Добар сан је невероватно важан за ваше опште здравље.
Може смањити ризик од развоја одређених хроничних болести, одржати ваш мозак здравим и ојачати ваш имуни систем.
Опћенито се препоручује да спавате између 7 и 9 сати непрекидно сваке ноћи, иако се многи људи боре да добију довољно.
Постоји много стратегија које можете користити за промовисање доброг сна, укључујући промене у вашој исхрани, јер нека храна и пића имају својства која подстичу спавање.
Ево 9 најбољих намирница и пића које можете попити пре спавања како бисте побољшали квалитет сна.
1. Бадеми
Бадеми су врста орашастих плодова са многим здравственим предностима.
Одличан су извор многих хранљивих материја, јер 28 грама сувих печених орашастих плодова садржи 18% дневних потреба одрасле особе за фосфором и 23% за рибофлавином.
Унца такође обезбеђује 25% дневних потреба за манганом за мушкарце и 31% дневних потреба за манганом за жене.
Редовно једење бадема повезано је са мањим ризиком од неколико хроничних болести, као што су дијабетес типа 2 и болести срца. То се приписује њиховим здравим мононезасићеним мастима, влакнима и антиоксидансима.
Антиоксиданси могу заштитити ваше ћелије од штетних упала које могу довести до ових хроничних болести.
Тврди се да бадеми такође могу помоћи у побољшању квалитета сна. То је зато што су бадеми, заједно са неколико других врста орашастих плодова, извор хормона мелатонина. Мелатонин регулише ваш унутрашњи сат и сигнализира вашем телу да се припреми за сан.
Бадеми су такође одличан извор магнезијума, који обезбеђује 19% ваших дневних потреба у само 1 унци. Конзумирање адекватних количина магнезијума може помоћи у побољшању квалитета сна, посебно за оне који имају несаницу.
Сматра се да је улога магнезијума у подстицању сна повезана са његовом способношћу да смањи упалу. Поред тога, може помоћи у смањењу нивоа хормона стреса кортизола, за који је познато да прекида сан.
Ипак, упркос томе, истраживања о бадемима и спавању су ретка.
Једна студија је испитивала ефекте храњења пацова са 400 милиграма (мг) екстракта бадема. Откривено је да су пацови спавали дуже и дубље него што су спавали без конзумирања екстракта бадема.
Потенцијални ефекти бадема у вези са спавањем су обећавајући, али су потребне опсежније студије на људима.
Ако желите да једете бадеме пре спавања да бисте утврдили да ли утичу на ваш квалитет сна, порција од 28 грама или око шака би требало да буде адекватна.
Резиме: Бадеми су извор мелатонина и минерала магнезијума који побољшава сан, два својства која их могу учинити одличном храном за јело пре спавања.
2. Турска
Турска је укусна и хранљива.
Има висок садржај протеина, а печена ћуретина даје скоро 8 грама протеина по унци (28 грама). Протеини су важни за одржавање мишића и регулисање апетита.
Поред тога, ћуретина је скроман извор неколико витамина и минерала, као што су рибофлавин и фосфор. Одличан је извор селена, са порцијом од 3 унце која обезбеђује 56% препорученог дневног уноса.
Турска има неколико својстава која објашњавају зашто су неки људи уморни након што је једу или мисле да подстиче поспаност. Најважније је да садржи аминокиселину триптофан, која повећава производњу мелатонина.
Протеин у ћуретини такође може допринети њеној способности да промовише умор. Постоје докази да је конзумирање умерених количина протеина пре спавања повезано са бољим квалитетом сна, укључујући мање буђења током ноћи.
Потребно је више истраживања да би се потврдила потенцијална улога ћурке у побољшању сна.
Резиме: Ћуретина може бити одлична храна за јело пре спавања због велике количине протеина и триптофана, од којих оба могу изазвати умор.
3. Чај од камилице
Чај од камилице је популаран биљни чај који може понудити низ здравствених предности.
Добро је познат по својим флавонима. Флавони су класа антиоксиданата који смањују упалу која често доводи до хроничних болести, као што су рак и срчана обољења.
Постоје и неки докази да пијење чаја од камилице може ојачати ваш имуни систем, смањити анксиозност и депресију и побољшати здравље коже. Поред тога, чај од камилице има нека јединствена својства која могу побољшати квалитет сна.
Конкретно, чај од камилице садржи апигенин. Овај антиоксиданс се везује за одређене рецепторе у вашем мозгу који могу подстаћи поспаност и смањити несаницу.
Једна студија из 2011. на 34 одрасле особе показала је да су они који су конзумирали 270 мг екстракта камилице два пута дневно током 28 дана заспали 15 минута брже и искусили мање буђења ноћу у поређењу са онима који нису конзумирали екстракт камилице.
Друга студија је открила да су жене које су пиле чај од камилице 2 недеље пријавиле побољшан квалитет сна у поређењу са онима који не пију чај.
Они који су пили чај од камилице такође су имали мање симптома депресије, која се обично повезује са проблемима са спавањем.
Испијање чаја од камилице пре спавања свакако вреди покушати ако желите да побољшате квалитет свог сна.
Резиме: Чај од камилице садржи антиоксиданте који могу подстаћи поспаност, а показало се да његово испијање побољшава укупан квалитет сна.
4. Киви
Киви је нискокалорично и веома хранљиво воће.
Једно воће садржи само 42 калорије и значајну количину хранљивих материја, укључујући 71% препорученог дневног уноса витамина Ц. Он обезбеђује мушкарцима и женама 23% и 31%, респективно, витамина К који им је потребан сваки дан.
Садржи пристојну количину фолата и калијума, као и неколико минерала у траговима.
Штавише, једење кивија може имати користи од вашег дигестивног здравља, смањити упалу и смањити холестерол. Ови ефекти су последица великих количина влакана и каротеноидних антиоксиданата које обезбеђују.
Према студијама о њиховом потенцијалу да побољшају квалитет сна, киви може бити и једна од најбољих намирница за јело пре спавања.
У четворонедељној студији, 24 одрасле особе су сваке ноћи конзумирале два плода кивија сат времена пре спавања. На крају студије, учесници су заспали 42% брже него када нису ништа јели пре спавања.
Поред тога, њихова способност да спавају током ноћи без буђења се побољшала за 5%, док се њихово укупно време спавања повећало за 13%.
Ефекти кивија који подстичу сан се понекад приписују серотонину. Серотонин је хемикалија у мозгу која помаже у регулисању циклуса спавања.
Такође је сугерисано да антиинфламаторни антиоксиданси у кивију, као што су витамин Ц и каротеноиди, могу бити делимично одговорни за њихове ефекте на спавање.
Потребно је више научних доказа да би се утврдили ефекти које киви може имати на побољшање сна. Ипак, једење 1-2 средња кивија пре спавања може вам помоћи да брже заспите и да дуже заспите.
Резиме: Киви је богат серотонином и антиоксидансима, од којих оба могу побољшати квалитет сна када се једу пре спавања.
5. Тарт сок од вишње
Сок од вишње има импресивне здравствене предности.
Прво, обезбеђује скромне количине неколико важних хранљивих материја, као што су магнезијум и фосфор. Такође је добар извор калијума.
Порција од 8 унци (240 милилитара) садржи 17% калијума који је жени потребан сваког дана и 13% калијума који је потребан мушкарцу сваког дана.
Поред тога, богат је извор антиоксиданата, укључујући антоцијанине и флавоноле.
Такође је познато да кисели сок од трешања подстиче поспаност, а чак је проучаван и због његове улоге у ублажавању несанице. Из ових разлога, испијање киселог сока од вишње пре спавања може побољшати квалитет вашег сна.
Ефекти киселог сока од вишње који подстичу спавање су због велике количине мелатонина.
У малој студији, одрасли са несаницом пили су 8 унци (240 мл) киселог сока од вишње два пута дневно током 2 недеље. Спавали су 84 минута дуже и пријавили су бољи квалитет сна у поређењу са оним када нису пили сок.
Иако су ови резултати обећавајући, неопходна су опсежнија истраживања како би се потврдила улога киселог сока од вишње у побољшању сна и превенцији несанице.
Ипак, вреди покушати да попијете мало киселог сока од вишње пре спавања ако се борите да падате или спавате ноћу.
Резиме: кисели сок од трешања садржи хормон мелатонин који подстиче сан и може помоћи да се обезбеди добар сан.
6. Масна риба
Масне рибе, као што су лосос, туњевина, пастрмка и скуша, су невероватно здраве. Оно што их чини јединственим је њихова изузетна количина витамина Д.
На пример, порција лососа од 3 унце (85 грама) садржи 570 међународних јединица (ИУ) витамина Д. То је 71% вашег препорученог дневног уноса. Слична порција узгојене калифорнијске пастрмке садржи 81% вашег препорученог дневног уноса.
Поред тога, масне рибе садрже много здравих омега-3 масних киселина, посебно еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА).
ЕПА и ДПА су познати по смањењу упале. Поред тога, омега-3 масне киселине могу заштитити од срчаних болести и побољшати здравље мозга.
Комбинација омега-3 масних киселина и витамина Д у масној риби има потенцијал да побољша квалитет сна, јер се показало да обе повећавају производњу серотонина.
У једној студији, мушкарци који су јели 10,5 унци (300 грама) атлантског лососа три пута недељно током 6 месеци заспали су око 10 минута брже од мушкараца који су јели пилетину, говедину или свињетину.
Сматрало се да је овај ефекат резултат витамина Д. Они у групи риба имали су виши ниво витамина Д, што је било повезано са значајним побољшањем квалитета сна.
Једење неколико унци масне рибе пре спавања може вам помоћи да брже заспите и дубље заспите. Потребно је више студија да би се донео дефинитиван закључак о способности масних риба да побољшају сан.
Резиме: Масна риба је одличан извор витамина Д и омега-3 масних киселина, од којих обе имају својства која могу побољшати квалитет вашег сна.
7. Ораси
Ораси су популарна врста орашастих плодова.
Обилују многим хранљивим материјама, обезбеђујући преко 19 витамина и минерала, поред 1,9 грама влакана, у порцији од 1 унце (28 грама). Ораси су посебно богати магнезијумом, фосфором, манганом и бакром.
Поред тога, ораси су одличан извор здравих масти, укључујући омега-3 масне киселине и линолну киселину. Они такође пружају 4,3 грама протеина по унци, што може бити корисно за смањење апетита.
Ораси такође могу побољшати здравље срца. Они су проучавани због њихове способности да смање висок ниво холестерола, који је главни фактор ризика за срчана обољења.
Штавише, неки истраживачи тврде да једење ораха побољшава квалитет сна, јер су један од најбољих извора мелатонина у храни.
Састав масних киселина ораха такође може допринети бољем сну. Они обезбеђују алфа-линоленску киселину (АЛА), омега-3 масну киселину која се у телу претвара у ДХА. ДХА може повећати производњу серотонина.
Нема много доказа који подржавају тврдње да ораси побољшавају сан. Није било студија које би се посебно фокусирале на њихову улогу у промовисању сна.
Без обзира на то, ако имате проблема са спавањем, може вам помоћи да поједете мало ораха пре спавања. Отприлике шака ораха је адекватан део.
Резиме: Ораси имају неколико својстава која могу унапредити бољи сан. На пример, они су одличан извор мелатонина и здравих масти.
8. Чај од пасифлоре
Чај од пасифлоре је још један биљни чај који се традиционално користи за лечење неколико здравствених тегоба.
То је богат извор флавоноидних антиоксиданата. Флавоноидни антиоксиданти су познати по својој улози у смањењу упале, јачању имунолошког здравља и смањењу ризика од срчаних обољења.
Поред тога, чај од пасифлоре је проучаван због његовог потенцијала да смањи анксиозност.
Антиоксидант апигенин може бити одговоран за ефекте пасифлоре на смањење анксиозности. Апигенин производи смирујући ефекат везивањем за одређене рецепторе у вашем мозгу.
Такође постоје неки докази да пасифлора повећава производњу хемијске гама аминобутирне киселине у мозгу (ГАБА). ГАБА делује тако да инхибира друге хемикалије у мозгу које изазивају стрес, као што је глутамат.
Смирујућа својства чаја од пасифлоре могу подстаћи поспаност, па би могло бити корисно да га пијете пре спавања.
У 7-дневној студији, 41 одрасла особа је пила шољу чаја од пасифлоре пре спавања. Квалитет сна су оценили значајно бољим када су пили чај у односу на оно када нису пили чај.
Потребно је више истраживања да би се утврдило да ли пасифлора подстиче сан.
Резиме: Чај од пасифлоре садржи апигенин и може повећати производњу гама аминобутирне киселине (ГАБА). Ово може утицати на сан.
9. Бели пиринач
Бели пиринач је зрно које се широко конзумира као основна храна у многим земљама.
Главна разлика између белог и смеђег пиринча је у томе што су белом пиринчу уклоњене мекиње и клице. Због тога има мање влакана, хранљивих материја и антиоксиданата.
Ипак, бели пиринач и даље садржи пристојну количину неколико витамина и минерала.
Порција белог пиринча од 4 унце (79 грама) обезбеђује 19% ваших дневних потреба за фолатима. Такође обезбеђује 21% дневних потреба за тиамином за мушкарце и 22% дневних потреба за тиамином за жене.
Порција од 4 унце (79 грама) белог пиринча дугог зрна садржи 13% препорученог дневног уноса мангана.
Бели пиринач је богат угљеним хидратима, пружајући 22 грама у порцији од 4 унце (79 грама). Његов садржај угљених хидрата и недостатак влакана доприносе његовом високом гликемијском индексу (ГИ). Гликемијски индекс је мера колико брзо храна повећава шећер у крви.
Предложено је да једење хране са високим ГИ, као што је бели пиринач, најмање 1 сат пре спавања може помоћи у побољшању квалитета сна.
Једна студија је упоредила навике спавања 1.848 људи на основу њиховог уноса пиринча, хлеба или резанаца. Већи унос пиринча био је повезан са бољим сном од хлеба или резанаца, укључујући дуже трајање сна.
Упркос потенцијалној улози коју једење белог пиринча може имати у подстицању сна, најбоље га је конзумирати у умереним количинама због релативно ниске количине влакана и хранљивих материја.
Резиме: Бели пиринач може бити од користи за јело пре спавања због високог гликемијског индекса (ГИ). Висок ГИ може подстаћи бољи сан.
Остала храна и пића која могу подстаћи сан
Неколико других намирница и пића има својства која подстичу спавање. На пример, могу да садрже велике количине хранљивих материја као што је триптофан.
Међутим, у неким случајевима постоји мало истраживања о њиховим специфичним ефектима на сан.
- Млечни производи: Млечни производи, као што су чаша млека, свјежи сир и обични јогурт, познати су извори триптофана. Показало се да млеко побољшава сан код старијих особа, посебно када је упарено са лаганим вежбама.
- банане: Коре банане садрже триптофан, а само воће је скроман извор магнезијума. Оба ова својства могу вам помоћи да се добро наспавате.
- Овсена каша: Слично пиринчу, овсена каша је богата угљеним хидратима са мало више влакана и пријављено је да изазива поспаност када се конзумира пре спавања. Поред тога, овас је познати извор мелатонина.
Резиме: Остала храна и пића, као што су млечни производи, банане и овсена каша, такође садрже хранљиве материје за које се зна да побољшавају квалитет сна. Међутим, специфична истраживања о њиховом утицају на сан могу бити ограничена.
Резиме
Довољно спавање је веома важно за ваше здравље.
Неколико намирница и пића може помоћи. То је зато што садрже хормоне који регулишу сан и хемикалије у мозгу, као што су мелатонин и серотонин.
Нека храна и пића садрже велике количине специфичних антиоксиданата и хранљивих материја, као што су магнезијум и мелатонин, за које се зна да побољшавају сан помажући вам да брже заспите или да дуже спавате.
Да бисте искористили предности хране и пића који побољшавају сан, можда је најбоље да их конзумирате 2-3 сата пре спавања. Једење непосредно пре спавања може изазвати проблеме са варењем, као што је рефлукс киселине.
Све у свему, потребно је више истраживања да би се закључила специфична улога коју храна и пиће имају у подстицању сна, али њихови познати ефекти су веома обећавајући.
