамин Б12
- витамин Д
- фолна киселина
- цинк
- гвожђе
- калцијум
Резиме: Ојачане житарице садрже додатне витамине и минерале који помажу у побољшању уноса хранљивих материја.
Које врсте житарица су обогаћене?
Произвођачи хране често обогаћују готове за јело, унапред упаковане житарице - а понекад и вруће житарице попут овсене каше.
Међутим, обогаћене житарице нису саме по себи здраве. Док су неки направљени од целих житарица и са високим садржајем влакана и протеина, други готово да не садрже хранљиве материје.
На пример, Келлогг'с Фростед Флакес не нуди влакна и само 1 грам протеина по 3/4 шоље (29 грама).
Можете рећи да ли је житарица обогаћена јер ће додати хранљиви састојци бити наведени на паковању. Испод листе састојака, често се налази листа витамина и минерала који се користе за јачање производа.
Имајте на уму да се утврђење разликује у зависности од региона. У западним земљама се чешће налазе обогаћене житарице.
Штавише, одређене земље, укључујући Сједињене Државе, Канаду, Костарику, Чиле и Јужну Африку, налажу обогаћивање пшеничног брашна фолном киселином, тако да је чешће на овим местима наћи житарице обогаћене фолном киселином.
Значајно је да је мање вероватно да ће мање обрађене житарице бити обогаћене. На пример, мусли се обично састоји од необогаћеног целог овса, орашастих плодова, семенки и сувог воћа.
Резиме: Многе упаковане житарице спремне за јело су обогаћене. Да бисте утврдили да ли су ваше житарице обогаћене, проверите на етикети витамине и минерале наведене испод састојака.
Здравствене предности обогаћених житарица
Конзумирање обогаћених житарица може помоћи у спречавању недостатака хранљивих материја.
Побољшан унос хранљивих материја
Многи људи у Сједињеним Државама не испуњавају препоруке о исхрани за одређене витамине и минерале. Као таква, једење обогаћене хране може помоћи.
Недавно истраживање је показало да једење обогаћене хране повећава унос фолата и витамина А и Ц.
Неки људи, као што су мала деца, вегетаријанци и труднице или дојиље, могу имати користи од обогаћених житарица због повећаних потреба за хранљивим материјама.
Обогаћена храна може повећати ризик од прекорачења одређених препорука за хранљиве материје.
Мањи ризик од урођених мана
Ојачавање зрна житарица фолном киселином — синтетичким обликом фолата — успешно је смањило учесталост дефеката неуралне цеви, једног од најчешћих урођених мана у Северној Америци.
Предлаже се за вас: 9 импресивних здравствених предности бадемовог млека
Фолна киселина је витамин Б неопходан за правилан раст и развој.
У ствари, свим женама у репродуктивном добу саветује се да конзумирају 400 мцг фолне киселине дневно из обогаћене хране и/или суплемената и да једу храну богату фолатима.
Стога, обогаћене житарице могу користити женама које су трудне или би могле затрудњети.
Резиме: Обогаћене житарице могу смањити ризик од недостатка хранљивих материја. Конкретно, обогаћивање хране фолном киселином помогло је у смањењу учесталости урођених мана.
Потенцијални недостаци обогаћених житарица
Док обогаћивање може повећати садржај хранљивих материја, житарице су и даље прерађена храна и нису нужно здрава.
Обогаћене житарице могу бити пуне шећера и рафинисаних угљених хидрата
Многе обогаћене врсте житарица садрже много додатог шећера и рафинисаних угљених хидрата.
Осим тога, већина људи једе више од препоручене величине порције. У ствари, студија на 72 одрасле особе утврдила је да људи у просеку једу 200% означене величине сервирања.
На пример, 1 шоља (53 грама) Раисин Бран Црунцх садржи 13 грама додатог шећера. Удвостручење величине те порције дало би огромних 26 грама додатог шећера.
Према Америчком удружењу за срце (АХА), жене и мушкарци би требало да ограниче унос шећера на 25 и 37,5 грама, респективно.
То значи да би вас једна или две чиније обогаћених житарица лако приближиле или чак изнад дневне границе шећера.
Не само да Американци имају тенденцију да већ премашују смернице за унос шећера, већ су и исхране богате додатком шећера такође повезане са повећаним ризиком од хроничних стања као што су гојазност, болести срца и дијабетес.
Погрешне здравствене тврдње
Многи произвођачи означавају своје житарице погрешним здравственим тврдњама, као што су „мало масти“ или „од целог зрна”.
Ово је варљиво јер су примарни састојци обично рафинисана житарица и шећер.
Предлаже се за вас: 7 здравих намирница које су богате витамином Д
На пример, Цхеериос од меда се продаје као помоћ у снижавању холестерола. Ипак, порција од 1 шоље (37 грама) садржи 12 грама шећера.
Истраживања сугеришу да дијете са високим садржајем шећера повећава ризик од срчаних обољења.
Такве погрешне тврдње могу да наведу људе да се преједу храном која није здрава. Штавише, многе обогаћене врсте житарица се продају деци. Студије откривају да рекламе утичу на укус деце и могу допринети ризику од гојазности.
Као такав, требало би пажљиво да прочитате етикете да бисте избегли било какве лажне тврдње.
Резиме: Обогаћене житарице генерално нису тако здраве као што се наводи на њиховој амбалажи, јер многе садрже много додатог шећера и рафинисаних угљених хидрата.
Коју врсту житарица треба да изаберете?
Најбоље је одабрати житарице које имају мало шећера и много влакана. Потражите врсте са мање од 6 грама шећера и најмање 3 грама влакана по порцији.
Влакна могу помоћи у повећању ситости и смањењу нивоа холестерола, између осталих предности.
Пошто многим врстама житарица недостају протеини, укључите извор протеина да бисте направили задовољавајући, уравнотеженији оброк. Размислите о додавању грчког јогурта, орашастих плодова или путера од кикирикија.
Међутим, најбоља опција за доручак богат хранљивим материјама је цела, непрерађена храна, као што су овсена каша, јогурт, воће или јаја.
Резиме: Најбоље је одабрати житарице које имају мало шећера и много влакана - или уместо тога јести целу, непрерађену храну.
Резиме
Ојачане житарице се обично једу за доручак и могу помоћи у спречавању одређених недостатака хранљивих материја.
Међутим, многи имају погрешне тврдње и пуне су шећера и рафинисаних угљених хидрата.
Само обогаћивање не мора нужно учинити житарице здравим. Боље је да једете целу, непрерађену храну као што су јаја или овсена каша за хранљив доручак.
